כיצד להימנע מסיכונים לעלייה במשקל ממתיק מלאכותי?
שימוש בסטיביה עשוי להקל על הירידה במשקל ולהימנע מעלייה במשקל מממתיקים מלאכותיים נפוצים יותר.
אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עלול להיאבק עם דחיית פיסת העוגה הנוספת, המאפה או מתוק אחר. קשה לשלוט בצריכת הסוכר, במיוחד מכיוון שחוקרים רואים בסוכר תרופה עם תכונות ממכרות. מכיוון שהסוכר תורם לעששת, השמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית, מחלות לב ודלקת כרונית, חשוב להפחית את צריכתך גם אם אינך מנסה לרדת במשקל. אנשים רבים משתמשים בממתיקים מלאכותיים כדי להחליף את הסוכר ואת הקלוריות הנלוות אליו. ממתיקים מלאכותיים פועלים על ידי הטעיית הלשון והמוח לתפיסת מתיקות. למרבה הצער, כמה מחקרים קישרו בין שימוש בממתיקים מלאכותיים לבין עלייה במשקל. כדי להימנע מכך, למד להכיר ממתיקים מלאכותיים. צרכו אותם בחוכמה או הימנעו מהם לחלוטין תוך כדי שיפורים בתזונה.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי ממתיקים מלאכותיים
- 1דע את צריכת הסוכר היומית המומלצת שלך. איגוד הלב אירופאי ממליץ כי נשים לאכול פחות מ 6 כפיות (25 גרם) סוכר ביום וגברים שאוכלים פחות מ 9 כפיות (37,5 גרם) סוכר ביום. כדאי לשים לב גם כמה קלוריות יש בממתיקים החלופיים שבהם אתה משתמש.
- למעשה ישנם שני סוגים של ממתיקים אלטרנטיביים: ממתיקים מלאכותיים ותחליפי טבע סוכר (סוכרוז) טבעיים. בכל כפית סוכרוז 16 קלוריות.
- 2קרא תוויות תזונה לממתיקים מלאכותיים. מכיוון שכדאי לשים לב לממתיק המלאכותי ולצריכת הסוכר, קרא את תוויות המרכיבים עבור ממתיקים מלאכותיים נפוצים. אתה אמור להיות מסוגל לזהות גם ממתיקים טבעיים ותחליפי סוכר. היזהר מפני:
- אשלגן אססולפם
- אספרטיים
- סוכרזית
- סוכרלוז.
- אלכוהולי סוכר: סורביטול, קסיליטול ומניטול
- צוף אגבה
- סירופ תירס גבוה עם פרוקטוז (HFCS)
- 3הימנע משתיית משקאות ממותקים מלאכותית. למרות שמשקאות ממותקים מלאכותית אינם מכילים קלוריות, ישנן עדויות סותרות האם הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל. מחקר אחד ארוך טווח גדול הראה למעשה עלייה של 47% במדד מסת הגוף (BMI) של המשתתפים ששתו משקאות ממותקים מלאכותית. הימנע או הגבל את צריכת המשקאות הממותקים שלך באופן מלאכותי כדי למנוע עלייה במשקל.
- מחקר אחר מצא סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 בקרב אנשים ששותים סוכר או משקאות ממותקים מלאכותית. משקאות ממותקים מלאכותית כמו משקאות מוגזים נקשרו גם הם לסיכון גבוה יותר למחלות לב ולתסמונת מטבולית.
- כמה אלטרנטיבות למשקאות ממותקים כוללים מים, תה לא ממותק, קפה שחור, מים חדורי פירות, וחלב דל שומן.
מחקרים מראים כי עלייה במשקל מממתיקים מלאכותיים נגרמת על ידי שיבוש תגובת המוח לסוכר. - 4השתמש בדבש. במקום להשתמש בממתיקים מלאכותיים שאינם מציעים ערך תזונתי, שקול להחליף אותם בדבש שיש בו כמויות זעירות של ויטמינים ומינרלים. בניגוד לממתיקים מלאכותיים, דבש לא נקשר לעלייה במשקל. במקום זאת, מחקרים הראו שדבש יכול לקדם עלייה נמוכה יותר במשקל בהשוואה לסוכר.
- כף אחת של דבש מכילה 64 קלוריות, שהם יותר מסוכר שולחן, לכן השתמשו בה בכמויות קטנות.
- נסה להשתמש בדבש מקומי. זה יכול לעזור להגביר את המערכת החיסונית.
- 5נסה את סטיביה. במקום ממתיקים מלאכותיים השתמשו בממתיק הצמחי סטיביה. מחקרים הראו כי סטיביה הוא תחליף סוכר יעיל מונעים אכילת יתר לבין העונה רעב. שימוש בסטיביה עשוי להקל על הירידה במשקל ולהימנע מעלייה במשקל מממתיקים מלאכותיים נפוצים יותר.
- מחקרים מראים גם כי סטיביה עשויה לסייע בוויסות הסוכר בדם, מה שהופך אותו לבחירה טובה עבור אנשים עם סוכרת.
חלק 2 מתוך 3: שיפור התזונה
- 1קבע כמה קלוריות אתה צריך. השתמש במחשבון מקוון שמפרט כמה קלוריות אתה צריך. המחשבון ישקול את גילך, מיך, גובהך, משקלך, רמת הפעילות הגופנית הנוכחית וכל שיקול בריאותי (כמו אם אתה מניק או לא).
- אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך ולבקש המלצה קלורית יומית. וודא שהרופא שלך יודע שתרצה למנוע עלייה במשקל. בקש מהם הפניה כדי לראות דיאטנית רשומה.
- 2צפו בצריכת הקלוריות שלכם. השתמש ביישום מעקב אחר קלוריות בטלפון שלך או עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך באמצעות בסיס נתונים מקוון או תווית התזונה למזון. לאחר שקבעתם את הקלוריות לכל ארוחה וחטיפים ביום, השוו את הקלוריות שצרכתם ביום לעומת צריכת הקלוריות המומלצת.
- אם אתה רואה שאתה נופל קרוב לטווח המומלץ, המשך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך ולעקוב אחריה. אבל, אם אתה רואה שאתה עולה במשקל ואוכל יותר מדי קלוריות, התחל לאכול פחות.
- 3צמצמו את גדלי ההגשה שלכם. זה שהחלפת סוכר בממתיקים מלאכותיים לא אומר שתוכל לאכול כמה שתרצה. למעשה חשוב יותר לשים לב לגדלי המנות ולמנות כאשר משתמשים בממתיקים מלאכותיים. מחקרים מראים כי עלייה במשקל מממתיקים מלאכותיים נגרמת על ידי שיבוש תגובת המוח לסוכר.
- זה אומר שהמוח שלך מתכונן לקבל קלוריות, אבל הקלוריות לא מופיעות מכיוון שאתה לא אוכל סוכר. במקום זאת, אתם אוכלים ממתיקים מלאכותיים ללא קלוריות. התוצאה היא שגופך אינו מפריש כראוי אינסולין, אינך מרגיש שובע, והורמונים המווסתים את התיאבון שלך מופרעים, מה שגורם לך סיכוי גבוה יותר לאכול יתר.
אם אתה רוצה למנוע עלייה במשקל או מנסה באופן פעיל לרדת במשקל, עליך לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית. - 4לשתות הרבה מים. אתה תמיד צריך לנסות לשתות 8 כוסות מים בשמונה גרם ביום כדי לעזור לגופך לתפקד ביעילות. נסו לשתות כוס מים 30 דקות לפני שאתם אוכלים ארוחה. זה יעזור לאותת לגופך שאתה מרגיש שובב מוקדם יותר, כך שלא תרצה לאכול אוכל רב. מחקרים הראו כי אנשים ששתו מים לפני הארוחות היו בסיכון גבוה יותר לירידה במשקל ב 44%.
- החלף משקאות מוגזים דיאטיים או משקאות מתוקים במים, חלב או תה. לא רק אלה יחשבו לצריכת המים היומית שלך, אלא שהם מכילים פחות ממתיקים.
- 5הימנע מדילוג על ארוחות. למרות שאתה עשוי לחשוב שהחלפת סוכר בממתיקים מלאכותיים ודילוג על ארוחות יעזור לך לרדת במשקל במהירות, אתה למעשה מקשה על גופך לעבד קלוריות ביעילות. אכילת ארוחות באופן קבוע מעניקה לגופכם את האנרגיה הדרושה וזה אומר שתהיו פחות רעבים לאורך כל היום (מה שמונע מכם לאכול יתר בארוחה הבאה שלכם).
- אכילת ארוחות רגילות תשמור על יציבות הסוכר בדם.
- 6כלול פרוביוטיקה. מספר מחקרים מצביעים על כך שממתיקים מלאכותיים גורמים לעלייה במשקל מכיוון שהם משנים את החיידקים במעיים. לחיידקים יכולה להיות השפעה עמוקה על בקרת המשקל. כדי לשמור על איזון בריא של חיידקים במעי שלך, כלול מזון פרוביוטיקה בתזונה שלך. אלה יכולים גם לשפר את העיכול שלך. מקורות טובים לפרוביוטיקה כוללים:
- יוגורט
- מוצרי סויה
- מיסו
- קפיר
- קומבוצ'ה
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1תרגיל. אם אתה רוצה למנוע עלייה במשקל או מנסה באופן פעיל לרדת במשקל, עליך לשרוף קלוריות באמצעות פעילות גופנית. נסו לבצע כ -150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע. אם אתה יכול, כלול שילוב של פעילות אירובית ותרגילי חיזוק שרירים. כמה פעילויות גופניות טובות כוללות:
- הליכה
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- ריצה או ריצה
- רוקדים
- אירובי מים
- להרים משקולות
- 2ניהול מתח. לא רק שמתח יכול להקשות עליכם לאכול בריא, אלא גם לגרום לכם לאכול יותר מהרגיל. ללמוד כיצד להתמודד עם הלחץ שלך יעזור לך להימנע מעלייה במשקל ולהרגיש יותר בשליטה על חייך. כדי להימנע מעלייה במשקל בגלל לחץ:
- לפני שאתם אוכלים, שאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים או אוכלים בגלל הרגשות שלכם.
- אל תשמור מאכלי נוחות בבית.
- הסיח את דעתך אם אתה רוצה לאכול כשאתה לא רעב.
מכיוון שכדאי לשים לב לממתיק המלאכותי ולצריכת הסוכר, קרא את תוויות המרכיבים עבור ממתיקים מלאכותיים נפוצים. - 3למד כיצד לאכול בקפידה. האטו כשאתם אוכלים וקחו בחשבון את כל מה שאתם חווים. נסו ליהנות מהטעמים, המרקמים והריח של האוכל. לאורך זמן, אתה עלול לגלות שאתה לא צריך לאכול אוכל רב כדי ליהנות ממנו.
- הימנע ממצבים שבהם אתה ממהר או מוסח בעת אכילה, כמו לעבוד על המחשב ולנשנש. אם אתה צריך לאכול בתנאים אלה, הקפד להגדיר מנת אוכל במקום לאכול ממש מתוך שקית או קופסה.
- 4צור רשת תמיכה. חברים, משפחה ועמיתים לעבודה יכולים ליצור רשת תומכת שתוכלו להגיע אליה כשאתם מרגישים לחוצים או מודאגים מעלייה במשקל. זה לא צריך להיות ארגון רשמי. רק חשוב שתדע שיש לך אנשים שיעזרו לך באתגרים של מעקב אחר קלוריות ובחירת אורח חיים בריא.
- לדוגמא, אם אתה באמת מתקשה לוותר על משקה הקפה הממותק שלך בכל אחר הצהריים, אמור לחבר לעבודה שאתה בדרך כלל נפגש איתו במהלך ההפסקה שלך. עמיתך לעבודה יכול לתמוך בהחלטה שלך ולעזור לך להישאר עם זה.
קרא גם: כיצד להתחיל דיאטה ללא שמרים?
שאלות ותשובות
- האם ממתיקים מלאכותיים מונעים ממך לרדת במשקל?לא, אם אתה משתמש בהם כתחליף לסוכר רגיל אתה עלול לרדת במשקל כתוצאה מכך.
- מהו הממתיק המלאכותי הבטוח ביותר?Stevia או Splenda הם אפשרויות פופולריות. כל הממתיקים המלאכותיים עוברים מחקר ובדיקה על ידי ה- FDA לפני שהם פוגעים במדפי המכולת.
- האם אתה יכול לעלות במשקל מממתיקים מלאכותיים?ממתיקים מלאכותיים אינם מכילים קלוריות ולכן אינם גורמים לעלייה במשקל. עם זאת, במזונות מסוימים המכילים ממתיקים יש עדיין הרבה קלוריות ו / או פחמימות, כמו פשטידה, עוגה או עוגיות "ללא סוכר".
- מהן תופעות הלוואי של צריכת סטיביה?לרוב האנשים לא יהיו תופעות לוואי מצריכת סטיביה. זה אושר על ידי ה- FDA כבטוח.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
