איך לאכול בחוץ ולהרזות?
כשאתה רעב, אתה עלול לאכול מהר מדי, מה שעלול לגרום לך לאבד את הכמות שאכלת בפועל.
אכילה בחוץ לא חייבת להיות חבלה במאמצי ההרזיה שלך. בעזרת הכנה מתחשבת כלשהי, תוכלו לאכול באותה מידה בריאה כמו בבית. וגם אם אתה מתמזג מעט, זה לא סוף העולם. ארוחה בחוץ אמורה להיות מהנה, אז אל תתנו לדיאטה קפדנית למנוע מכם ליהנות מהמסעדות האהובות עליכם עם אנשים שאתם אוהבים.
שיטה 1 מתוך 3: בחירות בריאות לפני הארוחה
- 1עיין בתפריט לפני שאתה הולך למסעדה. בחינת האפשרויות שלך מבעוד מועד תבטיח לך מספיק זמן לקבל החלטה נבונה. זה חשוב במיוחד אם אתה יוצא לאכול עם אחרים - אתה לא רוצה להיות זה שלוקח 20 דקות להזמין כשכולם רעבים.
- אתה עלול להתפתות גם לבחירות לא בריאות כשאתה מוסחת או אם מישהו ליד השולחן לוחץ עליך לבחירה מסוימת.
- אם אתה נכנע בקלות ללחץ חברים, הזמין את הארוחה לפני מישהו אחר. בדרך זו, אף אחד לא יכול ללחוץ עליך להפוך למשהו לא בריא.
- 2בדוק את המידע התזונתי של המסעדה מראש אם ניתן. יש מסעדות שמפרסמות את התפריט שלהם באופן מקוון עם ספירת קלוריות או רשימה המכילה פירוט תזונתי מלא של כל מנה. שימו לב לקלוריות כמו גם כמה גרם שומן, פחמימות, נתרן וחלבון קיימים בפריטים מסוימים.
- אם האתר שלהם אינו מספק מידע זה, השתמש באפליקציה למעקב אחר קלוריות או באתר כמו MyFitnessPal כדי לקבל מושג גס על כמה קלוריות הם פריטים מסוימים.
- ייתכן שתרצה לחקור דרכים לגלגל עין בגודל המנות הנכון כדי שההערכות הקלוריות שלך יהיו נכונות.
- 3שתו לפחות 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) מים 30 דקות לפני הארוחה. שתיית 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) עד 16 גרם נוזל (470 מ"ל) מים לפני הארוחה יכולה לתפוס מקום בבטן, מה שהופך את הסיכוי לכך פחות שתאכלו יתר על המידה. זה מועיל במיוחד אם אתה חושד שאתה מרבה לטעות בצמא לרעב.
- תה חם וקפה שחור הם גם אפשרויות טובות לפני הארוחה.
אם אתם מתכננים לאכול בחוץ עם אחרים, שאלו אם תוכלו לבחור במסעדה. - 4אל תגיע למסעדה ברעב. כשאתה רעב, אתה עלול לאכול מהר מדי, מה שעלול לגרום לך לאבד את הכמות שאכלת בפועל. אכלו חטיף קטן כך שכשסוף סוף תקבלו את האוכל תוכלו לאכול לאט ולקבל החלטה מודעת להפסיק כשאתם שבעים.
- בחר חטיף עתיר חלבונים כמו יוגורט (5 גרם או 140 גרם), גבינה (1 גרם או 28 גרם), שקדים (10 עד 15 אגוזים שלמים), או פולי סויה (1 גרם או 28 גרם) כדי להשביע את הבטן ולתת מצב רוח דחיפה לפני הארוחה.
- הופעה רעבה עשויה גם להוביל אותך להזמין משהו גבוה יותר בקלוריות.
שיטה 2 מתוך 3: הזמנה חכמה במסעדה
- 1בחר בפריטים מאודים, צלויים או אפויים. אם אתם בתקציב קלורי קפדני, מנה הכוללת אוכל מטוגן או שמן עשויה לשבור את הבנק הקלורי שלכם. חפש במקום פריטים שנצלים על האש, מאודים או נאפים מכיוון ששיטות בישול אלה אינן דורשות בדרך כלל הרבה שמן כמו הקפצה או טיגון.
- כמה מילים שיש להיזהר מהן "פריכות", "פריכות" או "חבוטות" - אלה בדרך כלל מצביעים על כך שהמנה מכילה אלמנטים מטוגנים.
- אל תהסס לשאול את השרת שלך לגבי אופן הכנת המנה. יתכן שתוכל לבקש להכין מנה עם פחות או ללא שמן.
- 2קבלו 2 מתאבנים קטנים במקום מנה ראשונה אם אתם נאבקים בשליטה במנות. יש מסעדות (במיוחד רשתות פופולריות) שמגישות מנות עצומות שעשויות לפתות אתכם לשכוח את כל מה שאתם יודעים על שליטה במנות. אם זה המקרה, בחר במקום זאת בשני מתאבנים.
- אתה יכול גם לשאול אם אתה יכול לקבל חצי מנה או לשתף מנה ראשונה גדולה יותר עם חבר.
- וודאו כי המתאבנים מאוזנים כך שאינכם מרגישים מקופחים. לדוגמא, הזמינו סלט מנה ראשונה יחד עם אפשרות אחת שיש בה חלבון ו (תלוי בתכנית הדיאטה שלכם) כמות מסוימת של פחמימות מורכבות.
- שקול להביא תיבת מטלות לשימוש חוזר משלך ובקש מהשרת לאגור חצי מהארוחה לפני שתביא אותה לשולחן שלך.
- 3שאל אם אתה יכול לבצע תחליפים בריאים. מרבית המסעדות יאפשרו לך להחליף מרכיבים מסוימים לאחרים (אלא אם כן מדובר בארוחת ערב של פיקס פיקס או שהתפריט מציין במפורש "ללא תחליפים"). אם המנה מגיעה עם צד של צ'יפס, תפוחי אדמה, לחם או דגנים עתירי קלוריות, שאל אם אתה יכול להחליף אותו במשהו כמו ברוקולי, תרד או סלט קל.
- ירקות נוספים הם תמיד בחירה טובה מכיוון שהם מכילים הרבה סיבים וחומרים מזינים שימלאו אתכם ויעלו את הירידה במשקל.
- אם המסעדה אינה מאפשרת החלפות, בקשו מהם לעזוב את הצד לחלוטין או לסגור אותו למישהו אחר שייקח הביתה.
- 4בקש רטבים וחבישות בצד במידת האפשר. מאכלים בריאים, דלי קלוריות, כמו סלטים, ירקות או בשרים רזים לכאורה, יכולים להפוך לקלוריים מאוד ברגע שהם מתבשלים ברטבים ורטבי שמנת. במידת האפשר, בקש שהם יביאו את החבישה בצד כדי שתוכל לשלוט בכמות שאתה מטפטף לארוחה.
- הרבה רטבים לסלט מכילים תוספת סוכרים, שומן רווי ונתרן. אם אתם בתקציב קלורי מחמיר, בקשו שמן זית וחומץ (יין אדום או בלסמי) בכדי לאלתר רוטב דל קלוריות משלכם.
אם אתה יוצא לאכול לבד, הרחיק את הטלפון והתנגד לדחף לצפות בטלוויזיות בקרבת מקום. - 5היצמדו למים במקום למשקאות וסוכרים מוגזים. מים הם תמיד המשקה הבריא והנמוך ביותר שיש קלוריות. אם אתה אוהב קצת טעם במים שלך, בקש אותו עם לימון או טריז ליים. מים מוגזים בטעמים או לא בטעמים הם אפשרות נוספת אם אתה רוצה משהו קצת יותר חגיגי ממים.
- הימנע מהזמנת משקאות אלכוהוליים מעורבים, שייקים או שייקים עם הארוחה שלך מכיוון שהם יכולים להכיל למעלה מ -300 קלוריות מבלי להציע ערך תזונתי רב.
- אם תחליט לשתות אלכוהול עם הארוחה שלך, הזמין יין אדום או לבן - 5 גרם נוזל יחיד (150 מ"ל) עד 6 גרם נוזלי (180 מ"ל) מזג מכיל בין 110 ל -140 קלוריות.
- אמנם משקאות מוגזים דיאטטיים עשויים להיראות כמו בחירה ידידותית לדיאטה, אך ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטיים יכולים להגביר את התיאבון ולהוביל לעלייה במשקל.
שיטה 3 מתוך 3: ליהנות מארוחה
- 1דחה כל הצעה לפני הארוחה כמו לחם או צ'יפס. אם אתם הולכים למסעדה בה מגישים לחם או צ'יפס וטובלים לפני הארוחה, אנא סרבו בחביבות זו או שלחו אותם בחזרה. אכילת לחם לפני הארוחה עלולה לגרום לעליית הסוכר בדם, מה שמוביל לניצול יתר ולעלייה במשקל.
- אם אתה לא רוצה שהמזון יתבזבז, ארז אותו ותן אותו למישהו נזקק.
- 2התאמן באכילה בקשב כדי להרגיש שובע מוקדם יותר. תשומת לב לאוכל שלך כאשר האכילה שלך מאפשרת לך ליהנות מכל הטעמים והמרקמים של כל ביס. אתה עדיין יכול לעסוק באנשים אחרים בזמן שאתה אוכל, רק הזכיר לעצמך לשים את עיקר ההתמקדות שלך באוכל בזמן שאתה לעס.
- אם אתה יוצא לאכול לבד, הרחיק את הטלפון והתנגד לדחף לצפות בטלוויזיות בקרבת מקום.
- תן לאוכל לשבת קצת על הלשון שלך, כך שתוכל לקחת כמה שניות להבחין בטעמים ומרקמים הניואנסים.
- הניחו את המזלג בין ביס לביס ואל תרימו אותו שוב עד שבלעתם את המזלג האחרון. בדרך זו, אתה לא מתפתה לקחת את הביס הבא לפני שתסיים ליהנות מהקודם לפניו.
- 3התמקדו בהיבט החברתי של האוכל. אם אתה יוצא לאכול עם אחרים, השווה איזון בין אכילה לחברתיות, תוך הפסקות כדי שתוכל לשוחח. ההפרדה הזו בין דיבור לאכילה תאפשר לך להתמקד באופן מלא באוכל כאשר הגיע הזמן לנגוס. תוכלו גם להקשיב טוב יותר ולהתחבר יותר לחבריכם לארוחה!
- לדבר בפה מלא יכול להיראות מנומס, במיוחד אם אתה נמצא במסעדה מפוארת.
- 4דלג על קינוח כדי לצמצם קלוריות נוספות. הקינוח טעים, אך מרבית הקינוחים מלאים בקלוריות, שומן ופחמימות. שתו קפה או תמצו נענע במקום להזמין קינוח. עם זאת, אם אתם חוגגים אירוע מיוחד, אל תתנו לדיאטה למנוע מכם כמה עקיצות - רק זכרו להפעיל שליטה במנות.
- אם אתם מתכננים להזמין קינוח, שתפו אותו עם שותפיכם לארוחה כדי שלא תתפתו לאכול את כל העניין.
- סורבה, פירות יער מכוסים שוקולד וקינוחים אחרים על בסיס פירות ללא תוספת סוכרים נמוכים בהרבה קלוריות מאשר פריטים צפופים כמו עוגת שוקולד, פשטידה, עוגיות או עוגת גבינה.
- שימו לב במיוחד לכל ביס של קינוח, קחו זמן להתענג על האוכל והיו אסירי תודה שאתם שם חוגגים עם יקיריהם.
אם אתם מתכננים להזמין קינוח, שתפו אותו עם שותפיכם לארוחה כדי שלא תתפתו לאכול את כל העניין.
- אם אתם אוכלים במסעדה איטלקית, בחרו ברוטב על בסיס עגבניות במקום ברטבים שמנת כמו רוטב אלפרדו או גבינה.
- רשמו את רשימת המסעדות הבריאות באזורכם, כך שיש לכם כמה אפשרויות ללכת.
- אם אתם מתכננים לאכול בחוץ עם אחרים, שאלו אם תוכלו לבחור במסעדה.
- אל תתחרפן או תרגיש אשם אם תעבור את מגבלת הקלוריות שלך על אמון הארוחה שגופך יודע להתמודד עם הדלק הנוסף ויודע שארוחה אחת לא תחזיר אותך ממטרותיך.
קרא גם: כיצד ניתן לקבל ויטמין D מהמזון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
