איך להפסיק לאכול רגשית?
כדי להפסיק את האכילה הרגשית, למד להבדיל בין רעב פיזי, שבדרך כלל מתרחש בהדרגה, לבין רעב רגשי, שלעתים קרובות מתרחש במהירות וכולל חשק למזונות נוחות. ברגע שאתה מצליח להבחין בהבדל בין רעב פיזי ורגשי, אתה יכול לנסות להבין מה גורם לך לאכול רגשית, כמו לחץ, בדידות, שעמום או לחץ חברתי. על מנת להבין טוב יותר את דפוסי האכילה שלך, נסה לנהל יומן אוכל על מה שאכלת, מתי אכלת וכיצד הרגשת כשאכלת. ככל שתקבלו תחושה טובה יותר של הדפוסים שלכם, עבדו על תכנון ארוחות בריאות, הצטיידו במטבח בחטיפים בריאים, ואכילת מאכלים המפחיתים מתח, כמו דובדבנים כהים. כדי ללמוד כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי להילחם באכילה רגשית, המשך לקרוא!
כדי להפסיק את האכילה הרגשית שלך, ראשית עליך לקבוע את גורמי השורש או הגורמים לאכילה שלך.
אכילה רגשית מתרחשת לעיתים קרובות בגלל תחושות מתח, חרדה, פחד, שעמום, עצב או בדידות. אתה יכול להשתמש באכילה כדרך לדכא רגשות שליליים ולהרגיש חסר אונים ברגע שתאוות האוכל שלך פוגעת. אתה עלול להיות מופעל לאכול על ידי אירוע חיים מרכזי או על ידי השליליות של חיי היומיום. אכילה רגשית עלולה להזיק לבריאותך הגופנית כמו גם לבריאות הנפש שלך, מכיוון שהיא עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות במזון. אתה יכול להפסיק לאכול רגשית על ידי התאמת הרגלי האכילה שלך וביצוע פעילות גופנית, כמו גם לקבל עזרה מקצועית ממטפל או יועץ.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי הגורמים לאכילה הרגשית שלך
- 1להבדיל בין רעב פיזי לרעב רגשי. כדי לזהות את הגורמים לאכילה הרגשית שלך, אולי כדאי להבין תחילה מתי אתה מרגיש רעב פיזית ומתי אתה מרגיש רעב רגשית. בדרך כלל, רעב רגשי עולה פתאום ומרגיש דחוף. ייתכן שתוכל לחשוב רק על אכילה ולהשביע את תשוקתך מיד. זה שונה מרעב פיזי, שבדרך כלל מתרחש בהדרגה, אלא אם כן לא אכלת הרבה זמן.
- כשאתה רעב רגשית, אתה עשוי לחשוק גם במאכלי נוחות ספציפיים, כגון מזונות שומניים, מזונות עשירים בפחמימות או מזונות עשירים בסוכר. אתה עלול למצוא את עצמך גם אוכל בלי לחשוב, שם אתה אוכל שקית שלמה של צ'יפס או כמה חתיכות עוגה מבלי לשים לב למה שאתה עושה.
- לאחר פרק של אכילה רגשית, ייתכן שלא תרגישו מרוצים או אפילו מלאים. אתה יכול לנסות לאכול יותר ויותר עד שאתה מלא בחוסר נוחות. אתה עלול גם לחוש תחושת חרטה, אשמה או בושה לאחר שאכלת. זה יכול להיות בגלל שאתה מבין שאתה אוכל מסיבות רגשיות, ולא מסיבות תזונתיות.
- 2היו מודעים להבדל בין אכילה מוגזמת לאכילה רגשית. למרות שרגשות באים לידי ביטוי עם אכילה מוגזמת, אכילה מוגזמת כוללת בדרך כלל אכילת כמויות גדולות במיוחד של אוכל בתוך פרק זמן מסוים. אנשים הסובלים מהפרעת אכילה מוגזמת חשים לעיתים קרובות שאינם יכולים לשלוט בהתנהגותם ולאכול גם כשהם שבעים או לא רעבים. הם עשויים לאכול במהירות במהלך פרקי זלילה ולאכול לבד או בסתר. ייתכן שיש להם רגשות של בושה או אשמה בזמן שהם אוכלים או אחרי שהם אכלו.
- אנשים רבים עם הפרעת אכילה מוגזמת סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר, אם כי אתה יכול גם להיות במשקל תקין ויש לך הפרעה זו. אנשים אשר בולטים באכילה עשויים לנסות דיאטות ותכניות לירידה במשקל לעיתים קרובות אך מתקשים לשמור על משקל תקין בשל הפרעתם.
- בניגוד לבולימיה, אנשים אשר בולטים באכילה אינם מקיאים את מזונם, משתמשים בחומרים משלשלים או מתאמנים יתר על המידה כדי להיפטר מהמזון שצרכו זה עתה. לעיתים קרובות, אכילה מוגזמת מתרחשת עקב טריגרים מסוימים ופרק זלילה יכול להימשך מספר שעות, תלוי בחומרת הפרק.
- 3הכיר את הסיבות או הגורמים האפשריים שלך. כדי להפסיק את האכילה הרגשית שלך, ראשית עליך לקבוע את גורמי השורש או הגורמים לאכילה שלך. זיהוי סיבות אפשריות יעזור לך לנהל אותם טוב יותר ולמנוע ממך לאכול רגשית בעתיד. הסיבות הנפוצות לאכילה רגשית כוללות:
- מתח: לחץ יכול להיות גורם גדול לאכילה רגשית, שכן רמות גבוהות של מתח מובילות לעלייה בהורמונים שלך וברמות הקורטיזול שלך. לחץ כרוני יכול לגרום לכם לחשוק במאכלים מלוחים, מתוקים ועתירי שומן כדי לתת לכם פרץ של אנרגיה והקלה.
- תחושות ומחשבות עזות: תחושות כמו כעס, פחד, עצב, חרדה, בדידות, טינה ובושה יכולות להוביל לאכילה רגשית. אתה יכול להשתמש באכילה כדרך להרדים את עצמך מרגשות אלה או להימנע מעיבוד רגשות אלה.
- שעמום: להיות משועמם ולא מאוכלס יכול להוביל לאכילה רגשית, במיוחד אם גם אתה מרגיש לא ממומש וריק. אתה יכול לנסות למלא את החלל הזה באכילה.
- הרגלי אכילה בילדות: יתכן שיש לך זיכרונות ממזון מהיותך ילד שקשורים לתחושות שליליות או מלמדתם לראות אוכל כפרס. אולי ההורים שלך תמיד נתנו לך גלידה או ממתקים כשאתה מתנהג כמו שצריך או שהוצאת אותך לפיצה כשעשית טוב בלימודים או זקוקה לאסוף אותי.
- לחצים חברתיים: אם אתם נוטים להשתמש במזון כדרך להתחבר לאחרים מבחינה חברתית, ייתכן שיש לכם קשר רגשי עם אוכל. אף על פי שהמפגש עם חברים לארוחה הוא משחרר לחץ טוב ולעיתים קרובות דרך טובה ליהנות מאוכל, זה יכול גם להוביל לאכילת יתר. אתה עלול לאכול יתר על המידה במצבים חברתיים עקב עצבנות או כניסיון להשתלב עם כל האחרים שאוכלים. המשפחה והחברים שלך עשויים גם ללחוץ עליך לאכול יתר או להתמכר למאכלים לא בריאים במהלך הארוחות שלך יחד.
אם אתה מבחין באכילה הרגשית שלך שמופעלת על ידי לחץ, עבור על מאכלים שיעזרו לך להרגיש רגוע ונינוח. - 4התחל יומן אוכל. כדי להבין טוב יותר את גורמי האכילה הרגשית שלך, כדאי לך לנהל יומן אוכל. רשמו את הארוחות שלכם ליום כמו גם כמה אתם אוכלים, מתי אתם אוכלים, איך אתם מרגישים כשאתם אוכלים, וכמה רעבים הרגשתם. היה ספציפי ועקבי לגבי ניהול היומן מכיוון שזה עשוי לאפשר לך לזהות דפוסים באכילה שלך. דפוסים אלה יכולים לעזור לך להבין טוב יותר כיצד מצב הרוח שלך משפיע על מידת האוכל שלך ועל מה שאתה אוכל.
- לדוגמא, יתכן שתבחינו שבכל פעם שאתם חוזרים מהעבודה אחרי יום ארוך, אתם אוכלים שקית שלמה של צ'יפס או חצי ליטר גלידה. זה יכול להצביע על דפוס של אכילה רגשית שמופעלת על ידי הלחץ במקום העבודה שלך.
- 5שוחח עם חברים ובני משפחה על הבעיות שלך סביב האכילה. לפעמים זה יכול לעזור לדבר עם הקרובים אליך על הרגלי האכילה שלך כדרך להבין טוב יותר את הרגליך. זה יכול להיות קשה לזהות את ההרגלים הרגשיים שלך, במיוחד סביב אוכל. אל תפחד לדבר עם החברים הקרובים והמשפחה שלך על ההתמודדות שלך עם אכילה. שאל אותם אם הם חושבים שאתה עלול לאכול על סמך רגש ואם הם מבחינים בטריגרים או בדפוסים בהתנהגותך.
- אתה צריך לראות את המשפחה והחברים שלך גם כמערכות תמיכה שאתה יכול להישען עליהם בזמן שאתה עובד כדי לעצור את האכילה הרגשית שלך. במקום להרגיש בושה או נבוכה מהאכילה שלך, כדאי לך לנסות להיות כנה לגבי המאבקים שלך ולדבר עליהם בפתיחות עם אלה שאתה סומך על סביבך. זה יעזור לך להרגיש פחות אשם בקשר לאכילה שלך ולעזור לך להרגיש נתמך.
- זה עשוי גם לעזור לאכול מול החברים והמשפחה, במיוחד אם יש להם הרגלי אכילה בריאים. בחרו אפשרויות בריאות כשאתם אוכלים עם המשפחה והחברים ונסו לדגם את ההתנהגות שלכם אחרי הרגלי האכילה הבריאים שלהם.
- 6קבל הכוונה מקצועית ממטפל או מיועץ. למרות שאולי תוכל לזהות את הטריגרים שלך בעצמך באמצעות ניתוח עצמי ובאמצעות שיחה עם הקרובים אליך, ייתכן שתרצה גם להגיע לחוות דעת מקצועית על אכילתך. אתה יכול לדבר עם רופא המשפחה שלך על האכילה הרגשית שלך ולקבל הפניה למטפל. אתה יכול גם לדבר עם יועץ בבית הספר או במקום העבודה.
- ייתכן שיהיה עליך להעריך על ידי איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני שתוכל להיכנס לטיפול או לייעוץ. המטפל יכול גם לתת לך הצעות תזונה שיעזרו לך להישאר בריאים בזמן שאתה עובד על גורמי המזון שלך והגורמים לאכילה הרגשית שלך.
חלק 2 מתוך 3: התאמת הרגלי האכילה שלך
- 1הכינו רשימת מכולת לפני שאתם יוצאים לקניות אוכל. כדי להתמודד טוב יותר עם הדיאטה שלך, עליך לשבת ולכתוב רשימת מכולת לפני שאתה פונה לחנות המכולת. שקול לבחור ארבע עד חמש ארוחות בריאות במשך השבוע ולרשום את החומרים לארוחות אלה כדי שתדע בדיוק מה אתה מקבל ולא תקנה דחף כשאתה בחנות. חשוב על הערך התזונתי של הפריטים ברשימה שלך. לכו על עוד פירות, ירקות, מקורות בריאים לחלבון, ומקורות בריאים של חלב.
- הביאו אתכם את הרשימה כשאתם יוצאים לקניות ודבקו בקבלת רק את הפריטים ברשימה שלכם. הישאר באזורים החיצוניים של המכולת, כגון מדורי התוצרת והאוכל הטרי. נסו לא לבלות במרכז או במעברים האמצעיים, מכיוון שהם מצוידים לרוב במזון מעובד וארוז מראש. כדאי גם להימנע מלקחת את כל החטיפים הלא בריאים בדלפק הצ'ק-אאוט.
- 2תכנן את הארוחות במשך השבוע, כולל חטיפים. הכינו תכנית ארוחות בה אתם מתחשבים ברוב הארוחות שלכם במשך השבוע. כלול את כל החטיפים שתאכלו במהלך היום ונסו להגביל את עצמכם רק למאכלים שצוינו בתכנית הארוחות שלכם.
- זכור שחשוב שתכנית הארוחות שלך תהיה סבירה ובריאה. במקום למנוע מעצמך את כל המאכלים האהובים עליך, בדוק אם תוכל לשלב אותו בתכנית הארוחות שלך בדרכים בריאות יותר. לדוגמא, אם אתם אוהבים עוף מטוגן, אולי תוכלו לכלול עוף בתכנית הארוחות שלכם ולהכין אותו בדרכים בריאות יותר, כמו אפייה או צליית בישול. בדרך זו, אתה עדיין יכול ליהנות מהאוכל הזה מבלי להתפנק יתר על המידה.
- הימנע מדילוג על ארוחות, מכיוון שהדבר יכול להוביל לרעב עז יותר ולאכילת יתר כאשר אתה מתיישב לאכול. שמור על תכנית הארוחות שלך באופן עקבי ואכל לפחות שלוש ארוחות ביום באותן השעות בכל יום.
- אתה צריך גם לתת לעצמך ליהנות מפינוק פעם אחת וזמן מה, שכן התנתקות לגמרי יכולה להוביל לרגשות אשמה, בושה וחרדה עוד יותר. יתכן שתקבל פינוק קטן פעם בשבוע כדרך לשמור על תזונה בריאה אך גם מהנה וסבירה.
אתה יכול להפסיק לאכול רגשית על ידי התאמת הרגלי האכילה שלך וביצוע פעילות גופנית, כמו גם לקבל עזרה מקצועית ממטפל או יועץ. - 3בצע את בדיקת הברוקולי לפני שאתה נותן תשוקה. דרך נוספת לקבוע אם אתם אוכלים על סמך רגש היא לעשות את בדיקת הברוקולי, שם אתם שואלים את עצמכם כשאתם מרגישים רעבים: "האם אני כל כך רעב שהייתי אוכל ברוקולי עכשיו?" אם התשובה חיובית, סביר להניח שאתה רעב פיזית. אם אתה עונה לא לשאלה זו, סביר להניח שאתה אוכל רגשית.
- מבחן זה הוא אחת הדרכים לבחון רגע את תשוקתך לפני שתפעל על פיו. אתה יכול גם לנשום כמה נשימות עמוקות ולהודות בכמיהה לאוכל שלך, במקום לפעול על פיו מיד. נסה לקחת חמש דקות כדי לשקול מדוע אתה משתוקק לאוכל מסוים והאם אתה פועל על פי רגש במקום רעב ממש או לא.
- 4התמקדו באוכל שלכם כשאתם אוכלים. הפכו את הארוחות שלכם לאירוע והתענגו על כל ביס. התחל עם מנה קטנה של אוכל על צלחת של תשעה סנטימטרים או פחות. השהה דקה עד שתיים לפני שתתחיל לאכול כדי להרהר באוכל שלך ולהראות הערכה אליו. לאחר מכן, קחו נשיכות קטנות ולעסו לאט. נסו לטעום את האוכל לחלוטין לפני שאתם בולעים אותו.
- אכילה בתשומת לב תעזור לכם להימנע מאכילה רגשית מכיוון שבסופו של דבר אתם מתמקדים בחוויית האוכל ובפעולת אכילתו. הבאת כל החושים לשולחן כשאתה אוכל תאפשר לך גם להעריך את הטעמים, המרקמים, הריחות והמראה של האוכל.
- 5החלף מאכלים לא בריאים באלטרנטיבות בריאות. במקום לחתוך חטיפים לחלוטין, עליך להחליף מזונות לא בריאים במזווה שלך בחלופות בריאות. לכו על אגוזים לא מתובלים ופופקורן לא מלוח במקום צ'יפס. חותכים פירות וירקות ומניחים אותם על מגש עם מטבל בריא ללא שומן. בדרך זו, כשאתה מרגיש חשק למאכל מתרחש, אתה יכול להגיע לחטיפים בריאים.
- כדאי גם להסיר את כל המאכלים המפתים מהבית, כמו שקיות צ'יפס, עוגיות, ממתקים או כל מזון מעובד או ארוז מראש. הוצאת המזונות הללו מהחלל פירושה שכשאתה מרגיש חשק שמתעורר, זה הרבה יותר קשה לספק את הכמיהה עם חטיפים לא בריאים.
- 6יש מזון להפחתת לחץ. מזונות להפחתת מתח כמו תה עשבים או פירות טריים יכולים להוות חלופה טובה לחטיפים לא בריאים. אם אתה מבחין באכילה הרגשית שלך שמופעלת על ידי לחץ, עבור על מאכלים שיעזרו לך להרגיש רגוע ונינוח.
- אם אתם נוטים להגיע לתשוקה מאוחרת בלילה בגלל לחץ, עליכם לנסות לנשנש דובדבנים כהים. הם יכולים להגביר את רמות המלטונין בגופך, ומאפשרים לך להירגע ולישון טוב יותר.
- אתה יכול להוסיף דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3, כמו סלמון, לתזונה שלך כדי לעזור לך להילחם בתחושות של דיכאון וחרדה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע פעילויות יומיומיות בריאות
- 1צאו לטייל או לרוץ. ביצוע פעילויות גופניות כמו הליכה או ריצה יכול לעזור לך לשחרר כל מתח או חרדה שאתה מרגיש. זה יכול לעזור לך להימנע מאכילה רגשית, מכיוון שהאנרגיה שלך תתמקד בשריפת קלוריות והגברת רמות האנדורפין שלך. נסו לעשות פעילות אירובית לפחות פעם ביום למשך 30 דקות עד שעה, מכיוון שזה יעזור לכם להישאר בריאים נפשית ופיזית.
- פעילות גופנית במקום בו אתה מזיע הוכחה גם כמסייעת לדיכאון ונדודי שינה, מה שעלול להוות גורם לאכילה רגשית.
הסיבות הנפוצות לאכילה רגשית כוללות: לחץ: לחץ יכול להיות גורם גדול לאכילה רגשית, מכיוון שרמות מתח גבוהות מובילות לעלייה בהורמונים שלך וברמות הקורטיזול שלך. - 2קח שיעור יוגה שבועי. לחץ יכול להיות גורם טריגר לאכילה רגשית. במקום לתת ללחץ לעקוף אותך ולגרום לך לאכול יתר על המידה, כדאי לך לנסות פעילות מרגיעה כמו יוגה או טאי צ'י. הירשמו לשיעור יוגה שבועי עם חבר, בו תוכלו לנשום ולמתוח כל מתח או לחץ שאתם חשים. פעולה זו יכולה לעזור לך לשמור על מצב רוח מאוזן ולהרגיש פחות צורך להגיע לאוכל כדרך לשחרור מתח.
- 3עשו טיפול עצמי בבית. דרך נוספת בה תוכלו להירגע היא לבצע פעולות לטיפול עצמי בבית. אתה יכול גם להתמקד בטיפול עצמי כאשר אתה מרגיש שחוש באוכל, כמו להתרחץ, לקרוא ספר, לצאת לטיול או לעשות מדיטציה. תיעול האנרגיה שלכם לאקט בריא ואכפתי לעצמכם, ולא לאכילה רגשית, עשוי לגרום לכם להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.
- 4היכנס עם המטפל או היועץ שלך על בסיס שבועי. אם תחליט לדבר עם מטפל או יועץ על האכילה הרגשית שלך, עליך לתאם פגישות שבועיות בהן אתה משקף את הרגלי האכילה שלך במשך השבוע וכל מנגנון ההתמודדות שהמטפל מראה לך. שמירה על תקשורת מתמדת עם המטפל שלך בזמן שאתה עובד על בעיות האוכל שלך תאפשר לך להרגיש נתמך ובטוח.
קרא גם: כיצד לנהל אורטורקסיה?
שאלות ותשובות
- אני כל היום וכשאני ישן אני ממש מתעורר רץ במטבח כל סוסי הלילה. אני לא קצת רעב אני פשוט צריך לאכול. עברתי מ £ 100 ל 143 £. אני נהיה גדול מדי. אני לובשת אזה נובע מאיזה סוגיה רגשית, שתצטרך להבין זאת בעצמך. הדרך הטובה ביותר להימנע מבעיה זו היא לוודא שלכל הפריטים שאתה צריך לאכול לוקח זמן רב לבשל. השתדל שלא יהיו חטיפים "קלים" שמונחים בבית שאתה מתפתה להשיג. הפעם היחידה שאתה יכול להיות סבלני מספיק לבשל ארוחה מלאה היא כאשר אתה באמת רעב באמת. בהצלחה.
- האם אוכל עדיין לאכול קינוחים?כן, בכמויות מתונות עם ארוחה נכונה.
- האם צום יעזור לי להפסיק לאכול רגשית?כנראה שלא. קיום שגרה מחודשת עשוי לעזור. זה ישתנה מאדם לאדם. הבנת הסיבה הבסיסית והתמודדות ראשית עם הרגש היא הדרך הטובה ביותר לפתרון ארוך טווח.
- מה אם אני לא מצליח להפסיק לאכול, למשל, צנצנת עוגיות? במיוחד אחרי שאמרתי רק שיהיה לי?עטפו את העוגיות בנפרד והניחו אותן בחזרה לאחסון המטבח. כשרוצים לקבל עוגיה, צרו טקס שלם סביב אכילתו. ראשית, שים את הקומקום או מכונת התה. שנית, רדו את העוגיה העטופה. שלישית, הוציאו מגש ורפדו אותו בבד. הניחו את העוגיה ואת הכוס לתה או לקפה על הבד (או כוס למיץ וכו '). הכינו את התה, הקפה או משקה אחר. נשא את הכל למקום מקסים להנאה, ופעל אט אט את העוגיה. לנשנש אותו בתשומת לב במקום לזאב אותו. קח לגימות תה בין כל נשנוש. כשתסיים, זו תהיה חוויה שלמה ורק עוגיה אחת תאכל, במודע.
- האם אני עדיין סובל מתשוקה רגשית אם אני רק רוצה לאכול משהו, כמו אפילו תפוח, שעה אחרי הארוחה?אולי. או אולי אתה עדיין רעב. לאחר אכילת ארוחה, לוקח 20 דקות עד שהקיבה שלך מסמנת שהיא מלאה, ולוקח בערך 2-3 שעות לעכל את האוכל שרק אכלת. אם חשקה נפשכם לאכול "כל דבר" לאחר אכילת הארוחה, שתו 1-2 כוסות מים. אם עדיין יש לך חשק, תפוח. תפוח הוא חטיף בריא ולא יהרוס את תוכניות הדיאטה שלכם.
תגובות (1)
- מה שמצאתי מועיל הוא ללמוד על הרגלי האכילה בילדותי, לפתוח יומן אוכל ובדיקת ברוקולי - אך למעשה, אני לא בטוח אם אוכל "לעצור ולחשוב" ברגעים אלה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
