איך להכניס יותר פרוביוטיקה לתזונה?

התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתשלב משטר פרוביוטיקה ופרוביוטיקה ספציפי בתזונה.

פרוביוטיקה הם חיידקים טובים המצויים במעיים המגנים על המארח ומסייעים במניעת מחלות. האיזון הנכון של חיידקי המעיים משפיע על בריאות החיסון, על איזון ההורמונים ועל היבטים בריאותיים אחרים. היתרונות הבריאותיים הידועים של פרוביוטיקה כוללים ייצור ויטמינים, הגבלת צמיחת חיידקים לא רצויים, שיפור ספיגת התזונה וקידום בריאות החיסון. על ידי הדגשת מזונות מסוימים שיכולים לתמוך בחיידקים חיוניים אלה, תוכלו לתמוך, להגדיל ולשפר את המגוון, המגוון ומספר הפרוביוטיקה. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתשלב משטר פרוביוטיקה ופרוביוטיקה ספציפי בתזונה.

שיטה 1 מתוך 4: קבלת פרוביוטיקה דרך חלב

1
לאכול יוגורט. יוגורט הוא אחד המאכלים הפרוביוטיים הפופולאריים ביותר. אבל לא סתם לאסוף כל יוגורט. הקפד לקרוא את התווית. חפש את המילים "מכיל תרבויות פעילות חיות" או "מכיל פרוביוטיקה." פירוש הדבר שתאכלו פרוביוטיקה. חפש יוגורט אורגני שמגיע מבעלי חיים המוזנים בעשב. קרא את התווית כדי לראות כמה תרבויות מציינות שיש ביוגורט. חותם "תרבות חיה ופעילה" של איגוד היוגורט הלאומי מצביע על כך שיש לפחות 20 מיליארד תרבויות לשמונה גרם, סטנדרט אשר נקשר כנדרש להשגת יתרונות בריאותיים פרוביוטיים אופטימליים.
- למותגים רבים יש זנים פרוביוטיים של יוגורט שתוכלו לקנות. עם זאת, אתה עדיין צריך להסתכל על התווית. יוגורטים רבים מלאים בסירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר ותוספים אחרים המפחיתים את הערך הבריאותי. בחר יוגורט עם אחוז סוכר נמוך.
2
מוסיפים גבינות רכות. חלק מהגבינות הרכות מכילות פרוביוטיקה. אתה יכול לאכול גבינת קוטג ', או גבינה מותססת רכה כמו גאודה. חלק מגבינות הצ'דר וגבינת הפרמזן מכילות גם פרוביוטיקה.
- שקול לאכול שישה עד שמונה גרם בכל יום.
3
שלבו קפיר. קפיר דומה ליוגורט, אך לרוב דק יותר ושתוי במקום נאכל. קפיר הוא שילוב של חלב ודגני קפיר מותססים. זה טארט, ולכן דרך טובה לאכול קפיר היא להוסיף אותו לשייק. לכפיר ספירה פרוביוטיקה גבוהה יותר מיוגורט.
- נסה לשתות 0,5 כוס לכוס אחת בכל יום.
4
שתה חלב. סוגים מסוימים של חלב מכילים פרוביוטיקה. חלב אסידופילוס מכיל פרוביוטיקה, כמו גם חלב חמאה. רק שימו לב לחלב הזה אין טעם זהה לחלב פרה מסורתי.
- ה- USDA מציע שלוש כוסות חלב בכל יום. אם אתם אוכלים כוס יוגורט וכוס קפיר, תוכלו לשתות כוס חלב אחת..

שיטה 2 מתוך 4: קבלת פרוביוטיקה באמצעות מזון מותסס

1
נסו קימצ'י או כרוב כבוש. קמחי הוא תוספת קוריאנית העשויה מכרוב תוסס, מלפפון או צנון. כרוב כבוש הוא תבלין פופולרי העשוי מכרוב מותסס. מזונות מותססים מספקים מקור טוב לפרוביוטיקה.
- כשאתם מבשלים קימצ'י, הוסיפו אותו אחר כך לתבנית כדי להימנע מבישול החיידקים.
- אם אתה קונה כרוב כבוש מוכנה מראש, ודא שהוא לא היה מפוסטר. תהליך הפסטור הורג את החיידקים.
- אתה יכול לאכול מנה אחת של שתיים עד שש גרם בכל יום.
2
אכלו חמוצים טבעיים. חמוצים הם מקור טוב לפרוביוטיקה. אבל הקפד להסתכל על התווית. חמוצים שיוצרו באמצעות חומץ לא יכילו פרוביוטיקה. במקום זאת, חפש חמוצים שיוצרו באופן טבעי, כמו עם מלח ים ומים.
- אכלו מלפפון חמוץ טבעי כחטיף כדי לשלב כמה פרוביוטיקה ביום שלכם.
3
השתמש בלחם מחמצת. אתה יכול לקבל מנת פרוביוטיקה מאכילת לחם מחמצת. לחם זה נמוך גם באינדקס הגליקמי, כך שהוא לא יעלה את הסוכר כמו לחמים אחרים.
- במקום לחם רגיל, השתמשו במחמצת להכנת הכריך היומי שלכם.
4
הכינו מרק מיסו. מיסו עשוי מרכיבים מותססים, ולכן הוא מספק מקור טוב לפרוביוטיקה. ניתן להוסיף כף מיסו למים למרק טעים.
- אכל כוס מרק מיסו לארוחת הצהריים של הערב כדי להוסיף פרוביוטיקה.
5
נסה טמפה. הטמפה עשוי מפולי סויה מותססים. זוהי אפשרות צמחונית בה תוכלו להחליף בשר במנות. מכיוון שהוא מותסס, הוא מספק מקור טוב לפרוביוטיקה.
- השתמש בטמפה במקום בבשר בפסטה, מוקפץ או סלט.

על ידי הדגשת מזונות מסוימים שיכולים לתמוך בחיידקים חיוניים אלה, תוכלו לתמוך, להגדיל ולשפר את המגוון, המגוון ומספר הפרוביוטיקה.

שיטה 3 מתוך 4: שילוב פרוביוטיקה בדרכים אחרות

1
קח תוסף פרה-ביוטי. פרה-ביוטי הוא סוג של סיבים מסיסים הניתנים להמסה במים ומשמשים חיידקי מעיים לדלק. חפש תוספי תזונה פרוביוטיים המכילים אינולין, פרוקטוליגוסכרידים (FOS) וגלקטואוליגוסכרידים (GOS). אלה פועלים כפרה-ביוטיקה ותומכים בפרוביוטיקה.
- עליכם לחפש גם חותם "USP Verified", המעיד על כך שמעבדה ללא כוונת רווח, USP, בדקה את אמיתות התוכן ומצאה כי החיידקים או המרכיבים האחרים הרשומים על התווית אכן נמצאים בבקבוק.
2
קח תוסף פרוביוטיקה. ניתן ליטול תוספי מזון המכילים פרוביוטיקה להגדלת מספר חיידקי המעיים המועילים. קבל טופס שחרור מבוקר. אתה רוצה צורה של פרוביוטיקה המאפשרת לקפסולה או לטבליה להתמוסס לאחר שהיא עוברת דרך הקיבה, וזה מה שעושה שחרור מבוקר. בדוק את תאריך התפוגה. וודא כי התוסף מכיל לפחות 25 מיליארד יחידות מושבה יוצרות (CFU).
- ודא שהפרוביוטיקה מכילה זנים שונים של חיידקים, אך לפחות מכילה L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ו- B. bifidum.
- מוצרים מסוימים כוללים שמרים, Saccharomyces, אשר מתפקדים ביעילות רבה בכדי לסייע בהגנת חיידקי המעיים. יש להימנע מכך אם יש לך IBS, במיוחד אם ייתכן שיש לך SIBO ( צמיחת חיידקים מעיים קטנה).
3
אכלו אוכל פרה-ביוטי. מזונות פרה-ביוטיים הם מזונות התומכים ובעצם מאכילים חיידקי מעיים. אכלו את המזונות הפרה-ביוטיים האלה לפחות פעמיים ביום. מזונות פרה-ביוטיים כוללים:
- קוקר
- יין אדום
- דבש
- שורש עולש
- ארטישוק ירושלמי
- ירקות שן הארי
- שום
- כרישה
- אספרגוס
- סובין חיטה
- קמח חיטה אפוי
- בננות
- סירופ מייפל
- קטניות

שיטה 4 מתוך 4: הוספת מזונות המסייעים לעיכול

1
אכלו ירקות עלים ירוקים. ירקות עלים ירוקים הם מהמאכלים החשובים ביותר שתוכלו לשלב בתזונה. ירקות אלה תומכים בצמיחת חיידקים בריאים. הם מכילים חומרים שמשמשים חיידקים לייצור חומרים אנטי דלקתיים, ואגב, הם עשויים מאוד לסייע במניעת סרטן.
- אכלו כרוב, תרד, מנגולד שוויצרי וירקות מצמחי חרדל, קולארד, סלק ולפת. כולל גם ברוקולי, נבטי בריסל, כרוב, כרובית.
- אתה יכול לאכול אחת עד חמש כוסות של ירקות עלים כהים. לעולם אינך יכול לאכול יותר מדי ירקות עלים כהים.
2
הגדל את הסיבים שלך. מקורות סיבים אינם מספקים חיידקים, אך סיבים חיוניים למיקרוביום מעיים בריא. סיבים בתזונה מבצעים מספר פונקציות. זה יכול לעזור לך להגביר את סדירות פעולת המעיים, לסייע בהסרת פסולת מטבולית ורעילה, ומספק מלא למיקרוביום המעיים. מחסור בסיבים עלול להרעיב חיידקי מעיים ולהכריח אותם לחפש דלק ממקורות אחרים, כמו רירית המעי.
- מזונות עתירי סיבים כוללים דגנים מלאים, ירקות ופירות. אכלו קליפת פרי כמו תפוחים, שזיפים, שזיפים מיובשים, אפרסקים ונקטרינות.
- 20 עד 35 גרם סיבים ביום הם מטרה סבירה. אם אתה יכול לקחת יותר, זה אפילו טוב יותר. יש אנשים שעושים יותר טוב עם יותר סיבים, אם כי יותר סיבים יכולים לגרום לדלק אצל חלקם.
3
אכלו ירקות מצליבים. ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית מכילים סיבים המסייעים לעיכול.
- ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב וכרובית מכילים חומרים המכונים גלוקוזינולטים. הגלוקוזינולטים הם כימיקלים המכילים גופרית אשר במהלך העיכול מתפרקים ליצירת אינדולים, ניטרילים, תיוציאנטים ואיזותיוציאנטים. אינדול -3 קרבינול וסולפוראפן היו הנחקרים ביותר מבין חומרים אלו ונמצאו כמעכבים את צמיחת סרטן שלפוחית השתן, השד, המעי הגס, הכבד, הריאה והקיבה אצל חיות מעבדה. אנו גם יודעים שאנשים שהתזונה שלהם כוללת את הירקות הללו נוטים לסבול מסרטן פחות.
4
לאכול שעועית. שעועית מכילה הרבה סיבים, אך הם גם משחררים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). SCFA אלה מחזקים ותומכים בחיידקי המעיים.
- ה- SCFA תומך גם ברירית המעי ומשפר את ספיגתם של חומרים מזינים רבים. הם עשויים גם לעזור לירידה במשקל.

היתרונות הבריאותיים הידועים של פרוביוטיקה כוללים ייצור ויטמינים, הגבלת הצמיחה של חיידקים לא רצויים, שיפור ספיגת התזונה וקידום בריאות החיסון.

אזהרות

מחקרים גילו יתרונות בריאותיים רבים לפרוביוטיקה אך עדיין ישנם לא ידועים רבים. יש צורך במחקר נוסף כדי ללמוד עוד על אילו חיידקים מועילים ואילו לא, וכיצד חיידקים ספציפיים מועילים או פוגעים באנשים הנמצאים בסיכון לסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים כמו תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעי דלקתיות והפרעות אלרגיות.
לא ניתן להמליץ על שילוב משטר פרוביוטיקה לכל האנשים על בסיס גורמים כגון גיל, מצבים בריאותיים כרוניים קיימים והריון. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתשלב משטר פרוביוטיקה ופרוביוטיקה ספציפי בתזונה.

קרא גם: כיצד למנוע הפטיטיס א?