איך עולים במשקל (אצל נשים)?
כדי לעלות במשקל כאישה, קחו בחשבון שעדיין תוכלו לעלות במשקל על ידי אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת, ועדיף לעלות במשקל בקצב בריא במקום לאכול הרבה מאכלים לא בריאים. באופן כללי, נסו לצרוך תוספת של 500 קלוריות ביום, שיעזרו לכם לעלות בסביבות 1-1,2 ק"ג בשבוע. כדי להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך בצורה בריאה, אכל יותר שומנים בריאים במזונות כמו אגוזים, אבוקדו ושמן זית, כמו גם חלבונים במזונות כמו דגים, עופות וביצים. אתה יכול גם לצרוך יותר קלוריות בקלות על ידי שתיית משקאות עתירי קלוריות, כמו חלב או שייק חלבונים. כדי ללמוד כיצד לעלות במשקל על ידי ביצוע שינויים פשוטים באורח החיים, גלול מטה!
כדי לעלות במשקל כאישה, קחו בחשבון שעדיין תוכלו לעלות במשקל על ידי אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת, ועדיף לעלות במשקל בקצב בריא במקום לאכול הרבה מאכלים לא בריאים.
נשים הסובלות מעודף משקל או בעלות מדד מסת גוף (BMI) הנמוך מ- 18,5 עשויות לרצות לשקול לעלות במשקל כדי לשמור על אורח חיים בריא. עודף משקל יכול להוביל לבעיות בריאותיות רבות בקרב נשים כגון מערכת חיסון מוחלשת, ירידה במסת השריר, שיער לא בריא, עור וציפורניים, עצמות מוחלשות וחוסר יכולת למחזור. עלייה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא יכולים להקטין את ההסתברות לבעיות בריאותיות אלו. נשים צריכות לחפש דרכים בריאות לעלות במשקל, ולא להשמין באמצעות הגדלת השומן בגופן. התחל משלב 1 להלן לקבלת מידע מועיל כיצד להעלות משקל לנשים.
חלק 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות
- 1צרכו 500 קלוריות נוספות ליום. די בתוספת של 500 קלוריות ליום כדי לעזור לך לעלות במשקל, אך לא אמור להשאיר אותך איטית, נפוחה או חולה.
- רק על ידי השגת תוספת של 500 קלוריות ביום (וזה די קל אם אתה מבצע את ההוראות שלהלן) אתה יכול לשאוף להרוויח בין £ ל -1.5 £ בשבוע.
- עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך שצריך להרוויח 500 קלוריות נוספות אלה בצורה בריאה, על ידי אכילת מזונות עשירים יותר בקלוריות שעדיין עמוסים בויטמינים וחומרי מזון.
- עלייה במשקל על ידי אכילת יותר ג'אנק פוד אינה רעיון טוב, מכיוון שהיא תשאיר אתכם מרגישים לא טוב ומלאי אנרגיה, ועלולים להוביל לבעיות בריאות נוספות בהמשך הדרך.
- אתה יכול גם להגביר את צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת אבקת חלבון לתזונה שלך. אבקות חלבון עשירות בחלבון רזה וקלוריות נוספות וניתן לשלב אותן במאכלים כמו שייקים, יוגורט, דגנים חמים ואחרים.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא או התזונאי לפני שתתחיל בתוכנית לעלייה במשקל.
- 2צרכו יותר שומנים בריאים. מזונות המכילים שומנים בריאים מלאים בחומרים מזינים וגם עשירים בקלוריות, מה שהופך אותם לאופציה נהדרת לעלייה במשקל.
- מזונות המכילים שומנים מהצומח צריכים להיות האופציה הראשונה שלכם - זה כולל פריטים כמו אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
- מורחים חמאת בוטנים (או חמאת שקדים) על טוסט, אוכלים חצי אבוקדו בכל ארוחות, אוכלים חופן אגוזים או זרעים כחטיף ומפזרים שמן זית על סלטים וירקות.
- אתה יכול גם להרוויח כמה שומנים בריאים ממקורות מן החי, אולם מזונות אלה מכילים גם שומנים רוויים (מהסוג הלא בריא), לכן כדאי לאכול רק במתינות.
- מזונות המכילים שומני חיות בריאות כוללים בשר רזה ואת מוצרי חלב דלי שומן מלאים - למרות שאם יש לכם כולסטרול גבוה, אתה צריך כנראה לדבוק אפשרויות דלות שומן.
- 3לאכול יותר חלבון. מזון עשיר בחלבונים הוא החבר הכי טוב שלך כשאתה מנסה להשמין בריא. הם עוזרים לבניית שרירים רזים, במקום להוסיף שומן רב. אכילת חלבון חשובה במיוחד אם אתם מתכננים לעשות תרגילים לצבור כוח.
- מקורות חלבונים טובים כוללים בשר רזה, דגים ועופות, בנוסף לביצים, דגנים מלאים, מוצרי חלב וקטניות. עליכם לשאוף לאכול כ -5 גרם חלבון ליום, משילוב של מקורות אלה.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת החלבון על ידי שתיית שייקי חלבון, או הוספת תוסף חלבון למיצים ולשייקים.
כיצד אוכל לעלות במשקל כראוי? - 4מבשלים באמצעות שמן או חמאה. אחת הדרכים הקלות להגדיל את צריכת הקלוריות בכל ארוחה ללא הכרח לאכול יותר אוכל היא לבשל באמצעות שמן או חמאה.
- נסו לטגן את הירקות בכף חמאה, או לטפטף מעט שמן זית על סלטים וירקות מבושלים. פשוט על ידי הוספת כף של שומנים אלה לכל מנה, אתה יכול להוסיף 100 קלוריות!
- עם זאת, חשוב לא לעבור יתר על המידה בעת בישול בשומן, מכיוון שיותר מדי עלול להיות לא בריא. במידת האפשר יש להיגרם לשומנים בריאים יותר כמו זית, קנולה או שמן חריע ולהימנע משימוש בשומנים לא בריאים כמו שומן חזיר או מרגרינה.
- 5שתו יותר קלוריות. טריק טוב נוסף להגדלת צריכת הקלוריות שלך הוא פשוט לצרוך משקאות עמוסים יותר בקלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל מבלי להרוס את התיאבון או לגרום לך להרגיש נפוח.
- נסו לשתות כוס מיץ תפוזים גדולה בבקרים (יחד עם ארוחת הבוקר הרגילה שלכם), היא עשירה בקלוריות והיא גם טעימה ומרעננת!
- שקול לשתות כוס חלב או שתיים במהלך היום - אפשרות השומן המלא עשירה בקלוריות אך גם תספק הרבה חלבונים וסידן - האידיאלי עבור אנשים דקים יותר הנוטים לצפיפות עצם נמוכה יותר.
- שייק חלבונים יעזור לך להעלות מסת שריר, במיוחד אם אתה מתאמן, בעוד מילקשייק טעים מושלם לטיפול מדי פעם.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
- 1הגדל את גדלי המנות שלך. נסה לאכול רק קצת יותר עם כל ארוחה ממה שאתה עושה בדרך כלל, גם אם אתה צריך לדחוף את עצמך מעט מעבר לאזור הנוחות שלך.
- עם הזמן הבטן תסתגל לגודל המנה הגדול יותר ולא תבחין עוד בהבדל.
- טריק טוב אחד שיעזור לכם בכך הוא לנסות להגיש את האוכל שלכם על צלחות גדולות יותר - זה יטעה את המוח שלכם לחשוב שאתם אוכלים פחות ממה שאתם באמת.
- 2לאכול בתדירות גבוהה. נסה לאכול בתדירות גבוהה יותר מהרגיל, ולעולם לא לדלג על ארוחות. למעשה, רוב המומחים מסכימים כי אכילה של שש מיני ארוחות ביום עדיפה על אכילת שלוש גדולות.
- זה יכול לעזור לך עם העלייה במשקל שלך, כי אתה תרגיש פחות נפוח לאחר כל ארוחה.
- נסו להשיג איזון של חלבון, עמילן, ירקות ושומן בכל ארוחה.
- 3לאכול יותר חטיפים. נסו לשלב עוד חטיפים בשגרת היום יום שלכם, מכיוון שאלו יכולים להיות דרך נהדרת להוסיף קלוריות מבלי שתצטרכו לאכול יותר מדי.
- קחו חופן אגוזים בזמן שאתם צופים בטלוויזיה, אכלו בננה בדרך לעבודה, או מורחים חומוס על פצפוצי דגנים מלאים בזמן שאתם מחכים לארוחת ערב.
איך אני עולה במשקל אם תמיד הייתי רזה ושום דבר לא עובד? - 4שפר את טעמו של האוכל שלך. אנשים הסובלים מעודף משקל מתלוננים לעתים קרובות שהאוכל פשוט לא מושך אותם.
- לכן, מומלץ להפוך את האוכל שלך למושך יותר על ידי התנסות בעשבי תיבול ותבלינים ובכין מנות חדשות שמעולם לא ניסיתם.
- תוכלו גם לשפר את טעם האוכל על ידי הוספת תוספות טעימות - כמו בובת מיונז מלא שומן לכריך הודו, זילוף אגוזי קשיו מעל מוקפץ או סלט, או חופן גבינה מעל טאקו תוצרת בית או ספגטי בולונז..
- 5לאכול קצת יותר מהר. לרוב מומלץ לדיאטנים לאכול לאט יותר, מכיוון שזה עוזר למוחם לרשום שהם שבעים לפני שהם יכולים לאכול יתר על המידה. ההפך הוא לגבי אלה שמנסים להשמין.
- אכילה מהירה מהרגיל יכולה לעזור לכם לצרוך יותר אוכל לפני שאתם מתחילים להרגיש שובע, וכך להגדיל את צריכת הקלוריות.
- אל תלך מהר מדי, מכיוון שהדבר יכול להרגיש שאתה נפוח וחולה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1צבר מסת שריר. מומלץ להמשיך להתאמן בזמן שאתה מנסה להשמין בדרך הבריאה. עם זאת, כנראה שעדיף לפטר את אירובי הלב (אשר שורף את אותם קלוריות שהרווחת קשה) ולהתמקד במקום זאת באימון כוח (הבונה מסת שריר ועוזר לך לעלות במשקל).
- אימוני כוח כוללים עבודה עם משקולות וביצוע תרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצות ספסל, תלתלים דו-כיווניים, כפיפות בטן, סנטרים ותלתלי רגליים.
- אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח, מומלץ להיעזר במאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בצורה בטוחה ונכונה.
- רק קחו בחשבון שככל שתתעמלו יותר, כך תצטרכו לצרוך יותר קלוריות בכדי להחליף את אלו שאיבדתם בזמן האימון. זה המקום שבו שייקים חלבונים וברים באמת שימושי. למרבה המזל, פעילות גופנית אמורה גם להגביר את התיאבון.
- 2תפסיק לעשן. עישון הוא רעיון רע למי שמנסה לעלות במשקל מכיוון שהוא מדכא את התיאבון.
- למרות שזה לא יהיה קל, פרישה היא האפשרות הבריאה ביותר - לא רק שזה יגביר את התיאבון שלך, אלא ישפר את המראה הכללי שלך, שלא לדבר על בריאות הריאות שלך.
- אם הגמילה נראית קיצונית מדי, לפחות הימנע מעישון שעה-שעתיים לפני הארוחות.
- 3הנה יומן אוכל. ניהול יומן מזון יאפשר לך לעקוב אחר העלייה במשקל שלך ולאפשר לך לראות אילו שיטות עובדות ואילו או לא.
- רשמו כל קלוריות שצרכתם באותו יום וכל קלוריות ששרפתם (למיטב ידיעתכם). רשום גם את המשקל שלך לאחר כל שקילה שבועית.
- ראה את המספרים הרשומים בשחור לבן יעזור לך להבין מה אתה עושה לא בסדר או במה אתה יכול לשפר.
- זה גם יעזור לשמור על מוטיבציה ברגע שתתחיל לראות התקדמות.
נשים צריכות לחפש דרכים בריאות לעלות במשקל, ולא להשמין באמצעות הגדלת השומן בגופן. - 4הפחיתו את הלחץ שלכם. לחץ עשוי גם לתרום למשקל הנמוך שלך. כשאנשים לחוצים, הם יכולים להזניח דברים בסיסיים כמו לאכול באופן קבוע וטוב ולהתאמן. נסה לשמור על רמות הלחץ שלך. קח זמן כל יום להירגע ולהירגע.
- אתה יכול לנסות טכניקות הרפיה, יוגה או מדיטציה כדי לעזור לך לשלוט ברמות הלחץ שלך. אם זה עוזר, אתה יכול להצטרף לשיעור.
- פנה זמן גם לדברים שאתה נהנה מהם. הקדישו זמן לקרוא או לצפות בסרט בערב. אמבטיה חמה לפני השינה.
- 5הישאר מחויב. עלייה במשקל היא לא תהליך קל - למעשה, עלייה במשקל יכולה להיות הרבה יותר קשה מאשר לאבד אותה. עם זאת, חשוב שתישארו מחויבים ותשמרו על הפרס.
- הגדר לעצמך יעדים קטנים וניתנים לניהול - כמו שאיפה לעלות 2 ק"ג בחודש. זה ייתן לך משהו מוחשי יותר לעבוד לקראתו.
- אם אתה מגדיר את המטרות שלך גבוה מדי, קל להיות מוצף ולהרגיש לוותר.
- 6הישאר בריא. הדבר החשוב ביותר בכל תהליך העלייה במשקל הוא להישאר בריא - לאכול תזונה מאוזנת ולהמשיך להתאמן לאורך כל הדרך.
- צירים של ג'אנק פוד רבים נראים כמו האפשרות הקלה יותר, אך הבריאות הכללית שלך תסבול ולא תוכל לשמור על המשקל בטווח הארוך.
- זכור שאתה לא רק מנסה להשמין - אתה מנסה לשפץ את כל היחס שלך לאוכל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר דיאטה או פעילות גופנית חדשה.
- מאכלים עתירי קלוריות
- חלבון רזה
- מזונות עשירים בשומן בלתי רווי
- אוכל חלבי
- משקולות
קרא גם: כיצד לנהל לוח שנה?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות כדי לעלות במשקל? אני לא ממש רזה, אבל בתת משקל בגיל 19.הייתי מציע שתכלול מדי יום 1 או 2 מנות של שייקי חלבון כמו להבטיח.
- האם אוכל להשתמש באירובי כדי להשמין?בעוד שכמות בינונית של אירובי טובה לבריאות הלב וכלי הדם שלך ויכולה לעורר את התיאבון שלך, הרי שהפריזה בה לא תעזור לך לעלות במשקל.
- הירך שלי דקה מאוד כשאני לובשת ג'ינס. כיצד אוכל לעלות במשקל כראוי?ביצוע סקוואטים עם משקולות יעזור לכם להגדיל את הירכיים. רק דאגו להפעיל את השוקיים באופן שווה
- אם אני מתאמן מדי יום אז זה ירזה אותי?זה תלוי בתזונה ובסוג הפעילות הגופנית שאתה מבצע. אם אתם אוכלים את כמות הקלוריות הנכונה לגופכם תוך כדי אימונים ממוקדי כוח (כמו הרמת משקולות) תעלו בהדרגה במסת שריר ותאבדו שומן. למרות שמשקלכם עשוי להישאר זהה או אפילו לעלות, תוכלו לפתח מראה משופע וחטוב יותר ולשפר את בריאותכם הכללית. מצד שני, אם אתה מבצע רק פעילות גופנית אירובית (ריצה, אליפטי, רכיבה על אופניים) בלי לבנות כוח, אתה יכול לאבד שומן בלי לבנות שרירים. זה ממש רע לבריאות שלך ולמרות שזה עלול לגרום לך להיראות "רזה" או "רזה", זה לא ייתן לך את המראה המשופשף שרבים רואים בו רצוי יותר.
- האם אני יכול לעלות במשקל על ידי אימון?כן את יכולה אבל כפי שמסביר המאמר, אל תעשי אירובי כי זה יגרום לך לרדת במשקל, אבל ביצוע אימוני כוח יעזור לך להשיג שרירים, שיעזרו לך לעלות במשקל.
- אני רזה מדי; אני לא אוכל הרבה. אני תלמיד כיתה י"ב. אני חייב להשמין בקרוב. איך?אתה יכול להשמין רק על ידי אכילה מרובה. אם אתה מתקשה לאכול הרבה, קרא כיצד להגביר את התיאבון ונסה לעקוב אחר הטיפים האלה.
- מהן כמה דוגמאות לאימון אירובי?ריצה, דילוג, כפיפות בטן, כפיפות בטן, בורפי הם כמה דוגמאות לקרדיו.
- האם אני יכול לעלות במשקל אם אני אדם רזה עם עקמת?עדיף להתייעץ עם רופא על הדרך המתאימה ביותר לעשות זאת מבלי להחמיר את מצבך, אך כן תוכל.
- אני צריך כמה תרגילים כדי לעלות במשקל. היכן אוכל למצוא אותם?בצע תרגילים מורכבים כגון לחץ על ספסל, סקוואט ודדליפט. עשו חזרות נמוכות עם משקל רב ככל שתוכלו להרים בבטחה ובנוחות לבניית שריר, והקפידו לאכול הרבה חלבון כדי לייעל את צמיחת השריר.
- מהן כמה דוגמאות לאימוני כוח?הרמת משקל, באמצעות רצועות התנגדות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן. כל תרגיל שיפעיל את השימוש בשרירים שלך.
שאלות ללא מענה
- איך אני עולה במשקל אם תמיד הייתי רזה ושום דבר לא עובד?
- אני בן 13 ואני בתת משקל. האם בייקון יגרום לי לעלות במשקל רב יותר?
תגובות (23)
- זה מדהים ויש לו טיפים בריאותיים מדהימים לאישה צעירה כמוני!
- מאמר זה עזר לי להבין לגבי העלייה במשקל, מכיוון שתמיד הייתי מעט בתת משקל.
- המאמרים שלך תמיד עומדים בסימן! אני פשוט משתמש במדריך במקום בגוגל. כל השלבים מלמעלה למטה היו מועילים. תודה רבה.
- יישמתי כמה נקודות על מאמר זה והעליתי 9 ק"ג.
- הייתי כל כך רזה, אבל עכשיו אני רואה שינוי בגופי. תודה רבה.
- מאמר נהדר למי שרוצה להשמין, אנסה גם את כל הצעדים הללו.
- תודה רבה לך! עזרת לי להתגבר כל כך על ידי כתיבת זה.
- נחמד מאוד, עזר לי מאוד. המדריך הטוב ביותר, תודה המון!
- וואו, מאמר נהדר.
- כל כך מועיל ומציאותי. אני בן 13 וצברתי עכשיו 3000 קלוריות נוספות.
- כעת יש לי ידע רב יותר כיצד ניתן לעלות במשקל, במיוחד בחלק האימון של העלייה במשקל!
- זה היה מאוד מועיל ומעניין! למדתי הרבה. תודה.
- זה היה ממש מועיל, תודה!
- אני חושב שזו דרך מאוד קלה למישהו כמוני, שיש לו לוח זמנים עמוס, להשמין ולהישאר בריא.
- וואו, הטריקים שאתם אמרתם היו מדהימים!
- עזר לי, מצפה לעלות במשקל! מרגיש בטוח!: ד
- על אופן שמירה על צריכת היום יום.
- ממש אינפורמטיבי, תודה.
- אני מתכנן את שגרת יומי על פי זה.
- זה עזר לי להבין איך עולה במשקל בצורה בריאה.
- זה באמת עוזר לי, ממש אכלתי הכל, וסמוך עלי, אני אוכל הרבה. אני באמת מקווה שלפחות אחד כזה יעזור לי עם בעיות המשקל שלי.
- אשמח לשמוע עוד, אני חושב שעזרתי מאוד.
- עזר לשנות את הרגלי האכילה שלי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
