איך לשבור הרגל?

שנה את הסביבה שלך. מחקרים מראים שלפעמים הסביבות שלנו יכולות להצביע עלינו לבצע התנהגויות מסוימות, גם אם אנו מנסים לעצור באופן פעיל. שבירת הרגל, אם כן, היא באופן חלקי צמצום הטריגרים במצב עד שתוכל לפתח דרכים חדשות להתמודד איתם.

• מצבים חדשים מקדמים שימוש רב יותר בחלקים במוחכם המכוונים לקבלת החלטות במודע, במקום להחליק לדפוסי התנהגות אוטומטיים.
• דרך טובה להימנע מהרגלים רעים היא למצוא דרך לשנות את הנוף ולראות אם ההרגל הרע שלך הופך להיות פחות מפתה. לדוגמה, אם אתה רוצה לעשן בפאטיו שלך, הסר את הכיסא שבו אתה יושב והחלף אותו בצמח. אם אתה נוטה לאכול יתר על המידה באותו שולחן שולחן האוכל, עבור למושב אחר או סידר מחדש את הרהיטים שלך כך שאתה פונה לכיוון אחר מהרגיל כשאתה אוכל. שינויים עדינים בסביבה עלולים להפוך את ההרגל לפחות לרועץ ולהכריח את דעתך להעריך מחדש את המתרחש.
• צור קשרים עם אנשים התומכים בהתנהגותך הרצויה. אתה לא צריך לנטוש את החברים הוותיקים שלך לחלוטין, אבל למצוא כמה חדשים שחיים כמו שאתה רוצה יכול לעזור למזער טריגרים.
• צאו לחופשה, אם אתם יכולים. אחת הדרכים היעילות ביותר לשבור הרגלים ישנים היא להכניס את עצמך למצב חדש לגמרי לזמן מה, ולפתח הרגלים חדשים ובריאים יותר שתוכל להשתיל לחיים הרגילים שלך כשאתה חוזר.

צרו מחסומים להרגל. אם אתה יכול ליצור מכשולים שהופכים את ההרגל לקשה יותר או לא נעים לעסוק בו יותר מדרך פעולה אחרת, זה יכול לעזור לך לשבור את השגרה שחיזקה הרגל זה בעבר. להלן מספר הצעות:

• ספר לאנשים תומכים על התוכנית שלך להפסיק את הרגלך, והזמין אותם לקרוא לך להחליק. זה ייצור השלכות על כניעה לפיתוי.
• או, אפילו יותר טוב, מצא מישהו אחר שרוצה לשבור את אותו הרגל כמוך, ולהפסיק יחד, תוך שמירה על חשבון זה.
• כל מה שאתה יכול לעשות כדי לפרק את רצף האירועים שבדרך כלל מוביל להתנהגות לא רצויה הוא גם רעיון טוב. לדוגמא, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, שמור את הסיגריות בחדר אחר. אם אתה מנסה להפסיק להיכנס לפייסבוק בשעות העבודה, נתק את האינטרנט או השתמש באחת מהאפליקציות הזמינות שחוסמות גישה לאתרים כאלה. למרות שניתן להתגבר בקלות על מכשולים אלה, לפעמים הם מספיקים כדי לפרק את דפוס ההתנהגות שמוביל להתנהגות הלא רצויה.
• צור "עונשים" קטנים להפסקות. לדוגמא, אתה יכול להשתמש באותו הרציונל מאחורי צנצנת קללות: בכל פעם שאתה מחליק שוב להרגל, שים דולר (או יותר) בפחית או בצנצנת. קבעו סכום שתשנאו להשתעל בכל פעם שתתמסרו לדחף, ודבקו בו. כשבעיטת ההרגל בהצלחה, הוצא את הכסף על פרס או תרום אותו למטרות צדקה.
• לחלופין, אם אתה מנסה להפסיק לאכול יתר, הוסף 10 דקות לאימון בכל פעם שאתה אוכל. עונש הקשור להתנהגות יהיה ככל הנראה יעיל ביותר.

תתחיל בקטן. הרגלים מסוימים, כגון דחיינות, יכולים להיות קשים לשינוי מכיוון שהפתרון נראה כל כך מרתיע. "להפסיק להתמהמה" יכולה להיראות משימה כה גדולה שלא תוכל לעשות זאת. נסה לחלק את המטרות שלך לצעדים קטנים ובר השגה. תקבל את "הפרס" לראות הצלחה מוקדם יותר, והמוח שלך פחות מתנגד למטרה הסופית שלך כ"גדול "להגשים. במקום לומר "אני אפסיק לאכול ג'אנק פוד ", אמור, "אני אוכל ארוחת בוקר בריאה." במקום לומר "אלך לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר", אמור, "אלך ליוגה בשבת בבוקר." כאשר אתה מוצא הצלחה בצעדים הקטנים האלה, הגדל אותם כדי לעמוד במטרתך הסופית.

• לדוגמא, במקום לומר "אני אפסיק להתמהמה היום", הגדר לעצמך מטרה "אני אשאר ממוקד בעבודתי במשך 30 דקות היום."
• "שיטת פומודורו" הפופולארית ביותר יכולה לעזור לך. השתמש בטיימר וקבע לעצמך בלוק זמן בו תתמקד בעבודתך מבלי לעשות שום דבר אחר. הפוך את החסימה לזמן קצר, לא יותר מ -45 דקות. זה יכול להיות קצר ככל 20. המטרה היא להגדיר לעצמך משימה סבירה ובר השגה.
• לאחר שסיימתם את החסימה, קחו הפסקה קטנה! עשו משהו מהנה, גלשו בפייסבוק, בדקו את הטקסטים שלכם. ואז, הגדר לעצמך עוד בלוק.
• טכניקה מסוג זה יכולה "להערים" על המוח שלך לקבוע הרגלים חדשים וטובים מכיוון שאתה רואה הצלחה מיידית (משהו שהמוח שלך אוהב).

תגמלו את ההצלחות שלכם. מכיוון שהרגלים נוצרים כאשר התנהגות מתוגמלת בדרך כלשהי, דרך נהדרת ליצור הרגלים חדשים היא לתגמל את עצמך על התנהגות טובה.

• התגמול המוצלח ביותר יהיה כזה שמגיע מיד לאחר ההתנהגות הרצויה, וזה משהו שאתה באמת רוצה או נהנה ממנו.
• לדוגמא, אם אתה מנסה להפסיק את הרגל האיחור לעבודה, אתה יכול לתגמל את עצמך בכוס קפה גורמה בכל יום שאתה מגיע בזמן, עד שלא יהיה עוד צורך בתגמול.

מצא מציין מיקום. נסו להחליף את ההרגל שלכם במשהו חדש וחיובי בחייכם. המפתח הוא שתהיה תוכנית לפעולה חלופית לנקוט כאשר תתפתה להרגל רע.

• למשל, אם אתה מנסה להפסיק לעשן, לאכול פראייר, לעשות תרגילי נשימה או להסתובב בבלוק כשבדרך כלל נדלקת. מילוי הריק שהותיר הרגלך הישן בפעילות אחרת יעזור לך להימנע מהידרדרות.
• נסה לוודא שהפעולה האלטרנטיבית אינה משעממת או לא מושכת. אם אתה יכול להפוך את ההרגל החדש שלך למשהו שאתה באמת רוצה לעשות, למשהו שאתה נהנה ממנו, או למשהו שמביא לתוצאה חיובית כלשהי ברורה (ומיידית באופן אידיאלי), יהיה קל יותר לעבור.

להיות סבלני. התניה התנהגותית היא תהליך ארוך, ושבירת הרגל לוקח זמן, אז אתה צריך לדבוק בזה. היו סבלניים ואדיבים עם עצמכם.

• ספרי חוכמה קונבנציונליים ועזרה עצמית העלו כי לוקח 28 יום לשבור הרגל. המציאות מסובכת יותר, מכיוון שמחקרים עדכניים העלו כי כמה זמן התהליך תלוי הן באדם והן בהרגל, והוא יכול לנוע בין 18 יום או עד 245.
• למרות שתהליך זה משתנה בין אנשים פרטיים, מן הסתם ניתן לומר כי הימים הראשונים יהיו הקשים ביותר. ישנם מדעני מוח המציעים לאנשים לעבור תקופת "נסיגה" במהלך השבועיים הראשונים, מכיוון שמערכות העצבים שלנו נאבקות בכדי להתמודד עם שינוי בכימיקלים המפעילים את מרכזי "תגמול" במוחנו.