כיצד לכלול פלבנואידים בתזונה?
מקורות צמחיים טובים של פלבנואידים כוללים: ירקות עלים: ירקות לפת, ירקות חרדל, חסה, ירקות סלק, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, קייל).
אולי שמעתם שפלבנואידים טובים עבורכם, אך אין לכם מושג מדוע או מה הם בכלל. פלבנואידים הם סוג גדול מאוד של חומרים צמחיים המכונים פוליפנולים. ניתן לקבץ פוליפנולים למספר תת-מחלקות כמו אנתוציאנידינים, פלבונולים, פלבון -3-אולים, פלבונונים ופלאבונים. כל הפלבנואידים הללו עוברים לעיתים מטבוליזם על ידי הגוף כדי ליצור חומרים אחרים ולבצע מגוון פונקציות. פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ותבלינים הם מקורות תזונתיים לפלבנואידים. פלבנואידים אלה יכולים למנוע מספר בעיות בריאות, כולל סרטן, מחלות ניווניות (כמו אלצהיימר ופרקינסון) ומחלות לב.
חלק 1 מתוך 2: קבלת פלבנואידים מהמזון
- 1בחר אוכל צבעוני טרי. מזונות, במיוחד פירות וירקות, מאבדים את הפלבנואידים שלהם לאורך זמן, אז בחרו בתוצרת טרייה והשתמשו בהם במהירות. כדי להימנע מאיבוד פלבנואידים, הימנע מבישול יתר או מהרתחת התוצרת שלך. צבע בהיר הוא אינדיקטור טוב לתכולת פלבנואידים גבוהה, אז שימו לב לצבע בזמן שאתם מבשלים.
- מכיוון שהפלבנואידים הם הגבוהים ביותר בעור התוצרת, נסו לא לקלף את הפירות או הירקות. מסיבה זו, עליכם לרכוש גם תוצרת אורגנית על מנת לצמצם את חומרי ההדברה.
- 2לאכול יותר פירות. פירות הם אחד ממקורות המזון הגדולים ביותר של פלבנואידים. הם מכילים מגוון סוגים של פלבנואידים, כולל אנתוציאנידינים, פלבונולים, פלבונים -3, פלבונונים ופלאבונים. נסו לאכול שתיים או שלוש מנות פרי בכל יום. לאכול עוד:
- פירות יער: אוכמניות, תותים, פטל, דובדבן, חמוציות, אוכמניות
- פרי אבן: דובדבנים, שזיפים, אפרסקים
- בננות
- אגסים
- תפוחים
- הדרים (ומיצים): אשכולית, תפוזים, לימונים, לימונים
- מלון: אבטיח, מלון
- ענבים אדומים
הם אמנם לא אגוזים, אך עליך לכלול גם פולי גרבנזו וקינואה כדי להכיל אנתוציאונודינים ופלבונולים לתזונה שלך. - 3כלול יותר ירקות בתזונה שלך. ירקות מכילים מספר סוגים של פלבנואידים, כולל פלבונולים, פלבונונים ופלאבונים. נסו לאכול לפחות שלוש מנות ירקות ביום. עליכם לשאוף לחמש מנות של פירות וירקות משולבים מדי יום. מקורות צמחיים טובים של פלבנואידים כוללים:
- בצל וכרישה אדומים או צהובים
- ירקות עלים: ירקות לפת, חרדל, חסה, ירקות סלק, תרד, מנגולד שוויצרי, ירקות קולארד, כרוב)
- עגבניות
- פטרוזיליה
- פלפלים: פלפלי צ'ילי, פלפלים
- סלרי
- כרוב אדום או סגול
- 4אכלו אגוזים. אכילת חופן אגוזים מדי יום היא דרך טובה להשיג מגוון מינרלים וויטמינים. כמה אגוזים מכילים מקורות גבוהים של פלבנואידים. לפקאן, שקדים, פיסטוקים ואגוזי לוז יש את הריכוזים הגבוהים ביותר של פלבנואידים.
- הם אמנם לא אגוזים, אך עליך לכלול גם פולי גרבנזו וקינואה כדי להכניס לתזונה אנתוציאונודינים ופלבונולים. קטניות וסויה הם מקורות טובים לאיזופלבונים.
- 5לשתות תה. תה הוא המקור הגדול ביותר לפלבנואידים עבור אנשים רבים. זה אחד הפלבנואידים שנחקרו בצורה הטובה ביותר, המכיל קטכינים, כולל אפיגלוקאטכין גאלאט או EGCG. פלבנואידים אלה פועלים כמו נוגדי חמצון אשר עשויים להגן על בריאות הלב שלך. נסו לשתות אחת עד שלוש כוסות תה ביום. תה ירוק ולבן מכיל רמות גבוהות של פלבנואידים, אם כי תה שחור מכיל גם רכיבי פלבנואיד מועילים אחרים (כמו thearubigins).
אך מחקרים מראים כי חלק ממקורות הפלבנואידים הטובים ביותר להפחתת הכולסטרול כוללים מוצרי קקאו, כמו שוקולד. - 6שקול לקחת תוסף. אם אתם חולים, כדאי לכם לקחת תוסף פלבנואידים. שוחח תמיד עם הרופא לפני נטילת תוסף. מכיוון שאין צריכה יומית מומלצת לפלבנואידים, הרופא שלך עשוי להעדיף שתמשיך לקבל פלבנואידים מהתזונה שלך.
- כדי להבטיח שתשיג את המרב מהפלבנואידים, נסה לאכול מגוון של מאכלים טריים. למרבה הצער, מרבית מאגרי התזונה אינם מספקים מידע שימושי באופן משמעותי על תכולת הפלבנואידים במזונות.
- יש אנשים שלא מסוגלים לאכול פירות וירקות טריים בגלל מצבים בריאותיים מסוימים, כמו דיברטיקוליטיס או מחלת קרוהן, והם עשויים להפיק תועלת מנטילת תוסף, מכיוון שהם אינם יכולים לצרוך את הפלבנואידים דרך מקורות תזונתיים.
חלק 2 מתוך 2: הכרת היתרונות של פלבנואידים
- 1כלול פלבנואידים לטובת נוגדי חמצון. נוגדי חמצון יכולים להילחם בחומר הנקרא רדיקלים חופשיים אשר פוגעים בתאים וגורמים למתח חמצוני (חוסר האיזון בין ייצור רדיקלים חופשיים ליכולתו של הגוף לנטרל את השפעותיהם המזיקות). הגוף שלך מכין בדרך כלל נוגדי חמצון משלו (כמו גלוטתיון וחומצת שתן). אבל, לחץ סביבתי, תזונה לקויה ומחלות יכולים להציף את מערכות נוגדי החמצון בגופך. אכילת פלבנואידים יכולה להגביר את נוגדי החמצון במערכת שלך.
- מתח חמצוני נמצא בקורלציה עם התפתחות סרטן, טרשת עורקים, דלקת ומחלות ניווניות ניווניות.
- עדיין יש צורך במחקרים כדי לקבוע אם פלבנואידים יכולים לתפוס ולקשור יוני מתכות מסוכנים, ולהפחית רדיקלים חופשיים.
- 2שפר את תקשורת התא. תאים ורקמות מתקשרים זה עם זה באמצעות מסלולים או מסלולים. פלבנואידים יכולים לשנות מסלולים אלה, מה שעשוי לשפר את תקשורת התא לתאים. פלבנואידים יכולים:
- הגדל את הגמילה
- שמרו על צמיחת תאים תקינה ומנעו צמיחת תאים חריגה (סרטנית)
- להפחית דלקת
- הפחת את הסיכון לקרישה
מכיוון שאין צריכה יומית מומלצת לפלבנואידים, הרופא שלך עשוי להעדיף שתמשיך לקבל פלבנואידים מהתזונה שלך. - 3שפר את הובלת ויטמין C בגוף. השילוב של פלבנואידים וויטמין C יכול למנוע פגיעה ב- DNA. חלק מהמזונות הגבוהים ביותר בויטמין C הם גם בעלי כמות גבוהה מאוד של פלבנואידים. מזונות אלה כוללים:
- פפאיה
- פלפלים
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- תותים
- 4שפר את בריאות הלב שלך. פלבנואידים עשויים להפחית את כולסטרול ה- LDL על ידי הרפיית העורקים, שיפור זרימת הדם ועל ידי מניעת הידבקות טסיות הדם. פירות וירקות הם מקורות טובים לפלבנואידים המורידים כולסטרול. אך מחקרים מראים כי חלק ממקורות הפלבנואידים הטובים ביותר להפחתת הכולסטרול כוללים מוצרי קקאו, כמו שוקולד.
- כדי להשיג את מירב היתרונות, בחר שוקולד מריר (עם מוצקי קקאו לפחות 55%). שוקולד חלב או לבן מכילים כמויות נמוכות יותר של קקאו וכמויות גבוהות יותר של סוכר.
- חלק מהפלבנואידים מקדמים את הרפיית העורקים ומאפשרים לדם לזרום קל יותר בגוף. זה מוריד את לחץ הדם על ידי עזרה במניעת טרשת עורקים.
- רבות מההשפעות המועילות של פירות, ירקות, תה ויין אדום קשורות לפלבנואידים לעומת חומרים מזינים וויטמינים ידועים.
קרא גם: איך להתמודד אחרי בולמוס אוכל?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
