כיצד למנוע הישנות להתמכרות?
כשזה קורה, עליך ליצור מערכת תמיכה, לאזן את חייך ולנהל מצבים מפתים כדי למנוע הישנות להתמכרות.
אדם יכול להתמכר לדברים רבים ושונים. ישנן קבוצות תמיכה בהתמכרויות לדברים כמו אלכוהול, מין, סמים ואפילו אוכל רק כדי שם כמה. התמכרויות אלה עלולות להמיט הרס בחיי המכור ובחיי חבריהם ובני משפחתם. למרבה המזל, מכורים רבים מוצאים תוכנית טיפול המסייעת להוציא אותם מהתמכרותם. כשזה קורה, עליך ליצור מערכת תמיכה, לאזן את חייך ולנהל מצבים מפתים כדי למנוע הישנות להתמכרות.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת מערכת תמיכה
- 1פנה למשפחה לקבלת תמיכה. המשפחה והחברים שלך ירצו לראות אותך מנהל חיים מאושרים ובריאים. הם צפויים להיות מוכנים לעזור לך בהתאוששות שלך, במיוחד אם תראה להם שאתה רציני לגבי סיום ההתמכרות. פנה לאחים, הורים, דודות ודודים לעזרה. נסו לסדר מספר בני משפחה כדי שלא תסמכו על אדם בלבד. זה יכול לעזור לך על ידי מתן יותר תמיכה ולעזור למשפחתך על ידי אי העמסת אדם אחד. לבקש מהמשפחה מקום לינה או נסיעה לפגישות זה לרוב קל יותר מאשר לשאול חברים או מכרים.
- הימנע מלהישען על כל בני משפחה שיש להם אותה התמכרות כמוך. זה יכול להוביל אותך להישנות.
- לדוגמא, אתה יכול להתקשר להוריך ולומר, "אני מרגיש די לחוץ בזמן האחרון ואני חושש שאני הולך לחזור. קבעתי תור לשבוע הבא, אבל זה יהיה נהדר אם אוכל להיות סביב התמיכה עד אז. האם זה יהיה בסדר אם אבוא ואארח איתך כמה לילות? "
- אם בן משפחה אינו שואל לעזור לך, נסה להיות מוכן להקשיב לסיבותיהם מדוע ולברר אם יש דרך להחזיר את אמונם.
- 2מצא יועץ. החלמה היא תהליך ארוך. הסיכון להישנות לעולם אינו נעלם לחלוטין. כדי לשמור על עצמך על המסלול הנכון, עליך לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש באופן קבוע. הם יכולים לעזור לך ללמוד להתמודד עם מתח ותשוקה, הם יקשיבו למחשבות ולתחושות שלך, והם יכולים לאבחן את כל הבעיות הבסיסיות בבריאות הנפש שעשויות לתרום להישנות.
- בקש מהרופא שלך המלצה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. לרוב הרופאים יש כמה מתקנים שהם סומכים עליהם ועובדים איתם לעתים קרובות.
- ייתכן שתצטרך לפגוש מטפל בהתחלה, ואז עם הזמן הביקורים שלך ככל הנראה יצטמצמו ככל שאתה נהיה בריא יותר. גם אם אינך פונה למטפל באופן קבוע, חשוב לפתח קשר עם אחד למקרה שיתפתחו צרות.
- 3השתתף בישיבות של קבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה מפגישות אנשים שעברו חוויה דומה. במקרה של ההתמכרות שלך, קבוצת תמיכה תציע לך הזדמנות לחלוק את הסיפור שלך עם אנשים אחרים שנלחמו באותה התמכרות. תוכלו גם לקבל הזדמנות לשמוע את סיפוריהם ולעודד אותם.
- קבוצות אלו מספקות קשר ואחריות לאנשים שסבלו מהתמכרויות בעלות אופי דומה (למשל קבוצות של אלכוהוליסטים, קבוצות מכורים לסמים, קבוצות מכורות למין וכו '). זהו חלק חשוב במערכת התמיכה שלך מכיוון שרוב האנשים לא מבינים איך ההתמכרות שלך.
- ישנן גם קבוצות תמיכה לחברים ובני משפחה של מכורים, כגון ALANON.
- מציאת קבוצת תמיכה הפכה הרבה יותר קלה עם האינטרנט. חפש קבוצות באזורך הספציפיות להתמכרות שלך. אתה יכול גם לבקש ממומחה בריאות הנפש או מהרופא שלך להפנות קבוצה אליך.
טיפ מומחהנסו למצוא תוכנית בת 12 שלבים באזורכם. פסיכותרפיסטית ועובדת סוציאלית קלינית מורשית לורן אורבן אומרת: "הרבה אנשים מוצאים שתוכנית בת 12 שלבים באמת יעילה ומועילה, והם עזרו למיליוני אנשים. הם גם יכולים לעזור לך להבין שזה לא סוף הדרך אם כן הישנות, ואתה רק צריך לחזור ולהמשיך לנסות.
חפש משרות שמעניקות לך תחושת מטרה שיעזרו לך להימנע מתשוקה להתמכרות שלך (למשל - 4למנות אפוטרופוס. קבוצות תמיכה רבות מציעות נותן חסות. נותן החסות הוא מכור שהשתקם שיש לך גישה אליו כל היום כל יום שיעזור לך לעבור תקופות קשות. אם אין לך נותן חסות, בקש בן משפחה או חבר למלא את התפקיד. הסבירו להם שאתה זקוק למישהו שתוכל להתקשר אליו אם אתה מרגיש שאתה מחליק חזרה להתמכרות שלך.
- נותני החסות מגדילים מאוד את ההצלחה של תוכנית התאוששות.
- אתה יכול גם לאשר למישהו להכניס אותך לתוכנית שיקום אם תחזור על עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת איזון בחיים שלך
- 1תרגלו תשומת לב. מיינדפולנס היא דרך להתמקד ברגע הנוכחי. זה מציע מגוון יתרונות למכור מחלים מכל סוג שהוא, כמו למנוע ממך לחשוב על העבר ולעזור לך להישאר אסיר תודה למקום שאתה נמצא עכשיו. ישנן דרכים רבות לתרגל תשומת לב. אתה יכול לתרגל טכניקות כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, וכן יוגה. הם עשויים להרגיש לא טבעיים בהתחלה, אך תוך כדי תרגול תוכלו להשתפר בהרגעת נפש ובהרגעת גופכם. חלק מהיתרונות הכרוכים בכך כוללים דברים כמו:
- מיינדפולנס מפחית מתח.
- מיינדפולנס שומר על ההתמקדות שלך בהווה.
- מיינדפולנס מעלה את מצב הרוח שלך.
- 2היזהרו מנוסטלגיה. להסתכל אחורה על ההתנהגויות הקודמות שלך באור חיובי יכול להיות מסוכן. במקום להתייחס לזמנך לפני ההתאוששות כמו משהו כמו 'ימי האול הטוב', הקפד לזכור את ההשפעה השלילית שהייתה להתמכרות על חייך. ההשפעות השליליות הללו הן הסיבה שבגללה מלכתחילה ירדתם בדרך ההחלמה.
- דברים כמו מערכות יחסים פגועות, כלכלה ירודה וחוסר הערכה עצמית הם דוגמאות להשפעה השלילית של התמכרות.
- נסה לרשום את כל הדברים השליליים שנבעו מהתמכרותך. ואז, קרא את זה בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש נוסטלגי לגבי ההתמכרות שלך.
- 3אכול טוב. שמירה על הבריאות היא הכרחית להחלמה מוצלחת. זה לא אומר שאתה לא יכול לאכול קינוח מדי פעם, אבל אתה רוצה לכלול שפע של פירות, ירקות ומים בתזונה שלך. הגוף והנפש שלך מרגישים טוב יותר כשאתה בריא, מה שיעזור לך להימנע מהתנהגויות ממכרות שלך.
- נסו להימנע ממזונות כמו:
- משקאות ממותקים (סודה, מיץ וכו ')
- דגנים מעובדים (לחם לבן, קמח לבן, אורז לבן וכו ')
- מזונות עשירים בשומנים לא בריאים (אוכל מטוגן, חלב מלא שומן וכו ')
- הקפידו לכלול מאכלים כמו:
- פירות (תפוחים, בננות, הדרים וכו ')
- ירקות (גזר, תרד, ברוקולי וכו ')
- בשרים רזים (עוף, סלמון וכו ')
- מזונות עשירים בשומנים בריאים (סלמון, אבוקדו וכו ')
- אם אתה מחלים מהתמכרות לאוכל, תצטרך להיות זהיר עוד יותר לגבי הדברים שאתה בוחר לאכול. במקרה זה, אפילו קינוח מזדמן עלול להעמיד אותך בסיכון גבוה להישנות.
- נסו להימנע ממזונות כמו:
- 4התעמלו בקביעות. פעילות גופנית שומרת על כושר גופך ומשחררת אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב. זה יגביר את מצב הרוח ואת ההערכה העצמית שלך. בילוי זמן בפעילות גופנית גם יעסיק אתכם ויפחית את הסיכון לחזור להרגלים הישנים שלכם משעמום.
- זה בונוס נוסף אם אתה יכול לבלות זמן בפעילות גופנית עם חברים (או לגרום לחברים להתאמן).
- בחר תרגיל שאתה אוהב. אתה יכול לעשות הכל מריצה ועד הרמת משקולות. אתה יכול גם לעשות תרגילי השפעה נמוכה כמו שחייה.
טיפ מומחהפעילויות גופניות כמו יוגה ופעילות גופנית יכולות לעזור לנקות את דעתך ולמנוע חלק מהלחץ שעלול לגרום לך להישנות.
יש הבדל בין החלקה של פעם או שתיים לבין הישנות מלאה להתמכרות. - 5עבוד על לוח זמנים קבוע. בין אם העבודה בתשלום או בהתנדבות, זה יעניק לך תחושת מטרה ומחויבות. שמירה על לוח זמנים קבוע גם מעסיקה אתכם ומוציאה אתכם לקהילה בה תוכלו להכיר חברים חדשים. חפש דברים שאתה נהנה לעשות לעבודה. בדרך זו, תוכלו לצפות (או לפחות לא לפחד) ללכת לעבודה.
- הימנע מעבודות שמאלצות אותך להתמודד עם מושא ההתמכרות שלך (למשל, אלכוהוליסטים להחלים לא צריכים לעבוד בבר).
- חפש משרות שמעניקות לך תחושה של מטרה שתעזור לך להימנע מתשוקה להתמכרות שלך (למשל התחל בעבודה שמאפשרת לעזור לאנשים עם עוני או לאחרים הנאבקים בהתמכרות).
- עמותות וארגוני צדקה מקבלים לעיתים קרובות מתנדבים גם אם אינם עובדים עובדים. זו יכולה להיות דרך טובה למצוא פעילויות משמעותיות, ובמקרים מסוימים עשויה להוביל לעבודה בהמשך הדרך. זכור שאולי תצטרך לעבוד בנוסף להתנדבות.
- 6קבעו טיולים מפוכחים תכופים. להתמכרויות יש דרך לחלחל לכל היבט בחיים. הם מכתיבים את ההתנהגות שלך כמו גם את המעגל החברתי שלך. סיום התמכרות יכול להשאיר אותך מרגיש שאתה פשוט צריך לשבת לבד בבית כל הזמן. האמת היא שאתה יכול וצריך לצאת ולעשות דברים חדשים. זה מאפשר לך למצוא דברים שאתה נהנה מהם במקום ההרגלים הישנים שלך, ותוכל להכיר חברים חדשים.
- אם קיבלתם חברים בפקחון, קבעו איתם טיולים תכופים שאינם סובבים סביב ההתמכרות שלכם. להיות עם קבוצה של אנשים שחוו חוויות דומות יעזור לחזק אותך ולשמור אותך פיכח.
- ישנן פעילויות רבות שתוכלו לעשות בעלות קטנה או ללא כסף. לדוגמה, אתה יכול ללכת למוזיאון או לגלריה לאמנות. אתה יכול גם ללכת לצפות בסרטים או לטייל בטבע.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול פיתוי
- 1חתוך קשרים עם משתמשים אחרים. לא משנה מה ההתמכרות שלך, הקשר עם אנשים אחרים שלוקחים חלק כעת בהתנהגות זו מסוכן. זה יכול להיות קשה אם היית מכור הרבה זמן מכיוון שרוב החברים שלך הם ככל הנראה גם מכורים. אם אתה רציני להימנע מהישנות אתה צריך להימנע ככל האפשר מחברים אלה.
- מומלץ גם לשנות את מספר הטלפון שלך כדי למנוע מאנשים מסוימים ליצור איתך קשר. אתה יכול אפילו לשקול לצאת מהאזור כדי להפחית את הסיכוי להיתקל במישהו שתרצה להימנע ממנו.
- לא רק בילוי עם מכורים אחרים יפתה אתכם, הם עשויים שלא להתייחס להחלמתכם ברצינות. זה עלול לגרום ללחץ עלייך 'ליהנות' ולחזור לדרכים הישנות שלך.
- 2הימנע מהטריגרים שלך. טריגרים הם דברים שאתה משייך לצורך להשתמש בהתמכרות שלך כקב. הם יכולים להיות כל דבר החל מרגש מסוים (כמו עצב) ועד תוכנית טלוויזיה מוכרת. הכירו מה אתם עושים ואיך אתם מרגישים כשיש לכם דחף להישנות. כתוב את הדברים האלה וערוך רשימה של הטריגרים שלך שיעזרו לעצמך להימנע ולשלוט בהם.
- אתה יכול גם לדון בטריגרים שלך עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש ו / או עם הרופא שלך.
- 3היו מודעים לרמת הלחץ שלכם. לחץ הוא תורם מרכזי להתמכרות ולהישנות. ניהול רמת הלחץ שלך מיום ליום עם דברים כמו קשב ופעילות גופנית הוא הכרחי כדי למנוע בהצלחה הישנות. אתה צריך גם תוכנית להתמודדות עם אירועי חיים גדולים. אירועים מרכזיים אלה יכולים להכניס כמות עצומה של לחץ בזמן קצר יחסית, לכן חשוב להתקשר מיד לספונסר שלך או לחבר או בן משפחה מהימן אם אחד מהאירועים הללו מתרחש. חלק מהדוגמאות הן:
- שינוי במצב המשפחתי
- אובדן או מוות
- שינוי בכספים או בתעסוקה
- חופשה או אירוע משפחתי אחר
אם אתה רציני להימנע מהישנות אתה צריך להימנע ככל האפשר מחברים אלה. - 4סמכו על תכנון, לא על כוח רצון. כוח הרצון שלך תלוי במידה רבה במצב הרוח ובמצב הנפש שלך בכל זמן נתון. הדרך הטובה ביותר למנוע הישנות היא לתכנן להתרחק ממקומות בהם השתמשת בעבר, מאנשים שהשתמשת בהם או מתרחישים שגורמים לך לרצות לפנות שוב להתמכרות שלך. אמנם אתה עלול לעשות את זה ממצב אחד או שניים, אך אם אתה ממשיך להציב את עצמך במצבים פגיעים, אתה צפוי להישנות. כמה דוגמאות לדברים שאתה יכול לתכנן לעשות כדי להימנע ממצבים גרועים הם:
- קח מסלול אחר לעבודה וממנה.
- הימנע ממקומות בהם היית בילוי.
- הכן תכנית גיבוי למקרה שתיתקל בחבר ותיק שעדיין מכור. לדוגמה, תוכל לקצר את השיחה באמירה שאתה מאחר לקחת את אמא שלך לפגישה אצל רופא.
- תרגל כיצד תוכל להגיב להצעות לחומרים. אתה יכול לעשות זאת על ידי משחק תפקידים וחזרות על תשובותיך עם נותן החסות שלך או עם חבר או בן משפחה מהימן.
- 5השג שליטה על כל החלקה. יש הבדל בין החלקה של פעם או שתיים לבין הישנות מלאה להתמכרות. ההבדל העיקרי תלוי כמה מהר אתה מחזיר לעצמו את השליטה. סלח לעצמך על כל הטעויות שאתה עושה וחזור לתוכנית ההחלמה שלך בהקדם האפשרי.
- חשוב לזכור שהחלמה היא תהליך ארוך וטעות קטנה לא אומרת שנכשלת. טעות קטנה היא גם לא תירוץ ללכת על בולמוס.
- 6הישאר מוטיבציה לטווח הארוך. אנשים רבים נרגעים לאחר שכבשו את התמכרותם לתקופה מסוימת. זוהי דרך נפוצה לחזור להתמכרות. כדי למנוע הישנות, עליך להמשיך בתכנית הטיפול שלך. התוכנית יכולה להשתנות ולהסתגל לאורך זמן, אך אם אתה מובן מאליו שהכאת את ההתמכרות, אתה יכול להיפטר ממנה שוב.
- לדוגמה, יתכן שלא תצטרך לפנות ליועץ מדי שבוע לאחר שנה של טיפול, אך אין זה אומר שעליך להפסיק לתרגל תשומת לב ולהתאמן.
- למד את המדע והפסיכולוגיה של התמכרות להבנה מעמיקה יותר של הדחפים שלך.
- תישאר חיובי. שליליות תערער את המאמצים שלך.
- כל אחד יכול לחזור על עצמו אם הוא לא מצליח לתכנן מראש.
- התמכרויות יכולות להיות מסוכנות לבריאות ולמערכות היחסים שלכם.
קרא גם: איך להתגבר על התמכרות מינית?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
