איך מורידים שומן בלי לעשות פעילות גופנית?
כדי להפחית שומן מבלי לעשות פעילות גופנית, צמצם את מספר הקלוריות הלא בריאות בתזונה. הימנע מאכילת מזונות עתירי פחמימות, חטיפים ממותקים, כל דבר מטוגן, ומזונות אחרים עתירי קלוריות אך דלים בתזונה. במקום זאת, בחר בתזונה עשירה בחלבונים רזים, דגנים בריאים, קטניות, פירות טריים וירקות מכל צבע. ירקות עלים מזינים במיוחד, לכן נסו לאכול 1,5 עד 2 כוסות של הירקות הללו בכל שבוע. המשך לקרוא לקבלת טיפים מבודקנו כיצד לשלוט בגדלי המנות שלך!
כדי להפחית שומן מבלי לעשות פעילות גופנית, צמצם את מספר הקלוריות הלא בריאות בתזונה.
אם אינך יכול או אין לך זמן להתאמן, הקפדה על הדיאטה שלך יכולה לעזור לך לשרוף שומן ללא אימונים אינטנסיביים. הגוף שלך אוגר קלוריות נוספות כשומן, ולכן שליטה בצריכת הקלוריות שלך היא המפתח להפחתת שומן. זכור שאתה עדיין צריך לצרוך מספיק קלוריות וחומרים מזינים בכדי לספק לגופך את הדלק הדרוש לו. הימנע ממשקאות ממותקים ומזבל זבל, שלוט בגדלי המנות ושמור על תזונה מאוזנת. זה עשוי להידרש לחריצות מסוימת, אך אם עוקבים מקרוב אחר מה שאתם אוכלים יכולה להעמיד אתכם בדרך לקראת בריאות טובה יותר.
חלק 1 מתוך 3: קיצוץ קלוריות לא בריאות
- 1חישבו כמה קלוריות אתם צורכים כרגע. במשך כמה ימים, שמור יומן של כל מה שאתה בדרך כלל צורך. קרא את התוויות של כל מה שאתה אוכל ושותה, וציין את סך הקלוריות ותכולת השומן למנה עבור כל פריט. הוסף את סך הקלוריות והקלוריות מהשומן שאתה צורך ליום.
- ערכו רשימה כתובה של הפריטים שאתם צורכים וכמה מהם אתם צורכים או עקבו אחריהם באמצעות אפליקציית ספירת קלוריות.
- עבור פריטים שאין להם תוויות, כגון תוצרת או בשר, חפש באינטרנט או באפליקציית המעקב שלך הערכות קלוריות ושומן.
- 2גלה את כמות הקלוריות היומית המומלצת שלך. חפש את כמות הקלוריות היומית המומלצת לגילך, מינך, גובהך, משקלך ורמת הפעילות שלך. השווה את הצריכה המומלצת שלך למספרים ביומן המזון שלך. זה ייתן לך מושג כמה קלוריות לחתוך מהתזונה שלך.
- לדוגמא, נניח שצרכתם כ- 3500 קלוריות ליום. אם צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך היא 2500, כוון להפחית בערך 1000 קלוריות מהתזונה.
- השתמש במחשבון MyPlate כדי למצוא את צריכת הקלוריות היומית המומלצת שלך בכתובת https://choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. הזן את הגיל, המין, הגובה, המשקל ורמת הפעילות שלך. המחשבון יפרט כמה קלוריות עליכם לצרוך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי וכמה עליכם לחתוך מהתזונה כדי להגיע למשקל תקין.
- 3הורידו את צריכת הקלוריות בהדרגה. הפחיתו את צריכת הקלוריות שלכם לאט, גם אם אתם צורכים מאות קלוריות יותר מהכמות המומלצת. נסה להפחית את הקלוריות בסביבות 150 ליום. יהיה לך קל יותר להסתגל לתזונה החדשה שלך, ויהיה לך סיכוי גבוה יותר להישאר עם זה.
- אל תקצצו בצורה דרסטית בקלוריות או צרכו פחות קלוריות מההערכה שמצאתם ב- MyPlate. לדוגמא, אם אתה זקוק ל 2500 קלוריות ליום בכדי לענות על צרכיך הבסיסיים, צריכת 1000 ליום לא תספק לגופך את הדלק הדרוש לו.
- בנוסף, גופך עשוי לפרש ירידה פתאומית בצריכת הקלוריות כסימן לכך שהוא אמור לאגור יותר שומן. הגוף שלך פיתח את התגובה הזו לאגירת שומנים במטרה להתמודד עם תקופות בהן האוכל דל.
- 4שלוט בגדלי המנות שלך. תכנן את המנות והארוחות שלך כדי להבטיח שתצרוך את כמות היעד שלך של קלוריות. כשרק התחלתם, השתמשו בכוסות מדידה ושקלו פריטים עם קנה מידה. בסופו של דבר, תוכלו לקבל מושג על איזה חלק של סלמון 3 עוז (85 גרם) או 1/2 ג (120 מ"ל) של מבט תרד מבושל כמו.
- תכנן את המנות שלך מראש, מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר לרמות בדיאטה שלך כשאתה מקבל החלטות בזמן. לדוגמה, ביום ראשון בערב, ציין מנות וארוחות בימים שני עד רביעי.
- 5עקוב אחר המנות והקלוריות שלך ביומן או באמצעות אפליקציה. כתוב רשימות של ארוחות וגודל מנה ביומן או באפליקציה למעקב אחר מזון. חפש באינטרנט או באפליקציה שלך את כמות הקלוריות שכל פריט בארוחה מכיל. השתמש במידע זה כדי להבטיח שהארוחות היומיות שלך עומדות ביעד הקלוריות שלך.
- נניח שיש לך חזה עוף אפוי, אורז וברוקולי לארוחת הערב. תראו את ספירת הקלוריות באינטרנט או על האפליקציה שלך עבור חזה עוף בגודל ממוצע (380-520 קלוריות), 1/2 ג (120 מ"ל) של אורז חום (108 קלוריות), ו 1 ג (240 מ"ל) של ברוקולי (31 קלוריות).
- הקפידו למדוד את המנות בקפידה כך שספירת הקלוריות שלכם תהיה מדויקת.
- 6החלף משקאות ממותקים ושומנים מלאים באפשרויות דלות קלוריות. אתה יכול לחתוך כמות משמעותית של קלוריות על ידי שתיית מים במקום משקאות עתירי קלוריות. בנוסף, לכו על חלב דל שומן או ללא שומן, הגבילו את כמות מיץ הפירות שאתם שותים, ובחרו אפשרויות קלוריות נמוכות יותר אם אתם שותים אלכוהול.
- לדוגמא, אם תשלחו את דגני הבוקר עם חלב ללא שומן במקום חלב מלא, תחתכו 60 קלוריות.
- אם תחליף שתייה קלה בבקבוק 20 ליטר (590 מ"ל) בארוחת הצהריים במים, תחסוך 225 קלוריות.
- באשר למשקאות אלכוהוליים דלי קלוריות, בירה קלה מכילה בין 8 ל 100 קלוריות לבקבוק של 350 מ"ל. אתה יכול גם לקבל 1 גרם של וודקה, המכיל כ 60 קלוריות, עם מי סודה, שהם ללא קלוריות.
- 7החלף מאכלים עתירי קלוריות באפשרויות מילוי ודלות קלוריות. מכיוון שאתה צורך פחות קלוריות, אתה עלול להיות מודאג שלא תתמלא. עם זאת, כמות האוכל שאתם אוכלים היא שמלאה אתכם, ולא מספר הקלוריות. פירות וירקות מכילים פחות קלוריות מאשר ג'אנק פוד, והם ארוזים במים ובסיבים המסייעים לך להרגיש שובע.
- לדוגמא, בגזר של 2 גרם (57 גרם) יש 25 קלוריות, אך בר ממתקים של 1 גרם (28 גרם) מכיל כ -150 קלוריות. יתר על כן, גזר מכיל חומרים מזינים חיוניים; בר הממתקים פשוט עמוס בסוכר ושומן רווי.
- אפשרויות מילוי אחרות, דלות קלוריות כוללות שיבולת שועל (הכינו אותה עם מים או חלב ללא שומן), יוגורט יווני ללא שומן או דל שומן (נסו לשים עליו גרגרים), ועדשים ושעועית (נסו להכין מרק עם שעועית שחורה ו קייל).
לכן, עליך לשאוף לישון טוב בלילה תמיד, ובמיוחד אם אתה מנסה להפחית שומן.
חלק 2 מתוך 3: פיתוח תזונה מזינה
- 1אכלו מגוון ירקות מדי שבוע. כל יום, אתה צריך לאכול כ 21/2 כדי 3 C (590 כדי 710 מ"ל) של ירקות. לכו על כל קבוצות הירקות, הכוללות ירקות עלים, ירקות עמילניים, קטניות וירקות אדומים ותפוזים. אינך צריך לאכול ירקות מכל קבוצה מדי יום, אך עליך לצרוך כמות מינימלית של כל קבוצה מדי שבוע.
- 2כלול ירקות עלים ירוקים, כמו ברוקולי ותרד. נסו לאכול 11/2 עד 2 ג (350 עד 470 מ"ל) של ירקות בעלי עלים ירוקים בשבוע. מנות של ירקות עליים כוללות 2 c (470 מ"ל) תרד מבושל או 1 c (240 מ"ל) ברוקולי.
- 3לכו על ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה ותירס. לירקות עמילניים, יש אוזן תירס אחת, 1 ליטר (240 מ"ל) של אפונה ירוקה, 1 בטטה אפויה או קלויה בינונית, ו- 1 c (240 מ"ל) בטטה או פירה. עבור 5 עד 6 צלזיוס (1,2 עד 1,4 ליטר) בשבוע.
- 4ממלאים שעועית גרבנזו, פולי סויה וקטניות אחרות. מנות לדוגמא של קטניות כוללות מנה של כליה (240 מ"ל) של כליה מבושלת, גרבנזו, פיצול או פולי סויה. לאכול 11/2 כדי 2 ג (350 כדי 470 מ"ל) בשבוע.
- 5האירו את הארוחות עם ירקות אדומים וכתומים. יש 51/2 עד 6 C ¨ (1,3 ל 1,4 L) לשבוע. חלקים לדוגמא לירקות אדומים ותפוזים כוללים 2 גזרים בינוניים, 1 ס '(240 מ"ל) פלפל אדום טרי קצוץ או חתוך ועגבנייה גדולה אחת.
- 6כלול מנות של ירקות לא מקובצים. אתה צריך לאכול גם 4 עד 5 צלזיוס (950 עד 1180 מ"ל) בשבוע של ירקות שאינם נופלים לקבוצות אלה, כגון כרוב, מלפפונים, חסה וקישואים. חלקים עבור ירקות שאינם מקובצים כוללים סלט עם 11/2 ג (350 מ"ל) של חסה ומלפפון פרוס, 1 ג (240 מ"ל) של קישואים מאודים, ו 1 ג (240 מ"ל) של כרוב מטוגן.
- 7חטיף פירות טריים כדי לספק את השן המתוקה שלך. אכילת פירות היא הדרך הבריאה ביותר להשיג את המנה המתוקה שלך, לכן נסו לאכול 1/2 עד 1 ג (120 עד 240 מ"ל) ליום. בעוד שכוס מיץ פירות 100% נחשבת גם כמנה, מיץ יכול להוסיף סוכר וקלוריות לתזונה. יתר על כן, פירות שלמים מכילים סיבים, אשר יכולים לעזור לך להרגיש שובע.
- דוגמאות של 1/2 ג (120 מיליליטר) מנות כוללות 0,5 תפוח קטן, 0,5 בננה גדולה, 0,5 תפוז גדול, וכ 16 ענבים.
- כמו ירקות, לכו על מגוון פירות כדי למקסם את צריכת התזונה. נסה לקבל בננה פרוסה עם דגני הבוקר שלך, לנשנש ענבים אחר הצהריים, ולקבל יוגורט יווני ללא שומן עם תותים ושקדים פרוסים לקינוח.
- 8לכו על הרבה דגנים בריאים כל יום. נסו לאכול 170-230 גרם מדי יום, ובחרו דגנים מלאים במידת האפשר. לכו על אורז חום ולחמים, דגני בוקר, פסטות וקרקרים המסומנים דגנים מלאים.
- 9שלבו בתזונה חלבון רזה. תאכל 51/2 כדי 61/2 עוז (160 כדי 180 גרם) של חלבון רזה ליום. בחרו באפשרויות רזות, כגון חזה עוף ללא עצם, ללא עור, הודו טחון, פירות ים, אגוזים וקטניות (כגון שעועית ומוצרי סויה). הימנע מחיתוכים שומניים של בשר אדום, בשרים מעובדים (כגון בשר בייקון ומעדניות), ואל תרכוש בשרים כבושים מראש, שעשויים להכיל הרבה שומן, סוכר או מלח.
- המנות הנפוצות כוללות מנות של 85 גרם של חזה עוף או סלמון. פחית דג טונה נחשב גם כמנה של 85 גרם.
- ביצה נחשבת ל -1 גרם (28 גרם).
- 1 ג (240 מ"ל) של עדשים מבושלות וקציצת פולי סויה אחת כל אחת נחשבת כ -2 גרם (57 גרם).
- 10בחרו במוצרי חלב ללא שומן או דל שומן במקום אפשרויות שומן מלא. נסו לאכול או לשתות 3 ג (710 מ"ל) חלב ליום. מוצרי חלב עשירים בסידן ומהווים חלק חשוב בתזונה. רק וודא שאתה קונה אפשרויות דלות שומן וללא שומן כדי לשמור על צריכת השומן והקלוריות שלך. מנות חלב נפוצות כוללות:
- 1 ג (240 מ"ל) חלב דל שומן או ללא שומן או חלב סויה מועשר בסידן.
- מיכל סטנדרטי של 1 ג (240 מ"ל) של יוגורט 2% שאינו מכיל הרבה סוכר.
- 1 ג (240 מ"ל) של יוגורט קפוא דל שומן.
- 11השתמש בשמנים צמחיים במתינות. הימנע מבישול עם שמנים שמקורם מן החי, כמו חמאה ושומן חזיר. במקום זאת השתמש בשמנים צמחיים, כגון שמני זית, בוטנים וקנולה. הקצבה היומית המומלצת שלך לשמנים הינה 20% מסך הקלוריות היומיות שלך, לכן השתמש בשמן במשורה.
- כף שמן בישול, אבוקדו ו -2 כפות חמאת בוטנים מכילים כל אחד כמחצית מקצבת השמן היומית שלך.
הגוף שלך אוגר קלוריות נוספות כשומן, ולכן שליטה בצריכת הקלוריות שלך היא המפתח להפחתת שומן.
חלק 3 מתוך 3: הקפדה על הדיאטה שלכם
- 1בקש מחברים או קרובי משפחה לאכול איתך בריא יותר. אתה וחבר או קרוב משפחה יכולים לתמוך זה בזה, לתת דין וחשבון זה על זה ולהפוך דיאטות למהנות. אתה יכול לעשות קניות במכולת יחד, לבשל אחד עם השני ולארגן קנקן בריא שבועי.
- אם אינך יכול לגייס חבר או קרוב משפחה שיצטרף אליך, יש לך מישהו שיבדוק איתך לגבי השינויים התזונתיים שלך. בקש מהם להזכיר לך להישאר על המסלול, ולתקשר אליהם אם אתה מרגיש מתפתה לרמות בדיאטה שלך.
- 2נסה להשתמש בצלחות קטנות יותר כדי שהארוחות שלך ייראו גדולות יותר. צלחות גדולות גורמות לגודל המנות המתון להיראות זעיר. צלחות קטנות יותר יכולות לגרום לארוחות שלכם להראות משביעות רצון יותר ולעזור לרסן את הפיתוי לגייס אוכל נוסף.
- 3בדקו את תפריטי המסעדות מבעוד מועד כשאתם יוצאים לאכול. יש סיכוי גבוה יותר שתבחרו בריאים אם אתם מתכננים להזמין מבעוד מועד. בחרו מסעדה מראש, וחפשו את התפריט שלהם באופן מקוון. חפשו ארוחות דלות שומן, כמו דג אפוי עם ירקות מאודים או חזה עוף בגריל מעל סלט.
- אם מנה ראשונה מגיעה עם תוספת שומנית, התקשרו למסעדה ושאלו האם תוכלו להחליף אותה באופציה בריאה יותר. למשל, שאל אם הם יתנו לך להחליף צ'יפס עם פירות או ירקות מעורבים.
- 4הניע את עצמך בפרסים שאינם אוכלים. חגגו את ההצלחות שלכם, כמו לעבור שבוע ללא ארוחה בגידה או חטיף לא בריא, הפחתת אחוזי השומן בגוף או ירידה במשקל. אתה יכול לקנות לעצמך תגמול, כמו מוזיקה, משחק וידאו או אביזר, או לקחת חופש אחר הצהריים כדי להירגע.
- בחר תגמולים קטנים ותכופים עבור יעדים יומיים או שבועיים. עבור הישגים גדולים יותר, כמו אבני דרך של 6 חודשים או שנה אחת, תגמולים משמעותיים יותר יכולים להיות יום ספא, טיול יום או סוף שבוע או גאדג'ט חדש.
- הימנע משימוש בחטיפים או מיום חופש מהתזונה הבריאה שלך כתגמולים.
- 5אל תתנו לכישלונות להרתיע אתכם. אף אחד לא מושלם, אז אל תהיה קשה עם עצמך אם אתה מתמכר לארוחה או חטיף. תודו שהייתה לכם נסיגה ואז המשיכו הלאה. הזכר לעצמך את יעדי הבריאות שלך, המשך בשגרה שלך ואל תוותר רק בגלל שהחלפת.
אם אינך יכול או אין לך זמן להתאמן, הקפדה על הדיאטה שלך יכולה לעזור לך לשרוף שומן ללא אימונים אינטנסיביים.
- בעוד ששינויים תזונתיים חשובים, פעילות גופנית יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות מהר יותר. ככל שאתה שורף יותר קלוריות, כך פחות גוש קלוריות הגוף שלך יאגר כשומן, והוא יתחבר למאגרי השומן שלו לאנרגיה.
- אם אתה לא אוהב פעילות גופנית אינטנסיבית, אתה לא צריך להצטרף לחדר כושר או לרוץ לאורך קילומטרים כדי להיות פעיל פיזית. עלייה במדרגות במקום המעלית, טיול סביב הבלוק ויציאה לטיולי אופניים יעזרו לשרוף קלוריות ושומן.
- אם אתה מוגבל פיזית ומתקשה להתאמן, הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לבצע תרגילים המתאימים למצבך.
קרא גם: איך להפסיק לתרץ למשקל שלך?
שאלות ותשובות
- האם עלי לשתות יותר מים?כדאי לנסות לשתות מים במקום משקאות אחרים ככל האפשר. ונסה לשתות כשמונה כוסות ביום, או כמה שאתה צריך כדי להישאר לחות. אין יתרונות להגזים בכך.
- האם שינה הרבה תגרום לי להשמין?אם אתה ישן כל כך הרבה שאתה מוותר על פעילות גופנית ופעילות יומיומית רגילה לטובת שהייה במיטה, אז כן, אתה יכול להשמין. עם זאת, לישון בין 7-9 שעות לילה (או כמה שאתה צריך כדי לא להרגיש עייף - הצרכים של כולם שונים) זה חלק מלהיות בריא בסך הכל. ישנן עדויות לכך ששינה מועטה מדי יכולה לתרום לעלייה לא רצויה בשומן, מכיוון שהיא מגבירה את רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ בגופך) העלול לשבש את חילוף החומרים שלך. לכן, עליך לשאוף לישון טוב בלילה תמיד, ובמיוחד אם אתה מנסה להפחית שומן.
- מה אני יכול לעשות כדי לא לאכול?אם אתה רוצה להסיח את דעתך מהאכילה, אתה יכול לעשות מספר דברים, כמו ללעוס מסטיק או קרח, לעשות עבודות בית או לצאת לטיול.
- אילו מאכלים ספציפיים יכולים לשרוף שומן?קח כוס מים אחת והוסף רסק ג'ינג'ר, לימון וקורט מלח ופלפל. זה יעזור להפחית שומן אם אתה שותה אותו על בסיס יומי.
- למה להיות צנום ועצוב כשאפשר להיות מאושר באכילת ג'אנק פוד?אוכל לא צריך להיות מקור האושר העיקרי שלך בחיים. יש עוד המון דרכים להיות מאושרות. בנוסף, אכילה גרועה תגרום לכם להיות פחות מאושרים בטווח הארוך, מכיוון שיהיו לכם יותר בעיות בריאות, גם המוח שלכם לא יפעל, ומצב הרוח שלכם יחמיר. בעוד שאכילת ג'אנק פוד יכולה לגרום לכם להיות מאושרים לרגע בזמן שאתם אוכלים אותה (וזה בסדר לתת לעצמכם להתפנק מעט מדי פעם), אכילה בריאה תעשה לכם את החיים טובים יותר ותעשה אתכם מאושרים יותר בטווח הארוך.
- כמה זמן ייקח לי לרדת בשומן אם אעקוב אחרי זה?שימוש במי הג'ינג'ר ובשיטת הימנעות בלילה עשוי להפחית שומן תוך חודש, אבל ממש קשה לומר בוודאות. משתנים בודדים כמו מטבוליזם, משקל נוכחי, צריכת קלוריות ורמות פעילות משפיעים על קצב הירידה במשקל.
- האם מים יכולים להשמין אותי?לא, כי במים יש 0 קלוריות. כשאתה שותה הרבה ממנו, אתה מתחיל לרדת במשקל מים מכיוון שהוא שוטף את הרעלים והמים הנוספים מהגוף שלך מהר יותר.
- האם זה טוב לאכול ביצים שלמות כל יום?פעם חשבנו שאכילת ביצים שלמות אינה בריאה, אך מחקרים חדשים הוכיחו בדיוק את ההיפך! אכילה של ביצים שלמות מועילה מכיוון שהן מכילות שומנים בריאים, בדומה לאגוזים ואבוקדו, המקדמים את הבריאות הכללית ומשאירים אתכם מרגישים יותר מרוצים ופחות נוטים לנשנש אחרי הארוחה.
- האם עלי לדלג על ארוחות?לא. דילוג על ארוחות או אכילת אוכל פחות ממה שגופך דורש למעשה משמין אותך. אכלו ארוחות קטנות ובריאות (ראו טיפים לעיל) 4-6 פעמים ביום בכדי לתדלק את גופכם ולמנוע מאכילת יתר של מזון לא בריא.
- האם זה טוב להימנע מאכילת ארוחת ערב?לא, כי אתה צריך אוכל כדי להיות בריא. פשוט הימנעו מאכילת יתר.
שאלות ללא מענה
- מה אישה בת 55 יכולה לעשות בכדי להיכנס להריון לאחר שהיא נכנסת לגיל המעבר?
- מה אוכל לאכול כדי להפחית את השומן בגוף כאפריקאי?
תגובות (1)
- מה שבלט לי ביותר היה הצעדים שאמרו לאכול עם חברים שאוכלים בריא יותר, ולנהל יומן אוכל כדי לעקוב אחר מה שאתם אוכלים. אני מקווה שהצעדים והעובדות הללו יעזרו לי לרדת במשקל שעליתי בשנה האחרונה.:)
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
