כיצד ניתן להפחית באופן טבעי את לחץ הדם?

כדי להפחית את לחץ הדם באופן טבעי, נסה להגביל את צריכת הנתרן על ידי הימנעות ממזון מעובד, שכן יותר מדי נתרן תורם ללחץ דם גבוה.

לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם) גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאיבת דם, כך שזה יכול להיות מצב מסוכן. אם לא מטפלים בו, זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב, מחלות כליה ומצבים רפואיים אחרים. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להוריד את לחץ הדם על ידי הפחתת צריכת הנתרן, אכילת תזונה בריאה, פעילות גופנית ושיפור טכניקות ניהול הלחץ שלך. הקפד לבקר את הרופא שלך באופן קבוע כדי לעקוב אחר מצבך, במיוחד אם אתה חושד שתרופות עלולות לגרום ללחץ הדם הגבוה שלך או אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה.

שיטה 1 מתוך 6: ירידה בצריכת הנתרן

1
השתדל לצרוך פחות מ 1500 מ"ג נתרן ליום. בימים מסוימים אתה עלול להתקשות להישאר בתוך יעד זה, אך בשום מקרה אין לך יותר מ- 2300 מ"ג נתרן ביום. זה שווה ל -1 כפית (5,75 גרם) מלח שולחן.
- מלח שולחן הוא 40% נתרן לפי משקל המקביל לכ- 0,67 כפית מלח.
- נסו להימנע ממאכלים עם יותר מ -200 מ"ג נתרן למנה.
- בדרך כלל, מזון מעובד עם חיי מדף ארוכים מכיל תכולת נתרן גבוהה יותר מאשר מזון טרי או צמחי.
- השתמש במעקב מזון, כמו MyFitnessPal, כדי לרשום את צריכת הנתרן שלך.
2
נסה את דיאטת DASH כדי לנהל את צריכת הנתרן שלך. הגישה התזונתית להפסקת יתר לחץ דם (DASH) נועדה לסייע במניעה או טיפול ביתר לחץ דם (לחץ דם גבוה). בתזונה זו, כוון לאכול 4-5 מנות של פירות טריים, 4-5 מנות של ירקות טריים, 2-3 מנות חלב דל שומן, 6 או פחות מנות של בשר רזה, דגים או עופות, ו-6-8 מנות דגנים מלאים בכל יום.
- הגבל את צריכת השומנים והמתוקים שלך.
3
השתמש בתבלינים לתיבול אוכל במקום מלח. אם אתה נהיה יצירתי עם התבלינים והטעמים שאתה מוסיף למנה, אתה יכול להקטין את צריכת המלח והתבלינים עם ריכוזי נתרן גבוהים. כמה דוגמאות לחלופות דלות נתרן כוללות:
- עשבי תיבול: בזיליקום, עלה דפנה, כוסברה, עשב שמיר, פטרוזיליה, מרווה, רוזמרין וטימין, טרגון ומורן.
- תבלינים: קינמון, ציפורן, אבקת קארי, ג'ינג'ר, תירס ואגוז מוסקט.
- תבלינים: עירית, שום, לימון, בצל מיובש או קצוץ, שמרים תזונתיים וחומץ.
4
בחר מאכלים עם תוויות "דלות נתרן". עם זאת, לא כל התוויות "דלות נתרן" אומרות שאין נתרן או רמות נמוכות של זה. לדוגמא, מזון שכותרתו "מופחת נתרן" אינו בהכרח דל נתרן אלא יש בו פחות נתרן מבעבר. להלן רשימה של תביעות נתרן נפוצות ומשמעויותיהן:
- ללא נתרן או ללא מלח: כל מנה מכילה 5 מ"ג נתרן לכל היותר.
- נתרן נמוך מאוד: כל מנה מכילה 6 עד 35 מ"ג נתרן.
- דל נתרן: כל מנה מכילה 36 עד 140 מ"ג נתרן.
- קל או לייט בנתרן: כל מנה מכילה 50% מכמות הנתרן של הגרסה הרגילה. חלק ממוצרים אלה עשויים להיות עשירים בנתרן.
- נתרן מופחת או פחות: כל מנה מכילה 75% מכמות הנתרן של הגרסה הרגילה. חלק ממוצרים אלה עשויים להיות עשירים בנתרן.
- ללא מלח או ללא תוספת מלח: לא התווסף מלח במהלך עיבודו של מזון המכיל בדרך כלל מלח. חלק ממוצרים אלה עשויים להיות עשירים בנתרן.
5
החלף מזונות עתירי נתרן באפשרויות נמוכות יותר של נתרן. לעתים קרובות תוכלו למצוא אפשרויות נמוכות יותר של נתרן עבור מאכלים מסוימים שאינם משנים את הטעם, המרקם או חיי המדף של מזון. לדוגמא, אפונה משומרת וקפואה יכולה לשמש להחלפה ברוב המתכונים. עם זאת, באפונה משומרת יש פי 3 יותר נתרן מאשר באפונה קפואה.
- בדרך כלל, במזון מעובד יש יותר נתרן מגרסתם הטרייה.
- בדרך כלל, במזונות עם חיי מדף ארוכים יש יותר נתרן מאשר לעמיתיהם קצרי החיים.
- מסעדות לעיתים רחוקות יודעות בדיוק כמה נתרן או מלח יש במנה. חקר כיצד להכין את המנה בעצמך, או חפש את תכולת הנתרן במרכיבים.
6
מצא אפשרויות חטיפים חלופיות לחטיפים המלוחים האהובים עליך. חטיפים הם האויבים של רוב הדיאטות דלות הנתרן, במיוחד חטיפים מלוחים. אם אתם אוהבים לנשנש, נסו לאכול טעמים שונים עם פחות נתרן או הכינו גרסאות בריאות ובריאות של החטיף המועדף עליכם.
- שלבו פירות וירקות כחטיפים. אם אתם אוהבים ללעוס חטיפים פריכים, נסו לאכול גזר. אם אתם אוהבים חטיפים מתוקים, נסו תפוחים או שזיפים.
- נסו חטיפים בריאים שמתפוצצים בטעם. לדוגמא, פירות יער קפואים נהדרים בקיץ, במיוחד ביוגורט.
- נסה את הגרסה הלא מלוחה של חטיף, או הכין אותו בבית. לדוגמה, אגוזים לרוב זמינים ללא מלוחים. באופן דומה, לפופקורן העשוי מאפס ללא מלח יש כמות נתרן נמוכה בהרבה מאשר לפופקורן שקונים בחנות.
7
צמצם את הנתרן בהדרגה אם אתה מתקשה. שינוי איטי לקרות, איטי לשים לב, ואפילו עוד יותר הופך להיות אורח החיים המוגדר כברירת מחדל שלך. המפתח הוא ליצור לעצמך ציפיות ברות השגה. עבור בקצב שאתה בטוח בו.
- גזור מאכלים אחד אחד בכל פעם. אם התזונה שלך עשירה במלח ונתרן, ייתכן שיעברו כמה שבועות למעבר לתזונה נמוכה יותר במלח ונתרן, ואולי חודשים לפני שאתה שמח והתרגל לשינויים אלה.
- נהל תשוקות. אם תחתוך יותר מדי מאכלים מהר מדי, או תפסיק לצרוך מזון שגופך רגיל אליו, כנראה שתחווה תשוקה לאוכל זה. נסו לאכול גרסה בריאה יותר של האוכל, אך אם יש צורך, החליטו לאכול חלק בגודל סביר כדי לספק את הכמיהה שלכם.

בין ביקור רופא תוכלו לבדוק את לחץ הדם בבית מרקחת מקומי או באמצעות ערכת לחץ דם ביתית.

שיטה 2 מתוך 6: לאכול נכון

1
אכל 2300-3400 מ"ג אשלגן בכל יום כדי לאזן את רמות הנתרן שלך. אשלגן מתמודד עם השפעות הנתרן. אכלו מזון המכיל רמות גבוהות של אשלגן, כמו פירות וירקות, או השתמשו בתוספי ויטמינים ומינרלים. כמה דוגמאות למזונות עשירים באשלגן הן:
- צימוקים (0,5 כוסות): 618 מ"ג
- מיץ תפוזים (1 כוס): 496 מ"ג
- בננות: 422 מ"ג
- תרד (2 כוסות): 334 מ"ג
2
קבל יותר ויטמין D שיעזור להורדת לחץ הדם. ויטמין D עשוי לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד בחורף כאשר אינך נחשף לשמש מרובה. כלול ויטמין D על ידי:
- מקבל קצת שמש. כאשר העור החשוף שלך חשוף לאור שמש, קרני B אולטרה סגולות עוזרות לגופך לייצר ויטמין D.
- אכילת דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, טונה או צלופח. דגים הם גם מקור נהדר לחומצות שומן אומגה 3 המועילות לבריאות הלב שלך.
- אכילת מוצרי חלב מועשרים בוויטמין D, כמו יוגורט דל שומן וחלב. עם זאת, הימנע מגבינה העשירה בשומן ובנתרן.
3

הגדל את צריכת הסלרי מכיוון שהוא עשוי לשפר את זרימת הדם. אכילה של 4 גבעולי סלרי מדי יום יכולה לעזור לכם להפחית את לחץ הדם. פיטוכימיקלים בתוך סלרי המכונים פתלטים יכולים להפחית את לחץ הדם על ידי הרפיית הרקמות בדפנות העורקים, מה שמגביר את זרימת הדם. אז קוצצים ואוכלים כוס סלרי אחת לחטיף בריא בכל יום.
4
צרכו פחות קפאין מכיוון שהוא עלול להחמיר את יתר לחץ הדם. קפאין יכול להגביר את לחץ הדם אצל אנשים אשר לעתים רחוקות צורכים קפאין ובמיוחד אצל אנשים שכבר מאובחנים כסובלים מיתר לחץ דם. קפאין יוצר קפיצה גדולה בנוקשות העורקים, מה שגורם ללב לשאוב חזק יותר שמגביר את לחץ הדם.
- כדי לראות אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, שתו משקה המכיל קפאין ובדקו את לחץ הדם תוך 30 דקות. אם לחץ הדם שלך עלה ב 5 עד 10 מ"מ כספית, סביר להניח שקפאין גורם לעלייה בלחץ הדם שלך. אשר זאת עם הרופא שלך.
5
שתו פחות אלכוהול כי זה מעלה את לחץ הדם שלכם. שתיית אלכוהול יכולה להעלות את לחץ הדם באופן זמני. שימוש כבד לאורך זמן באלכוהול יכול להיות בעל השפעה מתמשכת על לחץ הדם שלך, לכן הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
- לאנשים שונים יש מגבלות אלכוהול שונות. שאל את הרופא כמה אתה צריך לשתות.
- לשתות משקאות אלכוהוליים בעלי נתרן ומלח נמוכים יותר מאחרים.
6
ערכו יומן אוכל כדי שתדעו מה אתם אוכלים. זה יגרום לכם להיות מודעים יותר לאוכל שאתם צורכים. השתמש באפליקציה או בעט ונייר כדי לתעד כמויות וכן איזה סוג מזון אתה אוכל. אתה עלול להיות מופתע מכמה או מעט אוכל אחד שאתה אוכל.
- כתוב את כל מה שאתה אוכל, כמה ומתי אתה אוכל.
- לאחר שניהלת את יומן האוכל זה כשבוע בערך, עיין בערכים שלך ובדוק אם אתה מרוצה מאיזה אוכל אתה אוכל.
- אם יש ארוחות, חטיפים או פריטי אוכל שאתה חושב שאתה צריך לחתוך, עשה זאת.
- המשך ביומן האוכל והשתמש בו כמקור מידע אודות הדיאטה שלך.

אם לחץ הדם שלך עלה ב 5 עד 10 מ"מ כספית, סביר להניח שקפאין גורם לעלייה בלחץ הדם שלך.

שיטה 3 מתוך 6: פעילות גופנית לבריאות טובה

1
צור שגרת פעילות גופנית בעזרת הרופא שלך. קבעו משטר אימונים שמתאים לאורח החיים, לוח הזמנים ולחץ הדם שלכם. חשוב שתיצור תוכנית אימונים ריאלית, מכיוון שלחץ הדם שלך עשוי לעלות שוב אם תפסיק להתאמן.
- הרופא שלך יוכל לתת לך משקל וגודל יעד לגוף שלך, אשר יכול להיות מטרה לעבוד לקראתה. הגוף נושאת מעמיד משקל עודף למתח נוסף על הלב וכלי הדם שלך, כך הירידה במשקל לעיתים קרובות עוזר לך לשמור ולשלוט בלחץ הדם שלך.
- אל תפסיק. אם זה עוזר, חשוב על התרגיל שלך כמו מרשם: הרופא הורה לך ללכת X דקות בדיוק כמו שהרופא עשוי להורות לך לקחת כדור.
- היו כנים לגבי לוח הזמנים, אורח החיים והמוטיבציות שלכם. האם באמת יש לך זמן ללכת 40 דקות? האם אתה יכול להרשות לעצמך להירשם לחברות בחדר כושר? אם לא, ישנן דרכים רבות אחרות לפעילות בחינם ומשתמשות במועט זמן ומרחב. שאל אם הרופא שלך יודע מה חולים אחרים מצאו כמוצלחים.
2
בצע את המטלות היומיומיות שלך בכל יום כדי להגדיל את רמת הפעילות שלך. אולי אתה לא מבין את זה, אבל לעשות את הפעילויות היומיומיות שלך ולעבור בבית הם דרכים משמעותיות להישאר פעילים. רוב מטלות הבית יכולות להיות נמרצות פיזית כמו:
- עושה כביסה. נשיאת סלי בגדים כבדים והסתובבות ועמידה מתעמלת קלות בגופך.
- גורף וממפה. אתה מסתובב תוך כדי דחיפת משקל עם הידיים.
- עושה עבודות גינה או חצר. תלוי בפעילות, ייתכן שתשתול, תגרוף את העלים, תאסוף ענפים או תשלוף עשבים שוטים.
- שוטף את המכונית. שטיפת המכונית שלך דורשת כוח זרוע וסיבולת.
- העברת רהיטים. חדר בביתכם עשוי להזדקק למיני-מייקאובר או שתצטרכו לנקות את הרצפה מתחת לספה. עם זאת, הקפידו על העברת חפצים כבדים והימנעו מפגיעה בגופכם.
- שוטף כלים ביד. שטיפת כלים בעמידה לא שורפת הרבה קלוריות, אך היא יכולה לשמור על המשקל הנוסף. גם העמסה ופריקה של המדיח נחשבים כפעילות גופנית.
3
ערכו פעילויות מהנות עם אחרים. פעילות גופנית יכולה להיות מהנה ומתגמלת אם משלבים אותה בפעילויות מהנות שתוכלו לעשות עם החברים, המשפחה או בקבוצות.
- בדוק כיצד להצטרף לקבוצות תרגיל, כושר או ספורט. לדוגמא, לעתים קרובות תוכלו למצוא מחנות מגף, שיעורי יוגה או מטיילים ורצים שנפגשים באופן שגרתי בפארקים. שם תוכלו לפגוש אנשים חדשים עם מטרות דומות כדי להניע אתכם להיות פעילים.
- מצא חבר כושר. רוב האנשים מגלים שהם עומדים יותר בלוח הזמנים שלהם כאשר יש להם בן זוג או חבר שמנסים גם הם להתאמן. אתה יכול לנסות למצוא מישהו שרוצה לרוץ באותו זמן וקצב.
4
השתמש ברגליים כדי לעבור ממקום למקום. במידת האפשר, נסו ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים למקומות מסוימים במקום לנסוע, לעלות על המדרגות הנעות או לנסוע במעלית.
- הבדל פשוט אחד כמו לעלות במדרגות במקום במעלית כל יום בעבודה יכול לעזור לשמור על המשקל שלך.
5
להיות יצירתי כשאתה מבצע את התרגיל היומי שלך. יש אינסוף דרכים להתאמן מעבר להליכה ולריצה. השתתף בשיעור ריקוד או אירובי, הצטרף לצוות מקומי או חברה לספורט, או התחל לעשות יוגה ופילאטיס בבית. אם עדיין לא מצאתם את המשטר והמתזמן הנכון, חפשו סביבכם באינטרנט או בקהילה המקומית שלכם אחר פעילויות ובקשו הצעות לחברים ובני המשפחה. בסופו של דבר תמצאו את התרגיל הנכון, אך ייתכן שייקח זמן עד שתחליטו מה אתם הכי אוהבים.
- לדוגמא, תוכלו להשתמש במגרש המשחקים כחדר כושר במקום ללכת לחדר כושר. אתה יכול להתאמן על ידי הליכה במגלשות, תלייה על סורגי קופים או טיפוס על פלטפורמות. עם זאת, ודא שאתה לא מפריע לילדים לשחק במגרש המשחקים. השתמש בפארק בשעות הבוקר המוקדמות, במהלך יום הלימודים או בשעות הלילה המאוחרות, כאשר הילדים נוטים פחות להיות בפארק.

כדי לראות אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, שתו משקה המכיל קפאין ובדקו את לחץ הדם תוך 30 דקות.

שיטה 4 מתוך 6: ניהול מתח

1
קבל תמיכה שתעזור לך להתמודד עם לחץ. שינוי אורח החיים שלך קשה ולוקח זמן רב, ולכן ניסיון להוריד את לחץ הדם שלך יכול לגרום למתח. עם זאת, לחץ גם מעלה את לחץ הדם, לכן חשוב להיעזר בתמיכה ועזרה בעת הצורך. תמיכה מצד המשפחה, החברים, מקום העבודה ומרחב המחיה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ ולחץ הדם שלך.
- בקש מחבריך ומשפחתך תמיכה. אתה זקוק לעזרת אחרים סביבך כדי להצליח. אכילה בריאה והתאמן יכולה להפוך לפעילות חברתית מהנה ולגרום למישהו תומך לעודד אותך או לעשות זאת איתך יכול לעזור להפחית את הלחץ. זה יכול גם לעזור לחזק את מערכת היחסים שלך עם מי שתבחר לחלוק איתו את שינוי אורח החיים הזה.
- הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה רבות מפגישות חולים עם לחץ דם זה עם זה. שאל את הרופא או האחות אם יש קבוצה סביבך.
- קבל עזרה מקצועית. שינויים בריאותיים, חברתיים ואורח חיים יכולים להיות קשים מאוד לפעמים. צרו קשר עם פסיכולוג או מטפל בקרבתכם, אם הדבר אפשרי.
2
תרגל תודה כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. ביטויי הכרת תודה יכולים לסייע בהורדת רמות לחץ. רבים מאמינים כי קיים קשר בין התמקדות במה שאתה אסיר תודה ובין פחות לחץ בחיים.
- חשוב על 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם כל יום. אתה יכול לעשות זאת לפני שאתה הולך לישון, בארוחת הערב או באמצע היום. אתה יכול לעשות זאת בקול רם ועם אחרים, או רק בראש לעצמך.
- תגיד תודה לאנשים. אחרי שמישהו עשה משהו נחמד בשבילך, להגיד לו שאתה מעריך אותם לא יכול רק לגרום לאחרים להרגיש טוב אלא גם לגרום לך להרגיש טוב.
- ספרו לאהוביכם מדוע אתם אוהבים אותם. מראה לאנשים שאכפת לך והם אסירי תודה עליהם יכול לגרום לך להיות פחות לחוצה. בנוסף, סביר יותר כי יקיריכם יגיבו בחיוב, ומערכת היחסים שלכם תהיה פחות מלחיצה.
3
דע מה מפעיל את הלחץ שלך. עבור אנשים רבים ישנם דברים מסוימים שקורים הגורמים ללחץ. יש אנשים שמועילים לזהות מראש אילו אירועים, דברים או אנשים גורמים להם ללחץ (המכונה "טריגר מתח") ולהסיר את עצמם מהמצב.
- צור רשימה של זמנים שבהם אתה נלחץ, או מה מלחיץ אותך.
- זהה גורמים חוזרים או חשובים: "חמותי" או "כששעה 22:00 ועדיין יש לי הכלים לעשות."
- החליטו כיצד אתם רוצים להתמודד עם מצבים אלו כדי להימנע מלהילחץ. לעתים קרובות, אנשים מוצאים את זה מועיל לחשוב על סיבה או דרך לתרץ את עצמם או דרכים לתקשר עם אחרים על הלחץ שלהם במצב.
- נסו לזהות מתי יתרחשו אירועים מלחיצים כמו חיפוש סימני אזהרה. אתה רוצה להיות מספיק טוב כדי שתוכל לחזות את הלחץ שלך ולנקוט פעולה כדי להימנע מלחץ. לדוגמא, אם אתה נלחץ כשעוד יש לך כלים לעשות מאוחר בלילה, אתה יכול להימנע מהדק הלחץ שלך על ידי בחירה לכבס הכלים כשאתה חוזר הביתה. לחלופין, תוכלו לבקש ממישהו אחר שחי אתכם לשטוף את הכלים מוקדם יותר.
4
פנו זמן להירגע. קל לנסות לעשות יותר מדי דברים ולעבוד יתר על המידה. אם אתה לא לוקח זמן במפורש רק כדי להירגע, אתה עשוי להגביר את רמת הלחץ שלך. הקפד להירגע במהלך היום כדי להתמודד עם הלחץ והלחץ הדם שלך.
- עשו משהו מרגיע שאתם נהנים ממנו. זה עשוי לכלול קריאה, צפייה בטלוויזיה, יוגה, קניות בחלון, הליכה או ביצוע תשבץ.
- לעשות כלום. יש אנשים הרואים במדיטציה ובנשימה ממוקדת מרגיעים להפליא. יש האומרים כי מדיטציה עוזרת לשליטה ברגשותיהם ובמחשבותיהם.
5
להיות עם אנשים שאתה אוהב. חיי החברה שלך חשובים להפליא לאושרך ולבריאותך. בילו זמן סביב אנשים שנהניתם מהם ויהיה לכם מצוקה טובה. ללא קשר לפעילות, בילוי עם חברים יכול לעזור לכם להירגע.
- להיות לבד או תקוע בסביבה אחת יכול לסגור את נקודת המבט שלך לגבי דברים רבים. פתיחת עצמך לפעילויות חדשות ובילוי מחוץ למקום בו אתה נמצא בדרך כלל יכולה לתת לך השקפה חדשה על החיים ולהוריד לך לחץ.
6
הימנע מעישון סיגריות כי זה מעלה את לחץ הדם שלך. עישון סיגריה יעלה את לחץ הדם שלך למספר דקות, וגם עישון רע מאוד לבריאותך באופן כללי. אם אתה מעשן סיגריות, גופך יהיה פחות מצויד באופן כללי לשמירה על הבריאות, כמו גם לחוות קוצים בלחץ הדם שלך. אנשים רבים מעשנים סיגריות כדי להתמודד עם לחץ, ולכן חשוב למצוא משכך מתח חלופי.
- עישון סיגריות עלול לגרום לסיבוכים בריאותיים שגם יגרמו לכם ללחץ ולהגביל את אורח חייכם.
- סיגריות יקרות, ובמספר אזורים מסוימים הם חייבים במס במס. הם עלולים לגרום למתח כלכלי לאנשים עם תקציבים מצומצמים.
- בכמה תרבויות וערים קיימת סטיגמה חברתית נגד עישון סיגריות. התנסות בדחיפה לעישון מחברים או עמיתים לעבודה עלולה לגרום לך ללחץ.

שיטה 5 מתוך 6: הקפדה על שינוי אורח החיים שלך

1
הגדר מטרות ברות השגה. יצירת יעדים קשים ואי הצלחה להגיע אליהם יכולים לגרום לך להרגיש מיואש. על ידי שיחה עם הרופא או איש המקצוע הרפואי שלך, אתה יכול לבוא עם תוכנית בר ביצוע ולעמוד בה. אם הצרכים שלך משתנים לאורך זמן, התאם את התוכנית שלך בהתאם.
- טעות נפוצה של אנשים שמתחילים לשנות את אורח חייהם או את הרגליהם היא לצפות ליותר מדי, מהר מדי, ואז להתייאש כאשר הציפיות שלהם לא מתמלאות. חשוב באופן מציאותי אילו שינויים אתה יכול לעשות, ובאיזה מסגרת זמן. השתמש במספרים לחישוב קלוריות, צריכת נתרן, שעות פעילות גופנית או מנוחה וכן הלאה במידת האפשר.
2
מצא מישהו שיעשה שינויים לצדך. אכילה היא דבר חברתי מטבעו, ופעילות גופנית קלה יכולה להיות פעילות חברתית נהדרת. בקש ממשפחתך וחבריך לערוך איתך שינויים באורח החיים בכדי שהמעבר שלך ייראה ריאלי יותר.
- גם אם המשפחה והחברים לא רוצים לאכול את אותו האוכל או להתאמן באותה כמות כמוך, הם עדיין יכולים לתמוך בהחלטות שלך ולעזור לעודד אותך ללכת לחדר הכושר, או לאכול ארוחות מסוימות.
- התחל קודם עם השינויים שהכי קלים לכולם. לדוגמא, הוספת פירות טריים לתזונה של כולם קלה יותר מאשר ביטול אוכל מסוים לחלוטין. או התחל בטיולים קלים בשכונה לפני שתבקש מחברים או בני משפחה לצאת למרתונים או לחדר כושר.
- בקש מאנשים שאתה סומך עליהם ונוח לך איתם לקבל תמיכה. זה יכול להפוך את שינוי אורח החיים שלך לפחות מלחיץ אם האנשים שתומכים בך הם חיוביים, מעודדים ולא שיפוטיים.
3
להיות אחראי. על מנת ששינויים באורח החיים יתייצבו, עליכם לתת דין וחשבון. אחת הדרכים שתוכל לעשות זאת היא לספר לחבר מה המטרות שתעבוד אליהן ולבקש ממנו לוודא שאתה משלים אותן. עבור חלקם, פשוט להגיד למישהו שאתה מתכנן להשיג משהו זו תוכנית מגירה מספיק טובה. על ידי אמירה למישהו מה המטרות שלך, אתה הופך את עצמך לחשבון כלפי אותו אדם. אינך רוצה לאכזב אותם בכך שלא השגת את המטרות שלך ואתה רוצה לגרום להם להיות גאים על ידי עבודה קשה להשגתם.
- אתה יכול גם לתת לעצמך השלכות שליליות על אי הגשמת המטרות שלך. לדוגמא, אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה יכול להגיד לעצמך שעל כל סיגריה שאתה מעשן, אתה צריך לשים כסף בצנצנת ולתרום את הכסף לארגון צדקה או לארגון המסייע למעשנים להפסיק. או שאתה יכול לומר לעצמך, "אני עובד על תזונה בריאה יותר. אם אני בוגד ואוכל חטיפים לא בריאים אחרי ארוחת הערב, עלי להגדיל את הפעילות הגופנית שלי למחרת."
4
אמון בעבודה הקשה שלך. שינוי התנהגותי קבוע קשה ליישום, ולא יקרה בעוד יום, שבוע ואפילו לא במשך חודשים. יהיו ימים שבהם אתה לא רוצה לאכול בריא, או כשאתה לא מתאמן. הדבר החשוב הוא לזכור שכל מעט חשוב. עבודה קשה ויחסים כנים עם גופך ישתלמו בעתיד, גם אם זה לא נראה כרגע.
- הזכר לעצמך את המטרות והמוטיבציות שלך.
- בקש מחברים ובני משפחה שיעזרו לך לחזק את הכללים והיעדים שלך גם כאשר אינך מונע.
- בהתחלה, כתוב רשימה של הסיבות לכך שאתה עושה זאת, או יעדים שאתה מקווה להשיג. קרא מחדש את הרשימה הזו כשאתה מתחיל להרגיש חסר מוטיבציה.

לאחר שאובחנו עם לחץ דם גבוה, יהיה עליכם לעקוב אחר קריאות לחץ הדם שלכם.

שיטה 6 מתוך 6: מתי לפנות לטיפול רפואי

1
פנה לרופא שלך כדי לבדוק את לחץ הדם שלך בהתאם להוראות. לאחר שאובחנו עם לחץ דם גבוה, יהיה עליכם לעקוב אחר קריאות לחץ הדם שלכם. בקר באופן קבוע ברופא שלך כדי לוודא שאתה מתקדם היטב. שאל את הרופא באיזו תדירות אתה צריך להיבדק.
- בין ביקור רופא תוכלו לבדוק את לחץ הדם בבית מרקחת מקומי או באמצעות ערכת לחץ דם ביתית.
- הרופא שלך יכול לוודא שאורח החיים שלך והשינויים התזונתיים שלך עובדים.
2
התייעץ עם הרופא אם תרופות עלולות לגרום ליתר לחץ דם. תרופות מסוימות עלולות לגרום ללחץ דם גבוה. אם התרופה שלך גורמת ליתר לחץ דם, הרופא שלך יוכל לשנות את התרופות שלך או לעזור לך להתמודד עם תופעת לוואי זו. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם התרופות שלך מהוות בעיה ומה אתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאותך.
- לדוגמא, גלולות למניעת הריון, תרופות נגד כאבים, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות ותרופות קרות ללא מרשם יכולות להעלות את לחץ הדם.
3
עבוד עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית טיפול עבורך. שוחח עם הרופא שלך על מה גורם ליתר לחץ דם שלך ומה אתה צריך לשנות. סביר להניח שהם ימליצו לך להתחיל בשינויים בתזונה ובאורח החיים. לאחר מכן, הם יעזרו לך לעקוב אחר מצבך כדי לוודא שאתה מחלים.
- יתכן שתצטרך לשנות את תוכנית הטיפול שלך לאורך זמן.
4
שאל על תרופות אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה. ייתכן שתוכל לנהל את לחץ הדם שלך על ידי הקפדה על תזונה ושינויים באורח החיים. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. יתכן שתצטרך ליטול תרופות להורדת לחץ הדם. שאל את הרופא לגבי אפשרויות הטיפול שלך.
- ישנם מספר טיפולים שונים עבור לחץ דם גבוה, בהתאם לצרכים שלך. הרופא שלך יסביר לך כל אפשרות טיפול ויעזור לך להחליט איזו מתאימה לך.

קרא גם: כיצד להחזיר ראייה לגמילה לאחר שבץ מוחי?

טיפים

שוחח עם הרופא שלך לגבי כל בעיות בריאותיות שיש לך.
מצא את מה שהכי מתאים לך. זה הגוף, הבריאות והחיים שלך. המפתח לשינוי התנהגות ארוך טווח הוא מציאת שגרה שמתאימה לך.
אל תתייאש מכישלונות או טעויות. לכולם יש נסיגות מדי פעם, והחשוב הוא שתישאר נחושה ותמשיך לנסות.

אזהרות

הישאר hydrated ושתה מספיק מים.
לחץ הדם שלך לא יכול לרדת מספיק בשיטות טבעיות בלבד. התייעץ עם הרופא שלך כדי לשאול אם יש צורך בתרופות.
אם אתה מרגיש סחרחורת, סחרחורת או סחרחורת, פנה לשירותי החירום או לרופא המטפל הראשוני שלך.