איך לשמור על ירידה במשקל?
כדי לשמור על ירידה במשקל, התחל על ידי הזנת גובה, משקל, גיל, מין ורמת פעילות למחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לאחר מכן, עקוב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל בכל יום כדי שלא תעלה על המספר הזה. בנוסף לצפייה במה שאתם אוכלים, נסו להפוך את הפעילות הגופנית לחלק משגרת חייכם, בין אם זה עלייה במדרגות בעבודה, ספורט או יציאה לריצות בזמנכם הפנוי. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד להישאר עם מוטיבציה, המשך לקרוא!
כדי לשמור על ירידה במשקל, התחל על ידי הזנת גובה, משקל, גיל, מין ורמת פעילות למחשבון קלוריות מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
לרדת במשקל זה קשה. שמירה על משקל קשה באותה מידה. עם זאת, ניתן להשתמש באותן אסטרטגיות בהן תרדת במשקל - לאכול נכון ולהתאמן - כדי לשמור על המשקל שלך ברמה בריאה. קח את האנרגיה והמוטיבציה שהייתה לך בזמן שאתה מאבד משקל למאמץ שלך לשמור על משקל בריא.
חלק 1 מתוך 4: להניע את עצמך לשמור על משקל
- 1שקלו את עצמכם באופן קבוע. אתה בטח כבר עושה את זה על מנת לחשוב על עצמך לגבי הירידה במשקל שלך ולהמשיך הלאה. לאחר שהגעת למשקל היעד שלך, לעומת זאת, יש אנשים שחשים שזה "משימת המשימה" ומפסיקים לעקוב אחר משקלם. אל תהיה אחד מאותם אנשים. אם אתה שוקל את עצמך באופן קבוע - למשל, בכל פעם שתחזור הביתה מחדר הכושר - תישאר ערני לקילוגרמים מיותרים שמתגנבים חזרה לגופך.
- 2תחשוב אחורה על ההישגים שלך בהרזיה כדי להניע את עצמך. אין לעקוף את העובדה כי הישארות בריאה וכושר דורשת מחויבות עצומה של כוח נפשי וגישה חיובית. אבל אם כבר איבדת את המשקל שהתאמצת להיפטר ממנו, תדע שהניצחון לא היה קל. אתה מכניס זמן, זיעה וכאב לתוכנית ההרזיה שלך, ואתה לא רוצה לעשות שום דבר כדי לבלגן את זה. חשוב על קורבנות אלה כשמתכוננים לשמור על הדיאטה הספציפית שלך ועל פעילות גופנית.
- שמור תמונות המתארות אותך כשהיית עודף משקל. מקם אותם במיקום מרכזי כמו על דלת המקרר שלך, כך שכשאתה מרגיש את עצמך מחליק, תהיה לך תזכורת חזותית לגוף שהשארת מאחור ולא תרצה לחזור אליו.
- 3התבונן בבריאות העתידית שלך כדי להניע. מלבד לחשוב על הדברים הרעים שעברת כדי להגיע למקום בו אתה נמצא היום, חשוב כיצד הרזיה שיפרה את חייך. לדוגמה, חשוב כיצד יש לך יותר אנרגיה, יותר ביטחון, מרגיש חזק יותר ובכושר יותר מאשר כאשר התחלת את המסע לירידה במשקל. ראה לעצמך עתיד שבו אתה נקי מהשמנת יתר, מחלות לב, לחץ דם גבוה ושאר התחלואים אשר לעתים קרובות מציקים לאנשים הסובלים מעודף משקל.
- 4הצטרף לקבוצת תמיכה לירידה במשקל. ישנן קבוצות תמיכה מקוונות וקבוצות פנים אל פנים. בקבוצות פנים אל פנים תוכלו לקבל תגובות מיידיות למצבכם, לעידוד ולתחושות האחווה הנלוות לפגישות מסוג זה. עם קבוצות התמיכה המקוונות - פורומים וחדרי צ'ט - ייתכן שתצטרך לחכות קצת לפני שמישהו יגיב, אם כי הרשת הפוטנציאלית של אנשים שמגיבה היא כמובן רחבה בהרבה. כאשר אתה משתתף בשני סוגים של קבוצות תמיכה, הקפד על הבעיה שלך כדי שתוכל לקבל את העזרה הטובה ביותר והמדויקת ביותר מאנשים שהיו שם בעבר. למשל, אל תגיד במעורפל "אני עולה במשקל." הסבירו כמה זמן עליתם במשקל, אילו שינויים ביצעתם בגדוד הדיאטה שלכם וכן הלאה אשר עשויים להיות קשורים לעלייה במשקל.
כדי לשמור על הירידה במשקל, הימנע מתוספת סוכר וקרא את רשימת המרכיבים במזון המעובד והארוז שלך. - 5היו מודעים למגבלות גופכם. בני האדם מגוונים ברמה הגנטית, וההבדלים הגנטיים הללו משפיעים על המהירות והמהירות שגופכם מאבד או משחזר. באופן דומה, אם הייתם או שמנים מאוד, גרמתם לשינויים בגופכם ששינו את הכימיה הפנימית שלו. שינויים אלה שינו את המהירות בה הגוף שלך מעבד קלוריות. הישארות מודעת לאותות ולפעולתו של גופך תעזור לך לחשוב בצורה מציאותית יותר כיצד תוכל לשמור על משקל היעד שלך.
- למשל, אם הייתם שמנים מאוד, אתם עלולים להרגיש רעבים יותר ממישהו באותו משקל גם אחרי שאכלתם את אותה ארוחה.
- אם אתה מתקשה לשמור על המשקל שלך, שקול לנסות לשמור על משקלך קצת יותר מהאידיאל שלך.
- צפה מדי פעם בשינוי במשקל שלך. תן לעצמך מרווח יציאה של חמש קילו ממשקל היעד שלך בעת הערכת התחזוקה שלך לירידה במשקל. למשל, אם רצית להיות בגיל 145 אבל אתה בגיל 148, אל תתחרפן. אם המשקל שלך מתחיל להתקתק הרבה מעבר למקום שאתה רוצה, הכפל את המאמצים שלך מחדש.
- 6למד על תסמונת מחסור בתגמול. RDS הוא, בעצם, כאשר אתה אוכל יותר מדי אוכל כדי לנסות להגביר את רמות הדופמין שלך, מה שאמור לגרום לך הנאה. אם יש לך RDS, ייתכן שלא תרגיש את ההנאה המוגברת מהדופמין, ולכן כתוצאה מכך אתה אוכל יותר אוכל. תסמונת זו עוסקת בכימיה של המוח שלך, ולא בכוח הרצון שלך. היזהר מלתת לתסמונת זו (אם היא משפיעה עליך) להשפיע לרעה על הירידה במשקל שלך.
- 7להיות עקבי. כדי לרדת במשקל אימצתם הרגלים חדשים ובריאים יותר. כדי למנוע זאת, עליכם להתמיד בהרגלים אלה. גם אם אתה נתקל בבעיות כמו RDS, נסה לא לחזור לדרכים הישנות שלך. שינויים באורח החיים הם על מחויבות לכל החיים להיות בריאים ומאושרים יותר.
- אם אתה טועה ואוכלת גרוע, חזור מיד להרגלים הטובים שלך בהקדם האפשרי. זה בסדר; זה קורה לכולם. עם זאת, חשוב גם לחזור להרגלים בריאים במהירות.
חלק 2 מתוך 4: לאכול נכון
- 1גלה כמה קלוריות אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. על מנת למנוע את המשקל שלך בתנודות, עליך לדעת כמה קלוריות נחוצות כדי לשמור על משקל היעד שלך. כדי לקבוע כמה קלוריות אתה זקוק ליום, תצטרך לדעת את הגובה, המשקל, הגיל, המגדר ורמת הפעילות שלך. גורמים אלה משפיעים על צרכי הקלוריות שלכם. אם את אישה 5'2 בת 90, תזדקקי לפחות קלוריות מגבר בן 6'6 בן 25 שמתאמן באופן קבוע. יש מגוון אפליקציות ומחשבוני קלוריות מקוונים שיכולים לעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה זקוק ליום.
- השתמש במחשבון קלוריות, כמו זה, כדי לקבוע את הצרכים הקלוריים שלך. ישנם אתרים רבים ושונים שבהם תוכלו להשתמש בכדי להבין כמה קלוריות אתם זקוקים.
- אתה צריך גם לקבל אפליקציה לטלפון שלך כמו מאזניים או MyFitnessPal כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך כדי לעמוד בהוצאות האנרגיה שלך מדי יום.
- 2עקוב אחר צריכת הקלוריות שלך. ברגע שאתה יודע את מספר הקלוריות הדרוש כדי לשמור על משקל היעד שלך, עליך לעקוב בקפידה כמה קלוריות אתה לוקח כדי שתוכל להישאר במסגרת תקציב הקלוריות שלך. בדוק את התווית עובדות תזונה על המזון הארוז שלך. עובד תזונת תווית רשימות מספר הקלוריות בחלק מסוים של מזון ארוז. אתה יכול להשתמש בתוויות מזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך בכל יום.
- אל תשכח לכלול את החטיפים שלך בעת פיקוח על צריכת הקלוריות שלך.
- השתמש ביומן אוכל כדי לעקוב אחר כמות האוכל שאתה אוכל בכל יום. השתמש ביומן פעילות גופנית כדי לעקוב אחר כמה פעילות גופנית עשית בכל יום. בסוף כל יום טבלאו את מספר הקלוריות שלקחתם על פי יומן האוכל שלכם והשוו אותו עם מספר הקלוריות ששרפתם על פי יומן הפעילות הגופנית שלכם. אם שרפת בערך מספר קלוריות זהה לזה שלקחת, המשקל שלך נמצא באיזון.
- אם אתם שורפים יותר קלוריות ממה שלקחתם, התעמלו פחות או אכלו יותר עד לאיזון המספרים. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה מוציא באמצעות פעילות גופנית, צמצם את מספר הקלוריות שאתה לוקח או שלב יותר פעילות גופנית בלוח הזמנים שלך.
- 3לאכול אוכלים דלי שומן. תזונה עם אחוז שומן גדול מקשה על שמירת הירידה במשקל. לשומן צפיפות אנרגיה גבוהה. מזון שומני מאוד כמו חמאת בוטנים, למשל, מכיל כ -380 קלוריות לכל 0,25 כוס. לעומת זאת, אוכל דל שומן כמו תרד מכיל רק שבעה קלוריות לכוס.
- מעט שומן חשוב לתזונה בריאה. שלבו אגוזים, זרעים ושמן זית או חריע בתזונה. אלה מכילים שומנים רב בלתי רוויים ("השומנים הטובים") השומרים על בריאות הגוף.
תן לעצמך מרווח יציאה של חמש קילו ממשקל היעד שלך בעת הערכת התחזוקה שלך לירידה במשקל. - 4אכלו מזון שיש בו מעט או ללא סוכר. סוכר מתווסף למזונות רבים ותורם לעלייה במשקל. כדי לשמור על הירידה במשקל, הימנע מתוספת סוכר וקרא את רשימת המרכיבים במזון המעובד והארוז שלך. החומרים מפורטים לפי תרומתם למשקל הכולל של המזון, כך שמזון המפרט סוכר בין חמשת-ששת המרכיבים הראשונים מכיל נפח גדול של סוכר. הימנעו ממאכלים אלו כדי לשמור על הירידה במשקל.
- לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מתוספת סוכר.
- הימנע מסודה ומיצי פירות ממותקים.
- צורות אחרות של סוכר כוללות גלוקוז, פרוקטוז, דבש, סירופ מאלט, מולסה, ותרכיזי מיץ פירות. אם אתה רואה תווית עם, למשל, סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז כמרכיב עיקרי, הימנע ממנו כדי להגביל את צריכת הסוכר שלך.
- 5לשתות הרבה מים. מים מוציאים מלח נוסף ונוזלים מיותרים מגופך. מחקרים מצאו ששתי כוסות מים לפני כל ארוחה יכולות לעזור לאנשים לרדת ולשמור על משקל. זה יכול גם, בכמויות צנועות, למלא את הבטן ולגרום לך להרגיש שובע. יותר מדי, דרך, וזה יעבור ישר דרכך. יתכן שתזדקק למים פחות או יותר בהתאם לרמת הפעילות שלך ומסת הגוף שלך.
- גברים צריכים לצרוך 2,5 עד 4 ליטר (0,7 עד 1 גל ארה"ב) מים ליום.
- נשים צריכות לצרוך 2 עד 3 ליטר מים (0,5 עד 0,8 ארה"ב) ליום.
- 6לאכול ארוחת בוקר ממלאת. אין לאכול מאכלים עתירי קלוריות כמו בייגל וסופגניות. לרוב אלו יש אינדקס גליקמי גבוה (מדד למהירות המזון מעלה את רמות הסוכר בדם) ויגביר את רמת הסוכר בדם במהירות לזמן קצר לפני שהוא קורס. כאשר רמת הסוכר בדם שלך תרד במהירות, תחווה רעב ותתפתה להרוס את דיאטת השמירה על הרזיה. במקום זאת, אכלו מילוי מזון סיבי כמו טוסט מקמח מלא, דגני בוקר או שיבולת שועל יחד עם פירות כמו אוכמניות ותותים. השתמש בחלב דל שומן או שאינו חלבי בדגנים שלך וכמויות קטנות של חמאת בוטנים או ג'לי על הטוסט שלך.
- 7תכנן את הארוחות שלך. תכנון הארוחות הוא התהליך שבו אתם מחליטים מראש מה אתם הולכים לאכול, לרוב לוח זמנים שקבעתם כשבוע. בחר בקפידה ארוחות על בסיס התוכן הקלורי והתזונתי, כמו גם על טעמן, כדי להבטיח שתמיד תהיה לך ארוחה בריאה ומלאה.
- ערכו רשימה של המאכלים המועדפים עליכם וזיהו אם הם עומדים בדרישותיכם ויעדיכם. אם לא, חפש אלטרנטיבות לרכיבים מסוימים כדי להפוך אותם למקובלים יותר.
- למשל, אולי תאהב תירס מוקרם, אך מאז תחילת תוכנית ההרזיה שלך אימצת תזונה טבעונית. החלף חלופה כמו חלב סויה לקרם ותוכל לאכול את המנות האהובות עליך ולשמור על ירידה במשקל.
- לאחר קביעת תוכנית הארוחות, הכינו רשימה של המרכיבים שתצטרכו להכין כל ארוחה. צאו לקניות ברשימה ורכשו רק את המרכיבים המצויים בה. בדרך זו, אתם נמנעים מקניית חטיפים לא בריאים כמו צ'יפס וסודה, ויהיה לכם מזווה מאובזר אך ורק במאכלים שתוכלו להשתמש בהם להכנת ארוחות בריאות.
חלק 3 מתוך 4: שינוי הקשר שלך לאוכל
- 1אמצו גישה בריאה לאוכל. התמקדו בפירות וירקות טריים ובחלבון רזה, אך הרשו לעצמכם הכל במתינות. למדו להקשיב לגופכם. למשל, עליכם לאכול כשאתם רעבים ולא לאכול כשאתם לא רעבים. אכלו מאכלים שאתם אוהבים, אך למדו לאהוב דברים בריאים. אם אתה לא נהנה מהאוכל שאתה אוכל, לא יהיה לך הרצון להישאר במהלך ולשמור על הירידה במשקל.
- שלבו ארוחות שומנים בריאים. לדוגמה, נסה ביצים עלומות, שהן מקורות בריאים לחומצות שומן אומגה 3. השתמש בשמן זית על סלטים או בבישול.
- 2זהה חולשות אוכל בעבר. יש אנשים שמתקשים להגביל את צריכתם של מזונות מסוימים ולכן הם רגישים לעלייה במשקל. האם כוונתך לאכול רק שני כדורי גלידה נוטה להפוך לאכילת הקרטון כולו? האם יש לך היסטוריה של אכילת שקית צ'יפס שלמה בישיבה אחת? למד לזהות דפוסי אכילת יתר הקשורים למזון ספציפי אחד (מזון ההדק שלך) והימנע מאכילתם.
- ערכו יומן מזון המפרט מה אתם אוכלים בכל יום וכמה ממנו אתם אוכלים. בדוק את זה בסוף כל יום ופקח אחרי דפוסים המצביעים על כך שאתה מתקשה לשלוט בגודל המנות עבור אוכל או אוכל מסוים.
- מזונות המעוררים אכילת יתר נוטים להיות עשירים במלח, סוכר ושומן. הגבל את צריכת המזונות שלך העומדים בכישורים אלה כמו גלידה, צ'יפס ועוגיות.
- אכלו ארוחות באופן קבוע. אם כבר אכלתם ארוחה נכונה, יש סיכוי גבוה יותר שתקבלו את האות שאתם שבעים כשתתחילו לצרוך עודף קלוריות.
- לאכול לאט. בין אם אתם אוכלים חטיף או ארוחה מלאה, לעסו כל ביס לפחות שמונה פעמים ולגמו מים בין הביס לביס. זה יאפשר למוח שלך זמן לקבל את האות מהבטן שלך שאתה לא צריך לאכול יותר. התענג על כל ביס כדי למנוע בינג.
חפש הזדמנויות לשמור על ירידה במשקל על ידי פעילות גופנית שובבה עם נכדיך או ילדיך. - 3התעסק בפעילויות אחרות שאתה נהנה במקום להיכנע לחולשות המזון. למשל, אם אתה הופך להיות מודע לעובדה שאתה מתכופף בסופגניות מזוגגות, הניח אותן בצד ותעשה יוגה או צפה בתוכנית המועדפת עליך בטלוויזיה. החלפה של פעילות מהנה אחת (בולמוס אכילה) לאחר יכולה לעזור לכם להתגבר על חולשות המזון ולשמור על הירידה במשקל.
- נסה לעשות פעילויות שמעסיקות את הידיים שלך, כמו סריגה, ציור או השרקה. אתה יכול גם לקחת את הזמן ללמוד כלי נגינה. עיסוקים יצירתיים יכולים להיות מתגמלים במיוחד ולהוביל לתחושות של אושר ונחת.
- 4התעמת עם גורמי הסיכון שלך לאכילת יתר. ישנן סיבות רגשיות ופסיכולוגיות רבות מדוע אנשים בוחרים לאכול יתר על המידה. אכילת מתח, למשל, היא תגובה נפוצה לעודף מתח בו אנשים אוכלים כדי להתמודד עם סיטואציה קשה. דיכאון יכול גם להוביל לרצון מוגבר למזונות נוחות כמו גלידה ושוקולד. אם יש לך הפרעות קשב וריכוז, אתה עשוי להיות רגיש גם לבחירות מזון לא בריאות. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסבירות שגורמי הסיכון שלך יובילו לאכילת יתר.
- אם אתם לחוצים או מדוכאים, מצאו חלופות בריאות להרגלי אכילה לא בריאים. יוגה, תרגילי נשימה עמוקה ופעילות גופנית קבועה הם פעילויות חיוביות העלולות להקל על דיכאון ולהפחית לחץ. כדאי לשקול גם להתייעץ עם מטפל מיומן.
- אם יש לך חיים בלחץ גבוה, חפש דרכים להפחית את הלחץ שלך. קח לעצמך פסק זמן לצאת לקניות או לבלות עם חברים. בקש עזרה כשאתה זקוק לה בעבודה או בבית. למשל, אם אתה אב עסוק, אתה יכול לבקש מההורים או מבן הזוג שלך לצפות בילד שלך בזמן שאתה יוצא לטייל או לרכוב על האופניים שלך.
- יש לישון מספיק בכל לילה. מבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה בכל לילה. מחסור בשינה מספקת קשור לדיכאון ולחץ מוגבר.
- הישמרו על הרגלי האכילה שלכם. אכלו במודע ושימו לב לטעם של כל ביס. אל תאכלו מול הטלוויזיה או המחשב, ואל תאכלו בנהיגה או בפעילות אחרת. על ידי התמקדות באכילה, אתה מגביר את התחושות הכוללות של מלאות וסיפוק מהאוכל שלך.
חלק 4 מתוך 4: להישאר פעילים לשמירה על ירידה במשקל
- 1שלבו פעילות גופנית בשגרה הקבועה שלכם. על ידי התאמת השגרה הנוכחית שלך בצורה כזו שתשלב פעילות גופנית במקום שלא היה בעבר, תוכל להימנע מהחזרת משקל. אם תבחר לשלב פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך, תוכל, למשל, לרכוב על האופניים לעבודה או לחנות במקום לנהוג. אתה יכול גם לעלות במדרגות במקום במעלית (בתנאי שאתה לא עובד גבוה מדי). חשוב על דרכים בהן אתה יכול להיות פעיל מבלי לצאת רחוק מדי בדרכך.
- 2שחקו עם ילדיכם או הנכדים. ילדים צעירים מלאים באנרגיה. הישארות פעילה עם ילדך או נכדך על ידי משחק תג, דחיפתם על נדנדת צמיגים או הליכה סביב מגרש המשחקים יכולה לשמור על שניכם בריאים ומאושרים. חפש הזדמנויות לשמור על ירידה במשקל על ידי פעילות גופנית שובבה עם נכדיך או ילדיך.
- 3הירשם ל- 5ks או מרתונים. מרתונים ומירוצי מרחק אחרים הם פעילויות נהדרות שנותנות לך את ההזדמנות להעמיד את האימון שלך במבחן. על ידי שמירה על משקל בריא תוכלו לבצע ביצועים טובים עוד יותר במירוץ. מרוצים גם נותנים לך הזדמנות לפגוש אנשים שכמוך, לוקחים כושר ברצינות. חפשו ריצות ומרתונים באזורכם בכתובת http://active.com/running.
- גם אם לא תסיים במקום הראשון, אתה צריך להיות גאה שצברת את הביטחון ושמרת על המשקל הדרוש כדי להתחרות במירוץ.
- אל תדאג לנצח או להפסיד. רוב האנשים באירועים אלה נמצאים שם רק בשביל הכיף והמתגמל של ההשתתפות. סיום מרוץ 5k כמה פעמים בשנה הוא מטרה נהדרת להישאר פעיל, וזה לא צריך להיות תחרותי אם אתה לא רוצה שזה יהיה.
- 4קבל חבר לאימון. חבר טוב לאימון יעודד אותך לעבור את כל האימון שלך וידחוף אותך לתת את כל הכושר בחדר הכושר. עליכם וחברכם לאימון ליידע זה את זה על מטרותיכם (שמירה על ירידה במשקל, במקרה שלכם) ולבדוק זה עם זה מדי פעם בכדי להבטיח שמטרותיכם מתקיימות. עם חבר לאימון אתה הופך את האימון למהנה עוד יותר מכיוון שיש לך עם מי לדבר.
- אל תבחר חבר לאימון שאינו מחויב להגיע ולהישאר בכושר. חברים לאימונים רעים יכולים להסיח את הדעת ולמנוע ממך לעמוד ביעדים שלך.
- מאותה סיבה, אל תבחר חבר לאימון שהוא שלילי ומתלונן לעיתים קרובות במהלך האימון.
- דאג שתכבד את חברך לאימון. כדאי שתאהב את חברך לאימון מספיק כדי ליצור איתם, לשתף ולשמור על יעדי האימון; לעזור אחד לשני לעמוד ביעדים; ותמכו אחד בשני כשאתם צריכים את זה.
קח את האנרגיה והמוטיבציה שהייתה לך בזמן שאתה מאבד משקל למאמץ שלך לשמור על משקל בריא. - 5לבש מכשיר למעקב אחר פעילויות. למשל, ה- Fitbit הוא צמיד שעוקב אחר כמה פעילות שאתה עושה בכל יום, ומאפשר לך להזין נתונים כמו כמה קלוריות אתה צורך וכמה קלוריות אתה רוצה לשרוף. תוכל לדמיין את נתוני הפעילות היומית, השבועית והחודשית בטלפון, במחשב או בטאבלט. מכשירים למעקב אחר פעילויות הופכים את השמירה על המשקל שאבד לכם למהנה וקל.
- מכשירי מעקב אחר פעילויות מאפשרים גם לשתף את יומן הפעילות שלך עם החברים והמשפחה שלך ברשתות החברתיות. העידוד החיובי שתקבל אז יעודד אותך להמשיך לשמור על המשקל שאיבדת.
- 6סמכו על ההרגלים הטובים שיצרתם תוך כדי הירידה במשקל. הרגלים קשה לשבור. זה יכול להיות דבר רע או טוב. לדוגמא, אם אתה עצלן ולא מתאמן כל יום, התחלת משטר התעמלות יומי יכולה להיות קשה. עם זאת, ברגע שפיתחת הרגל יומיומי או שבועי לעשות משהו, קל לשמור עליו. השתמש בהרגלים טובים כדי לשמור על משקלך.
- תרגול דיבור עצמי חיובי. אתה מסוגל לשנות ומסוגל לשמור על השינוי הזה. הרגיע את עצמך שאתה מסוגל לבצע משימה זו, גם אם קשה לפעמים. איבדת את המשקל ואתה יכול להרחיק אותו!
- המשך להתאמן ולאכול נכון. שאפו להמשיך ולעשות את מה שעשיתם.
- 7להתאמן. לעסוק בפעילות גופנית לפחות 60-90 דקות בכל יום. אינך צריך לעסוק 60-90 דקות רצופות על מנת ליהנות מיתרונות התרגיל. לדוגמה, אתה יכול להתאמן 45 דקות בבוקר ו 30 דקות אחרי העבודה בערב. ודא שאתה עושה גם תרגילי אירובי (כמו ריצה או שחייה) וגם אימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות). המשך לעסוק במשטר האימונים בו השתמשת בעת הירידה במשקל כדי לשמור על ההרגלים הבריאים שלך.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני ממשיך לעלות במשקל למרות צריכת קלוריות נמוכה?ירידה במשקל יעילה רק כאשר שינויים תזונתיים משולבים עם משטר פעילות גופנית. נסה לשלב לפחות 60-90 דקות של פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
