כיצד לשמור על מבנה גוף רזה?
עם זאת, עדיין תצטרך לשים לב לתזונה ולפעילות הגופנית שלך כדי לוודא שאתה שומר על מבנה הגוף הרזה שלך.
שמירה על מבנה גוף רזה חיונית להיבטים רבים של בריאות וביטחון. בנוסף, ככל הנראה עבדת קשה באמצעות דיאטה ופעילות גופנית כדי להשיג גוף רזה מלכתחילה. עכשיו שהגעת ליעדים שלך, סוג הדיאטה ותכנית האימונים עשויים להיות שונים ממה שעשית כדי לעמוד ביעדים שלך מלכתחילה. עם זאת, עדיין תצטרך לשים לב לתזונה ולפעילות הגופנית שלך כדי לוודא שאתה שומר על מבנה הגוף הרזה שלך.
חלק 1 מתוך 3: שמירה על יעדי הבריאות שלך
- 1שקלו את עצמכם באופן קבוע. ישנן מגוון דרכים לשמור על מבנה גוף רזה. עם זאת, שקילה עצמית על בסיס קבוע היא אחת החשובות ביותר.
- מחקרים רבים הראו כי עלייה בסולם לפחות פעם בשבוע חשובה לשמירה על משקל לאורך זמן. לאלה שהיו קבועים יותר עם שקילה היה קל יותר לשמור על משקלם ויכלו לשמור עליו לטווח ארוך.
- כשאתה עולה על המשקל בכל שבוע, נסה לשקול את עצמך באותה שעה ביום ובאותם בגדים. זה ייתן לך ייצוג מדויק יותר של כל המגמות.
- תן לעצמך טווח משקל לדבוק בו. זה לא מציאותי לחשוב שתהיה באותו משקל בדיוק כל יום או כל שבוע. זה נורמלי לתנוד מעלה או ירידה של 3-2 ק"ג.
- עקוב אחר משקלך ביומן. אם משקלך עולה גבוה מדי או נמוך מדי, תדע שעליך לבצע שינויים בתזונה או בתכנית התעמלות שלך כדי לתקן את השינויים הלא רצויים האלה.
- 2בצע מדידות מדי חודש. דרך נוספת לשמור על מבנה הגוף שלך ולשמור על עצמך במטרה שלך היא לבצע מדידות קבועות.
- האזורים הנפוצים למדידה ומעקב הם מותניים, ירכיים, ירכיים וזרועות. שמור את המדידות האלה ביומן ועקוב אחריהן לאורך זמן.
- כמו שקילה רגילה, מדידות על בסיס קבוע יכולות להודיע לך אם אתה נשאר במשקל וברמת מסת שריר יציבה.
- לא תראו הבדלים בולטים רבים במדידות רק כמה ימים ואפילו לא שבוע. תן לעצמך כחודש זמן להבחין בשינויים משמעותיים.
- אם אתם מכוונים לשמור או אפילו להגדיל את מסת השריר או להפחית את שומן הגוף, עליכם לראות שינויים במספרים אלה.
- אם אתה מבחין בשינויים לא רצויים במספרים אלה, בדוק את הדיאטה והפעילות הגופנית שלך ובצע שינויים באזורים אלה במידת הצורך.
- 3לנהל יומן. גם כאשר אתה שומר על יעדיך, ניהול יומן יכול להועיל לתחזוקה.
- אתה יכול להשתמש ביומן שלך כדי לרשום הערות על מגוון דברים. מומלץ לעקוב אחר האוכל, צריכת הקלוריות הממוצעת, הפעילות הגופנית והמדידות.
- אם אתה מבחין בשינויים במשקל, במדידות או ברמת הכושר הכללי שלך, אתה יכול לחזור ליומן שלך כדי לראות אם התרחקת באטיות מתרגיל התחזוקה או מתוכנית הדיאטה שלך.
- יומן יכול גם לעזור לך לתת דין וחשבון לאורך זמן. זה יכול להיות קל יותר כשאתה שומר על משקלך, אך זה עדיין רעיון טוב לאחריות לטווח ארוך.
אתה בהחלט צריך לשמור על קשר עם אימון משקולות כדי לשמור על מבנה גוף רזה. - 4הגדירו יעדים חדשים. אמנם עמדת בחלק מהיעדים הראשוניים שלך לגבי משקל או פעילות גופנית, אך כדאי לך לשקול להכין יעדים נוספים שיעזרו לך לשמור על מוטיבציה לשמור על מבנה הגוף שלך.
- יעדים נוספים יכולים להיות מגוון דברים. אולי תרצה להמשיך לרדת במשקל או לשפר את רמות הכושר שלך.
- אתה יכול גם להגדיר יעדים להמשיך לדחוף את עצמך. לדוגמה, אולי תרצה להירשם למרתון 0,5 או מיני טריאתלון. מטרות נעלות יותר יכולות לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולעבוד קשה פיזית.
חלק 2 מתוך 3: תמיכה בגופך בדיאטה
- 1הפוך מודע לקלוריות. אתה עדיין צריך להיזהר כמה קלוריות אתה לוקח ומבזבז מדי יום. אם ברצונך לשמור על המשקל, עליך לכוון למספר קלוריות השווה לכמות גופך מבזבז במהלך היום ולמה שאתה שורף במהלך פעילות גופנית.
- יש מגוון מחשבונים מקוונים שיכולים לתת לך הערכה די מדויקת של כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על המשקל שלך.
- אולם באופן כללי, נשים צריכות לצרוך כ -2000 קלוריות לשמירה על משקל וגברים צריכים לצרוך 2600. שימו לב שכמות זו עשויה להשתנות מאדם לאדם על סמך גנטיקה, רמת פעילות, גיל ומשקל.
- לאחר שתקבל מושג על מטרתך ביום, התחל לעקוב אחר הקלוריות שלך לאורך זמן ומשקלך. אם אתה רואה ירידה במשקל או עלייה במשקל, התאם את צריכת הקלוריות שלך לפי הצורך כדי שתתחיל לשמור על המשקל שלך.
- כדאי לך לשקול פיקוח רציף על קלוריות וצריכת המזון הכוללת שלך רק כדי לעקוב. שעות נוספות אם אתה רואה שינויים לא רצויים, תוכל לחזור ליומן הקלוריות והאוכל שלך כדי לראות מה גרם לשינויים אלה.
- תכנן את השבוע שלך כדי לפצות. אם אתם אוכלים ארוחת ערב גדולה ושותים עם חברים ביום רביעי, כדאי לכם לפצות על ידי צריכת פחות קלוריות ביום שלישי או חמישי.
- 2אכל כמויות נאותות של חלבון. חלבון הוא לא רק חיוני לירידה במשקל אלא אפילו חיוני יותר לשמירה על המשקל (במיוחד אם אתה שומר על מסת שריר רזה יותר). הקפידו על תזונה עשירה בחלבונים כדי לשמור על מבנה גופכם.
- מחקרים רבים הראו כי דיאטה עתירת חלבונים מסייעת בשמירה על ירידה במשקל ומסייעת בשמירה על משקל טוב יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות.
- אמצעי דיאטת חלבון גבוה כי תצטרך לצרוך לפחות 1 הגשה של חלבון רזה בכל ארוחה, בנוסף כולל 1-2 חטיפים גבוה חלבון לאורך כל היום.
- חלבונים רזים יותר נמוכים בקלוריות ויקלו על הישארות ברמת קלוריות מסוימת.
- למדוד מנה של 3-4 גרם חלבון לכל ארוחה ולכלול 1-2 גרם לחטיפים.
- בחרו מגוון של חלבונים רזים ואלו המכילים שומנים בריאים. נסו עופות, בקר, ביצים, חלב, קטניות, טופו, פירות ים ובשר חזיר.
- 3בחר את סוג הפחמימות הנכון. שמירה על משקל או שמירה על מבנה גוף ספציפי ידרוש מכם לאכול סוג פחמימות נכון. איזה פחמימות וכמה אתה צריך תלוי ביעדים שלך.
- מחקרים הראו שאם אתה רוצה לשמור על מבנה גוף רזה יותר, אתה מקפיד על תזונה נמוכה יותר בפחמימות. סוג זה של דפוסי אכילה מקל על שמירת המשקל.
- בנוסף, דיאטה נמוכה יותר של פחמימות יכולה לעזור לכם לשמור על אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף ועלייה במסת השריר.
- פחמימות נמצאות במזונות רבים כולל מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים, קטניות ודגנים.
- מזונות כמו ירקות עמילניים, קטניות ופירות מציעים לגופכם מגוון גדול של חומרים מזינים אחרים כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. אל תגביל את המזונות המזינים הללו בגלל תכולת הפחמימות שלהם.
- עם זאת, ניתן להגביל דגנים שכן רבים מחומרי המזון שלהם נמצאים במזונות אחרים. אם אתה בוחר לאכול פחמימות, עבור על 100% דגנים מלאים ומדד כמות של 0,5 כוס או מנה אחת של גרם.
אם הגעת למבנה רזה, כנראה עשית סוג כלשהו של הרמת משקולות או אימוני התנגדות. - 4כלול כמויות נאותות של ירקות. לא משנה באיזה סוג גוף אתה מכוון לשמור או באיזה משקל אתה רוצה להישאר, חשוב לאכול כמויות מספקות של ירקות מדי יום.
- ירקות דלים מאוד בקלוריות אך גם עשירים בסיבים, ויטמינים ומינרלים. הם ישתלבו בקלות בתזונת התחזוקה שלך ויספקו לך את רוב אבות המזון הדרושים לך מדי יום.
- נסו לכלול ירקות ברוב הארוחות וכמה חטיפים. מדדו כוס אחת של ירקות צפופים יותר ו -2 כוסות ירקות סלט עלים.
- 5שתו מספיק נוזלים. כשאתה מנסה לשמור על גוף רזה, סביר להניח שאתה משתתף בפעילות גופנית כלשהי. חשוב להישאר מיובלים על ידי שתיית נוזלים מספקת.
- שאפו לשתות מינימום 8 כוסות מים מדי יום. עם זאת, כאשר אתה מתאמן לעתים קרובות, סביר להניח שאתה צריך קרוב יותר ל 13 כוסות מים מדי יום.
- שימו לב שלא כל הנוזלים נחשבים למשקאות לחים. רק מים, מים בטעמים, קפה נטול קפאין ותה יעניקו לחות לגופך.
- בנוסף, משקאות אלקטרוליטים, מי קוקוס או משקאות ספורט דלי קלוריות יכולים להחליף אלקטרוליטים שאבדו במהלך התרגיל ולעזור לחות גם לכם.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על פעילות גופנית
- 1המשך בפעילות אירובית. לא משנה באיזה סוג גוף יש לך (גדול ושרירי או רזה וגוון), המשך בפעילות אירובית חיוני לשמירה על משקלך, גופך ורמת הכושר הכללית שלך.
- באופן כללי, מומלץ לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע. זהו הכמות המינימלית הדרושה בכדי לשמור בדרך כלל על משקלכם וכושר הלב וכלי הדם.
- תלוי לאיזו מטרה הגעת, יתכן שתצטרך להגדיל את משך זמן האימון האירובי שאתה עושה או לכלול רמות אינטנסיביות גבוהות יותר.
- לדוגמא, אם חלק מהמטרה שלך היה לרוץ מרתון 0,5, ייתכן שתרצה לשמור על רמת כושר זו על ידי הכללת ריצות ארוכות יותר במהלך השבוע.
- 2בחר בסוג הנכון של הרמת משקולות. אם הגעת למבנה רזה, כנראה עשית סוג כלשהו של הרמת משקולות או אימוני התנגדות. שמירה על מבנה גופך תחייב אותך להמשיך באימון מסוג זה.
- לכל הפחות לכלול 1-2 ימי אימון כוח בכל שבוע. שוב, זה המינימום שנקבע לשמירה על בריאות גופנית בסיסית.
- איזה סוג גוף יש לך כרגע ואתה רוצה לשמור יקבע איזה סוג של אימוני כוח אתה רוצה לעשות. ישנם תרגילים שיעזרו לך לבנות בתפזורת ואחרים שיבנו כוח והגדרה.
- אתה בהחלט צריך לשמור על קשר עם אימון משקולות כדי לשמור על מבנה גוף רזה. אם אתה פוגע במישור או שהמבנה שלך מחליק, אתה צריך לשנות את השגרה שלך.
- אילו תרגילים לעשות וכמה חזרות לעשות מכל תרגיל תלויים מאוד ביעדי הכושר שלך, בחוויות שלך בעבר, בפציעות שלך ובכוחות שלך. אתה יכול להתחיל ללמוד על אימון משקולות כאן, ואתה יכול גם לראות מאמן אישי לפגישה או שתיים כדי להכין תוכנית כושר.
- ישנן דרכים רבות ושונות לשנות את שגרת אימוני המשקל שלך אם שלך לא עובד. אתה יכול לשנות את התרגילים שאתה עושה; מהירויות התרגילים שלך (כלומר פליאומטריה לעומת איזומטריה); המיקום שלך (כמו אחיזה ידיים או ידיים); התוכניות שלך למספר הסטים, החזרות והמשקולות שלך; ואילו תוכניות אתה עושה באילו ימים.
- כדאי גם לנסות טכניקות שונות של משקל, חזרות וקביעות, כמו פירמידה, בכדי לשמור על אתגר השרירים. בסטים של פירמידות, אתה מתחיל לעשות כמה חזרות עם משקל רב יותר, יותר חזרות עם פחות משקל, ואז שוב כמה חזרות עם יותר משקל (לכן, למעשה, מספר החזרות שלך הוא "פירמידה" מהקטן לגדול ביותר ואז חזרה ל הכי קטן).
כשאתה מנסה לשמור על גוף רזה, סביר להניח שאתה משתתף בפעילות גופנית כלשהי. - 3תכננו ימי מנוחה. כשאתה עובד קשה כדי להיות פעיל פיזית ולשמור על מבנה גוף רזה, חשוב לדאוג לגופך ולקחת כמות מנוחה מספקת.
- ימי מנוחה חשובים לכולם בכל רמת כושר. הם מאפשרים לגופך לנוח ולהתאושש מאימונים אירוביים או אנאירוביים.
- ימי מנוחה חשובים במיוחד לשרירים שלך. למעשה בזמן המנוחה הגוף שלך רואה עליות משמעותיות בכוח או במסה.
- בדרך כלל מומלץ לכלול 1-2 ימי מנוחה בשבוע.
- נסה להפוך את ימי המנוחה שלך לפעילים. במקום להישאר בבית ולא לעשות שום פעילות בכלל, השתתף בתרגילי שיקום, אינטנסיביות נמוכה והשפעה נמוכה. אתה יכול לעשות יוגה או לצאת לטייל או לרכוב על אופניים נינוחים.
- שמירה על ירידה במשקל או יעדי כושר יכולה להיות קשה או מתסכלת באותה מידה כמו להגיע אליהם מלכתחילה. הישאר בקפידה על הדיאטה והפעילות הגופנית שלך כדי להבטיח שאתה שומר על מבנה גופך.
- אם אתה מתקשה לשמור על המטרות שלך, שקול לראות דיאטנית או מאמן אישי שיעזור לך למצוא שיטות אחרות לשמור על מבנה הגוף שלך.
קרא גם: כיצד להימנע מדיאטות קיצוניות?
תגובות (3)
- מאמר נחמד לקבל ידע הולם לשמירה על בריאות טובה. תודה על היוזמה למאמר כל כך מקסים.
- ידעתי על אימוני הכוח, אבל לא הייתי מודע לגבי תוכניות הדיאטה. מאמר זה עזר לי במיוחד בתוכניות התזונה שלי. אהבתי את זה.
- השגת צעדים פשוטים תמיד טובה יותר מקריאת פסקאות ארוכות.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
