כיצד להקפיד על תזונה של 1500 קלוריות?
הדרך הטובה ביותר לנהל דיאטה של 1500 קלוריות היא לאכול 3 ארוחות קטנות ביום, כל אחת מתחת ל -400 קלוריות. כדי להפיק את המרב מכל ארוחה, בחרו במזונות עתירי חומרים מזינים ודל קלוריות, כמו עגבניות, בשר רזה, סלמון וירקות ירוקים עליים. אלה ישאירו אתכם מלאים יותר זמן, וכך יהיה קל יותר להימנע מחטיפים עתירי קלוריות. בזמן שאתם אוכלים, לעסו לאט יותר ובתודעה כדי לאפשר לגופכם להגיב באופן מלא לאוכל שאתם אוכלים ולדווח חזרה למוח שלכם שאתם מרגישים שבעים. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אבל המשך כך והדיאטה תהיה בסופו של דבר טבעית! לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לדיאטנית, כמו כיצד לנהל את הדיאטה שלך באמצעות אפליקציה למעקב אחר מזון, המשך לקרוא!
כמה קלוריות שומן צריכות להיות בתזונה של 1500 קלוריות?
האם אתה צריך לרדת במשקל מטעמי כושר או בריאות? המפתח להרזיה הוא דיאטה ופעילות גופנית. אמנם יש לך אפשרות להגיע לחדר הכושר על בסיס קבוע, אך ייתכן שתתקשה לנהל את צריכת המזון שלך. ממשלת ארה"ב ממליצה לרוב הגברים לצרוך 2500 קלוריות ביום בעוד שנשים צריכות לבלוע קרוב יותר לשנת 2200. אנשים רבים משבחים את דיאטת 1500 הקלוריות כדי להוריד את הקילוגרמים / קילוגרמים הללו, אך תלוי בסוג גופך ובמיןך, זה עשוי להיות קשה להשגה. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה.
שיטה 1 מתוך 3: לחשוב מחדש על הרגלי האכילה שלך
- 1אכלו שלוש ארוחות קטנות ביום. בעוד שאכילה של שלוש ארוחות "מוצקות או גדולות" ביום עשויה להיות המפתח לגידול "גדול וחזק" כשהיית קטנה, כמבוגר שמנסה לרדת במשקל זה לא מה שאתה רוצה לעשות. הדרך הטובה ביותר להישאר מתחת לתקרת 1500 קלוריות זו היא לאכול שלוש ארוחות קטנות ביום. אין לאכול יותר מ -400 קלוריות בארוחה אחת.
- המיתוס המתמשך ביותר בעולם הדיאטות הוא שאתה צריך לאכול שש ארוחות קטנות ולא שלוש ארוחות מתונות. הרעיון הוא שגופך יוכל לעבד מזון זה בצורה יעילה יותר, לשמור על רמות הסוכר בדם לאורך כל היום ולשמור על חילוף החומרים שלך במצב טוב. המדע אינו מאשש טענות כאלה. חשוב הרבה יותר למצוא לוח זמנים לאכילה המתאים לאורח החיים שלך. האם אתה יכול לעצור ולאכול שש פעמים ביום? האם יש לך זמן להכין שש ארוחות קטנות? אם לא, אל תדאג. אתה עדיין יכול לרדת בכמות שווה של משקל על ידי אכילה שלוש פעמים ביום.
- 2הפסיקו לאכול כשאתם שבעים. התפטר ממועדון "נקה את הצלחת שלך". אכל מחצית מהארוחה הרגילה שלך. עצור לרגע והעריך את רמת הרעב שלך. תן לעצמך כמה דקות לפני שאתה ממשיך לאכול. זה יאפשר לגופך להתעדכן. אולי פשוט תגלה שאתה בעצם מלא.
- זה נקרא גם "אכילה אינטואיטיבית" ומשמעותו ההבדל בין שמירה על משקל גוף בריא לבין עודף משקל.
- יש עדיין ילדים מורעבים ברחבי העולם. שמרו את שאריותכם לארוחות מאוחרות יותר או לחטיפים.
- 3לעס את האוכל שלך לאט. הלעיסה עצמה לא שורפת קלוריות או מפחיתה בצורה קסומה את מספר הקלוריות במזון שלכם. על ידי לעיסה איטית, אתה נותן לבטן שלך זמן לדווח למוח שלך לאחר שצורכת משהו. או שהבטן שלך תגיד לך להמשיך לאכול או שהיא מלאה. לעיסה מהירה נוטה לצרוך יותר ממה שהם צריכים, מכיוון שהם לא חיכו לדיווח על הבטן.
- במקום למהר בארוחה, תיהנו מהאוכל שלכם ואפשרו לגופכם להגיב באופן מלא לחומרים המזינים שאתם נותנים לו.
- עקרון זה התגלה על ידי צוות מחקר באוניברסיטת איווה סטייט. בניסוי נתנו החוקרים 47 נבדקים 60 לחמניות פיצה בכמה הזדמנויות. אמרו להם לקחת פחות או יותר ביסים מכל גליל פיצה ואז להפסיק לאכול כשהם מלאים. כאשר התבקשו לנגוס יותר, הנבדקים אכלו פחות לחמניות פיצה. לפיכך, הם צורכים פחות קלוריות.
- 4אכלו שני חטיפים ביום. דילוג על ארוחות אינו הפיתרון הטוב ביותר להרזיה. אל תבנק את הקלוריות שלך להמשך. פעולה זו מובילה לעיתים קרובות לצריכת יתר ואף לאכילה מוגזמת בהמשך. באיזו תדירות "תגמלת" את עצמך אחר כך בגלל שדילגת על פינוק קודם לכן? מכיוון שדילגת על חטיף קודם לכן, תהיה רעב בהמשך וסביר יותר שתצדיק אכילת יתר. אכילה של ארוחות וחטיפים עקביים תומכת טוב יותר בחילוף החומרים וברמות האנרגיה שלכם.
הדרך הטובה ביותר לנהל דיאטה של 1500 קלוריות היא לאכול 3 ארוחות קטנות ביום, כל אחת מתחת ל -400 קלוריות. - 5תרגול שליטה במנות. גדלי המנות המודרניים גדלו מאוד וארוחה אחת יכולה להוות מחצית מצריכת הקלוריות שלך ליום. נסו להשתמש בצלחות ארוחת ערב קטנות יותר לארוחות, מדדו אוכל מראש והימנעו מאכילה מהשקית. שימו לב לגודל המנות של המזונות, במיוחד לחטיפים. אם אתם באמת רוצים קצת צ'יפס לארוחת הצהריים, בדקו את גודל ההגשה בגב האריזה ושלפו את המספר המדויק של הצ'יפס המרכיב את גודל ההגשה. אכלו אותם ואז הערכו מחדש אם אתם רוצים יותר ואם יותר צ'יפס שווים את הקלוריות המתאימות.
- אכילה של קערות או צלחות קטנות יותר היא טריק פשוט שגורם לכוס אוכל אחת בצלחת קטנה להיראות יותר מאשר אם שמים אותה על צלחת גדולה. הטריק לדיאטה הוא למצוא דרכים להונות את עצמך לאכול בריא ופחות. עשו מה שצריך ותיהנו עם זה.
- 6תאכל בחוכמה. אחת הדרכים הקלות ביותר לשבור את התזונה היומית של 1500 קלוריות היא לצאת לאכול ארוחות גדולות במסעדות. הישאר בגבול הקלוריות שלך לארוחה. בדוק כמויות קלוריות שפורסמו במסעדה או עיין באתר המסעדה. במסעדות מסוימות תהיה רשימת קלוריות מפורטת לכל המאכלים שלהן, במיוחד אם מדובר במסעדות רשת. אל תשכח מהקלוריות ממשקאות, חבישות ומטבלים. הם אולי נראים כמו פריטים "צדדיים", אך הם עדיין מסתכמים.
- הזמינו מנות מאודות, צלויות או צלויות במקום מנות ראשונות מטוגנות או מוקפצות.
- הזמינו ארוחות קטנות יותר במסעדות. אם אינך יכול להימנע מקבלת ארוחה גדולה יותר, חלק את זה כאשר היא מגיעה לשולחן לראשונה. חותכים את הסטייק לחלק קטן בהרבה. תן לחבר שלך את העודף שלך או קח אותו הביתה למועד מאוחר יותר.
- 7שתו יותר נוזלים. אתה צריך לשתות 11 עד 15 כוסות מים ביום, על פי ועדת המזון והתזונה במכון לרפואה. באופן כללי, אם אתה שותה מספיק מים כך שאתה צמא לעיתים נדירות והשתן שלך חסר צבע לרוב, אתה כנראה צורך את כמות המים הנכונה. מים הם הטובים ביותר, אך קפה, תה ומשקאות דיאט הם חלופות מקובלות. חלב דליל הוא בסדר, אך יש לזכור שיש בו כמאה קלוריות למנה. הימנע מרוב המיצים או ממשקאות ממותקים אחרים, מכיוון שהם מרוקנים רק קלוריות.
- טריק אחד שמציעה ברנדה דייוי - פרופסור בווירג'יניה טק - לשתות שתי כוסות מים ממש לפני שאוכלים ארוחה. לטענתה, מים מדכאים את תחושת הרעב בכך שהם גורמים לגוף להרגיש מלא, מה שמקטין את הצורך של האדם לאכול יותר.
שיטה 2 מתוך 3: מעקב אחר צריכת המזון שלך
- 1הצדק את הזמן למעקב אחר האוכל שלך. לעיתים קרובות, אנשים נמנעים מדיאטה משום שהם "אין להם זמן" למדוד מנות או "לספור קלוריות". אם אתה רציני לגבי דיאטה ומקפיד על תזונה של 1500 קלוריות, אתה צריך להצדיק את הוצאות הזמן הזה לעצמך. הדיאטה שלך לא תהיה יעילה בלעדיה. לא רק שזה יעזור לך להתעדכן בכמות הקלוריות שאכלת ביום, אלא יאלץ אותך להעריך באמת את בחירות המזון שלך ואת שגרת יומך.
- 2השתמש באפליקציה למעקב אחר מזון. שימוש בכלי למעקב אחר מזון יכול להיות שימושי מאוד בכדי לעזור במעקב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. ישנם מגוון אפליקציות חכמות בחינם הזמינות לשימוש כגון My Fitness Pal. אפליקציות אלה מוציאות את הטרחה מספירת קלוריות. כל שעליך לעשות הוא להזין את האוכל שלך ולתת להם לעשות את השאר.
- אפליקציות רבות יכולות גם לסרוק מוצרים שקונים בחנות. לדוגמא אפליקציית Calorie Counter Pro של MyNetDiary יכולה לסרוק ברקודים תוך מעקב אחר עד 45 חומרים מזינים שונים. לאפליקציה זו יש גם את היכולת לעקוב אחר התרגיל שלך.
- נסה כמה אפליקציות שונות כדי למצוא את האפליקציה עם הממשק הקל ביותר עבורך. אם האפליקציה קלה לשימוש, אמור להיות לך קל יותר לעמוד בקצב שלה.
- 3ערכו יומן אוכל. עליכם להקליט את כל מה שאתם אוכלים במשך מספר שבועות. יש אנשים שאוכלים בלי להבין את זה או לחשוב מה הם אוכלים. אנשים רבים ממעיטים בכמות הקלוריות שהם צורכים בפועל.
- אתה יכול לרכוש יומן מזון מכל חנות לתוספי תזונה, באינטרנט, או פשוט להכין בעצמך. הקפידו להשתמש בעמודות כדי לעקוב אחר היום, זמנים בהם אתם צורכים אוכל, תיאור קצר של האוכל / המשקאות שלכם ומספר הקלוריות הנצרכות. זה רעיון טוב לציין כמה פעילות גופנית אתה משלים בכל יום. באופן אידיאלי, עליך להשלים 60-90 דקות של פעילות מתונה מדי יום. מכיוון שהמפתח לתזונה מוצלחת הוא אכילה בריאה ופעילות גופנית באופן קבוע, הקלטה של אוכל ופעילות גופנית באותו מקום תסייע בחיזוק שניהם.
אחת הדרכים הקלות ביותר לשבור את התזונה היומית של 1500 קלוריות היא לצאת לאכול ארוחות גדולות במסעדות.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת האוכל שלך
- 1אכלו עוד עגבניות. עגבניות הן מקורות עשירים לוויטמינים A, C וחומצה פולית. הם מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון, ליקופן, כולין, בטא קרוטן ולוטאין. לעגבניות יש יתרון נוסף בכך שהן מחמיאות כמעט לכל ארוחה. אכלו אותם שלמים, חתכו אותם, קובו אותם לקוביות קטנות, או מחיתו אותם והוסיפו אותם למרק האהוב עליכם. עגבניה בודדת עולה בדרך כלל רק כ -22 קלוריות, אך כמזון-על - גדוש בכל כך הרבה דברים שגופכם זקוק לו - הם יכולים להיות אוכל ממלא.
- 2אכלו מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים, סלמון ובשר רזה. בשרים קיבלו ראפ גרוע בקהילת הבריאות בעשור האחרון לערך. זו כנראה תוצאה של שיגעון ה"רזה ". דיאטנים רשומים רבים אומרים כעת ללקוחותיהם לאכול תזונה עשירה בחלבון מכיוון שחלבון ממלא הרבה יותר מרוב המזונות האחרים. מחקרים אף הראו כי אכילת תזונה עשירה בחלבון יכולה להפחית את התשוקה ב 60%.
- 3צרכו אוכל עשיר בסיבים. ירקות כרכוביים כמו ברוקולי, כרובית וכרוב הם עתירי סיבים במיוחד. שעועית ועדשים מכילות גם הרבה סיבים. אכלו כוס יוגורט עשיר בסיבים בבוקר כדי להוסיף דחיפה מהירה של סיבים לתזונה. רק וודאו שהיוגורט שבחרתם אינו מיוצר עם הרבה סוכרים וצבעים לא בריאים.
- פטל הוא גם מקור נהדר לסיבים. בנוסף, הם יכולים להוריד את הכולסטרול. בכוס אחת של פטל יש 8 גרם סיבים. רופאים ממליצים לנשים לצרוך כ -25 גרם סיבים ליום ולגברים לצרוך כ 38 גרם.
- בפרט, מזונות עשירים בסיבים עוזרים למלא אותך, מבלי למלא אותך. יש להם משקל זהה למזונות אחרים, אך אינם עולים כמות קלוריות רבה. אם אתה רגיל לאכול ארוחת בוקר גדולה כל בוקר, נסה להחליף את קערת הדגנים הסוכרים ליוגורט. בדוק אם אתה מלא באותה מידה אחר כך.
- 4נסו כמה פלפלי צ'ילי. אם אתה יכול להתמודד עם החום, מחקרים הראו כי הקפסאיצין בפלפלי הצ'ילי יכול להפחית את התיאבון ולהגביר את שריפת השומנים. הוסף מעט צ'ילי לפסטות, כריכים וסלטים. הם יכולים לתת לכל ארוחה דחיפה קטנה לטעם.
- 5לאכול שומנים בריאים. בניגוד לדעה הרווחת, אכילת תזונה דלת שומן אינה המפתח להרזיה. שיגעון האוכל "דל השומן" הוא לא כל מה שהוא נפרץ. תוויות רבות "ללא שומן" מסכות מזון עשיר בסוכר, פחמימות מזוקקות וקלוריות, המשמשות להעצמת הטעם. באופן כללי, ישנם שני שומנים טובים - חד בלתי רוויים ובלתי רוויים. הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים. שומנים טובים מגיעים משמנים רבים (למשל שמן זית, שמן חמניות, שמן בוטנים), חמאת בוטנים, אבוקדו, טופו וסוגים אחרים של אגוזים.
- הוסף לתזונה גם כמה שומני אומגה 3. מקורות טובים לשומני אומגה 3 הם דגים, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים, שמן זרעי פשתן ושמן פולי סויה. שומני אומגה 3 מעובדים לאנרגיה, וזה נהדר לירידה במשקל.
אם אתה רציני לגבי דיאטה ומקפיד על תזונה של 1500 קלוריות, אתה צריך להצדיק את הוצאות הזמן הזה לעצמך. - 6הימנעו ממאכלים שיש בהם קלוריות ריקות. מזונות עתירי שומן ו / או סוכר הם הרות אסון עבור תוכנית קלוריות ליום 1500. סופגניות, ממתקים, צ'יפס, גלידה ושאר פינוקים טעימים עשירים בקלוריות ומציעים מעט חומרים מזינים מועילים. אל תבזבז את הקלוריות היקרות שלך, בהן תוכל למלא אותך, על מזון "מוך".
- 7לא להקריב טעם. אחת התלונות הגדולות ביותר מאלה של דיאטות היא שהאוכל שלהם פשוט חסר טעם. השתמש בעוד עשבי תיבול ותבלינים כמו כמון, בזיליקום וכוסברה. הישאר הרחק ממלח, שעלול להוביל לאגירת מים. אתה צריך לצרוך רק 6 גרם מלח ביום. הימנע ממאכלים עתירי נתרן. אוכל דל שומן ודלי קלוריות יכול להיות קשה לאכול יום אחר יום. חלק מהטעם במזונות נפוצים נובע מהשומן, אך בכדי להיצמד ל 1500 קלוריות ביום, עליכם לסלק חלק ניכר מצריכת השומן.
- השתמש באגוזים קלויים טריים כדי להוסיף טעם ומרקם לארוחות שלך. צנוברים מתאחדים היטב עם תרד וירקות מוקפצים אחרים. אגוזי מלך עובדים עבור סלטים וקוסקוס. אם אתה רוצה להכין בעצמך אגוזים קלויים, פשוט הגדר את תנור הטוסטר שלך על 121 מעלות צלזיוס (121 מעלות צלזיוס), הניח את האגוזים שלך על תבנית עם נייר אפייה, ובשל במשך ארבע עד שש דקות.
- מגררים גבינת רומנו חד על הסלט, הירקות, או האורז שלך לתת את האוכל שלך טעם זול נחמד.
- הוסף פירות יבשים כמו חמוציות ותאנים כדי להוסיף טעם.
- הוסיפו מרינדות דלות נתרן בכדי לתת למאכלים טעם מתוק וסמיך.
- 8עיין בתפריטים לדוגמא באופן מקוון. יש הרבה מאגרים כאלה ברשת שמתאימים לטעמים מסוימים. ישנם תפריטים לחובבי / שונאי דגים, צמחונים, מכורים לשייקים או כל אחד אחר עם העדפות קולינריות מסוימות. הנה תפריט 1500 קלוריות אחד:
- ארוחת בוקר:
- 2 ביצים מבושלות בכפית שמן קוקוס
- 0,5 כוס תרד
- גבינת פטה 1 גרם
- פרוסת טוסט מלא
- חטיף:
- 1 כוס יוגורט יווני רגיל דל שומן
- 1 כוס פירות יער טריים
- 10 שקדים לא מלוחים
- ארוחת צהריים:
- 1 כוס חסה רומנית
- 1 כוס ירקות שאינם עמילניים (עגבניות, ברוקולי, פלפלים, מלפפונים)
- 3 עוז עוף בגריל
- 2 כפות רוטב ויניגרט בלסמי
- תפוח אחד
- חטיף
- 10 גזר לתינוק
- 2 כפות חומוס
- ארוחת ערב
- 4 גרם סלמון
- 1 בטטה בינונית
- 0,5 כוס ירקות מאודים
- 1 כפית שמן זית
- קינוח
- 1 ריבוע שוקולד מריר
- ארוחת בוקר:
- אוכל חלבי
- גשש קלוריות או אתר
- סולם
- מדידת כוסות וכפות
- עשבי תיבול ותבלינים
קרא גם: איך לנהל דיאטה דקיקה?
שאלות ותשובות
- עם דיאטת 1500 קלוריות, כמה משקל הייתי מאבד בחודש? אני בת 14, נקבה, 84 ק"ג ו- 5'2.זה תלוי בפיזיולוגיה וברמת הפעילות שלך. ק"ג אחד של שומן בגוף הוא כ- 7900 קק"ל; בהנחה שגופך זקוק ל -2000 קק"ל בכדי להישאר באותו משקל, אתה מקבל גירעון של 500 קק"ל ליום, מה שמסבך כ -16 יום להוריד 1 ק"ג. בעוד חודש, כלומר בערך ק"ג. זכור בגיל 14, אתה עדיין גדל וזקוק לאנרגיה לשם כך. שמור על בקלוריות שלך אך אל תעשה דיאטה קפדנית מדי. אכלו הרבה ירקות וקבלו כמות טובה של חלבון מדי יום, התמקדו בבריאות ובכושר.
- כמה קלוריות שומן צריכות להיות בתזונה של 1500 קלוריות?שומן ממש טוב בשבילך, אז אתה יכול לאכול כמה שומן שאתה רוצה (כל עוד יש לך מספיק חלבון; אם אתה לא מקבל מספיק חלבון, הגוף שלך יתחיל לשרוף שרירים כמו גם שומן). זכור, אם כי, בשומן יש יותר קלוריות מאשר בפחמימות וחלבון. ככל שיש יותר שומן, כך גודל ההגשה שלך צריך להיות קטן יותר.
- מה תהיה תזונה של 1500 קלוריות לאוכל הודי?כל עוד אתה מבשל בבית, זה בכלל לא קשה. אם אתם מבשלים קארי צמחי עם חלב קוקוס מופחת שומן או צ'אנה מסאלה, אתם מסתכלים על מנות עם כ -250 קלוריות בכוס, תלוי מה עוד יש בה. הוסף 0,5 כוס אורז וזו ארוחה של 300 או 400 קלוריות. אתה יכול גם להכין סלט גדול עם רוטב דל קלוריות וכוס צ'אי. ממש קשה לדעת מה יש בארוחות המסעדה, אבל תתרחק מקארי נאן ושמנת. מקל עם בשר טנדורי אולי, קארי ירקות, דאל, אורז וסלט.
תגובות (1)
- מה שעזר יותר מכל היה לגלות את סוגי המזונות הספציפיים המועילים לתוכנית 1500kcal.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
