כיצד לנהל לחץ בתקופות של אלימות המונית?
למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר הרחוק ביותר מפי דעתך בתקופות של לחץ ואלימות, זה יכול לעזור לך לנהל לחץ ולהרגיש טוב יותר.
כשנראה שאלימות נמצאת בכל מקום, זה יכול לגרום לך להרגיש פחד, מאוים ולא בטוח. אם אתה מתקשה לנהל לחץ לנוכח אלימות המונית, שמור על גישה מאוזנת כיצד אתה עוסק ברגשות שלך, עם אנשים אחרים ועם האלימות עצמה. חפש תמיכה ועזרה מאנשים אחרים. שמור על עצמך וודא לעסוק בפרקטיקות המסייעות לך להתמודד ולהתמודד עם לחץ, ולא להוסיף לו.
חלק 1 מתוך 3: התאמת המודעות והפרספקטיבה שלך
- 1היו מודעים איך אתם מרגישים. שימו לב לתחושות של חרדה, דאגה, פחד ועצב וכיצד הם משפיעים על התנהגותכם. לדוגמא, יתכן שתתחיל להיות עם בעיות שינה, תבחין בשינויים בתיאבון או במשקלך, תתנתק מפעילויות או מחברים, או לא תצא מהבית. היו מודעים לרגשותיכם וכיצד הם משפיעים עליכם.
- ערוך יומן כדי לכתוב איך אתה מרגיש. כתוב כל שינוי בהתנהגותך או ברגשותיך וכיצד אתה מתמודד עם הלחץ.
- 2שמור על נקודת מבט מאוזנת. אחרי טרגדיה קל להרגיש פסימי ומייאש. עם זאת, שמור על גישה מאוזנת על ידי הכרה בכך שיש אנשים טובים שרוצים לעזור. לא כולם בעולם הם רשעים, חמדנים או אלימים. הכרה באיזון יכולה להעצים אותך לראות את העולם סביבך באופן מלא יותר ולא בצורה צרה דרך עיניים עצובות או זועמות.
- הזכר לעצמך אנשים או אירועים שמנחמים ומשמעותיים עבורך. לדוגמה, שקול את הזמן שזר עזר לך למצוא את הארנק שלך או את האופן שבו סבתא שלך אופה לך עוגיות כשהיה לך יום קשה.
- 3מזעור גורמי לחץ מיותרים. אם לחץ האלימות הוא יותר מדי להתמודדות, היזהר לא לקחת גורמי לחץ נוספים. אם הצפייה בחדשות גורמת לך לדאגה או לפחד, אל תדליק את הטלוויזיה. אם נהיגה או יציאה לקניות מרגישים מאיימים, בקש מחבר שילווה אותך. עשה מה שאתה יכול כדי להרגיש בטוח ולחץ מינימלי.
- אם יש מישהו שגורם לך ללחץ או יגביר את רמות הלחץ שלך, בילה זמן רחוק מהם במהלך תקופה זו. אם זה לא אפשרי, הגבל את הזמן שאתה מבלה איתם או הבהיר כשאתה לא רוצה שזה ידון בנושא. אמור, "אני צריך קצת זמן לדבר על זה, בבקשה."
- אם אתה מתחיל להימנע מלעזוב את ביתך מפחד, למשל על ידי הזמנת מצרכים באופן מקוון מכיוון שאתה חושש ללכת למכולת או על ידי תירוצים מדוע אינך יכול להיפגש עם חברים, פנה לעזרה מקצועית.
אם לחץ האלימות הוא יותר מדי להתמודדות, היזהר לא לקחת גורמי לחץ נוספים. - 4מצא מקומות שאתה מרגיש בטוח. אם אינך מרגיש בטוח במקומות מסוימים, מצא מקומות שגורמים לך להרגיש בטוח ובטוח. לדוגמה, אתה עלול להרגיש בטוח בביתך או בבית חבר או בן משפחה. אולי אתה מרגיש בטוח בכנסיה, בבית הכנסת או במקום דתי או רוחני אחר. מצא מקומות שבהם אתה מרגיש בטוח ויודע שאתה יכול להגיע לשם כשאתה מרגיש מאוים או מפחד.
- אתה יכול גם לגרום לאנשים להתקשר כאשר אתה מרגיש לא בטוח. לדוגמא, אם אתה מרגיש פוחד, התקשר לאח, מורה, שכן או חבר. אמור, "זה באמת מפחיד אותי ואני רוצה לדבר על זה."
- אם אתה רוצה להרגיש בטוח עדיין לא רוצה לדבר על האלימות, אמור, "כל כך הרבה קורה ואני מרגיש ממש מושפע מכך. אני צריך חבר שיעזור להרחיק את דעתי מדברים." זה יכול לעזור לך להרגיש נתמך ופחות לבד.
- 5הסתגלו ללחצים. אמנם אינך יכול לגרום לאלימות המונית להיעלם, אך תוכל לבצע התאמות בשמך כדי לסבול את המצב טוב יותר. התמקדות באלימות ובאיומים פוטנציאליים עלולה לגרום לך להרגיש מוצף, פחד ודאגה. אמנם לא תוכל לשלוט באלימות, אך אתה יכול לשלוט בדברים בחייך עצמך.
- במקום להתמקד במה שאתה לא יכול לשלוט בו, התמקד במה שנמצא בשליטתך, כגון מה שאתה אוכל, איך אתה מגיב לאנשים ובאיזו פעולה אתה מבצע.
- אם אתם נוטים לפנות להרגלים רעים, התמקדו במציאת דרכים להתמודד עם לחץ בצורה מועילה. לדוגמה, אם אתה פונה לאלכוהול, מצא פעילות חברתית נטולת אלכוהול שתעשה עם חברים כמו ערב משחק או ערב קולנוע. (וודא שחבריך מודעים לרצונך להימנע מאלכוהול ולא שותים את עצמם.) אם ברצונך להטביע דברים באמצעות משחקי טלוויזיה או וידאו, צא לטיול במקום.
חלק 2 מתוך 3: חיפוש עזרה ותמיכה
- 1נשען על חברים ומשפחה. בקשו מאנשים שאתם סומכים עליהם לדבר על החוויה והלחץ שלכם. חשוב שיהיו לך זמנים שבהם תוכל ליצור קשר עם אחרים ולדבר על דברים שאינם קשורים לאלימות. בקשו מחברים ובני משפחה שאתם מכירים שאתם יכולים להישען עליהם בעתות לחץ לדבר איתם, לבכות איתם וגם להסיח את דעתכם מבעיות כשאתם זקוקים לכך.
- גם אם אינך גר ליד המשפחה או החברים, כתוב מיילים או ערוך שיחות טלפון כדי להישאר מחובר. להיות מחובר לאחרים חשוב כשאתה נמצא תחת לחץ.
- 2להתאבל. אם איבדת מישהו או שנפגעת מטרגדיה, קח את הזמן להתאבל. האבל נראה שונה אצל כולם, אז עשה מה שאתה צריך לעשות כדי להתמודד עם האובדן שלך ביעילות. אולי תרצה להקיף את עצמך בחברים או לרצות לבלות זמן לבד. לא משנה מה שתעשה, כבד את רגשותיך וחוויתך.
- אם אתה מתקשה בתהליך האבל שלך או מרגיש שאתה לא יכול לעשות זאת לבד, פנה לתמיכה. בקש מחברים או מבני המשפחה עזרה או פנה למטפל. אתה יכול גם להיות מעורב בקבוצת תמיכה.
- 3טפל בכל האבחנות הקיימות בבריאות הנפש. אם אתם סובלים מהפרעת חרדה, דיכאון או מאבחונים אחרים בבריאות הנפש, אתם עשויים להיות רגישים יותר ללחצים חיצוניים. גורמי לחץ כמו אלימות המונית יכולים להוביל להחמרת הסימפטומים. אם יש לך היסטוריה של בעיות נפשיות, היה מודע במיוחד לאיך שאתה מרגיש וכיצד אתה מתמודד עם גורמי הלחץ סביבך.
- הישאר על כל תרופה שנקבעה והמשיך בטיפול. עכשיו זה זמן חשוב להישאר זהירים במיוחד בבריאות הנפשית שלך. אם אתה מבחין בשינויים כלשהם בתסמינים שלך, פנה לספק הרפואי או לבריאות הנפש שלך.
לא משנה מה הלחץ שהאלימות גורמת לך, מטפל יכול לעזור לך ללמוד להתמודד ולהירגע בצורה יעילה יותר. - 4שוחח עם מטפל. אם אתה חווה טראומה, זה יכול להיות מועיל לדבר עם מטפל. מטפל יכול לספק לך מרחב לבטא את עצמך ולשתף את הרגשתך מבלי להרגיש שפט או בושה. לא משנה מה הלחץ שהאלימות גורמת לך, מטפל יכול לעזור לך ללמוד להתמודד ולהירגע בצורה יעילה יותר.
- אם אתה נאבק בהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), מטפל יכול לעזור לך להבין מה אתה מרגיש ולעזור לך לעבוד על הסימפטומים והטראומות שלך.
- 5השתתף בקבוצת תמיכה. סביר להניח שאתה לא האדם היחיד שנפגע מאלימות המונית ושגם אחרים מרגישים לחוצים או מודאגים מכך. קשר עם אנשים אחרים יכול להיות מועיל בשיתוף תמיכה אחד עם השני. במיוחד אם אתה מרגיש שחסרה לך קבוצה חברתית או חברים ומשפחה שיתמכו בך, קבוצת תמיכה יכולה להיות מועילה בבניית קשרים ובתחושה של איחוד עם אנשים אחרים בתקופות קשות.
- חפש קבוצת תמיכה דרך מרפאה מקומית לבריאות הנפש, מרכז קהילתי, או בקש המלצות מחבר או רופא.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת מתח באמצעות בחירות באורח החיים
- 1הימנע מסמים ואלכוהול. בריחה מלחץ באמצעות סמים ואלכוהול יכולה להביא להקלה מיידית, אך ההשפעות ארוכות הטווח מזיקות לעיתים קרובות. סמים ואלכוהול עשויים להרגיש כמו בריחה קלה, ובכל זאת מתח יחכה לכם ויחזור בכל הכוח.
- אם אתה מרגיש לחוץ סביב אלימות המונית, מצא סניפים אחרים שאינם כוללים סמים או אלכוהול.
- 2תרגול הרפיה. פורקן בריא אחד למתח הוא באמצעות תרגול הרפיה. במשך 30 דקות בכל יום, מצא מקום שקט להרגיע את מוחך ורגשותיך. עזוב את כל מה שקורה או שקרה והתמקד בהרפיה במוחך ובגופך. זה יכול לעזור להפחית מתח, לייצב מצבי רוח ולהפחית דיכאון.
- נסה יוגה יומית, צ'י גונג, טאי צ'י, ו מדיטציה. היכנס לשגרה של תרגול הרפיה מדי יום על מנת להתמודד עם גורמי לחץ יומיומיים ולהפחית את רמות הלחץ הכלליות.
- 3תרגל תודה. כשאתה מרגיש מוצף או כאילו לחץ מוריד אותך, התמקד במשהו שמביא לך תודה. התבונן בדברים, אנשים או חוויות שאתה מעריך בחייך. במיוחד אם אתה מרגיש חסר תקווה, תרגול תודה יכול להעניק לך נקודת מבט אחרת.
- כשאתה מרגיש שמור או מיואש, שנה את מחשבותיך למשהו שאתה אסיר תודה עליו, גם אם זה משהו קטן. התמקד באוכל שאתה צריך לאכול או בקול ציפורים בחוץ.
- נוהג לכתוב יומן תודה מדי יום כדי להדגיש את הדברים החיוביים בחייך.
אם אתה מתקשה לנהל לחץ לנוכח אלימות המונית, שמור על גישה מאוזנת כיצד אתה עוסק ברגשות שלך, עם אנשים אחרים ועם האלימות עצמה. - 4תרגיל. למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר הרחוק ביותר בראשכם בתקופות של לחץ ואלימות, היא יכולה לעזור לכם לנהל לחץ ולהרגיש טוב יותר. פעילות גופנית יכולה לעזור לך להירגע ולהקל על המתח בגופך. זה יכול גם לעזור למוחכם לחשוב בצורה ברורה וחיובית יותר.
- צאו לריצה או לטיול, או אם אתם מפחדים לצאת החוצה, עשו תרגיל בבית. שים קצת מוזיקה ורקד לזה, או עשה אימון בבית עם משקולות.
- 5שמרו על הרגלים בריאים. שמירה על בריאות הגוף והנפש היא דרך נהדרת להתנגד למתח ולהישאר בריאים. אכלו תזונה בריאה ומאוזנת ואל תדלגו על ארוחות. הימנע מפנייה לסוכר או לקפאין כנוחות מכיוון שאלה יכולים לגרום לך להתרסק גם במצב הרוח וגם באנרגיה שלך. צמצום וצמצום צריכת הסוכר והקפאין יכול לעזור לכם לישון טוב יותר ולהרגיש רגועים יותר.
- עשו כמיטב יכולתכם לעסוק בהרגלי שינה בריאים כמו הימנעות ממסכים סביב שעת השינה והליכה והתעוררות באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. אי-לישון מספיק עלול לגרום לעצבנות ולירידה ביכולת לחשוב בבהירות.
קרא גם: איך לעצור התמכרות לאוננות?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
