איך אוכלים לאט כדי למנוע אכילת יתר?
אם יש לך חסרים תזונתיים, לא משנה כמה לאט לאכול, לא תתגבר על אלה בלי לאכול אוכל בריא.
הרעיון של אכילה איטית כאמצעי להימנע מאכילת יתר מבוסס על העובדה הפשוטה שהמוח שלך זקוק לכ -20 דקות כדי לקבל את ה"אות "שאתה כבר לא רעב ושאתה יכול להפסיק לאכול. הגוף שלנו זקוק לזמן כדי שהתהליכים העיכוליים וההורמונליים יתקיימו בנקודה או בשלב הרחוקים מספיק כדי ליצור את "האות המרוצה". לפני המצאת מזון הנוחות, יותר לעיסה ואכילה איטית יותר היו נורמליות ולכן אנשים עשויים להגיע לאות העצירה הטבעי של 20 דקות מבלי שיהיה להם מודע להאט. עם זאת, בהתחשב בתרבות המזון המהיר שלנו, נקודת תפיסה זו מתפספסת לעיתים קרובות מכיוון שהארוחה הסתיימה בוודאות לפני שהגיעה אליה!
כיצד אוכל ללמוד לאכול לאט?
אכילה איטית יכולה לעזור לך להבין טוב יותר את אותות הרעב האמיתיים שלך ולעזור לך לזהות סיבות לאכילה מהירה יותר, כגון רגשות או פשוט לחבב את טעמו של אוכל. עם זאת, לאכול לאט איננה החלטה שתקבל על הדורבן; אלא, זה הרגל שתצטרך להתמיד בו ולרכוש בעזרת תרגול.
- 1תכנת מחדש את דעתך. אל תנסה אפילו לרכוש את הרגל לאכול לאט לפני שתעשה חשיבה נפשית בראש שלך לפחות 21 יום. הרגעו והשתמשו בדמיונכם ליצירת תמונות נפשיות, חוויות נעימות וירטואליות שהמוח שלכם ירשום ויזכר. כחלק מתהליך ההדמיה הזה, דמיין את עצמך רזה וכושר ו:
- אוכלים לאט ומתענגים על האוכל שלכם.
- מנסים לטעום גם את הטעם וגם את המרקם; לדמיין איך המרקם משתנה כשהאוכל מתפרק לאט על ידי הרוק שלך.
- ראה כוס מים לשתות לפני, עם ואחרי הארוחה שלך כדי לקבל תחושת מלאות בבטן.
- הקפידו לדמיין את התוצאה הסופית הרצויה כמו גוף רזה, בכושר ואנרגטי. ראו בראשכם גם את התוצאה הסופית: איך אתם הולכים להיראות בשמלה ההיא או בג'ינס, החליפה וכו '.
- שקול לנהל יומן אוכל במהלך תקופה זו, כדי למפות את הטריגרים סביב הרעב שלך. שימו לב איפה אתם נמצאים, מה אתם אוכלים, כמה מהר אכלתם ואיך אתם מרגישים אחרי שאכלתם את זה (במיוחד כמה אתם מרגישים רעבים או אחרת). זה יהיה מקור מידע שימושי להיעזר בו, מכיוון שהרעב של כל אדם מניע ונקודות נקודה שונות.
- 2הסר כמה שיותר אוכל מעובד מהמזווה או מאחסון המזון שלך. אכילה לאט היא לא רק להאט את הלעיסה; זה גם על האטת הבחירות התזונתיות ותהליכי ההכנה שלך. אם אתם מודאגים כי אין לך זמן להכין אוכל מאפס, לשאול את עצמך אם הבריאות הפנימית שלך היא חשובה לך כפי שהוא אמור להיות, או אם אתה מעדיף מקוצר למחלות ניווניות ידי הצבת נמוכה אוכל מזין על רשימת העדיפויות שלך. התחל לפנות זמן לאוכל בריא יותר מכיוון שחיים עמוסים יכולים להיות מונעים רק על ידי בריאים בחירות והאטה בבישול היא פעולה של טיפול בעצמך ואף יכולה להיות טיפולית בחיים עמוסים. כשאתה משליך את המזון המעובד, החלף אותו בבחירות בריאות, לא מעובדות או הרבה פחות מעובדות. לדוגמה:
- מוציאים פסטה לבנה ואורז לבן ומחליפים בפסטה מקמח מלא ואורז חום.
- הסר ארוחות מוכנות מראש בפחיות, באריזות ובצורות קפואות והחלף במרכיבים ההולכים להכנת אותו פריט מאפס.
- הסר קינוחים מעובדים והחלף בפירות, יוגורט ובחירות קינוחים בריאים.
- 3נסו לאכול כשאתם מתחילים להרגיש רעבים. הבעיה להשאיר את האכילה עד שאתה מת ברעב ומתחשק לאכול את הסוס הפתגם, אז אתה חייב לאכול במהירות ולכן אתה מסתכן באכילה יותר מהנדרש. תחושת רעב כל כך שאתה מסוחרר, חלש ועצבני פירושו ששללת מגופך מזון נחוץ זמן רב מדי והחזר הכסף יכלול חוסר יכולת לאכול את האוכל שלך בצורה נינוחה ומהנה. במקום זאת, אתה תהיה מחויב לאתור את המזון כדי לנסות להקל על תסמיני החולשה והרגשת עצבנות לא תעזור לך.
- 4תמיד להירגע לפני שאתה מתחיל לאכול. נשמו כמה נשימות עמוקות דרך האף והחוצה דרך הפה. כשעושים זאת, עצרו את נשימתכם קצרה ונשפו לאט בפה. היפטר מהמתח לפני שתתחיל לאכול - באופן זה, אתה מתחיל להסיר כל סיכון לאכילה נחמה, שם משתמשים באוכל כדי להקל על המתח ולהביא את עצמך להתמקד בהפגת מתחים ללא תלות באוכל.
- הזכר לעצמך את התגמולים (בריאות טובה, מראה טוב וכו ').
- הביטו בשעון והוסיפו נפשית 20 דקות. זו המטרה שלך: קח לפחות 20 דקות ליהנות מהאוכל שלך.
- 5שתו כוס מים ו / או אכלו קערה קטנה של מרק קל לפני המנה העיקרית שלכם. שתו מים עם האוכל שלכם. זה יעזור לתחושת המלאות שלך.
- שים לב שלא כולם תומכים בשתייה במהלך הארוחה, מכיוון שיש אנשים שמאמינים שזה יכול לדלל את החומרים המזינים מהארוחה שלך. עם זאת, תיאוריה זו אינה משכנעת מומחי תזונה אחרים, המאמינים כי מים מסייעים למעשה לעיכול. במילים אחרות, הקשיבו לתגובת גופכם לצריכת נוזלים במהלך הארוחה והלכו עם זה.
- 6הניחו את המזלג לאחר שהכניסו אוכל לפה. קח לגימה של מים, השתתף בשיחה. התענגו על כל ביס, הפכו אותו לחוויה נעימה, כך שתרצו לחזור עליו. זו המהות של אכילה איטית וזה קשור לחיבור מחדש עם האנשים שאיתם אתם חולקים ארוחה ולהתייחס לשעות הארוחה כאל הפסקה אמיתית, הראויה לתשומת ליבכם ולהוקיר אותה.
- 7התרכז באוכל שלך ובאמת ליהנות ממנו. המוח שלך ישמור תיעוד של אותה חוויה נעימה ודרך אכילה חדשה זו תהפוך אוטומטית (טבע שני) עם התרגול. המשמעות היא לא לאכול מול הטלוויזיה, לא לקרוא בזמן האוכל ולא לנסות לגלוש באינטרנט בזמן האוכל. הסחות דעת מהאוכל מקטינות את ערך המזון ומעודדות אותך לחשוב שאכלת פחות ממה שיש לך והמוח שלך שאי פעם עובד סביר להונות את התיאבון שלך לחשוב שאתה צריך לאכול יותר אוכל. תנו למוח ולגופכם מנוחה והתמקדו באמת במזון שלפניכם. התענגו עליו, העריכו אותו והיו נוכחים באוכל ובטקס האכילה.
- 8הקדישו לפחות 20 דקות לסיום הארוחה. הכן שעון קיר עם נוף רגיל מהשולחן כדי להתאים את מהירות האכילה שלך; תאכל את המנה האחרונה שלך ממש לאט. אם אתה עדיין רעב אחרי 20 דקות, זה אומר שאתה אוכל מהר מדי! דרך נוספת לראות זאת היא לזהות מתי אתה מרגיש נעים או לא רעב ולא מלא.
- ישנו "חיישן" במוח שלנו (בהיפותלמוס) שצריך כ -20 דקות כדי להפעיל אותו (תן או קח כמה דקות להבדלים פרטניים). תהליכי עיכול והורמונים צריכים להתרחש לפני שהמוח שלנו מבין שאנחנו כבר לא רעבים; יכולנו להרגיש נפוחים ועדיין להיות רעבים לפני שההכרה הזו בשובע תצא לדרך.
- 9אם אתה מרגיש עדיין קצת רעב אחרי זה, עצור בכל מקרה. שתו עוד קצת מים. זה המקום בו תצטרכו להשתמש במעט כוח רצון ולהיזכר במוטיבציה והדמיות שלכם. בעוד חמש דקות לא תרצו לאכול יותר, גם אם האוכל טעים מכיוון שתרגישו מרוצים ומלאים.
- השתמש בהסחות דעת אם הדמיה על הסיבה שלך לאכילה נכשלת לאט בשלב זה. צאו לטייל, צפו בתוכנית טלוויזיה אהובה, כתבו שיר, התקשרו לחבר בטלפון, צאו לשחייה, סרגו סוודר, האכילו בעל חיים, חיתכו את חיית המחמד שלכם, רחצו את הרכב, החליפו סדינים וכו '.
- שתייה חמה יכולה לעזור להתגבר על תחושות רעב שנותרו. נסו קפה, תה, מים חמים עם לימון וכו '.
- אם אתה עדיין מרגיש רעב לאחר אכילה איטית, ייתכן שיש לך ליקויים תזונתיים או מחלה; יתכנו גם בעיות פסיכולוגיות בסיסיות. זה חכם לדבר עם הרופא שלך אם זה עדיין המקרה עבורך.
הכן שעון קיר עם נוף רגיל מהשולחן כדי להתאים את מהירות האכילה שלך; תאכל את המנה האחרונה שלך ממש לאט.
- אל תחכה עד שתראה את ההשלכות של אכילת יתר בקנה מידה; נקוט צעדים מתקנים בשולחן. עקוב כל הזמן אחר מהירות האכילה שלך, שתו מים, צפו בשעון הקיר. אכילה איטית תהפוך אוטומטית (טבעית) לאחר שתחוו את התמורה.
- נסו לצאת לטיול קטן לאחר האכילה, אפילו הליכה קצרה של חמש דקות תעזור.
- קחו פרופורציות קטנות יותר. תמיד תוכלו להשיג יותר. לחלופין, השתמש בצלחת קטנה יותר ומלא את הצלחת כדי להערים על דעתך לחשוב שאתה אוכל אוכל אוכל.
- צמצמו את המנות בצלחת שלכם. עזרו לעצמכם על ידי צמצום גודל הצלחת ותוכן הצלחת למצב נורמלי ולא למה שנדיב.
- זכור כי אתה לא פעם יש לסיים את כל האוכל בצלחת שלך! בעוד שעם הזמן יש לקוות שתלמדו לגייס פחות על הצלחת ואפילו לבשל פחות מכפי שאתה צריך לאכול, לפחות התחל ללמוד להשאיר אוכל על הצלחת ברגע שאתה מתחיל להרגיש שובע או מלא בנעימות.
אכילה לאט היא לא רק להאט את הלעיסה; זה גם על האטת הבחירות התזונתיות ותהליכי ההכנה שלך.
- אם יש לך חשק, המתן אותו לפחות 10 דקות. אפילו יותר טוב, לאכול במקום משהו בריא.
- אל תתבלבל להיות מלא עם שביעות רצון; אתה יכול להיות מלא, אפילו מנופח ועדיין להרגיש רעב ולכן להמשיך לאכול. אכילה איטית תעזור לשחרר את נקודת ההגדרה הפנימית, בעוד שתאפשר לך לשים לב יותר לאותות הרעב שלך תעזור לך להתגבר על הרצון להמשיך לאכול למרות שאתה מלא. ואל תזניחו את כוחה של האכילה הרגשית, שלעתים קרובות יכולה לדרוס את השובע מכיוון שאתם מנסים להרדים רגשות במקום להאכיל את הגוף. אם זה נמשך, פנה לעזרה מקצועית.
- אם יש לך חסרים תזונתיים, לא משנה כמה לאט לאכול, לא תתגבר על אלה בלי לאכול אוכל בריא. לאכול המבורגר וצ'יפס לאט זה עדיין לאכול המבורגר וצ'יפס. אכלו רק אוכל בריא על מנת להבטיח שגופכם יקבל את כל אבות המזון הדרושים לו.
- ברגע שאתה מלא לא בנוח אכלת יותר מדי.
- נסו לא לצפות בטלוויזיה, לשחק במשחקי וידאו או לקרוא ספר בזמן האכילה, זה יסיח את דעתכם בכמה שאתם אוכלים ולא תשימו לב רב למה שמוחכם מנסה לומר לכם.
- שעון קיר
- מים
- איזושהי דרך למנוע מהאוכל החם שלך להתקרר
שאלות ותשובות
- האם צריך לצרוך את המים מיד לאחר אכילת ארוחה או חטיף?שתייה מיד לאחר אכילת אוכל עלולה לגרום לך לנפיחות. נסה לחכות 10 דקות לפחות לפני שתצרוך נוזלים נוספים, גם אם אתה עדיין רעב.
- כיצד אוכל ללמוד לאכול לאט?כדאי לשים את המזלג, הסכין או הכף בין לשים את האוכל בפה. הקפידו לסיים ללעוס לפני שאתם נוגסים ביס נוסף.
תגובות (5)
- על ידי ביצוע זה בפועל, שמתי לב שברור שאוכל חם מתקרר, אז חיפשתי צלחת שמחממת אוכל ומצאתי שיטות שונות זמינות.
- זה עזר לי לשלוט בתזונה שלי.
- אני חושב שזה יעזור לי באופן אישי כי אני אוכל מהר.
- אני חושב שזה יעזור לי באופן אישי כי אני אוכל מהר.
- גיליתי שיש צלחות לאכילה איטית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
