כיצד לתדלק את ילדיך לפני ואחרי המשחק?
למרות שהאתלט של ילדכם פשוט צרך חלבונים ופחמימות במהלך החטיף שאחרי המשחק, זה בסדר אם הארוחה כוללת גם את האלמנטים הללו.
תדלוק ילדכם לפני המשחק הגדול יכול להיות ההבדל בין ניצחון לתבוסה על המגרש. תנו לילדכם ארוחה צנועה עם פרופורציות גבוהות יחסית של פחמימות וחלבון. ספקו לילדכם בקבוק מים וחטיף קטן של כ- 100 קלוריות במהלך המשחק, כך שהם יוכלו להישאר לחים ולקבל קצת אנרגיה נוספת. עודד את ילדך לצרוך חטיף קטן של פחמימות וחלבון מיד לאחר המשחק, אך אל תיתן להם להתמלא. הגישו ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים.
שיטה 1 מתוך 3: אוכלים לפני המשחק
- 1בחר את הזמן הנכון לאכילה. הימנע מהאכלת ילדיך מיד לפני המשחק שלהם. אם הבטן שלהם עסוקה בעיכול אוכל בזמן שאתה, הם יעשו ספורט, הם עלולים לחוות התכווצויות בבטן או כאבים. בנוסף, גופם לא יוכל לתרום את מרב האנרגיה האפשרית לספורט שלהם מכיוון שחלקם ישמשו לעיכול.
- אם ילדכם אוכל שלוש שעות או יותר לפני המשחק, עליו לאכול ארוחה קטנה עם פחמימות ורמת חלבון בינונית. למשל, אם הם אוכלים בשעה 12:00 והמשחק שלהם הוא בשעה 4:00, זה יהיה מקובל עליהם לאכול ארוחה.
- אם ילדכם אוכל בין שעה לשלוש שעות לפני המשחק שלהם, עליהם לאכול רק חטיף קטן שיש בו יותר פחמימות מאשר חלבון. למשל, אם המשחק שלהם הוא בשעה 4:00, הם יכולים לנשנש מתישהו בין השעות 1:00 ל -3: 00.
- תנו לילדכם לאכול בזמנים שונים לפני המשחקים שלהם. עקוב אחר התגובות שלהם כדי לראות מה גורם להם להרגיש הכי טוב. שאל את ילדך, למשל, "האם אתה חושב ששיחקת טוב יותר כשאכלת ארוחה או שאתה חושב ששיחקת טוב יותר כשהיה לך רק חטיף קטן יותר קרוב לזמן המשחק?"
- 2פנו זמן לארוחת הבוקר. גם אם לילדכם יש את החטיף הטוב ביותר לפני המשחק, אם הם לא אכלו מאתמול, זה יעשה להם מעט טוב. ארוחת בוקר משמעותית תסייע לספק אנרגיה לשימוש בהמשך היום. נסה דגנים מלאים, פרפה יוגורט או מאפינס דגנים מלאים ופירות.
- אם לילדכם יש משחק חוץ ואתם חייבים לנסוע, קחו כמה פריטי ארוחת בוקר בריאים שתוכלו לאכול בדרכים, כמו בייגלס, בננות, תפוחים, גבינת מיתרים, כוסות יוגורט, קופסאות מיץ וחלב דל שומן.
- 3האכילו את ילדיכם במזון עתיר חלבונים. חלבון עוזר לשרירים להתחזק ולהתאושש במהירות. ישנן אפשרויות רבות להאכיל את ילדיך בחלבון. למשל, תוכל לנסות:
- יוגורט עם פירות ואגוזים מעורבבים
- חופן אגוזים, או תערובת של אגוזים, צימוקים וצלעות שוקולד
- שיבולת שועל עם כף אבקת חלבון, חלב ופיסות פרי
פחמימות - או "פחמימות" - מעניקות לילדיכם את האנרגיה שהם צריכים לבצע בראש המשחק שלהם. - 4תנו לילדיכם פחמימות. פחמימות - או "פחמימות" - מעניקות לילדיכם את האנרגיה שהם צריכים לבצע בראש המשחק שלהם. פחמימות זמינות בשפע במזונות כמו אורז חום, דגנים מלאים ולחמים וירקות עמילניים.
- הם עשויים ליהנות מירקות כמו תפוחי אדמה, בטטה, תירס ואפונה. נסה תפוח אדמה אפוי קטן או בטטה עם קינמון.
- יש ספורטאים שמנסים "העמסת פחמימות" - אוכלים עודף פחמימות לפני תחרות או אירוע אתלטי. אין צורך לתת לילדים שלך יותר פחמימות ממה שהם צריכים. אל תתעקש שילדך יאכל כמות מסוימת של פחמימות לפני תחרות הספורט. ילדים טובים בלהכיר את גבולותיהם ועליהם לאכול עד שהם מרגישים שובעים לפני אירוע אתלטי.
- רבים מהמזונות העשירים בחלבון המופיעים בשלב שלעיל מכילים גם תכולת פחמימות גבוהה, מה שהופך אותם לבחירות טובות.
- 5הימנע ממאכלים עתירי סיבים. האכלת ילדיכם במזונות עתירי סיבים עשויה להרגיז את הבטן במהלך המשחק. יש להימנע במיוחד מפירות מסוימים (כמו תותים, פטל, אוכמניות ואגסים) וקטניות (כמו אפונה, שעועית ועדשים).
- זה בסדר לצרוך מזונות עתירי סיבים לאחר המשחק.
- 6אל תנסה שום דבר חדש. אם אתה יודע שילדך מתפקד היטב כשאוכל קבוצה מסוימת של מזונות, אל תעודד אותו לנסות קבוצה אחרת של מזונות ממש לפני המשחק שלהם. פעולה זו עלולה לגרום לביצועים טובים עוד יותר, אך זה יכול גם לגרום לקלקול קיבה, התכווצויות וירידה בביצועים אתלטיים.
- אם אתה וילדך מעוניינים להתאים את הדיאטה הספורטיבית שלך, נסה לעשות זאת לפני התקרבות או אימון. העריך את התוצאות על ידי שאלת ילדך האם הוא חושב שהוא הרגיש וביצע טוב יותר לאחר אכילת הדיאטה החדשה.
שיטה 2 מתוך 3: אכילה אחרי המשחק
- 1אכלו בזמן הנכון. לאחר אימון אינטנסיבי או אירוע ספורטיבי, על ילדכם לקבל חטיף של כמה פחמימות וחלבון תוך כ -20 דקות. למשל, אם המשחק של ילדכם מסתיים בשעה 4:00, עליהם להיות בעלי תערובת כלשהי של פחמימות וחלבון לכל המאוחר ב -4: 20. ואז, כשעתיים אחר כך, על ילדכם לאכול ארוחה גדולה ונכונה יותר. במילים אחרות, בהנחה שהמשחק של ילדכם הסתיים בשעה 4:00, עליהם להיות מוכנים לאכול ארוחה בסביבות השעה 6:00 או 7:00.
אם ילדכם אוכל שלוש שעות או יותר לפני המשחק, עליו לאכול ארוחה קטנה עם פחמימות ורמת חלבון בינונית. - 2האכילו את ילדכם בחטיף לאחר המשחק של פחמימות וחלבונים. ארוחה או חטיף לאחר המשחק צריכים להיות מורכבים מיחס של 3: 1 בין פחמימות לחלבון. כך שאם ילדכם רעב לכ -400 קלוריות, למשל, 300 מהקלוריות הללו צריכות להיגרם מפחמימות ו -100 מהקלוריות הללו צריכות להיווצר מחלבון.
- אם לילדכם יש חלבון או פחמימה מועדפים, עודדו אותם לצרוך חלק לאחר האימון.
- ילדכם עשוי ליהנות משייק לאחר המשחק. מערבבים כוס חלב או מים, שלוש קוביות קרח, בננה אחת, שלוש פרוסות אננס משומר וכף שוקולד או אבקת חלבון וניל. פינוק טעים זה לא רק יעניק לילדכם פחמימות וחלבון נחוצים, אלא גם יבש אותם מחדש.
- תוכלו גם לספק לילדכם חצי כריך - נסו פרוסות בטטה אפויה על שתי פרוסות לחם דגנים מלאים בחמאת בוטנים. ילדכם בטוח יאהב את משולבת הפחמימות והחלבונים הזו.
- אל תתנו לילדכם להתמלא מיד לאחר המשחק. עליהם להשאיר מקום לארוחה מאוחר יותר.
- 3ערכו ארוחה לאחר המשחק. כשעתיים לאחר סיום המשחק של ילדכם, עליהם לאכול ארוחה קבועה ומאוזנת. למרות שהאתלט של ילדכם פשוט צרך חלבונים ופחמימות במהלך החטיף שאחרי המשחק, זה בסדר אם הארוחה כוללת גם את האלמנטים הללו. הארוחה צריכה לכלול גם כמויות קטנות של שומנים בריאים, כמו גם ויטמינים וחלבון.
- אינך צריך לצאת מגדרך להכניס שומנים ושמנים בריאים לארוחה שלאחר המשחק של ילדך. אלמנטים תזונתיים אלה קיימים באגוזים, מוצרי חלב ובשרים.
- ויטמינים ומינרלים חשובים לאתלטים בילדים כוללים סידן (הקיים במוצרי חלב, כרוב וירק קולארד), ברזל (שנמצא במיץ תפוזים וירקות עליים) ואשלגן (נמצא בבננות, תמרים, שעועית ותפוזים).
- שאלו את ילדכם מה האוכל האהוב עליהם והגישו להם אותו כחלק מהארוחה שלאחר המשחק. פשוט שאלו את ילדכם: "מה המאכל האהוב עליך?"
- אם אתה רוצה להגדיל את החברות בצוות של ילדך, תוכל לשאול את ילדך אם הם רוצים להזמין את חבריהם לסעוד איתם.
שיטה 3 מתוך 3: מציאת דרכים אחרות לשמור על בריאות הספורטאי הצעיר שלך
- 1אכלו עם ילדכם. גם לפני ואחרי המשחק של ילדכם, סעו איתם. ילדים נוטים לאכול בריא יותר כאשר הם סועדים בבית עם הוריהם. כאשר ילדכם יראה שאתם בוחרים אוכל בריא, הם יעשו את אותו הדבר. בנוסף, ארוחה עם אתלט ילדכם תעניק לכם שניים אפשרות להיקשר.
- הורים עסוקים עשויים להתקשות לתאם את לוח הזמנים שלהם כך שיוכלו לאכול עם ילדם בכל לילה, או אפילו לפני ואחרי כל משחק. קבע זמן בלוח הזמנים שלך לשם כך, ובטל או קבע מחדש חובות חשובות פחות כמו ארגון אוסף הבולים שלך או קיפול הכביסה.
- השתמש במתכנן יומי כדי לרשום את תאריכי אירועי הספורט של ילדך, כך שתהיה בטוח שתאכל עם ילדך ותראה את התאמתם.
- 2הכינו את ילדכם לאכול בריא גם לפני המשחק וגם אחרי המשחק. אם אינך מסוגל להיות עם ילדך לפני או אחרי המשחק שלהם, השאר משהו במקרר שהוא יכול להתחמם במהירות ובקלות לבד. הודיעו לילדכם שארוחה לפני או אחרי המשחק זמינה עבורם, והודיעו להם מתי עליהם לאכול אותה. אם לא תהיו בסביבה עם ילדכם לאחר המשחק כדי להבטיח שהוא יקבל חטיף לאחר המשחק עמוס בפחמימות וחלבון, הניחו את החטיף בשקית או בדל הצהריים יחד עם בקבוק מים כדי שיוכלו לשמור על האנרגיה ובונים מחדש את שריריהם העייפים.
אם ילדכם אוכל בין שעה לשלוש שעות לפני המשחק שלהם, עליהם לאכול רק חטיף קטן שיש בו יותר פחמימות מאשר חלבון. - 3להרתיע דיאטות. אלא אם כן הורה לילד שלך איש מקצוע רפואי לרדת במשקל, ילדך לא צריך לעשות דיאטה. כמו כן, לעודד או לאפשר לילדך לעלות במשקל על מנת "להתגבר" על פעילות ספורטיבית מסוימת זה רעיון רע. ילדים זקוקים לתזונה מאוזנת ובריאה על מנת להתחזק. אם ילדכם מגדיל או מפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות שלהם באופן משמעותי - או נוקט דיאטה אופנתית כמו דיאטה עתירת חלבונים - זה יכול להשפיע לרעה על בריאותם.
- 4עודד את ילדך לנשנש במהלך המשחק. אין צורך לנשנש במהלך משחקים הנמשכים שעה או פחות. אבל אם המשחק של ילדכם נמשך יותר משעה - ובמיוחד אם הם דוחפים את עצמם חזק - הם עשויים לרצות חטיף קטן. ספק לילדך חטיף אנרגיה, בננה או קופסת צימוקים קטנה במקרה שאתה מצפה שהמשחק שלהם יימשך למעלה משעה.
- הזכר לילדך שהם אינם מחויבים לאכול את החטיף, אלא יכולים אם הם רעבים.
- 5שמרו על לחות ילדיכם. מלא בקבוק מים במים צוננים כדי שילדיך יוכלו להתקרר ולהרוות את צמאונם לפי הצורך. עודד את ילדך לשתות מים או משקה עשיר באלקטרוליטים עם כמויות נמוכות עד בינוניות של סוכר כל 15 עד 20 דקות במהלך פעילות גופנית.
- הזכר לילד שלך לפני המשחק שהם צריכים לשתות באופן קבוע גם אם הוא לא צמא.
- אל תספקו לילדכם משקאות ממותקים כמו סודה ומיצים מתוקים. משקאות אלו יכולים להגביר את רמות הסוכר בדם ולהשאיר את ילדיכם עם פרץ מהיר של אנרגיה, אך ירידה תלולה באנרגיה ברגע שהתפוג.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
