איך לנצח עלייה במשקל במהלך גיל המעבר?
עם זאת, אם תשנה את הרגליך, אפשר לנצח את העלייה במשקל במהלך גיל המעבר ולקבל שוב דמות שאתה גאה בה.
מבין כל הסימפטומים של גיל המעבר, אתה עלול למצוא עלייה במשקל הכי מתסכלת. יכול להיות שהיית באותה שגרת דיאטה ופעילות גופנית במשך שנים והיית מרוצה יחסית מגופך, אך ברגע שהגעת לגיל 40, "התפשטות גיל העמידה" גובה את שלה. אורח החיים שלך אמנם משחק תפקיד, אך השינויים בהורמונים הם האשם הגדול ביותר. שגרות הדיאטה והפעילות הגופנית שעבדו עבורכם בשנות ה -20 לחייכם ואפילו לא בשנות ה -30 לחייכם, עשויים שלא להיות יעילים לאחר תחילת המעבר לגיל המעבר. עם זאת, אם תשנה את הרגליך, אפשר לנצח את העלייה במשקל במהלך גיל המעבר ולקבל שוב דמות שאתה גאה בה.
שיטה 1 מתוך 3: התעמלות מספקת
- 1בחר תרגילים בעצימות נמוכה יותר כדי למנוע קוצים של קורטיזול. גופך מגיב ללחץ על ידי ייצור קורטיזול, האחראי בחלקו לעלייה במשקל סביב האמצע. תרגילים בעצימות גבוהה מפעילים לחץ על גופך וגורמים לקוצים של קורטיזול. ברגע שמגיעים לפסקת הווסת, אימונים אינטנסיביים יותר לא בהכרח יעזרו לך לרזות.
- שחייה והליכה הן שתי פעילויות שלא יגרמו לזינוק בקורטיזול.
- אתה יכול גם לנסות יוגה או פילאטיס. פעילויות אלו משפרות את הגמישות שלך ונמנעות מקוצים של קורטיזול.
- 2בנה לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע. אם עדיין לא קיימת תוכנית אימונים קבועה, הפסקת המחזור היא הזמן להתחיל - במיוחד אם אתה רוצה להימנע מהתפשטות בגיל העמידה. התחל לאט והגדיל בהדרגה את משך הזמן שאתה מתאמן במהלך היום ולאורך השבוע.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל לצאת לטיול של 10 דקות בכל בוקר. לאחר מספר שבועות, הארך את ההליכה שלך לרבע שעה. כעבור כמה שבועות הוסף עוד 5 דקות. המשיכו עד שאתם הולכים חצי שעה ביום.
טיפ: אם אתה מנסה לרדת במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן בתדירות גבוהה יותר. מאמן פיזי או תזונאי יכול לעזור לך להגיע לתוכנית לעמידה ביעדים שלך.
- 3הוסף תרגילי אימון כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בגיל העמידה מסת השריר שלך פוחתת בזמן שהשומן עולה. אימוני כוח עוזרים לבנות את השרירים כך שתשמרו יותר ממסת השריר שלכם. מסת שריר רבה יותר פירושה גם שגופך ישרוף יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
- אם מעולם לא ביצעת אימוני כוח, מומלץ להתחיל עם מאמן. הם יכולים להעריך את הכושר הכללי שלך ולהמליץ על שגרת פעילות גופנית שתועיל לך.
- במרכז הקהילתי המקומי שלך עשויה להיות גם תוכנית אימוני כוח שתוכננה במיוחד עבור מבוגרים בגיל העמידה.
- 4הזמן את האימונים שלך לאפס את איזון הקורטיזול שלך. זה יכול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי להבין את השעה ביום להתאמן כאשר הגוף שלך יקבל את התועלת הרבה ביותר. שים לב איך אתה מרגיש לאחר האימון והאם דפוסי השינה שלך מופרעים משגרת האימונים שלך.
- אם אתה מעדיף אימונים אינטנסיביים יותר, נסה לעשות אותם בבוקר או בארוחת הצהריים. קוצץ הקורטיזול הנלווה ייתן לך פרץ של אנרגיה להעביר אותך בבוקר או באותה שפל אחר הצהריים.
- רמות גבוהות של קורטיזול בשעות הערב עלולות להפר את מחזור השינה שלך ולמנוע מגופך לתקן ולהבריא בזמן שאתה ישן. לאורך זמן זה יכול לגרום לך להרגיש עייף. סימנים של קורטיזול גבוה מדי בערב כוללים תחושה של ויכוח במיוחד או שלוקח מספר שעות להירדם.
- אם הערב הוא הפעם היחידה שיש לך להתאמן, עבור לשגרה רגועה יותר ובעלת השפעה נמוכה יותר, שלא תעלה את רמות הקורטיזול שלך. לדוגמה, אתה יכול ללמוד שיעור יוגה במקום שיעור הסיבוב הרגיל שלך.
מסת שריר רבה יותר פירושה גם שגופך ישרוף יותר קלוריות, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
- 1בחר יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים. דיאטה צמחית נוטה להיות טובה יותר מאפשרויות אחרות אם אתה מנסה לרדת במשקל פרי-מחזור. אם בכל זאת תרצו לאכול בשר, נסו לאכול פחות ממנו ובחרו באפשרויות חלבון רזות, כגון עוף או הודו.
- אכלו אוכל שלם - ככל שהם יהיו פחות מעובדים, כך הם יהיו טובים יותר עבורכם וקו המותניים שלכם. לדוגמא, ייתכן שיהיה לכם סלמון צלוי לארוחת ערב יחד עם כמה גזר ושעועית ירוקה ופרוסת טוסט מלא.
- לארוחת הצהריים, סלט מלא בקשת ירקות טריים, כולל ירקות עליים כמו תרד או כרוב, הוא בחירה טובה. יחד עם הסלט שלך, ייתכן שיהיה לך יוגורט או בננה.
- אם אין לכם זמן לבשל כל יום, נסו לבשל ארוחה בתפזורת ביום שיש לכם זמן, ואז ארזו אותה בכדי לספק ארוחות לשבוע.
טיפ: אם אתם אוהבים אוכלים מטוגנים, בישלו אותם בשמן זית או בשמן צמחי ולא בחמאה.
- 2אכלו מנות קטנות יותר כל 3 שעות. הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות ככל שאתה מתבגר, ואם אתה מנסה לרדת במשקל, חיתוך מידות המנה הוא מקום טוב להתחיל בו. עם זאת, אם תדלג על ארוחות או תיתן זמן רב בין האכילה, חילוף החומרים שלך יירד, מה שמקשה עליך לרדת במשקל שהעלת.
- לדוגמא, אם אתם אוכלים ארוחת בוקר כל בוקר בשעה 7:00 בבוקר, עליכם לאכול חטיף קטן בסביבות השעה 10 בבוקר. אכלו ארוחת צהריים בשעה 13:00 אחר כך, ואז חטיף נוסף בשעה 16:00 בערב, סיבבו את היום בארוחת ערב בשעה 7: 00:00
- חטיף טוב הוא איזון של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. ביצה מתובלת פיסה קטנה של פרות היא בחירה טובה. אתה יכול גם ללכת עם חופן שקדים וגבינת מיתרים, כוס יוגורט עם שיבולת שועל או פרי מעורבב, או בר גרנולה.
- 3נסה לצום לסירוגין כדי לראות אם זה עוזר לך לשלוט במשקלך. צום לסירוגין הוא סוג של דיאטה בה אוכלים את כל האוכל במשך היום בחלון ייעודי. הגבילו את האוכל לחלון של 8 שעות וצמו במשך 16 השעות הנותרות. זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל המטרה שלך.
- לדוגמא, אתה יכול לאכול את כל הארוחות שלך בין השעות 9: 00-17: 00
- פנה לרופא לפני שתנסה צום לסירוגין כדי לוודא שזו אפשרות טובה עבורך.
- אל תנסה לצום לסירוגין אם יש לך מצב כמו סוכרת או היפוגליקמיה הדורש ממך לאכול כל כמה שעות.
- 4השתמש בתוספי תזונה כדי להחזיר את איזון הקורטיזול שלך. אם אתה נאבק עם משקלך, שמירה על איזון בריא של קורטיזול היא חיונית. עודף קורטיזול יכול לגרום לעלייה במשקל, במיוחד סביב אמצעך. חומצות שומן אומגה 3, ויטמין C וויטמין B5 יכולות לעזור לך לשלוט ברמות הקורטיזול שלך.
- ויטמינים C ו- B5 נמצאים בדרך כלל במולטי ויטמינים. תוסף נפרד של קומפלקס B הוא גם משכך לחץ טוב המסייע בהורדת הקורטיזול שלך. חומצות שומן אומגה 3 הן תוספי מזון נפרדים, לרוב כמוסות שמן דגים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוספי מזון כלשהם. זה חשוב במיוחד אם אתם נוטלים תרופות כלשהן למצב כרוני מכיוון שתוספי מזון יכולים לפעמים להפריע ליעילות התרופה.
- 5קח תוסף גדילן חלב כדי לעזור לכבד שלך. גדילן חלב עשוי להפחית את הדלקת בכבד שלך, מה שיכול לעזור לו לטהר טוב יותר את גופך ואת פירוק השומן. רכשו תוסף של גדילן חלב בצורת קפליה או גלולה. לאחר מכן, קח את התוסף שלך לפי הוראות התווית.
- פנה לרופא לפני נטילת תוספי תזונה כלשהם.
- 6הגבל את צריכת האלכוהול והסוכר. סוכר ואלכוהול מוסיפים לתזונה קלוריות מיותרות, גורמים לנפיחות ומקשים באמת על הירידה במשקל. החלף את המשקאות הקלים שלך עם מים או תה, והתרחק ככל האפשר מעוגות ועוגיות.
- אם בדרך כלל מכניסים סוכר ושמנת לקפה, נסו לסלק את הסוכר או לעבור מקפה לתה ירוק. השתמש בתחליף סוכר כמוצא אחרון.
- 7התנסו בדיאטת חיסול כדי לבדוק אם יש לכם אלרגיות למזון. אלרגיה למזון עלולה לגרום לדלקת בגופך ועלולה להוביל לבעיות בריאות ועיכול. דיאטת חיסול מוציאה את כל האלרגנים הנפוצים למזון מהתזונה כדי לראות אם יש לך רגישות כלשהי. הפסק לאכול את המזונות האלה למשך 3-4 שבועות לפחות או עד שהתסמינים שלך יעלמו. לאחר מכן, הוסף את המאכלים בחזרה אחד אחר פעם כדי לראות אם הסימפטומים שלך מופיעים שוב. גזור כל המזון הגורם לתגובה מהתזונה שלך, מכיוון שיש לך רגישות אליהם.
- אלרגנים נפוצים לחיסול מזון כוללים גלוטן, חלב, ביצים, סויה, אגוזים, תירס, רכיכה והדרים.
עם זאת, אם אתה רוצה לנצח את העלייה במשקל במהלך גיל המעבר, זה חיוני לקחת קצת זמן לעצמך להירגע. - 8הפסיקו לאכול 3-4 שעות לפני השינה כדי שהאוכל שלכם יתעכל. עדיף ללכת לישון עם בטן ריקה כדי שגופך יוכל לנוח. בנוסף, אוכל המתעכל בן לילה עשוי להישמר מיד כשומן, מכיוון שאינך זקוק לו לאנרגיה. סיימו את הארוחות שלכם לפחות 3-4 שעות לפני שאתם הולכים לישון כדי שלגופכם יהיה מספיק זמן לעכל את כל האוכל.
- למשל, אל תאכל אחרי השעה 19:00 אם אתה הולך לישון בשעה 22:00
- 9הצטרף לקבוצת הרזיה לצורך מוטיבציה ואחריות. קבוצות הרזיה אינן מתאימות לכולם, אך אם אתה רוצה תמיכה מאחרים שנמצאים במסע דומה, ייתכן שתגלה שקבוצות אלה יעזרו לך להצליח. הקבוצות מספקות גם מנגנונים, כגון דיווחים שוטפים ושקלול, השומרים עליכם באחריות.
- עם קבוצה מקומית לירידה במשקל, ייתכן שתכיר גם שותפים חדשים לאימונים. להתאמן עם חבר זה הרבה יותר כיף מאשר לעשות את זה לבד, ותרגיש יותר מוטיבציה אם אתה יודע שחבר שלך מסתמך עליך.
שיטה 3 מתוך 3: חיים באורח חיים בריא
- 1כלול פעילויות להפגת מתחים כחלק משגרת היומיום שלך. בשנות ה -40 וה -50 לחייך יכולים להיות קדחתניים, במיוחד אם יש לך ילדים ומשק בית עסוק. עם זאת, אם אתה רוצה לנצח את העלייה במשקל במהלך גיל המעבר, זה חיוני לקחת קצת זמן לעצמך להירגע.
- בחר פעילויות שאתה נהנה מהן ונראות לך מרגיעות. לדוגמה, אם אתה רוצה לקרוא, אתה יכול להקדיש 15 דקות בכל יום לקריאת רומן.
- אמבטיה חמה היא עוד פעילות להפגת מתחים שיכולה להרגיע במיוחד ממש לפני השינה.
- 2השקיעו זמן בשמש בכדי לחדש ויטמין D. העור שלכם מאבד לאט את יכולתו לייצר ויטמין D ככל שמתבגרים, כך שקבלת אור שמש מספקת היא מכריעה לבריאותכם. ויטמין D גם מסייע לגופך לספוג טוב יותר את הסידן, החשוב לשמירה על עצמות בריאות.
- אם אתה גר באזור חשוך וגשום יותר של העולם, ייתכן שתשקיע במנורת שמש ותשב תחתיה כדי להבטיח שתקבל מספיק חשיפה לשמש.
- הקפד ללבוש קרם הגנה בזמן בחוץ כדי להפחית את הסיכון לסרטן העור.
- 3יש לישון לפחות 8 שעות בכל לילה כדי לצמצם את התשוקה. כשאתה עייף, אתה נוטה לחשוק בחטיפים שומניים ובמתוקים סוכריים שכדאי להתרחק מהם אם אתה מנסה לרדת במשקל. שינה מרובה עוזרת לאפס את הורמוני הרעב כך שלא תקבלו כל כך הרבה תשוקות העלולות לפגוע בתזונה.
- באופן אידיאלי, כדאי לקבוע לעצמכם שעת שינה קבועה ולעמוד בה מדי לילה. אם אתה נרדם באותה שעה בכל ערב ומתעורר בערך באותה שעה בכל בוקר, המחזורים שלך יהיו סדירים יותר ויהיה לך קל יותר לרדת במשקל ולשמור עליו.
- 4שתו הרבה מים כדי להילחם בנפיחות. שמירה על לחות טובה תמנע מגופך לשמור על מים, מה שיצמצם את הנפיחות. שתיית מים מסייעת גם לשמור על בריאות בריאות העור שלך, מה שיכול לעזור לעור היבש והמגרד או לאקנה שיכולים להיות גם חלק מהמחלת הווסת.
- כמות המים הספציפית שאתה צריך לשתות כל יום תלויה בגובה ובמשקל שלך, כמו גם ברמת הפעילות שלך במהלך היום.
- בטח שמעתם את "הכלל" שאתם צריכים לשתות 8 כוסות מים ביום, אבל זה לא מדויק לכולם. אתה יודע שאתה מקבל מספיק מים אם השתן שלך חסר צבע יחסית ולעיתים נדירות אתה צמא.
טיפ: שתיית מים ושמירה על לחות טובה יכולה גם לעזור לכם לרדת מעט במשקל.
- 5השתמש בתרגילי נשימה מודעים כדי לסייע בניהול הסימפטומים שלך. תרגילי נשימה יכולים לעזור לכם לקרר גלי חום ולהרגיע דפיקות לב, שניים מהסימפטומים המעצבנים יותר של מחלת הווסת. שליטה בסימפטומים אלה מקלה על לחץ וחרדה, המקשים על הירידה במשקל.
- לתרגיל נשימה פשוט יש לשאוף לאט ולעומק למשך 5 שניות. השהה לרגע לפני שננשף לאט ועמוק באותן 5 שניות, שים לב לנשימה שלך. חזור על המחזור למשך 1 עד 5 דקות.
- נשימה נחירית חלופית יכולה גם להיות יעילה. השתמש בשתי אצבעות כדי לסגור בעדינות את הנחיר האחד ואז שאף דרך השנייה. שאפו לאט ועמוק למשך 5 שניות. לאחר מכן סגרו בעדינות את הנחיר שבו השתמשתם לשאוף ולנשוף דרך הנחיר השני, לאט ולעומק למשך 5 שניות. חזור על המחזור למשך 1 עד 5 דקות.
- נסה להתאים תרגילי נשימה ללוח הזמנים שלך 4 עד 5 פעמים ביום. הם מועילים גם עם הופעתם המיידית של הסימפטומים.
טיפ: ניהול יומן של הסימפטומים שלך יכול לעזור לך לזהות גורמים פוטנציאליים. מתח, שינה ירודה, קפה, שוקולד ויין אדום הם כמה גורמים שכיחים.
גופך מגיב ללחץ על ידי ייצור קורטיזול, האחראי בחלקו לעלייה במשקל סביב האמצע. - 6התחל תרגול מדיטציה כדי לעזור בניהול רמות הקורטיזול שלך. מדיטציה למשך 5 עד 10 דקות בלבד ביום יכולה לעזור להרגיע את דעתך ולהפחית את עודף הקורטיזול העשוי להיות אשם במשקל שהשגת סביב אמצעך. מדיטציה היא גם משכך לחץ טוב שישפר את המיקוד שלך במהלך היום.
- אם מעולם לא עשיתם מדיטציה לפני כן, התחילו בפגישות קצרות של 5 דקות והתמקדו בנשימה. ניתן גם להשתמש באובייקט או בצליל (כמו פעמון) כנקודת מיקוד. בכל פעם שאתה מוצא את הנפש שלך נעה למחשבות אחרות, הכיר במודע במחשבה, שחרר אותה והפוך בעדינות את מוחך לנקודת המוקד שלך.
- אל תדאגי לשבת בתנוחה מסוימת. שב או שכב במצב הכי נוח לך. באופן כללי, עדיף לבחור מקום ושעה שבהם יש הסחות דעת מינימליות. אם אתה גר בבית עסוק, תוכל אפילו לשקול לעשות מדיטציה בחדר האמבטיה.
- אם אתה מנסה משהו ומגלה שזה מתסכל אותך או שאתה מרוויח ממנו מעט תועלת, אל תכריח את עצמך לעשות את זה. אסטרטגיות שונות עובדות עבור אנשים שונים. רק תודו שניסיתם וזה לא עבד עבורכם ואז עברו למשהו אחר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית דיאטה או פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אתה מנהל מצב בריאותי כרוני. הם יכולים לעזור לך לקבוע מה יעבוד הכי טוב עבורך.
קרא גם: איך לדבוק בתזונה במהלך החגים?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
