איך להפסיק לספור קלוריות?
יתכן שהתחלת לספור קלוריות במטרה לרדת או לעלות במשקל, להיות בריא יותר, או להרגיש בשליטה על הדיאטה שלך, אבל אם ספירת קלוריות גוזלת יותר מדי זמן ואנרגיה, ייתכן שתרצה להפסיק.
ספירת קלוריות יכולה להוציא את השמחה מהאכילה. יתכן שהתחלת לספור קלוריות במטרה לרדת או לעלות במשקל, להיות בריא יותר, או להרגיש בשליטה על הדיאטה שלך, אבל אם ספירת קלוריות גוזלת יותר מדי זמן ואנרגיה, ייתכן שתרצה להפסיק. שינוי אופן האוכל שלך והערכה מחודשת של הקשר שלך לאוכל יעזור לך לשבור את מעגל ספירת הקלוריות הכפייתית. אחרי הכל, אוכל טעים בהרבה ממספרים!
שיטה 1 מתוך 2: שינוי אופן האוכל שלך
- 1עבוד עם הרופא שלך כדי לבוא עם תוכנית אכילה בריאה. שוחח עם הרופא, התזונאי או הדיאטנית על יצירת תוכנית אכילה שאינה מסתמכת על ספירת קלוריות. ספרו להם את המטרות שלכם וביחד עם תוכנית שתתאים לצרכים ולסגנון החיים שלכם.
- תזונאי או דיאטנית יכולים לתת לך רשימות מכולת מומלצות ותוכניות אכילה שאינן ממוקדות קלוריות המסייעות לך לנהל מגוון מצבים כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, הפרעות במערכת העיכול ואלרגיות למזון.
- כמה תזונאים ודיאטנים אף יעזרו לך לתרגל אכילה אינטואיטיבית במהלך הפגישה שלך, אם תרצה בכך.
- למשל, אתה יכול לומר, "הייתי רוצה להוריד את הכולסטרול ולנהל את הסוכרת שלי טוב יותר מבלי לספור קלוריות" או "הייתי רוצה ליהנות לאכול בלי לספר מספרים בראש."
- 2הימנע מקניית ארוחות ארוזות מראש עם תוויות תזונה. התנגד לדחף לקנות מאכלים "בטוחים" עם התווית. פעולה זו רק תפתה אותך לתאם את צריכת הקלוריות שלך. בנוסף, מחקרים הראו שתוויות תזונה אינן משקפות מדויקות כמה קלוריות אתה לוקח בגלל הביום הייחודי של המעיים וקצב חילוף החומרים.
- לאכול ארוחות ביתיות או ללכת למסעדות שאינן מפרטות את נתוני התזונה בתפריט או באתר האינטרנט שלהן.
- אם אתה מקבל את הפיתוי לצבור קלוריות לפי כל מרכיב, הסיח את דעתך במשהו אחר או תן לעצמך תזכורת עדינה לכך שהקלוריות אינן האויב שלך.
- 3הקדש דקה להערכת רמת הרעב שלך בסולם של 1 עד 10. בדיקת מידת רעבך תעזור לך להיות מעורב יותר בארוחה שלך. יש סיכוי גבוה יותר שתפסיק כשאתה שבע, במקום שתצטרך לספור קלוריות כדי לאכול פחות (כלומר אם אתה מנסה לרדת במשקל). השהה ודרג את הרעב שלך על פי הסולם הבא:
- 1 - רעב עד כדי כך שאתה מרגיש חלש וסחרחורת
- 2 - רעב מאוד עד כדי כך שאתה עצבני וחסר אנרגיה
- 3 - די רעב עד לנקודת הבטן שלך
- 4 - מתחיל להרגיש רעב
- 5 - מרוצה, לא רעב ולא מלא
- 6 - מלא ומלא אנרגיה בצורה נעימה
- 7 - מלא עד כדי אי נוחות קלה
- 8 - ממולאים
- 9 - כל כך ממולא שמאוד לא נעים לך
- 10 - כל כך ממולאים שאתה מרגיש חולה
- לאכול כשאתה מרגיש 3 או 4 ולעצור כשאתה מרגיש שאתה בגיל 5 או 6.
נשים צריכות לפחות 1200 קלוריות ליום וגברים צריכים 1500 קלוריות כדי להישאר בריאים. - 4לאכול בלי הסחות דעת. אוכל טעים יותר כשאתה מאורס לגמרי! היו נוכחים בארוחותיכם, שימו לב לטמפרטורה, למרקם וטעם האוכל שלכם. כבה או הרחק את כל הסחות הדעת כמו הטלפון, הטלוויזיה או הרדיו שלך. לאכול לשבת ולנשום עמוק במשך 5 עד 10 ספירות לפני הארוחה כדי להרגיע את דעתך ולהיכנס למצב אכילה. זה מועיל במיוחד אם אתה מגביל או מגדיר באופן קבוע.
- לעסו היטב את האוכל שלכם כדי להתענג על כל ביס.
- הרגעת עצמך לפני הארוחות תעזור להקל על כל חרדה שאתה עלול לחוש בקבלת קלוריות.
- 5תן לכל ארוחה לארוך 20 דקות או יותר כדי להגדיל את ההנאה שלך. אכילה בקצב איטי יותר ועם יותר תשומת לב תוביל אתכם להרגיש מרוצים יותר מפחות אוכל. זה חשוב במיוחד אם אתה סופר קלוריות במאמץ לרדת במשקל. שימו לב לזמן שבו אתם מתיישבים לאכול ונסו למתוח את הארוחה עד 20 דקות או יותר.
- אכילה איטית יותר הראתה כי היא מרבית את שביעות רצון הארוחות ומפחיתה את צריכת הקלוריות מבלי לספור קלוריות.
שיטה 2 מתוך 2: הערכה מחודשת של הקשר שלך לאוכל ולגופך
- 1חפש עזרה מקצועית אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה. ספירת קלוריות אובססיבית עלולה להוביל לאורטורקסיה, אנורקסיה, בולימיה, הפרעת אכילה מוגזמת ו- EDNOS (הפרעת אכילה שלא צוינה אחרת). אם ספירת הקלוריות שלך השפיעה על חיי החברה שלך או על בריאותך הנפשית והפיזית, פנה לפסיכולוג או תזונאי רשום (או שניהם) המתמחה בהפרעות אכילה. אמנם זו לא רשימה ממצה של תסמינים, אך ייתכן שיש לך הפרעת אכילה אם:
- עסוקים במשקל, אוכל, קלוריות, פחמימות, שומן ודיאטה.
- מסרבים לאכול מזונות מסוימים או לחתוך קבוצות מזון שלמות (למשל, "ללא פחמימות").
- מרגישים לא בנוח לאכול סביב אחרים.
- ציית לטקסי אוכל כמו לא לאפשר למזונות שונים לגעת, ללעוס יתר על המידה, לחתוך אוכל לחתיכות קטנות מאוד או לאכול אוכל רק מקבוצת אוכל אחת.
- דלג על ארוחות באופן קבוע או הגבל באופן חמור את צריכתך בארוחות.
- לסגת מחברים ומשפחה.
- בדוק את עצמך לעתים קרובות במראה אם יש שומן או עלייה במשקל (או שקול את עצמך באופן אובססיבי).
- חוו שינויים קיצוניים במצב הרוח.
- יש אי סדרים במחזור החודשי או אמנוריאה עקב שינויים קיצוניים במשקל הגוף.
- 2התגבר על הפחד שלך ממזון בהתבסס על צפיפותו הקלורית. קל לקרוא למזון "טוב" או "רע" על סמך כמה קלוריות יש בו, אך פירוש הדבר שאתה מפסיד מאכלים בריאים לחלוטין שבמקרה הם עתירי קלוריות (כמו אבוקדו). כשיש אוכל שאתם מכירים עתיר קלוריות, הזכרו לעצמכם כמה הדלק מועיל לגופכם.
- הזכר לעצמך שקלוריות אינן מרושעות- הגוף שלך זקוק לקלוריות כדי לתפקד!
- נשים צריכות לפחות 1200 קלוריות ליום וגברים צריכים 1500 קלוריות כדי להישאר בריאים.
- לדוגמה, אם נמנעת מפיצה בגלל כמות הקלוריות הגבוהה שלה, הזכר לעצמך שהמוח והגוף שלך ירוויחו מהשומנים, הפחמימות והחלבון. ותיהנו מהפיצה שלכם!
זה חשוב במיוחד אם אתה סופר קלוריות במאמץ לרדת במשקל. - 3כתב עת על כל חרדה שיש לכם סביב אוכלים עתירי קלוריות. יומן יעזור לכם לאתר רגשות דביקים שעשויים להיות מאחורי האובססיה שלכם לספירת קלוריות. כתוב ביד או הקלד אותו במבט על מה שכתבת בהמשך יעזור לך לזהות דפוסי חשיבה לא בריאים שתרצה לעבוד עליהם. להלן מספר נושאי יומן כדי להתחיל:
- מדוע אתה מרגיש צורך לספור קלוריות?
- מתי התוודעת לראשונה לקלוריות? מדוע אתה יכול לראות אותם כטובים / רעים / ניטרליים?
- אילו מאכלים אתה רואה מחוץ לתחום?
- אילו מאכלים הם מאכלים "בטוחים" (דלי קלוריות)? האם הם מספקים?
- איך אתה מרגיש אחרי אכילת ארוחות דלות קלוריות? מקופח? בשליטה?
- האם צריכת הקלוריות שלך משפיעה על ההערכה העצמית שלך? אם כך, איך?
- האם אתה תופס את עצמך כ"טוב "או" רע "להישאר בטווח מסוים של קלוריות או לעלות עליהן?
- כיצד ספירת קלוריות משפיעה על ההנאה שלך מארוחות?
- האם ספירת קלוריות משפיעה על חיי החברה שלך? אם כך, איך?
- איך היו נראים חייך בלי לספור קלוריות?
- 4אל תקנו דיאטות אופנתיות ומיתוסים פופולריים שדחף תעשיית הדיאטה. תעשיית הדיאטה היא בדיוק אותה תעשייה! לעתים קרובות יותר מאשר לא, חברות המתמקדות בדיאטה מרוויחות כסף על ידי דחיפת דיאטות אופנה שמטילות בדרך כלל קלוריות כאויב. אמנם צריכת הקלוריות שלך משפיעה על המשקל והבריאות שלך, אבל זה לא אומר שאתה צריך לעקוב אחריהם כל הזמן.
- כאשר אתה רואה תפריטים או חבילות המפרסמות את מספר הקלוריות בחזית, הזכר לעצמך שמדובר בתוכנית שיווקית ושלא תצטרך לשים לב אליה.
- 5הימנע ממדיה חברתית שדוחפת ספירת קלוריות או דיאטות קיצוניות. המדיה החברתית שופעת פרסום ומחשבות לא בריאות לגבי דיאטה ודימוי גוף. למעשה, השימוש במדיה החברתית נקשר לדרגה גבוהה יותר של חוסר שביעות רצון מהגוף והפרעות אכילה. אם אתה עוקב אחר משתמשים מסוימים המפרסמים מוצרים דלי קלוריות או מפרסמים תמונות בעלות רוח רזה, בטל את עקיבתן.
- תמונות של ספירציה דקה (או "thinspo") מהללות בדרך כלל גופות של גברים ונשים בעלי משקל נמוך, בעלי משקל נמוך או כשירים במיוחד. הם נועדו לעודד אנשים לשנות את הרגלים כדי לרדת במשקל או להתעצב.
- 6הימנע משימוש באפליקציות או באתרי אינטרנט למעקב אחר קלוריות. אפליקציות למעקב אחר קלוריות יכולות להיות שימושיות לאנשים כדי להפחית את צריכתם היומית, אך היא גם מקלה על אובססיביות לגבי מספרי מעקב. אם יש לך אפליקציה למעקב אחר קלוריות או מחשבון קלוריות בטלפון שלך, מחק אותה! חסום גם אתרים למעקב אחר קלוריות, אם אתה צריך.
- לאפליקציות למעקב אחר קלוריות יכולות להיות תכונות שעשויות לגרום לך להרגיש רע עם עצמך על כך שעברת סכום מסוים.
- אם מחיקת האפליקציה מעניקה לך חרדה, ציין מחדש את האופן שבו אתה רואה את האפליקציה - זה לא חבר שלך או תזונאי אישי, זה האדם שיושב לשולחן ושופט אותך על בחירותיך.
שוחח עם הרופא, התזונאי או הדיאטנית על יצירת תוכנית אכילה שאינה מסתמכת על ספירת קלוריות. - 7טיפח אמון ביכולתו של גופך לנהל את צרכי האנרגיה שלו. ספירת קלוריות היא דרך נוספת לומר כי אינך סומך על יכולתו של גופך להשתמש, לאגור ולשרוף קלוריות בהתאם לצרכיו. הזכר לעצמך איזו מכונה מדהימה הגוף שלך ושהיא עובדת קשה כדי לשמור על שיווי משקל (לא משנה משקלך).
- למשל, אולי אתה זוכר תקופה בה חום גבוה והתחלת להזיע בשפע - כך שגופך דאג לעצמו על ידי הורדת טמפרטורת הליבה שלו. הגוף שלך עושה את אותו הדבר עם צריכת האנרגיה וההוצאה שלו.
- תזונאי רשום יכול לעזור לך לשנות את האופן שבו אתה מתייחס לאוכל ולגוף שלך.
- מחקרים מראים כי הפחתת צריכת הקלוריות עשויה שלא לעזור לך לרדת במשקל לאורך זמן רב יותר. אז אל תלחצו על קלוריות והתמקדו יותר בהענקת מזון מזין לגופכם.
- התעלם משיחות קלוריות מצד סועדים אחרים. אם מישהו שאתה אוכל איתו מעלה עד כמה אוכל מסוים "טוב", "רע" או "משמין", שנה את הנושא!
- הפרעות אכילה הן הפרעות נפשיות קשות הדורשות טיפול מקצועי.
קרא גם: כיצד להימנע מעלייה במשקל בסתיו?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
