כיצד להימנע מהשבת משקל לאחר ירידה משמעותית במשקל?
עם זאת, ניתן לנצח את הסיכויים הללו ולהימנע מהשבת משקל לאחר ירידה משמעותית במשקל.
לאחר שהשגת את יעדי ההרזיה שלך, יכול להיות קל לשחרר ולהחליק שוב להרגלים הישנים שלך. כשזה קורה, אתה עלול בסופו של דבר להחזיר את המשקל שירדת - למעשה, זה קורה כמעט לשני שלישים מכל הדיאטרים. עם זאת, ניתן לנצח את הסיכויים הללו ולהימנע מהשבת משקל לאחר ירידה משמעותית במשקל. המפתחות הם להישאר ממוקדים במה שאתם אוכלים, להתחייב לפעילות גופנית קבועה ולקבוע אורח חיים בריא.
חלק 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1אכלו מנות קטנות יותר. לאחר ירידה משמעותית במשקל, גופך הקטן יותר זקוק לפחות קלוריות כדי לתפקד. אם חזרת לאכול את אותן כמויות אוכל שאכלת לפני שעשית דיאטה, יתכן שתצטרך לצמצם את גודל המנות שלך.
- ירידה בכמות משמעותית של משקל עלולה לגרום להאטת חילוף החומרים שלך. כאשר אתה מוריד דרסטית את מספר הקלוריות שאתה לוקח, הגוף שלך מתחיל לשרוף שומן לדלק. ב " מצב הישרדות," הגוף שלך מוריד את קצב חילוף החומרים שלו, כך שהוא יכול להמשיך לתפקד על פחות קלוריות.
- ברגע שתגיע למשקל המטרה שלך, עדיין יהיה לך קצב חילוף חומרים נמוך יותר. כתוצאה מכך תצטרך לאכול פחות משמעותית כדי להימנע מעלייה במשקל.
- זה יכול להקשות על ידי העובדה שרמות ההורמון שאומרות לך מתי היה לך מספיק לאכול יכולות לרדת גם לאחר ירידה משמעותית במשקל - כלומר אינך יכול לסמוך על גופך שיספר לך מתי הספקת.
- התמודד עם כוחות אלה על ידי אכילת מנות קטנות יותר ממה שעשית לפני תחילת הדיאטה שלך. אכלו לאט, והמתינו 30 דקות עד שעה לאחר האכילה כדי לקבוע אם אתם רעבים לפני שאתם אוכלים יותר.
- 2בדוק את צריכת החלבון שלך. כשאתה עובר מדיאטה קפדנית לירידה במשקל, ייתכן שלא תקבל מספיק חלבון. חלבון רזה כמו עוף בכל ארוחה יעזור לבנות שרירים ואתה תרגיש שובע יותר.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה דיאטה דלת שומן ועשירה בחלבונים, במיוחד חלבונים רזים.
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר כל יום, והכניסו לארוחת הבוקר מקור חלבון טוב כמו ביצים או יוגורט. חטיפים עתירי חלבון כגון שקדים טובים אם יש לכם אוכל.
- הדיאטה שלך צריכה להיות עקבית יחסית גם כן. זה לא אומר שאתה צריך לאכול את אותו הדבר כל יום, אבל זה אומר שאתה צריך לאכול את אותה כמות וסוגי מזון. הימנע מלהתעופף במהלך סופי השבוע או בחגים, והזן את "ימי הרמאות" שלך למינימום אם ברצונך להימנע מהחזרת המשקל לאחר ירידה משמעותית במשקל.
- 3התחל לבשל בבית. דיאטות רבות מתבססות על ארוחות קפואות שהוגשו מראש, אותם אתם מחממים במיקרוגל. הם אמנם נוחים, אך אכילת ארוחות במיקרוגל וארוזות מראש עלולה לגרום לעלייה במשקל.
- ארוחות מוכנות מכילות לעיתים קרובות כימיקלים רבים וחומרים משמרים שגופכם אינו מכיר כמזון. אכילה של ארוחות מסוג זה יכולה להגדיל את הסיכויים שתחזירו למשקל שאיבדתם.
- במקום זאת, רוב הארוחות שלך צריכות להיות מורכבות ממאכלים מלאים, כולל הרבה פירות וירקות, שהכנת בעצמך.
- אם אין לכם זמן רב לבשל לאורך כל שבוע העבודה, שקלו לקחת אחר הצהריים בסוף השבוע ולבשל את ארוחות הערב לשבוע מראש. אתה יכול להקפיא אותם והם יהיו נוחים בדיוק כמו ארוחות מיקרוגל להכנה.
גופך משתנה לאחר ירידה משמעותית במשקל, ועליה במשקל עשויה להיות סימן למצב בריאותי שלא אובחן בעבר. - 4התאם את לוח הזמנים לאכילה שלך. כאשר איבדת משקל משמעותי, אתה עלול לגלות שאתה מרגיש רעב כל הזמן. אכילת ארוחה קטנה מדי שעתיים-שלוש במקום לאכול רק שלוש ארוחות גדולות ביום תמנע מכם להיות רעבים מדי.
- זכרו שאיבוד משקל משמעותי גרם להורמונים שמספרים לכם מתי אתם רעבים לצנוח. ללא עזרתם, אתה הולך לחשוב שאתה רעב כל הזמן - למרות שגופך אינו זקוק לעוד דלק. זה יכול לגרום לך להחזיר את המשקל שאיבדת במהירות.
- אכילה של חמש-שש ארוחות קטנות ביום ולא שלוש ארוחות גדולות יותר יכולה לסייע במניעת רעבונכם ולמנוע מכם לנשנש יותר מדי.
- אם אינך מצליח להתאים את לוח הזמנים לאכילה מאוד, או אם אתה מוצא את עצמך מנשנש ללא קשר, הרחק מג'אנק פוד ושמור הרבה חטיפים בריאים, כגון מקלות ירקות ואגוזים, בקרבת מקום. לדוגמא, שקדים הם חטיף בריא שמעניק לכם גם דחיפה לחלבון.
- 5הימנע משימוש במזון כפרס. אם היית בעבר בדיאטה קפדנית שדרשה ממך לוותר על רבים מהפינוקים האהובים עליך, תגמול לעצמך בחטיף הסוכר האהוב עליך יכול להיות מפתה. עם זאת, פינוקים אלו יכולים לתרום לעלייה במשקל.
- במהלך הדיאטה שלך, כנראה שמנעת מעצמך ג'אנק פוד וממתקים, כך שברגע שתעמוד במשקל היעד שלך אתה עלול לחשוב קצת פינוק מדי פעם ולא יפגע בך - אך בשילוב עם חילוף החומרים האיטי יותר שלך זה יכול לגרום לך להחזיר למשקל.
- במקום לטפל בעצמך באוכל, להמציא דרכים אחרות לתגמל את עצמך. לדוגמה, ייתכן שתקנה חולצה או זוג נעליים ששמת עליהם עין, או תלך לסרט או קונצרט.
- נסו למצוא אלטרנטיבות לחטיפים עתירי הקלוריות אליהם אתם חושקים שלא יהרסו את ההתקדמות שלכם. לדוגמא, אם אתם חובבי סלטים של תבלינים לדלעת, נסו גודל קטן יותר עם חלב דל שומן, חצי מהסירופ בטעם וללא קצפת.
- 6היו מודעים למה שאתם אוכלים. כשהיית בדיאטה קפדנית, אולי צפית במה שאתה אוכל כמו נץ. ברגע שעומדת ביעד שלך, יתכן שתקדיש פחות תשומת לב, ואכילה ללא מחשבה יכולה לתרום לירידה במשקל.
- אתה יכול לשקול ניהול יומן מזון. רישום מה שאתה אוכל כל יום שומר אותך כנה, כמו גם להפוך את כל האכילה שלך למודעת - מכיוון שאתה צריך לרשום את זה. המעשה הפשוט הזה עשוי לחסוך ממך לתפוס חתיכת ממתק או קומץ צ'יפס רק בגלל שהם שם.
- צפו בקלוריות גם ממשקאות - במיוחד אם נהגתם לצאת עם חברים לכמה משקאות בסוף השבוע או אחרי העבודה. קלוריות אלו יכולות להצטבר, במיוחד אם אתם שותים בלי לחשוב.
חלק 2 מתוך 3: הגדלת הפעילות הגופנית שלך
- 1בצע אימוני כוח לבניית שרירים. אם היית מרוכזת בירידה במשקל, יתכן והזנחת את אימוני הכוח מכיוון שדאגת לבנות בתפזורת. עם זאת, שרירים חזקים ובריאים ישרפו יותר קלוריות ויעזרו לכם לשמור על הירידה במשקל.
- באופן אידיאלי, אתה רוצה להקדיש יומיים בשבוע לגופך העליון ועוד יומיים לגופך התחתון, עם ימי מנוחה בין לבין.
- אם אין לך ארבעה ימים זמינים לאימוני כוח במהלך השבוע, התמקד בתרגילי גוף שלם שמאמנים קבוצות שרירים מרובות.
- ניתן גם ליצור שגרה של 10 או 15 דקות של תרגילי משקל גוף הנעשים בסופר-סטים בעוצמה גבוהה. בצע סט פלג גוף עליון, ואחריו סט פלג גוף תחתון.
- אם אתה מתכנן להשתתף בתרגילים בעצימות גבוהה יותר, כדאי שתתחיל לדבר עם הרופא שלך על זה ולוודא שאתה מוכן לרמת פעילות גופנית זו.
- 2התאמן בתדירות גבוהה יותר. לעיתים קרובות קשה יותר לשמור על משקלך לאחר ירידה משמעותית במשקל מאשר מלכתחילה לרדת במשקל. יתכן שתצטרך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר ולעיתים קרובות יותר כדי לשמור על המשקל.
- בחודשים שלאחר ירידה משמעותית במשקל, חשוב לזכור שיש לך חילוף חומרים איטי יותר. במהלך תקופה זו, עדיף להתאמן כל יום אם אתה רוצה להימנע מהחזרת המשקל.
- אם אתה מבצע פעילויות בעצימות גבוהה, כגון אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ייתכן שתוכל לברוח עם שלושה או ארבעה מפגשים קצרים יותר בשבוע. עם זאת, בדרך כלל אתה רוצה לבצע לפחות שעה של פעילות גופנית ביום.
- איזון בין אימוני כוח לקרדיו במהלך השבוע, וזכור כי אינך צריך לבצע את כל התרגילים שלך בלוק אחד בכל יום. אתה יכול לרווח את זה, למשל על ידי הליכה של 30 דקות בבוקר ופגיעה בחדר הכושר אחר הצהריים אחרי העבודה או הלימודים.
לעיתים קרובות קשה יותר לשמור על משקלך לאחר ירידה משמעותית במשקל מאשר מלכתחילה לרדת במשקל. - 3לשנות את השגרה שלך. אם אתה מתחבר מדי לאותו אימון או שיעור כושר, אתה עלול לרמה ולא לקבל את היתרונות שהיית פעם. אתה יכול להילחם בכך על ידי ללכת לשיעור אחר או לנסות פעילויות שונות.
- ברגע שאתה מבצע את אותם התרגילים במשך מספר חודשים, הם הופכים לגוף שלך קל יותר לעשות - מה שאומר שלא תשרוף כמה שיותר קלוריות.
- כדאי לשקול שיעור בוטקמפ כושר בכדי להחזיר את גופך להילוך ולהתחיל לשרוף שוב שומן וקלוריות. מכיוון שרבות מהתוכניות הללו כרוכות רק בהתחייבות של מעמד יחיד, אתה יכול לעשות אותן מעת לעת כשאתה זקוק לבעיטת פתיחה.
- אם אתה אוהב ספורט מסוים, תוכל גם לנסות להצטרף לליגת ספורט קהילתית או להתנדב לאמן קבוצת ספורט נוער. רוב ענפי הספורט כוללים מגוון מיומנויות שיאתגרו את גופכם.
- 4השאר מדורבן. לאחר שתעמוד ביעדי הרזיה שלך, זה יכול להיות קשה לשמור על המאמצים שלך בלי משהו חדש לעבוד לקראתו. תכנן אירוע או קבע יעד חדש כדי שיהיה לך תמריץ לא לאבד את המיקוד שלך.
- לדוגמא, יתכן והיה לך מטרה להיות מסוגל להשתלב בג'ינס האהוב עליך. בזמן הדיאטה תלית אותם במקום בולט וניסית אותם לפחות פעם ביום. עכשיו כשהם מתאימים לך בצורה מושלמת, אתה עלול להישאר עם ואקום כי כבר אין לך משהו כזה לעבוד בשבילו.
- התייחסו לשמירה על המשקל באותה הדרך בה טיפלתם בדיאטה. קבעו אירועים או אולי אפילו חופשה כפרס על שמירת משקלכם בחמישה עד עשרה קילו ממשקלכם הנמוך ביותר.
- המטרה שלך לא חייבת להיות גדולה כמו טיול. הפוך אותו למשהו פשוט שמניע אותך וגורם לשמירה על המשקל להרגיש יותר כמו משימה להשיג משהו ספציפי.
חלק 3 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
- 1התמקדו בבריאות שלכם. אחרי ירידה משמעותית במשקל, הגיע הזמן לקחת קצת הפסקה מהסקאלה. אמנם אתה עדיין רוצה לשקול את עצמך לפחות פעם בשבוע, אך ההתמקדות העיקרית שלך צריכה להיות כיצד אתה מרגיש ומה אתה יכול לעשות.
- זכור כי ייתכן שמשקל היעד שלך לא היה המשקל האידיאלי לגופך. אם אתה שומר על תזונה מתונה ומתאמן באופן קבוע, אתה לא צריך להיות מודאג מדי מלהחזיר חמישה או עשרה קילו.
- אם אתה מרגיש בריא ונוח בגופך, זה הדבר החשוב ביותר - לא מספר הגודל בתגי הבגדים שלך.
- רק בגלל שעמדת ביעדי הרזיה שלך לא אומר שעליך לנטוש את המידה לחלוטין. אם אתה זורק את המשקל, אתה עלול בסופו של דבר לעלות במשקל יותר ממה שהיית ממשיך לעקוב אחר המשקל שלך. שמירה על כרטיסיות גם מאפשרת לבצע התאמות מוקדם מכיוון שתהיו ערניים לרווח קטן שאולי לא יהיה ברור מאליו אחרת.
- 2זהה גורמים ללחץ. מתח רב מדי יכול לגרום לגופך לשמור על השומן. אם אתה מתוח מדי, נסה להבין מדוע. מקד את הגורמים ללחץ שלך ושבר אותם על ידי לימוד טכניקות חדשות לניהול מתח.
- אחת הדרכים לנהל מתח היא לנתק את הטכנולוגיה לתקופה מוגדרת בכל ערב. התנתקו וקחו את הזמן לחוות את החיים עם המשפחה והחברים. אתה יכול לעשות זאת על ידי תכנון ערב בילוי עם חברים בפארק או בבית קפה.
- ייתכן שתרצה לנסות מדיטציה, אשר יכולה לעשות הבדל גדול בהורדת רמות הלחץ והמחשבות השליליות שלך. יוגה או פילאטיס הם דרך נוספת להתאמן מעט יחד עם היתרונות הנפשיים של מדיטציה.
- ייתכן שתרצה לשקול לדבר עם מטפל אם אתה מתקשה לנהל את רמות הלחץ שלך לבד. הם יכולים לדבר על הבעיות שלך איתך ולהמליץ על טכניקות לניהול מתח שעשויות לעבוד טוב עבורך.
- 3תעמוד. אם יש לך עבודה בישיבה, השפלה של שרירים ועלייה במשקל שכיחים. כשאתה יושב כל היום, בסופו של דבר יש לך חילוף חומרים איטי יותר במנוחה, מה שאומר שאתה שורף פחות קלוריות כשאתה לא מתאמן. זה יכול לתרגם לעלייה במשקל - במיוחד סביב האמצע שלך.
- אתה יכול למנוע את זה מלהתרחש על ידי לקום ולהסתובב כמה דקות לפחות פעם בשעה.
- בדוק כיצד לעבוד בעמידה והליכה לשגרת העבודה הרגילה שלך. לדוגמא, אתה יכול לנהוג לעמוד בכל פעם שאתה עונה לטלפון. אתה יכול גם לקבל הודעות לעמיתים במקום להתקשר אליהם או לשלוח אותם בדוא"ל.
- אתה יכול גם לדבר עם הבוס שלך על קבלת ערכת המרת שולחן עומד, כך שתוכל להחליף בין ישיבה לעמידה לאורך כל יום העבודה.
- זכור שגם אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לעלות במשקל אם אתה יושב כל היום מאשר אנשים שבדרך כלל פעילים אך אינם מתאמנים כלל. במיוחד אם הצטרפת לחדר כושר או שאתה עובר שיעורי התעמלות, זה יכול להיות בזבוז ההשקעה שלך בכושר הכללי שלך.
הימנע מלהתעופף במהלך סופי שבוע או בחגים, והזן על "ימי הרמאות" שלך למינימום אם ברצונך להימנע מהחזרת המשקל לאחר ירידה משמעותית במשקל. - 4לישון מספיק. מבוגרים זקוקים לישון רגוע בין שבע לשמונה שעות בכל לילה. כל פחות מזה, ותוכלו להגדיל את הסיכון להשמנה בשיעור של עד 17 אחוזים. צור שגרת לילה כדי להבטיח שתשן את השינה שאתה זקוק לה.
- הימנע מאכילה של כמה שעות לפני השינה, ואל תצרוך קפאין אחרי 16:00 בערך.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. צרו שגרה רגילה לפני השינה ודבקו בה. לאחר שבוע-שבועיים, גופך יתחיל לקשר את הזמן ההוא עם שינה, ויקל עליך לעקוב אחר שינה כשאתה הולך לישון.
- אם אתה מתקשה להירדם, כוס תה קמומיל עשויה לעזור. להירגע ולקרוא ספר, יומן, צבע, או לעשות עוד פעילות שקטה ומרגיעה.
- 5שוחח עם הרופא שלך. גופך משתנה לאחר ירידה משמעותית במשקל, ועליה במשקל עשויה להיות סימן למצב בריאותי שלא אובחן בעבר. אם נראה שהתאמות אחרות אינן משפיעות, ייתכן שתרצה לקבוע פגישה כדי לשלול בעיות רפואיות.
- לדוגמה, יכול להיות שיש לך בעיה במערכת העיכול שלך. זו אפשרות משמעותית אם בעבר היית עודף משקל או השמנת יתר. ייתכן שיהיה צורך בתרופות בכדי לפתור את הבעיות, כך שלא תחווה עלייה נוספת במשקל כתוצאה מכך.
- אם התחלת לאחרונה ליטול תרופה חדשה, קיימת גם אפשרות שעלייה במשקל היא תופעת לוואי. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם יש טיפול אחר שלא יפריע למשקלך.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
