איך אוכלים פסטה בלי לעלות במשקל?
נסו לאכול חצי פסטה מחיטה מלאה וחצי פסטה לבנה עד שתרגלו לטעם החיטה המלאה.
אם אתם אוהבים פסטה, תוכלו למזער את השפעתה על המשקל על ידי בחירה בריאה. בעוד עמילנים בדרך כלל גורמים לעלייה במשקל, לפסטה במתינות לא צריכה להיות השפעה משמעותית על המשקל שלך אם אתה אוכל בריא אחרת ומתאמן באופן קבוע. בחרו את הפסטה המתאימה ובשלו כמויות קטנות תוך שימוש בטעם קל. שנה מנות פסטה על ידי הוספת רטבים קלים יותר, חלבונים בריאים וירקות. כשאתה יוצא לאכול, הקפד לא להגזים בצריכת הפחמימות. הקפד להקפיד על צריכת הקלוריות שלך במהלך היום אם תצרוך קלוריות נוספות בהמשך.
שיטה 1 מתוך 3: בישול הפסטה שלך
- 1בחרו בפסטה מחיטה מלאה. באופן כללי, פסטה מחיטה מלאה עדיפה על הבריאות והמשקל שלך. פחמימות מחיטה מלאה ממלאות יותר ומספקות יותר ויטמינים וחומרי תזונה שגופך זקוק כדי לשגשג. כדי לשמור על המשקל שלך, תמיד ללכת על אפשרויות חיטה מלאה.
- אם אינכם רגילים לטעם של פסטה מחיטה מלאה, נסו לעבור בהדרגה לבחירות מחיטה מלאה. נסו לאכול חצי פסטה מחיטה מלאה וחצי פסטה לבנה עד שתרגלו לטעם החיטה המלאה.
- 2למדוד חלקים בזהירות. פסטה לא בהכרח גרועה עבורך. עם זאת, הסיבה שזה יכול להיות אשם בעלייה במשקל היא שההגשה לפסטה היא רק חצי כוס. לאכול יותר מזה יכול לארוז את הקלוריות והקילוגרמים. השתמש בכוסות מדידה בעת הכנת פסטה כדי לוודא שאינך עולה על גודל ההגשה המומלץ.
- אם חצי כוס לא נראית כמו אוכל מספיק, תוכלו להוסיף דברים כמו ירקות בשרים ובשרים על מנת לתת למנה שלכם יותר חומר.
- 3מבשלים פסטה לבנה אל דנטה. אם אתה באמת לא יכול לסבול פסטה מחיטה מלאה, זה בסדר לאכול פסטה לבנה בכמויות קטנות. אם תעשו זאת, בישלו את הפסטה שלכם אל דנטה. המשמעות היא בישול האטריות לתקופה קצרה יותר ולכן הם יוצאים מעט קשוחים יותר. פירוש הדבר שגופך יעבוד קשה יותר לעבד את המזונות הללו, וישמור על רמות הסוכר בדם. זה יכול למנוע ממך להרגיש רעב מאוחר יותר ולהשתמש בחטיפים.
אם אתה באמת לא יכול לסבול פסטה מחיטה מלאה, זה בסדר לאכול פסטה לבנה בכמויות קטנות. - 4נסו פסטה קישואים. אתה יכול לקנות פסטה קישואים בחנות או למצוא מתכון משלך באינטרנט. פסטה קישואים משתמשת בקישואים מעל אטריות קמח, ומוסיפה חומרים מזינים נוספים. החלפת פסטה רגילה לפסטה קישואים יכולה ליצור ארוחה בריאה ודלה יותר בקלוריות.
- 5אופים דלעת ספגטי. דלעת ספגטי היא עוד אלטרנטיבה נהדרת. יש לו עקביות דומה לפסטה, אך זהו ירק בריא במקום עמילן. חותכים את דלעת הספגטי לחצי לאורכה, ומסירים את הזרעים. אופים בתנור בחום של 191 מעלות צלזיוס (190 מעלות צלזיוס) במשך ארבעים דקות או במיקרוגל בגובה גבוה במשך שתים עשרה דקות. מגרדים את הפנימיות בעזרת מזלג לפני האכילה.
שיטה 2 מתוך 3: הכנת הרוטב שלך
- 1השתמש ברטבים ועשבי תיבול על בסיס שמן. אטריות פסטה בטעמים רבים עם רטבים עשירים וקרמיים. במקום להגיע לרוטב אלפרדו, לכו על רטבים העשויים משמן ועשבי תיבול. מזלפים מעט שמן זית על הפסטה ומוסיפים עגבניות מיובשות. השתמש בכמות קטנה של פסטו לצורך הטעם. אפילו מעט מקפים של בזיליקום מיובש או טרי יכולים להפיק טעם נהדר מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
- השתמש רק בכמות קטנה מכל רוטב שבו אתה משתמש. אפילו רטבים בריאים, כמו פסטו, יכולים להיות עשירים בקלוריות בגלל תכולת שמן הזית.
- 2נסו רטבים מהצומח. רטבים על בסיס צמחי הם בדרך כלל בריאים יותר מאשר רטבים עשירים וקרמיים. לכו על רטבים על בסיס עגבניות כמו רוטב מרינרה. זה יקטין את תכולת השומן והקלוריות של הפסטה שלך.
אם אינכם רגילים לטעם של פסטה מחיטה מלאה, נסו לעבור בהדרגה לבחירות מחיטה מלאה. - 3שנה רוטב אלפרדו כדי שיהיה קל יותר. אנשים רבים אוהבים פסטה ברוטב אלפרדו. עם זאת, רוטב אלפרדו עשיר בקלוריות ובשומן. דל את רוטב אלפרדו על ידי שימוש במתכון הקורא ליין לבן במקום שמנת. ניתן להכין רוטב "ורוד" גם על ידי ערבוב של רוטב עגבניות אחד לחלק אחד של רוטב אלפרדו. זה ייתן לך עקביות שמנת תוך צמצום קלוריות.
- 4קח בחירות בריאות בעת אכילה בחוץ. המנות בדרך כלל גדולות יותר במסעדות ורטבים וקרמים עשויים להיות כבדים יותר. בחרו ברטבים על בסיס ירקות, כמו רטבי עגבניות, על פני דברים כמו רוטב אלפרדו והזמינו מידות קטנות יותר. גם כשאתה מזמין מידות קטנות יותר, רוב הסיכויים שהמנות יהיו גדולות ממה שאוכלים בבית. דאגו לא לאכול את כל ההגשה שלכם במסעדה. קח קצת הביתה להמשך.
- אתה יכול לשתף עם חבר אם קשה להתנגד לאכול את המנה המלאה. אתה יכול גם לבקש שהשרת יביא מחצית מהפסטה שכבר אגרפה כדי לקחת הביתה.
- הזמינו סלט כמתאבן בכדי להפחית בכמות הפסטה שאתם אוכלים בארוחת הערב. זה ימנע מכם לאכול את כל מנת הפסטה. אתה תמיד יכול לקחת את השאריות הביתה לחימום לארוחה נוספת.
שיטה 3 מתוך 3: הוספת מאכלים אחרים
- 1מערבבים פסטה עם ירקות. אם אתם חושקים במנת הפסטה האהובה עליכם, אך רוצים להפחית בקלוריות, עשו חצי אטריות וחצי ירקות. אתה עדיין יכול להשתמש ברטבים והגבינות המועדפים עליך, אך אתה תקטין את הקלוריות ותגביר את התזונה עם מנת ירקות.
- אתה יכול להשתמש בכל הירקות שאתה רוצה בפסטה שלך. אתה יכול למקם אותם גולמיים או לחמם או לאדות אותם לפני שמוסיפים אותם לאטריות.
- 2הוסף חלבון לארוחה. ערבוב פחמימות וחלבון יכול לעזור לגופך לנהל את רמות האינסולין, ולמנוע ממך להרגיש עייף או רעב אחרי מנת פסטה. במקום לאכול אטריות ורוטב לבד, הוסיפו מעט חלבונים. זה ימלא אותך מהר יותר, יצמצם את כמות האוכל שלך בסך הכל וישמור על שאתה מרוצה יותר.
- ניתן להוסיף בשרים כמו עוף בגריל למנות פסטה. אתה יכול גם לפזר גבינה מעל אטריות להגברת חלבון.
- אם אתה מעדיף את הפסטה הרגילה שלך, נסה לאכול פסטה עם צד של חלבון. אכלו כמה ביצים מקושקשות עם הפסטה שלכם, למשל.
בעוד עמילנים בדרך כלל גורמים לעלייה במשקל, לפסטה במתינות לא צריכה להיות השפעה משמעותית על המשקל שלך אם אתה אוכל בריא אחרת ומתאמן באופן קבוע. - 3מגישים פסטה כתוספת. אנשים רבים נהנים מצלחת ספגטי גדולה לארוחת הערב. עם זאת, בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלה, פסטה מתאימה יותר לתוספת. במקום להכין פסטה לארוחה העיקרית שלכם, הגישו מנה קטנה של פסטה כצד למשהו בריא, כמו בשר וירקות בגריל.
- 4היה מצפוני למה שתצרוך אחר כך. אם אתם אוכלים פסטה לארוחת הצהריים, דלגו על שתייה או ארוחת ערב גדולה אחר כך. למרות שלא כדאי לדלג על ארוחות, עדיף לצמצם את הפחמימות במהלך היום. אכלו דברים כמו פירות, ירקות וחלבונים על פני פחמימות אם תתמכרו אחר כך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
