איך אוכלים לבריאות רגשית?
ירידה בבריאות הפיזית שלך יכולה בתורו להשפיע על הבריאות הרגשית שלך.
הרגלי אכילה ובריאות רגשית קשורים יותר ממה שרוב האנשים חושבים. לא נדיר שתאכלו יתר על המידה כשאתם לחוצים, עצבניים או רגשיים. אכילה בקצב מהיר, תוך זמן קצר, או אכילת מזונות מסוימים לנוחות יכולה להוביל לבעיות בריאות שונות. בעיות בריאות בדרך כלל גורמות ללחץ היוצר מעגל של הרגלי אכילה ורגשות. תוכלו לשנות את האופן שבו מערכת היחסים שלכם עם אוכל יכולה להשפיע על הבריאות הרגשית שלכם, כיצד אתם שומרים על תזונה בריאה בתקופות רגשיות, ולבחור במזונות הידועים בכדי לגרום לכם להרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 3: הזנת הרגשות שלך
- 1לאכול בשביל אנרגיה. פחמימות פשוטות, או מאכלים שאליהם אנו פונים בדרך כלל לצורך נוחות, יכולים להעניק לך עלייה באנרגיה, אשר עשויה להעלות את מצב רוחך, ולו לרגע, אך בדרך כלל באה אחריהם שיא נמוך ואז התרסקות. זה לא רק עשוי לגרום לך להרגיש גרוע יותר, אלא ליצור מחזור של אכילת יתר של מזונות לא נכונים כדי לשמור על אנרגיה גבוהה. אכילה לרמת האנרגיה הדרושה לך חשובה במיוחד אם יש לך קשיים בדיכאון, מה שעלול לגרום לך להרגיש עייף.
- במקום זאת פנו למזונות, כמו פחמימות מורכבות, שיעניקו לכם אנרגיה בוערת טבעית ואיטית יותר ועליית מצב הרוח.
- קמח מלא
- ירקות לבביים (כרוב ירוק, ירוק קולארד או ירקות חרדל)
- חלבונים (דגים רזים, שעועית או אגוזים)
- ירקות עמילניים (תפוחי אדמה, תירס או דלעת)
- במקום זאת פנו למזונות, כמו פחמימות מורכבות, שיעניקו לכם אנרגיה בוערת טבעית ואיטית יותר ועליית מצב הרוח.
- 2מתן את צריכת הקפאין שלך. משקאות קפאין גבוהים זהים למזונות עתירי סוכר - הם אוספים אותך במהירות. בנוסף לזינוק והירידה, קפאין יכול גם לגרום לבעיות רגשיות וקשיים שונים. צפה בצריכת הקפאין שלך ונסה לשמור עליו כמה שיותר קבוע ומינימלי ללא קשר לאיך שאתה מרגיש רגשית.
- אם אתה נאבק בדיכאון או במצב רוח ירוד, איסוף אותי אולי נשמע נהדר, אך בדרך כלל יש התרסקות שלאחר מכן.
- בנוסף בתקופות של לחץ או חרדה, יותר מדי קפאין יכול לגרום לך להיות עצבני, או ללכת לגמרי בלי יכול לגרום לתסמיני גמילה.
- קפאין יכול להשפיע גם על מחזור השינה שלך, דבר שעלול להגביר בעיות רגשיות מסוימות כמו החמרת דיכאון או בעיות ביחסים בין אישיים עקב עצבנות וחרדה.
- 3הוסף תבלין לחיים שלך. מאכלים חריפים כמו ג'ינג'ר, צ'ילי, גומי, קינמון ושום יכולים להוות חלופות טובות למאכלי הנוחות האופייניים כשאתם רוצים להרים אותי. בנוסף ליתרון בטעם, מאכלים חריפים מספקים לך דחיפה רגשית של עוצמה והרפתקאות, כמו גם עלייה בדמיון ובפעילות.
איך דיאטה עוזרת לבריאות רגשית? - 4הימנע מעודף תוספים וחומרים משמרים. בעוד שמלח הוא חומר משמר טבעי, כמה מאכלים מעובדים מאוד יכולים להשפיע על מצב הרוח ועל בריאותך הגופנית בדרכים שונות. מזון מעובד מכיל גם הרבה שומנים טרנסיים ורוויים שנחשבים "שומנים רעים". ירידה בבריאות הפיזית שלך יכולה בתורו להשפיע על הבריאות הרגשית שלך.
- הימנעו ממאכלים עם "הידרוגנציה" ברשימת המרכיבים, ונסו לצמצם את השימוש במלח.
- נסה לחות עם מים או משקאות ספורט, או לאכול קרקרים כדי להוסיף.
- 5דגש על אכילת מאכלי לימון וגרגרים. פירות יער, לימונים, תפוזים ואשכולית יכולים לעזור בתפקוד הרגשי שלך בדרכים שונות. באופן כללי, צריכה מוגברת של פירות נקשרה למצב רוח חיובי יותר ולרגשות רגועים יותר.
- אוכמניות מכילות חומר פיטו - נוטריוני הנקרא אנתוציאנין, המסייע לבריאות המוח, ויכול לעזור אם אתם נאבקים בתסכול מבעיות זיכרון או מתפקוד קוגניטיבי.
- אשכולית יכולה לרסן דיכאון, ורק שליחת תפוזים יכולה להועיל להפחתת מתח וחרדה.
- מזונות עשירים בוויטמין D, כגון מיץ תפוזים מועשר (ולא פירות כמו דגים, חלב וטופו), הם מקורות מצוינים לוויטמין D הידועים כבעלי יתרונות לסובלים מדיכאון ובעיות בריאות נפשיות אחרות, כמו גם מחלות גופניות כרוניות..
- 6תקשיב לתשוקה. הגוף שלך בדרך כלל יגיד לך מה הוא רוצה. מרגיש עצוב? שוקולד וגלידה עשויים להיראות כמו רעיונות נהדרים. חרד? מאכלים מטוגנים כמו צ'יפס עשויים פשוט להתאים לחשבון. הקשב לגופך ואז הזן את התשוקה בדרך הנכונה.
- אוכלים עשירים בפחמימות ובעלי שומן גבוה אינם אידיאליים כאשר אתם חשים בחרדה מכיוון שהם יכולים להגביר את הבחילות. כמו כן, הם אינם טובים לדיכאון מכיוון שמזונות אלה גורמים לך להרגיש איטית וכבדה.
- אם אתם רוצים תיקון שוקולד, הכינו משקאות שוקולד חמים מקקאו, מחלב מופחת שומן (או מים) ודבש שיש בו פחות שומן. הוסף וניל או תבלינים כמו קינמון, או אגוז מוסקט לקבלת טעם נוסף.
- אם אתם חושקים במאכלים מלוחים, נסו אגוזים או צ'יפס כרוב.
- אם אתם רק רעבים, לכו על מזונות עתירי חלבון כמו חמאת בוטנים.
- קח בחשבון כי התשוקה שלך יכולה להתמלא על ידי פעילויות במקום פריטי אוכל. אם אתה משתוקק למתוקים, בצע במקום זאת פעילות שאתה נהנה במשך 30 דקות.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הקשר שלך לאוכל
- 1בחר את הצורך שלך. בתקופות של מצוקה רגשית נהוג לפנות למזון לצורך נוחות. אוכל נראה דרך זמינה ומספקת לרגע כדי למלא צרכים רגשיים. שימוש בדרך זו בדרך כלל מספק רק הסחת דעת כדי להימנע ממה שאתה מרגיש. נסו לא לפנות לאוכל כדי למלא את צרכיכם, אלא שאלו את עצמכם כמה שאלות לגבי מה באמת יועיל לכם לפני שאתם פונים למזווה או למקרר.
- מה אני באמת צריך? האם אני רעב פיזית או רעב רגשית?
- האם זה באמת הפיתרון לבעיה שלי?
- מה אני צריך יותר, תיקון לטווח קצר או תיקון לטווח ארוך?
- האם זה באמת יעזור לי?
תוכלו לשנות את האופן שבו מערכת היחסים שלכם עם אוכל יכולה להשפיע על הבריאות הרגשית שלכם, כיצד אתם שומרים על תזונה בריאה בתקופות רגשיות, ולבחור במזונות הידועים בכדי לגרום לכם להרגיש טוב יותר. - 2מצא איזון. בנוסף לפנייה למזון לצורך נוחות, אכילת יתר היא תחום בעיה נוסף שיש להתמקד בו. כשאתה מנסה לאכול כדי לשנות את הרגשות שלך אכילת יתר ואכילה מהירה הם מלכודות קלות ליפול. יתכן שאתה מנסה באופן לא מודע למלא צורך שלא ניתן למלא באוכל. חשוב למצוא איזון ולתרגל שליטה במנות.
- בתקופות של מצוקה רגשית, שימו לב למה וכמה אתם אוכלים על ידי ניהול יומן מזון. ביומן האוכל שלך ציינו ימים, זמנים, אירועים, רגשותיכם, מה אכלתם וכמה.
- בדוק את רשומות היומן שלך כדי לראות אם יש דפוסים במה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש באותה עת. זה עשוי לעזור לך להבין אילו רגשות מפעילים אילו הרגלים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: אל תתייגו מזון כטוב או רע. במקום זאת, זכרו שישנם מזונות מזינים שיעניקו לכם את מה שגופכם זקוק בכדי לתפקד בצורה אופטימלית, כמו גם מזון חטיפים לכשאתם רעבים שיעניקו לכם אנרגיה בטווח הקצר. לאחר מכן, ישנם מאכלים מהנים, וזה בסדר ליהנות מהם כפינוק, כל עוד אתה לא אוכל אותם לתזונה או להתמלא.
- 3בישלו ארוחות בעצמכם. כשאתה במצב רוח "מטה" או במצוקה רגשית, בישול עשוי להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. עם זאת, בעוד שמזון מהיר, ארוחה בחוץ או ארוחות מוכנות מראש נוחים יותר, הם כמעט תמיד פחות בריאים. בנוסף, אכילה גרועה עלולה להשאיר את תחושת החרטה שרק תקדם מצב רוח שלילי. היתרונות לבישול ארוחות משלך יכולים לכלול:
- אתה יכול לקבל יותר חיבור למה שאתה מכניס לגופך ולמצב רוח שעלול לשפר.
- באופן כללי, בישול ארוחות משלך עוזר לך לקבל החלטות בריאות יותר.
- רגשות חיוביים כמו תחושת סיפוק עצמי והישג.
- מעודד יצירתיות וגמישות.
- בישול מקדם אושר, ויכול להיות משהו שתוכל לעסוק בו עם חברים, משפחה או אהובים ו"לטפח אחרים "תוך טיפוח עצמך.
- יכול להועיל לדיכאון, חרדה, הפרעות אכילה, הפרעות קשב וריכוז והתמכרות.
- 4מזג את השימוש באלכוהול. בתקופות של לחץ או בריאות רגשית לקויה, ברירת מחדל שכיחה נוספת היא לפנות לאלכוהול, במיוחד עבור דיכאון, חרדה או טראומה. בדומה לבחירת המזונות, אלכוהול לא ישפר את מצב הרוח שלך אלא ישמש רק כפלסטר זמני ויכול להזיק לטווח הארוך. אם אתה נהנה מהטעם, אתה יכול להשתמש באלכוהול בתהליך הבישול ומאפשר לך לטעום את הטעם שמפעיל תגובה סיפוק בגופך.
- השתמש בבירה בצ'ילי או בתבשילים.
- הוספת יין לירקות מוקפצים (בייחוד יינות אדומים) משמרת את הטעם ומוסיפה טעם לירקות.
- הוספת אלכוהול לתוך גרביים או רטבים.
- שימוש במשקאות חריפים כגון ברנדי או רום לתוך רוטב, עוגות או ציפוי.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1אוכלים לפי מידות הגשה ומנות. תגלו שבדרך כלל תוכלו לאכול מאכלים בריאים יותר בכמויות גדולות יותר, כמו סלטים. סלט לא בהכרח ימלא את התשוקה לטווינקי, אבל סלט לא יגרום לכם לחוש אשמה על אכילת ג'אנק פוד בהמשך. אם אתם בוחרים לאכול ג'אנק פוד או מזונות שהם פחות בריאים, גודל המנות יעזור לכם לאכול כמות מעשית יותר.
- לדוגמא, במקום לקבל גלון גלידה, קבל אמבט קטן של יוגורט קפוא, ג'לטו או סורבה.
- שימו לב לגודל ההגשה כמו גם לשומנים ולתכולת הסוכר כדי למלא את התשוקה תוך שמירה על תזונה בריאותית.
בין אם היית רעב פיזית או רגשית, הליכה או פעילות גופנית יעזרו לך במגוון רחב של בעיות בריאות רגשיות או נפשיות, כולל דיכאון, חרדה, ויסות רגשי וטראומה. - 2קח את הזמן ללעוס. לעיסת האוכל תעזור לכם לעכל טוב יותר ותסייע במניעת אכילת יתר. אתה יכול להשיג זאת על ידי טכניקה הנקראת "אכילה מודעת". אכילה בקשב תעזור לכם להתמקד במה שאתם עושים כרגע במקום פשוט לשבת מול הטלוויזיה
- לאכול בזהירות על ידי התמקדות ושימוש בכל החושים שלך בזמן שאתה אוכל. התמקדו במרקם האוכל (האם הוא פריך או רך?), הטמפרטורה (האם הוא חם או קר?), או הריח (האם הוא חריף או מתוק?).
- שימו לב לרעב ולשובע הגופניים שלכם לדעת מתי להתחיל לאכול ומתי להפסיק.
- הסר הסחות דעת בזמן שאתה אוכל כדי להתמקד ולהימנע מאכילה מהירה או מאכילת יתר.
- 3תן לעצמך זמן לעכל. זה לוקח בערך 15 עד 20 דקות לאחר האכילה עד שהתחושה של "להיות מלא" להגיע למוח שלך. כתוצאה מכך, זה יכול להיות רעיון טוב לאחר אכילת הכמות הנכונה ואכילה איטית כדי לתת לעצמך זמן לעכל לפני שאתה מחפש עוד אוכל. כמה טיפים נוספים שיעזרו לך לעכל כוללים:
- שימו לב לתזמון הארוחות שלכם. ארוחה כבדה לפני הצורך למהר החוצה עלולה לגרום לך לחוש חרדה ובחילה, דבר שעלול להשפיע על רווחתך הרגשית.
- על מנת לנסות להאט את אכילתך, נסה להקדיש לעצמך 5 עד 10 דקות בין מנות למנה או להניח את הכלים בין ביס לביס.
- צאו לטייל אחרי הארוחה במקום לשבת או לשכב. תנועה תעזור לעיכול שלך ולרווחתך הרגשית.
- 4תרגיל יותר. ידוע כי פעילות גופנית משפרת לא רק את העיכול והבריאות שלך, אלא גם את מצב הרוח שלך. גופך משחרר את הכימיקלים "מרגישים טוב", המכונים אנדורפינים, כאשר אתה מתאמן, ומעניק לך דחיפה טבעית למצב הרוח שלך בלי אוכל.
- לפני האכילה צאו לטיול קצר. ראה כיצד אתה מרגיש אחר כך ואם אתה עדיין רעב פיזית או שזה היה יותר רעב רגשי.
- בין אם היית רעב פיזית או רגשית, הליכה או פעילות גופנית יעזרו לך במגוון רחב של בעיות בריאות רגשיות או נפשיות, כולל דיכאון, חרדה, ויסות רגשי וטראומה.
קרא גם: איך לשבור צום?
שאלות ותשובות
- איך דיאטה עוזרת לבריאות רגשית?המוח שלך אחראי להעברת המסר כדי לגרום לך להרגיש מאושר. הדרך לשמור על תפקוד המוח שלך עד יכולת מלאה היא לאכול טוב, ולתרגל בריאות גופנית טובה. על ידי שמירת בריאות המוח שלך, אתה עובר דרך ארוכה להיות בריא רגשית.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
