איך אוכלים אחרי אימון?
לאחר אימון, אכלו ארוחות עתירות חלבונים ופחמימות על מנת להגביר את האנרגיה שלכם. נסה כריך חמאת בוטנים ובננה למשהו קל לעיכול ומלא בפחמימות. לחלופין, עוף בגריל עם אורז חום וירקות מספק לכם שפע של חומרים מזינים, חלבונים ופחמימות. הימנע מאכילת מזון שומני, כמו פיצה או צ'יפס, אשר יאטו את עיכולך ויוסיפו קלוריות ריקות. לקבלת טיפים נוספים ממבקר התזונה שלנו, כולל כיצד לחשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, המשך לקרוא!
כדאי לאכול ארוחה המאזנת חלבון ופחמימות תוך שעתיים לאחר האימון.
לפני האימון, גופך זקוק לדלק לאנרגיה. מאחר שפעילות גופנית מחלישה את השרירים ומפעילה לחץ נוסף על העצמות, גופך זקוק לדלק גם לאחר אימון על מנת לחדש ולתקן. קבלת התזונה המתאימה לאחר האימון מסייעת להפחתת פציעות לחץ, להחזרת האנרגיה ומשאירה אותך במצב שיא לביצועים גופניים.
חלק 1 מתוך 2: חישוב צריכת הקלוריות היומית שלך
- 1מצא את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR). ה- BMR שלך הוא מה שאתה משתמש בו כדי לחשב את צריכת הקלוריות שלך. זה מבוסס על גילך, גובהך, משקלך ומיןך. רוב מחשבוני הקלוריות משתמשים במשוואת האריס-בנדיקט כדי לקבוע כמה קלוריות עליכם לאכול מדי יום.
- BMR של זכר שווה בדרך כלל ל: 65+ (6,2 x משקל בקילוגרמים) + (12,7 x גובה באינץ ') - (6,8 x גיל בשנים)
- BMR של נקבה שווה בדרך כלל ל: 655 + (משקל 4,3 x בקילוגרמים) + (4,3 x גובה באינץ ') - (4,7 x גיל בשנים)
- 2קבע עד כמה אתה פעיל על בסיס שבועי. מחשבוני קלוריות גורמים גם הם לרמת הפעילות שלכם. אם אתם פעילים מאוד, למשל, עם פעילות גופנית קשה כמעט בכל ימות השבוע, יתכן שתצטרכו לצרוך יותר קלוריות מאשר אם אתם מנהלים אורח חיים יותר בישיבה, שם אתם לא עושים מעט עד אין פעילות. חמש רמות הפעילות השונות הן:
- בישיבה: יש לך עבודת דלפק בה אתה יושב כל היום ולא עושה תרגילים מועטים עד לא כל שבוע.
- פעיל קל: אתה עושה פעילות גופנית קלה כמו הליכה או ריצה למרחקים קצרים, או עוסק בספורט בערך יום עד שלושה ימים בשבוע.
- פעיל באופן בינוני: אתה עושה פעילות גופנית מתונה או עוסק בספורט מדי פעם, בסביבות 4 ימים או יותר בשבוע.
- פעיל מאוד: אתה עושה פעילות גופנית קשה ואינטנסיבית ו / או משחק ספורט הוא כמעט פעילות יומיומית עבורך.
- פעיל ביותר: אתה עושה פעילות גופנית יומית אינטנסיבית או ספורט פעמיים או יותר ביום, ויש לך עבודה פיזית או עושה מחנה אימונים לכדורגל או ספורט קשר אחר.
לאחר אימון, שתו מים ואכלו ארוחה או חטיף מאוזן. - 3השתמש ב- BMR וביעדי הכושר שלך כדי לקבוע את צריכת הקלוריות שלך. אתה יכול לשים את כל המידע לעיל בכלי ספירת קלוריות שיעריך את הקלוריות הנדרשות שלך ביום, על סמך ה- BMR שלך, הזמין כאן. לאחר שתקבל את צריכת הקלוריות המשוערת שלך, שקול כיצד תפחית או תגדיל את צריכת הקלוריות שלך ביום על סמך יעדי הכושר שלך.
- אם אתה מנסה לרדת במשקל, הפחית את צריכת הקלוריות המשוערת שלך ב -500 ליום. האזן את תוכנית הכושר שלך על ידי אכילת 250 קלוריות פחות ביום והתאמן מספיק בכדי לשרוף 250 קלוריות. לדוגמא, הליכה או ריצה של 2,5 מייל ביום. בעת תכנון הארוחות, צמצמו את גודל המנות כדי להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים ב -250.
- אם אתה מנסה להשמין, אכל 500 קלוריות יותר ביום והגבל את תרגילי הלב שלך. התמקדו באימוני כוח, הכוללים משקולות חופשיות, כדי להוסיף מסת שריר רזה. אתה צריך לאכול לפחות גרם אחד לכל קילו משקל גוף של חלבון ולקבל הרבה מנוחה כדי להתאושש מהאימונים שלך.
- התחל תמיד בהפחתה או הגדלת צריכת הקלוריות שלך בכל פעם, לא יותר מ -500 קלוריות בשני הצדדים. זה ימנע מגופך להיכנס להלם ויבטיח שאתה צורך מספיק קלוריות כדי לאפשר לגופך לתפקד.
חלק 2 מתוך 2: תכנון הארוחות
- 1צור דיאטת אימונים על בסיס צריכת הקלוריות שלך. השתמש ב- BMR המשוער שלך, מינוס או פלוס 500 קלוריות בהתבסס על יעדי הכושר שלך, כדי ליצור ארוחות לארוחות בוקר, צהריים וערב, כמו גם ארוחות לאחר האימון. תמיד אכל לפחות שלוש ארוחות ביום, ואזן את החלבון, הירקות והשומנים הבריאים שעל הצלחת שלך כדי לשמור על תזונה בריאה.
- לדוגמה, יכול להיות שאתה נקבה בת 28 שמשקלה 64 ק"ג ופעילה מאוד. אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית שבעה ימים בשבוע, עם שעה בחדר הכושר כל יום אחר וכדורגל פנאי יומיים בשבוע. צריכת הקלוריות המשוערת שלך, על בסיס ה- BMR שלך, היא בסביבות 2050 ביום. אם אתה מחפש לרדת במשקל, היית מסיר 500 קלוריות על ידי הפחתת 250 קלוריות מהצריכה היומית שלך ושריפת 250 קלוריות נוספות במהלך שגרת האימון שלך. כעת הייתם צורכים 1800 קלוריות ביום ומוסיפים יותר פעילות גופנית לשגרה הקיימת שלכם כדי לשרוף 250 קלוריות נוספות.
- אתה יכול לפרק את 1800 הקלוריות שלך ביום לכל ארוחה, כך 600 לארוחה (600 x 3) או שתוכל לאפשר יותר קלוריות לארוחת צהריים וערב ופחות קלוריות לארוחת בוקר (500 לארוחת בוקר, 650 לארוחת צהריים או לתפקיד שלך. -ארוחת אימון, ו 650 לארוחת ערב).
- ודא שאתה לא מכניס יותר מדי קלוריות לאחר האימון. עליכם לוודא שנשארו לכם מספיק קלוריות להמשך היום.
- 2הכינו ארוחות לאחר האימון עשירות בחלבון ופחמימות. כדאי לאכול ארוחה המאזנת חלבון ופחמימות תוך שעתיים לאחר האימון. אם אתה מתאמן כספורטאי ועוסק באימון משקולות, עליך לאכול ארוחה עשירה בפחמימות עשירות בחומרים מזינים מיד לאחר שתסיים את האימון. גופך נמצא במצב התאוששות לאחר אימון וזה יעזור לגופך להתאושש וישפר את כוח השרירים שלך. ארוחות אפשריות לאחר האימון כוללות:
- יוגורט יווני עם פירות כמו אוכמניות או פטל: ארוחה זו מלאה בחלבון ודל בקלוריות, כך שלא תסכן לעבור על צריכת הקלוריות היומית שלך ביום.
- חמאת בוטנים ו כריך בננה: ארוחה קלה זה נהדר עבור מתאושש לאחר אימון, כמו זה ארוז עם פחמימות קלות לעיכול.
- טונה וקרקרים: קומץ פצפוצים מלאים עם פחית טונה צהובה מכין ארוחה נהדרת עשירה בחלבון לאחר האימון שיש בה רק 300 קלוריות.
- חלב שוקולד וקרקרים דלי שומן: חלב שוקולד הוא מקור נהדר לחלבון ופחמימות, כמו גם מים להחלפת הנוזלים שאיבדתם במהלך האימון, בתוספת סידן וסוכר. מרכיבים אלה יעזרו לך להתאושש במהירות מהאימון שלך. הקרקרים יעניקו לגופכם כמה פחמימות נוספות שאינן כבדות או משמינות מדי ויעזרו לגופכם לעכל את החומרים המזינים מחלב השוקולד.
- עוף בגריל עם אורז חום או ירקות: זו ארוחה עשירה בחומרים מזינים המכילה חלבון ופחמימות, אך לא תגרום לכם להרגיש נפוחות. הירקות טובים גם לבריאותכם הכללית ומהווים צדדים טובים לעוף בגריל עשיר בחלבונים.
- פסטה מחיטה מלאה עם קציצות: זו עוד ארוחה עתירת חלבונים שלא תוביל לעיכול או לנפיחות. הכינו את הקציצות עם בשר בקר רזה או עוף בכדי למנוע מהחלבון להיות שומני מדי.
לאחר אימון, אכלו ארוחות עתירות חלבונים ופחמימות על מנת להגביר את האנרגיה שלכם. - 3הימנע ממאכלים עתירי שומנים וקלוריות ריקות. דלג על הצ'יפס, הצ'יזבורגרים, כלבי הצ'ילי והפיצה, מכיוון שהם יוסיפו שומן למאגרי השומן בגופך ויאטו את עיכולך. אמנם שומנים אמנם מקיימים אנרגיה, אך הם פחות יעילים כאשר אוכלים אותם לפני ואחרי האימונים. זאת בשל העובדה שהם נוטים להיות עתירי קלוריות ומונעים מהגוף לנצל את מאגרי השומן שלו לצורך אנרגיה.
- כדאי גם לדלג על חטיפים מלוחים כמו בייגלה וצ'יפס, מכיוון שהם יכולים להוריד את רמות האשלגן. אשלגן הוא אלקטרוליט ומינרל חיוני המסייע לתאיכם לתפקד. אל תרוקן את רמות האשלגן בחטיפים מלוחים, מכיוון שגופך צריך לנסות לחדש כמה שיותר אלקטרוליטים לאחר האימון.
- למרות שזה אולי נראה כאילו ירקות גולמיים טובים להתאוששות לאחר האימון, הם חסרים מספיק חומרים מזינים בכדי לתת לך את החלבון והפחמימות שאתה צריך. אם יש לכם ירקות גולמיים, אכלו אותם עם מקור חלבון כמו חומוס, מטבל יוגורט או חמאת אגוזים.
- יש להימנע גם מחטיפי שוקולד חלב ומאפים, מכיוון שהם מלאים בקלוריות ריקות שלא יאיצו את התאוששות גופכם. אתה עלול להרגיש פרץ של אנרגיה לאחר אכילת חטיף שוקולד חלב, אך זה ידהה בקרוב וגופך יחפוץ במקורות משמעותיים יותר של חלבון.
- 4השתמש בתוספי מזון לאחר אימון פיתוח גוף. תוספי תזונה יכולים לעזור לגופך להתאושש מאימון פיתוח גוף אינטנסיבי, במיוחד אם אתה עושה אימון משקולות בעצימות גבוהה. ניתן להמיס תוספים אלה (כ -5 גרם) למים ולצרוך אותם מיד לאחר האימון.
- שייק חלבונים הוא דרך נהדרת לצרוך כמות גבוהה של חלבון במהירות לאחר האימון.
- 5שתו מים במקום משקאות ספורט. שתייה מרובה של מים לאחר האימון תעזור לגופכם להתאושש ולהישאר לחות. אתה צריך לשתות משקאות ספורט רק אם האימון שלך דרש ממך להזיע הרבה אלקטרוליטים או שאתה עושה אימונים אינטנסיביים במשך יותר מ -60 דקות. מים, יחד עם בננה לאשלגן, הם האפשרות הטובה ביותר להרוות את צמאונכם ולמלא את האלקטרוליטים ששחררתם בזיעה.
- הורדת משקאות או סודה של פירות סוכרים לאחר אימון יכולה להאט את חילוף החומרים ולגרום לך לעלות במשקל, ולא לרדת.
אם אתה מתאמן כספורטאי ועוסק באימון משקולות, עליך לאכול ארוחה עשירה בפחמימות עשירות בחומרים מזינים מיד לאחר שתסיים את האימון. - 6המשך בדיאטת האימון שלך להמשך היום. שמור על צריכת הקלוריות המשוערת שלך על ידי ביצוע תוכנית הארוחות שלך. נסו לערוך ארוחה שלאחר האימון שמתאימה להתפלגות הקלוריות שלכם להיום. הימנע מאכילת יתר לאחר אימון או פינוק במזונות רמאות, מכיוון שהדבר עלול להוביל להחלמה ירודה, לאנרגיה נמוכה ולעלייה אפשרית במשקל.
קרא גם: איך אוכלים בריא ומתאמנים?
שאלות ותשובות
- כמה זמן אתה צריך לחכות לאכול אחרי האימון?אתה צריך לאכול משהו בתוך השעתיים הראשונות לאחר האימון. ברגע שהדופק יורד, ייתכן שגופך מוכן לחטיף.
- האם יש צורך לאכול לאחר אימון?כן, תכנן את הארוחות שלך לכלול כמה קלוריות בריאות לאחר האימון. זה יעזור לחדש את מאגרי הגליקוגן ולבנות שרירים.
- האם אוכל לשתות מי סוכר לאחר האימון?לא הייתי ממליץ על זה. אתה פחות או יותר ביטל את כל העבודה הקשה שלך, כי בסוכר יש קלוריות. כמו כן, אתה צריך לחות באמת לאחר האימון, אז עדיף להקפיד על מים רגילים.
- מה עושים אחרי אימון?לאחר אימון, שתו מים ואכלו ארוחה או חטיף מאוזן. הימנע מאוכל שומני או מטוגן לאחר האימון.
- האם עדיף לאכול אחרי אימון?אכילת חטיף או ארוחה עם חלבון ופחמימות מורכבות לאחר האימון חשובה. וודאו שהמנות שלכם מתאימות, גם לאחר אימון.
תגובות (1)
- זה די מועיל. קיבלתי ידע רב באותו נושא שהיה במוחי. אני אוהב מדריך, זה אחד האתרים האהובים עלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
