כיצד להפסיק לטהר לאחר הארוחות?

בחר מאכלים דלי קלוריות שתרגיש טוב עם אכילתם כאשר תנסה לראשונה להפסיק לנקות ולנקות.

מחזור של אכילת זלילה (אכילת כמויות מוגזמות של אוכל), הרגשת אשמה ורצון לבטל את מה שאכלת, ואז לנקות (לגרום לעצמך להקיא) הוא מצב חמור. שתי האבחנות של בולימיה נרבוזה ואנורקסיה נרבוזה עשויות להיות כרוכות בהתנהגויות טיהור. גם אם אתה לא מתכופף או אוכל יתר על המידה מראש, הקאה במזון שלך היא מחזור מאוד לא בריא. עם זאת, ברגע שהוא נשבר, אתה יכול להתחיל את הדרך להחלמה. אם אתה מרגיש שאתה נלחם כל הזמן ברצון לטהר לאחר הארוחה, תוכל להיעזר בבקשת עזרה מקצועית, יצירת דפוס אכילה בריא, תרגול אסטרטגיות עזרה עצמית ושימוש בטכניקות התמודדות.

שיטה 1 מתוך 4: יצירת דפוס אכילה בריא

1
דגש על גוף ומשקל בריאים. הבן כי טיהור לא יעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. זה חשוב מאוד להבין. מה שאתה בעצם עושה זה להתייבש, מה שעלול לגרום לתחושה שיש לך בטן 'ריקה'. התייבשות יכולה להוביל ליותר אכילה מוגזמת ותשוקה. המשמעות היא שאולי לא באמת תרד במשקל שאתה חושב שאתה מאבד בכך שאתה משליך את הארוחות שלך.
- טיהור יכול לגרום לבעיות שיניים גדולות מכיוון שהמרה שעולה כשאתה מקיא יכולה ממש לאכול את השיניים. טיהור יכול גם לגרום לבלוטות הרוק להתנפח בצורה ניכרת, נזק או דימום בוושט, ואפילו סרטן.
- טיהור לא עוזר לך לרדת במשקל כפי שאתה חושב שזה עושה כי זה לא מסיר את כל הקלוריות שאכלת. למעשה, טיהור יכול למעשה להוביל לעלייה במשקל עקב אכילת יתר והאמונה שיש לכם "מוצא" אם אתם אוכלים יותר מדי אוכל.
- אם אתה מבצע פעילות גופנית יתר על המידה בנוסף לטיהור, עליך להיות מודע לכך שגופך זקוק ליותר קלוריות כדי לפצות על אלו שהוא שורף כשאתה מתאמן. בגלל זה, אתה תרגיש דחף חזק יותר לאכול בולמוסים, ולא רק לאכול כרגיל.
2
אמץ לוח זמנים לאכילה. הכנת תוכנית לגבי סוג וכמות המזון שאתה רוצה לאכול בכל ארוחה תעזור לך לשמור על לוח זמנים קבוע לאכילה שלא יגרום לך להרגיש שאתה צריך לטהר. זה יכול גם לסייע בהפחתת הדחף שלך לטיהור וטיהור מכיוון שאתה מקפיד על תוכנית במקום לחשוב מה לעשות כרגע. שים את לוח הזמנים על המקרר או ליד שולחן חדר האוכל שלך, כך שתוכל להזכיר לעצמך שאתה אוכל רק את מה שכתבת, במקום להתבונן.
- דעו כי תוכלו לרדת במשקל בצורה בריאה באמצעות פעילות גופנית והורדת צריכת הקלוריות הכוללת. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להרעיב את עצמך. ירידה במשקל היא הדרגתית ולא צריך להיעשות במהירות מכיוון שזה לא בריא לגופך.
- אם אתה מרגיש בנוח, בקש ממשפחתך או מבני הבית לעזור לך להישאר על המסלול על ידי כך שאתה מודע ללוח הזמנים של האוכל שלך ולעזור לך לעמוד בזה.
3
אכלו שלוש ארוחות ושלושה חטיפים כל יום. זה יעזור אם תיצור לוח זמנים ותבחר מועד לאכילת שלוש הארוחות ושלושה חטיפים. אמנם זה אולי נשמע מפחיד מכיוון שזה נשמע שאכילה יותר לאורך כל היום עלולה לגרום לך לעלות במשקל, זה פשוט לא נכון. אכילה של חפצים קטנים שש פעמים ביום למעשה מגבירה את חילוף החומרים שלכם ועוזרת לכם לרדת במשקל.
- לוח זמנים לדוגמא לארוחות על בסיס דיאטה של 2000 קלוריות יהיה:
  - 8:00 בבוקר: תתעורר.
  - 9:00 בבוקר: ארוחת בוקר. (כ -500 קלוריות)
  - 11:00 בבוקר: חטיף באמצע הבוקר. (כ -150 קלוריות)
  - 13:00: ארוחת צהריים. (כ -500 קלוריות)
  - 15:30: חטיף אחר הצהריים. (כ 200 קלוריות)
  - 18:00: ארוחת ערב. (כ -500 קלוריות)
  - 20:00: חטיף לילה. (כ -150 קלוריות)
  - 23:30: מיטה.
- בחר מאכלים דלי קלוריות שתרגיש טוב עם אכילתם כאשר תנסה לראשונה להפסיק לנקות ולנקות.
- תן לעצמך זמן לאכול וללעוס לאט; פעולה זו תעזור לך לזהות מתי אתה מרגיש שובע ויכול להפסיק לאכול.
זה יעזור אם תיצור לוח זמנים ותבחר מועד לאכילת שלוש הארוחות ושלושה חטיפים.
4
צרו סביבת אכילה בריאה. הסביבה שלך (לפני, במהלך ואחרי שאוכלים) היא חלק בלתי נפרד מהצמצום של דפוס הטיהור שלך. לדוגמא, להיות ליד יקיריכם אחרי שאכלתם ארוחה יכול לעזור לכם לא לבקר בחדר האמבטיה כדי לטהר.
- אם אתה יכול, וודא שאתה לא נמצא בסביבה של אנשים שמתכווצים ונקים או סובלים מהפרעות אכילה בזמן שאתה אוכל. זה יכול להפעיל אותך ולאפשר לך לחשוב שזו בחירה טובה לטהר.
- עשו משהו עם אדם אהוב, כמו ללכת לטייל אחרי הארוחה, לראות סרט או סתם לשבת ולפטפט. תנו לאהוביכם להסיח את דעתכם מהרצון לטהר.
- רעיונות אחרים למה שאתה יכול לעשות אחרי הארוחות כוללים: לקחת את הכלב שלך לטיול, לקרוא לחבר עד שיחלוף הדחף ללכת לשירותים, או לשחק משחק עם בני משפחה או חברים.
5
ערכו חוזה מזון. ערוך חוזה עם משפחתך או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיעזור לך לצאת ממעגל ההדחה. קיום חוזה זה ותמיכת משפחתך יעזרו לך להשיג שליטה בדחפים וברגשות האשמה שלך.
- עבדו יחד כדי להחליט איזה תגמול עליכם לקבל כשתמלאו אחר לוח הזמנים שלכם לאכול, ובואו גם עם מה שתעשו אם תעלו מהתזמון או טיהרו.
- לדוגמה, אם תישאר בתזמון שבוע, התגמול שלך יכול להיות הכסף לקנות את הנעליים שראית. אם תפר את לוח הזמנים שלך או טיהור, תוכל לבקש מהמשפחה שלך לקחת את הטלפון שלך ליום אחד. עשה זאת רק אם זה עובד עבורך ואינו מוביל להתנהגות חשאית (כאשר אתה מסתיר או מסתיר את הטיהור שלך על מנת להפחית את ההשלכות השליליות).

שיטה 2 מתוך 4: תרגול אסטרטגיות עזרה עצמית להפחתת הטיהור

1
תרגלו אהבה עצמית מדי יום. חשוב להזכיר לעצמך כמה אתה גדול בתדירות האפשרית אם זה עוזר לך. אף אדם לא יכול להיות מושלם, אז במקום לנסות להשיג שלמות, תשמח באמת על האדם הנפלא שאתה. כל יום עליכם:
- תאהב את עצמך בשביל מי שאתה.
- כבד את עצמך על מה שהשגת עד כה בחיים.
- הזכר לעצמך מה המטרות שלך ומה אתה מסוגל להשיג בעתיד. אולי ערוך רשימה של היעדים שלך למשך חודש, 6 חודשים ושנה אחת מהיום. בדוק יעדים אלה בכל יום וודא שאתה פועל לקראתם.
2
התמקדו בחוזקות שלכם. שקול את נקודות החוזק, הכישרונות, ההישגים, התרומות וההישגים שלך. אלה דברים שצריכים להגדיר אותך ולא את סוג הגוף או את התמונה שלך. אתה יכול גם לחשוב על הדברים בחיים שאתה אסיר תודה עליהם, בין אם זה החבר הכי טוב אוהב, עבודה נהדרת, או המשפחה המדהימה שתומכת בך.
- ערכו רשימה של כל נקודות החוזק וההישגים שלכם והניחו אותה במקום בו תוכלו לראות זאת מדי יום.
- ערוך רשימה של הדברים שאתה אסיר תודה עליהם. דברים אלה יכולים לעזור להזכיר לך כמה החיים שלך באמת טובים.
- השתתף בפעילויות הנוגעות לנקודות החוזק שלך. לדוגמה, אם אתה סופר טוב, אתה יכול לטפח את הכוח הזה על ידי המשך תרגול כתיבת מאמרים, סיפורים או אפילו בכתב עת.
3
לנהל יומן. זה באמת יכול לעזור לרשום את הרגשות והמחשבות שלך, במיוחד כשאתה מנסה להתגבר על מעגל הטיהור. כתוב את כל הדברים שגורמים לך לרצות לטהר, כמו גם את כל הסיבות לכך שאתה רוצה להפסיק לטהר. יחד עם הדברים האלה כדאי לרשום:
- המחשבות שלך לגבי החרדות או רגשות האשמה שגורמים לך לרצות לטהר.
- רגעי כוח כשאתה מתגבר על הרצון לטהר. אתה יכול לקרוא מחדש את רגעי ההצלחה האלה בכדי לתת לך כוח בתקופות של הישנות.
- המטרות שלך. כאשר אתה מאבד אותם, אתה יכול לחזור ולבדוק את רשומות היומן שלך ולהזכיר לעצמך לקראת מה אתה עובד.
כתוב את כל הדברים שגורמים לך לרצות לטהר, כמו גם את כל הסיבות לכך שאתה רוצה להפסיק לטהר.
4
צור לעצמך מערכת תמיכה. עבודה בכדי להתגבר על מצב זה בעצמך יכולה להיות בודדת ומתסכלת. בגלל זה, חשוב ליצור לעצמך מערכת תמיכה. חוסר תמיכה חברתית הוא גם גורם סיכון משמעותי בפיתוח בעיות עם אכילה כמו טיהור. לכן, חשוב לוודא שיש לך תחושה חזקה שאתה נתמך חברתית.
- הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לדבר עם בני משפחה או חברים על מה שעובר עליך ולבקש שיעזרו לך. הם יכולים לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים שלך לאכילה ויסייעו להסיח את דעתך לאחר הארוחות.
5
הצטרף לקבוצת תמיכה בקהילה. מלבד המשפחה והחברים שלך, זה יכול לעזור גם ללכת לקבוצות תמיכה בקהילה בהן אתה יכול להיפגש ולדבר עם אנשים שעוברים את אותו הדבר כמוך. קבוצות תמיכה יכולות: לתת לך הזדמנות להאזין לסיפורים על מה שעוברים על אנשים כמוך, לעזור לך למצוא מוטיבציה דרך הצלחות של אחרים ולהציע הזדמנות לקבל הנחיות, תובנות, הדרכה ועצות יקרות מאנשים שיודעים מה זה כמו ולא ישפוט אותך על זה.
- המטפל שלך יכול לעזור לכוון אותך לכיוון של קבוצת תמיכה מקומית, או שאתה יכול לעשות מחקר משלך באופן מקוון כדי למצוא קבוצה בקרבתך.
- שקול לנסות תוכנית בת 12 שלבים להפרעות אכילה ולראות אם אתה אוהב את זה. יש אפילו אתרי אינטרנט וקבוצות הפרעות אכילה אנונימיות (EDA).
6
קרא סיפורי הצלחה שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה. קריאה על ההצלחה של אנשים אחרים עם התגברות על הרצון לטהר יכולה לעזור להניע אותך לשבור את המעגל שלך. למד כיצד הם הפסיקו לנקות ונסה כמה מהטכניקות שלהם. הבן שכולם שונים, ולכן תצטרך לאמץ את הטכניקות המתאימות לך ביותר, אך הדרך לעשות זאת היא לנסות דברים שאנשים אחרים מצאו כמועילים.
- גשו לחנות ספרים ורכשו ספר על סיפורי הצלחה על התגברות על מחזור טיהור הזלילה.
- חפש ראיונות עם אנשים שהתגברו על בולימיה באופן מקוון.

שיטה 3 מתוך 4: שימוש בכלי התמודדות להתמודדות עם טריגרים לטיהור

1
שמור על עצמך עסוק בדברים שאתה אוהב. כאשר אתה מתמקד בדברים שאתה אוהב, יהיה לך פחות זמן להתמקד ברצון לטהר. חשוב במיוחד לשמור על עצמך מוסחת לאחר שאכלת ארוחה. כמה דברים אחרים שאתה יכול להתמקד בהם כוללים:
- קריאת ספר או צפייה בסרט.
- רודף אחר התחביב האהוב עליך. אם אין לך תחביב, מצא אחד המותאם לתחומי העניין שלך.
- עשו משחקים נפשיים כמו תשבצים, סודוקו ופאזלים.
- שים את ליבך ללמוד משהו חדש, בין אם זה מיומנות או נושא כמו כימיה.
2
להיות מתנדב. התנדבות היא דרך נהדרת להתמקד בדברים בונים, ולא ברצון שלך לטהר. זו גם הזדמנות לראות את חייהם של אחרים ולשים פרספקטיבה משלך. מה שאתה לומד בזמן ההתנדבות עשוי לעזור לך לנתח את הסיבות לכך שאתה מטהר, ועשוי לעזור לך להתגבר עליהם. המקומות להתנדב כוללים:
- במקלט נשים מקומי.
- בשירות אוכל, כמו מטבח מרק, המשרת חסרי בית ועניים. לראות אנשים אסירי תודה על אכילת אוכל יכול להיות טיפולי.
- בבית יתומים.
- במקלט לבעלי חיים.
פעילות גופנית היא גם טובה מכיוון שכשנעשית במתינות ולא יתר על המידה, היא יכולה לעזור לך להפסיק לנקות אם אתה מטהר לרדת במשקל.
3
קבל הרבה פעילות גופנית. כשאתה מתאמן, כימיקלים כמו סרוטונין משתחררים במוח שלך, מרימים את מצב הרוח שלך וגורמים לך להרגיש נהדר עם עצמך. פעילות גופנית היא גם טובה מכיוון שכשנעשית במתינות ולא יתר על המידה, היא יכולה לעזור לך להפסיק לנקות אם אתה מטהר לרדת במשקל. פעילות גופנית באופן קבוע שומרת עליכם רעננים, אנרגטיים ופעילים. בתורם, דברים אלה יכולים לגרום לך להרגיש בטוח יותר ומאושר יותר.
- כדאי לנסות להתאמן לפחות 30 דקות במשך ארבעה עד חמישה ימים מחוץ לשבוע. ניתן להשיג זאת באמצעות הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, טיולים רגליים, טיפוס על סלעים.
- הימנע מפעילות גופנית יתר על המידה. כמה סימנים שאתה עשוי להתאמן יותר מדי כוללים אם אתה עוסק בפעילות גופנית מאומצת מדי יום או מספר פעמים ביום, או אם אתה מתאמן מעל 15 שעות בשבוע.
4
תרגול יוגה ו מדיטציה. התנהגויות כמו טיהור הן בדרך כלל תוצאה של ערימה של רגשות, רגשות ואנרגיות נפשיות המחפשות פורקן. יוגה ומדיטציה יכולים להבטיח שחרור חלק של אנרגיות נפשיות, רגשות ורגשות כאלה באופן שתוכלו להילחם בשליליות בחייכם ולתת להם פורקן באופן בונה. יוגה ומדיטציה יכולים לעזור למוחכם להחזיר את שלוותה ולהתגבר על הרצון לחשוב בצורה שלילית ולטהר. שני הנוהגים יכולים לעזור לך לראות את היופי הטמון בך.
- כשאתה מתרגל יוגה, אתה ממקד את כל הווייתך בנשימה שלך ובתנועת הגוף שלך. ישנן תנוחות (הנקראות אסאנות) הניתנות להתאמה לסובלים מהפרעת אכילה. תנוחות אלה עוזרות לך לזרוע זרעי כוח פנימי ולחקור את הפוטנציאל שלך. דוגמה אחת לתנוחה היא אלת התנוחה, שהיא הרגליים מכופפות, הברכיים מופנות והידיים כלפי מעלה.
5
שקול להשיג חיית מחמד. אתה מטהר מסיבות פסיכולוגיות, לא בגלל שגופך צריך לעשות זאת. סיבות פסיכולוגיות אלה יכולות לכלול חרדה, אשמה, לחץ ודיכאון. כשיש לך חיית מחמד לטפל בה ולטפל בה, תחושות אלו מוקלות לעיתים קרובות מכיוון שאתה שם את האנרגיה שלך לאהוב ולדאוג להוויה אחרת. חיות מחמד מסוגלות לשנות את הרגשות וההתנהגויות שלנו - האהבה ללא תנאי של חיית מחמד היא דבר חזק. חיות מחמד יכולות גם לשמש כהסחת דעת רבה מהמחשבות השליליות שמובילות לטיהור.
- אם אינכם מצליחים להשיג חיית מחמד, תוכלו לשקול להתנדב בחברה אנושית בה תוכלו לשחק עם בעלי החיים שרוצים גם אהבה וחיבה.

שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית

1
גלה אפשרויות לעזרה. הבן כי עזרה עצמית לבדה עשויה שלא להספיק בכדי להתגבר על הרצון לטהר. עזרה מקצועית, בשילוב עם שיטות אחרות המפורטות כאן, היא הדרך המועילה ביותר להתגבר על מצב זה. איש מקצוע יכול לעזור לך ליצור תוכנית המותאמת לצרכים הספציפיים שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטת טיפול יעילה להפחתת התנהגויות טיהור. CBT עוסק בשינוי מחשבותיך על מנת לשנות את רגשותיך (חרדה, אשמה, דאגה, דיכאון) והתנהגויות (טיהור).
2
שוחח עם מטפל. מטפל יכול לעזור לך להבין כי טיהור אינו הפיתרון לפתרון בעיות משקל וגם לא מנגנון ההתמודדות הנכון לטיפול בסוגיות כמו חרדה, דיכאון, תסכול, כעס, חוסר תקווה והערכה עצמית נמוכה. מטפלים הם בדרך כלל אנשים שאינם שיפוטיים ובטוחים לסמוך עליהם בהתנהגויות הטיהור שלך.
- אתה יכול לחפש מטפל המתמחה בהפרעות אכילה באופן מקוון, או שאתה יכול לדבר עם בן משפחה או רופא מהימן שיוכל לעזור לך למצוא מישהו שיתאים לצרכים שלך בצורה הטובה ביותר.
הם יכולים לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים שלך לאכילה ויסייעו להסיח את דעתך לאחר הארוחות.
3
היעזרו ביותר מאיש מקצוע אחד. הטיפול שלך לא בהכרח צריך להיות מורכב ממטפל אחד בלבד. אנשים רבים שחווים הפרעת אכילה עובדים למעשה עם אנשי מקצוע מרובים בכדי לסייע ביצירת לוח זמנים ותכנית פעולה שעובדת. אנשי מקצוע אלה יכולים לכלול:
- רופאים, מדריכים, פסיכיאטרים, פסיכולוגים / מטפלים ותזונאים (דיאטנים).
4
שקול תרופות. ישנן תרופות שונות, כולל תרופות נוגדות דיכאון, אשר הוכחו כמפחיתות את הסימפטומים של binging וטיהור. עם זאת, תרופות בדרך כלל אינן מספיקות לטיפול בהתנהגויות טיהור. הטיפול הטוב ביותר הוא בדרך כלל שילוב של תרופות וטיפול.
- התייעץ עם הרופא שלך לקבלת פנייה לפסיכיאטר באזורך. לחלופין, תוכל ליצור קשר עם חברת הביטוח שלך או לערוך חיפוש מקוון אחר מרפאות בעלות הנפש בעלות נמוכה באזורך.
- בעוד שרופאים (רופאים כלליים, רופאים כלליים) בדרך כלל יכולים לרשום תרופות לבעיות נפשיות, פסיכיאטרים מאומנים במיוחד בהפרעות בבריאות הנפש ומתמחים בסוגים אלה של תרופות.

טיפים

שוחח עם מישהו על מה שעובר עליך. ניסיון להתגבר על הרצון שלך לטהר יהיה הרבה יותר קשה לבד מאשר בתמיכת אדם אהוב.
מצא ניצול טיהור. מישהו שיש לו בעיות טיהור ושאל איך הם התגברו עליו.

אזהרות

אם אתה חושב שהטיהור שלך הלך רחוק מדי אבל נראה שאתה לא מצליח להפסיק, פנה לעזרה מקצועית או אמור לאדם אהוב שיכול להשיג לך את העזרה שאתה צריך. ייתכן שאתה מסכן את חייך אם אינך מבקש עזרה.

קרא גם: איך להפסיק לאכול רגשית?