כיצד להימנע מעלייה במשקל בסתיו?

עם זאת, אי-לישון מספיק רק יגרום לך להיות ערמומי יותר ולחץ יותר, בנוסף זה יכול להקשות על הימנעות מעלייה במשקל.

הימנעות מעלייה במשקל בסתיו יכולה להיות קצת קשה כשכל החגים מסודרים. עם זאת, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לשמור על המשקל שלך, החל מאכילה טובה ומנסה להימנע מגזירת יתר. אתה יכול גם להגביר את הפעילות הגופנית שלך ולנסות לנהל את הלחץ שלך במאמץ לשמור על משקלך.

שיטה 1 מתוך 4: לאכול טוב

1
צפו בצריכת הקלוריות היומית שלכם. קל לנגיסות ולחטיפים מעט להוסיף הרבה קלוריות נוספות ביום. לכן, מעקב אחר כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום הוא חיוני למניעת עלייה במשקל. התחל לעקוב אחר כל מה שאתה אוכל ושותה לאורך כל היום.
- אתה יכול לרשום מה אתה אוכל ביומן ולחפש את הקלוריות או להשתמש באפליקציית סמארטפון כדי לעקוב אחר הקלוריות שלך.
- שימו לב לביסים וחטיפים קטנים שיש לכם לאורך כל היום. לדוגמא, אם אתם הולכים למסיבה, דאגו לרשום את הנקניקיות, העוגיות והמשקאות הנשכים שצרכתם.
2
אכלו באופן קבוע. כשאתה עסוק בסתיו, יכול להיות קל לדלג על ארוחה. הבעיה היא שאתה בסופו של דבר במסיבה או בהתכנסות, ואז אתה אוכל יותר ממה שאתה צריך. נסה לשמור על רמות הסוכר בדם על ידי אכילת שלוש ארוחות ביום לפחות או חמש עד שש ארוחות קטנות יותר, אם אתה מעדיף.
- אם אתם מתכננים להתמכר בהמשך היום, נסו לאכול ארוחות קטנות ובריאות יותר, כמו חלבון רזה עם ירקות. אתה יכול לנסות חומוס עם מקלות סלרי.
3
כלול את הפירות והירקות שלך. שמעת את זה בעבר, ותשמע את זה שוב: אתה צריך להפוך פירות וירקות לחלק בלתי נפרד מהתזונה שלך. אתה צריך לאכול לפחות 10 מנות של פירות וירקות מדי יום. כשאתה ממלא את האפשרויות האלה, יש פחות סיכוי שתתמכר למזונות עתירי קלוריות.
- במהלך הסתיו, יש לך שפע של אפשרויות לפירות וירקות טריים, כולל דלעת, רימונים ותפוחים. תוכלו למצוא גם ירקות חורפיים וירקות שורש, כגון נבטי בריסל, כרוב, לפת וכרוב.
4

היצמד לחלבונים רזים כשאפשר. כשאתה לא במסיבה, נסה לעשות את בחירות החלבון שלך רזות. תחשוב על חזה עוף ללא עור, חזה הודו ללא עור, דגים, שעועית וקטניות, בתור התחלה. טופו הוא גם בחירה מצוינת לחלבון רזה. על ידי בחירה רזה כשתוכל, אתה חוסך מקום לבחירות פחות בריאות בהמשך.
5
בחר דגנים מלאים מעל דגנים מזוקקים. דגנים מלאים שומרים עליכם מלאים יותר זמן, בנוסף הם בדרך כלל מספקים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר דגנים מזוקקים. חשבו על פסטה מחיטה מלאה במקום פסטה רגילה או לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן. דגנים מלאים בריאים אחרים כוללים קינואה, חיטה בולגרית, שיבולת שועל ועדשים.
- לדוגמה, עם הצדדים שלך בהודיה, אתה יכול לתת לחם מחיטה מלאה ללחם לבן בהלבשה שלך, כמו גם לקטוף לחמניות מלאות מעל לחמניות לבנות.
- במקום סלט פסטה, נסו סלט דגנים מלאים עם קינואה או חיטה בולגרית, ירקות ורוטב קל.
- אמנם לא דגנים מלאים, אבל אתה יכול לתת כרובית למחצית תפוחי האדמה בפירה שלך ללא הבדל גדול בטעם או במרקם. נסה לכלול את עור תפוח האדמה, שמוסיף עוד סיבים.
6

שנה את מתכוני הסתיו על ידי הורדת קלוריות. מתכוני סתיו רבים הם מועדפים לחג, עתירי קלוריות. עם זאת, אל תתייאש. אתה יכול להקל עליהם בכיבוי פריטים דלי שומן למוצרים גבוהים יותר ועל ידי הפחתת הסוכר שבהם. לדוגמה, אם מתכון דורש שמנת חמוצה מלאה בשומן, נסה להשתמש ביוגורט יווני ללא שומן.

הימנעות מעלייה במשקל בסתיו יכולה להיות קצת קשה כשכל החגים מסודרים.

שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מעודף יתר

1
התמלא תחילה במזונות בריאים. כשאתה הולך למסיבה, נסה לדבוק בפירות ובירקות עבור עיקר האוכל שלך. כמובן, אתה רוצה לנסות חלק מהמאכלים האחרים, אך נסה להגביל את צריכתך לכמה נגיסות של המזונות העשירים בקלוריות.
- אם אתה לא בטוח אם למסיבה יהיו חטיפים בריאים, נסה לאכול משהו בריא לפני שאתה הולך או אפילו להביא איתך משהו בריא. למשל, אתה יכול להתנדב להביא מגש ירקות, כדי שתדע שיהיה לך משהו בריא בסביבה.
2
תתענג על מה שאתה אוהב. כאשר אתם בוחרים אוכלים עתירי קלוריות במסיבות, הקדישו זמן ליהנות ממש. אם תחרוש דרכו מבלי באמת לטעום אותו, פשוט בסופו של דבר תחזור לעוד. באותה מידה אתה יכול לקחת את הזמן ליהנות ממש מהקלוריות שאתה לוקח.
- למשל, אם אתה רוצה לנגוס בסוכריות ליל כל הקדושים, אל תזלזל רק שלוש או ארבע חתיכות. קח נשיכות קטנות, ותן לכל אחת להתמוסס בפה. תבחר. לדוגמה, אתה יכול לקבל Kit Kit קטן יום אחד וחתיכת ממתק קשה למחרת.
3

דלג על המשקאות הממותקים והאלכוהול. המסיבות ידועות לשמצה בזכות משקאות עתירי קלוריות שזורמים חופשי, מאגרוף לאלכוהול. אם אתה מתפנק, נסה לשמור עליו רק מעט, מכיוון שתוכל להוסיף קלוריות במהירות. בנוסף, שתיית אלכוהול בפרט יכולה לגרום לך להיות רעב יותר ולהמיס את החלטתך, להפחית את השליטה העצמית שלך, להשפיע על שיקול דעתך ולהגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
4
התרחקו ממאכלים עתירי קלוריות. כלומר, נסו פיזית להרחיק את עצמכם מאזורים בהם הם מוחזקים. למשל, אם אתה יודע שיש מאפינס דלעת בחדר ההפסקה בעבודה, נסה להרחיק את עצמך משם. בבית, שמרו כמה שיותר אוכלים עתירי קלוריות מחוץ לבית. כשאתה מביא אותם הביתה, שים אותם במקום שאינו קל להגיע אליו, למשל בארון גבוה.
- אם נשאר לכם עוד ממתקים אחרי ליל כל הקדושים, שקול לתת את זה למשפחה שאתה מכיר או לתרום אותה לארגון שייקח ממתקים, כמו ארגונים ששולחים ממתקים לחיילים.
5

היצמדו למנה אחת ביום. במהלך הסתיו, אתה חייב להיתקל בממתקים וממתקים בכל מקום, לאור החגים. אתה לא צריך לדלג לחלוטין על כל הכיף. במקום זאת, פשוט לצרוך במתינות רק על ידי חתיכה אחת קטנה ביום.
6

תצחק את זה. כלומר, במקום להתכנס סביב שולחן האוכל, נסו לעבור למקום בו אנשים אחרים נמצאים במסיבה. שים את הדגש על שיחה עם אנשים והתעדכנות, ולא על אכילה ונהנה מהאוכל.

לכן, מעקב אחר כמות הקלוריות שאתם אוכלים ביום הוא חיוני למניעת עלייה במשקל.

שיטה 3 מתוך 4: שילוב יותר תנועה

1

נסה אופניים נייחים או הליכון. אם מזג האוויר הקריר מחזיק אותך בבית, נסה להקים הליכון או אופניים נייחים במקום שאתה נהנה מהנוף. אתה יכול להביט בחלון, למשל, או להתייצב עם הטלוויזיה כדי שתוכל לבדר את עצמך בזמן שאתה מתאמן.
2

ערכו מסיבת ריקודים בזמן שאתם מנקים. ניקוי הוא פעילות גופנית יעילה למדי, במיוחד במזג אוויר קריר יותר. אתה יכול להגדיל כמה קלוריות אתה שורף על ידי פיצוץ המנגינות האהובות עליך בזמן שאתה מנקה. התחל לרקוד, מה שהופך את הניקיון למהנה יותר תוך הגדלת התנועה שלך.
3
צאו לטייל בכדי ליהנות מהעלים. אם אתם נהנים ממזג האוויר הקריר יותר, הסתיו הוא זמן נהדר להיות בחוץ. צאו לטייל בפארק מקומי או אפילו רק בשכונה שלכם כדי להציץ בעלים המשתנים.
- אפשרות תרגיל נהדרת נוספת היא לגרוף את העלים בחצר שלכם. תוכלו לשרוף הרבה קלוריות תוך כדי שהחצר שלכם יפה יותר.
4

מצא חדר כושר מקורה או בריכה. אם אתה מתקשה להניע את עצמך לצאת החוצה כשקר יותר, נסה להצטרף לחדר כושר מקורה או לבריכה. כך יהיה לכם מקום נחמד וחם להתאמן בו ותוכלו להניע את עצמכם יותר.
5

שלבו יותר תנועה ביום שלכם. לעשות יותר פעילות גופנית לא אומר שאתה צריך לעשות טיול מיוחד איפשהו כדי לעשות את זה. אתה יכול פשוט להפוך את זה לחלק מהיום שלך. לדוגמה, קח את המדרגות במקום המעלית או חנה רחוק יותר בחנות. אתה יכול גם להסתובב במשרד בכל פעם שאתה הולך לשירותים.

עם זאת, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי לשמור על המשקל שלך, החל מאכילה טובה ומנסה להימנע מגזירת יתר.

שיטה 4 מתוך 4: התמודדות עם לחץ

1
וודא שאתה ישן טוב. הסתיו מביא איתו לוח זמנים עמוס, עם תחילת הלימודים ומספר חגים. אתה עלול לגלות שאתה מדלג על חלק משנתך כדי לנסות לעמוד בקצב. עם זאת, לא לישון מספיק רק יהפוך אתכם לרגניים יותר ולחוצים יותר, בנוסף זה יכול להקשות על הימנעות מעלייה במשקל.
- ודא שאתה מקבל את 7 עד 8 שעות השינה המומלצות בלילה.
- אם אתה מתקשה ללכת לישון בזמן, נסה להגדיר אזעקה לפני השינה שעה לפני שאתה צריך להיות במיטה. כבה את כל האלקטרוניקה באותו זמן כדי להכין את המוח שלך לשינה.
2
נסה טכניקת הרפיה. כשאתה מרגיש שאתה נלחץ, נסה להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להרגיע את עצמך. למשל, תוכלו לנסות טכניקת הדמיה, מדיטציה או טכניקת נשימה עמוקה.
- לטכניקת הדמיה, הקדש רגע לעצום עיניים. חשוב על אחד המקומות המועדפים עליך. זה יכול להיות מקום שיצאת לחופשה או למשל בית ילדותך. דמיין את עצמך שם. לא רק להשתמש ברמזים חזותיים. העסיק את כל החושים שלך. חשבו איך זה מרגיש, השמש או הרוח על העור. מה אתה מריח באוויר? מה אתה שומע? הקדיש מספר דקות לדמיין כדי לעזור לעצמך להירגע.
3

היו מוכנים לומר "לא. " במהלך הסתיו, לוח הזמנים שלכם יכול להיות עמוס. זה יכול להיות קשה לומר לא כשמישהו רק רוצה שתבוא בשביל קצת כיף. עם זאת, אתה עדיין צריך מקום לנשום, אז הקדש זמן לעצמך. אתה לא צריך לתת סיבה מדוע אתה אומר לא. אתה יכול פשוט לומר, "סליחה, אני לא יכול להשתתף."
4
להתמודד עם עצב. לפעמים, החגים הם לא תמיד תקופה מאושרת, מסיבות שונות. אולי איבדת אדם קרוב לאחרונה, או אולי אתה פשוט לא אוהב את הלחץ שמגיע עם תקופה זו של השנה. הדבר החשוב הוא להתמקד בחלקים הטובים של החגים, על ידי לפנות זמן להיות עם האנשים שאתה אוהב.
- תבין שחלק מהמסורות שלך ישתנו עם הזמן וזה בסדר. חשוב להסתגל עם שינוי החברים והמשפחה.
- פנו זמן לקהילה. לכו להיות עם החברים שלכם, או ללכת לאירועים קהילתיים בכנסיות או במרכזים קהילתיים. אם אתם מרגישים עצובים, הזמינו את המשפחה לארוחה מאולתרת. תקופת החגים אמורה להיות זמן לבילוי עם אלו שאתם אוהבים, ולהושיט יד ירגיש לכם טוב יותר.
- קח זמן לזכור. אם אתה מרגיש עצוב על אובדן של אדם אהוב, טוב להקדיש זמן להרגיש את העצב הזה ולזכור את האדם שנעלם. נסה להעלות את זה כאשר המשפחה או החברים שלך נפגשים, כי הם עשויים לרצות להקדיש זמן לזכור גם אם זה מריר.

קרא גם: איך מציירים משולש תזונה?