איך להתמודד עם הרגשה המומה?
אמנם זה נורמלי מדי פעם להרגיש מוצף, אבל הרגשה מוצפת כל הזמן עשויה להיות סימן לכך שיש לך מצב בריאותי נפשי בסיסי, כמו חרדה.
המום יכול להשאיר אותך תחושת מיצוי, מובסת ולחוצה בצורה מקסימאלית. למרבה המזל, אולי תוכל להעלות את העומס הרגשי שלך כדי שתוכל להרגיש טוב יותר. כאשר אתה מרגיש מוצף, הרגיע את עצמך על ידי הסרת גירויים והפעלת תגובת הרגיעה של גופך. לאחר מכן, השתמש בתרגילי חשיבה כדי לעזור לך להחזיר את תחושת השליטה שלך ולשנות את הרגלי העבודה שלך כדי שלא תרגיש עמוס.
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
- 1שב בחלל שקט נטול הסחות דעת כדי להרגיע את חושיך. אם אתה כבר המום, כל גירוי יכול להחמיר אותו, כולל דברים כמו תוכניות טלוויזיה, מוסיקה ורעשים מהסביבה שלך. כדי לעזור לעצמך להרגיש רגוע יותר, לך למקום כלשהו בו תוכל לכבות את כל הסחות הדעת ולשבת במרחב שקט. הישאר שם לפחות 5 דקות או עד שתרגיש רגוע יותר.
- אם אתה יכול, צא החוצה ושב על ספסל לבד.
- אם אתה בעבודה, סגור את הדלת למשרד שלך או עבור לשירותים כדי להיות לבד.
- אם אתה בבית, שכב על מיטתך במשך 5-10 דקות.
- 2מדיטציה במשך 10-15 דקות כדי לנקות את דעתך. מדיטציה יכולה להרגיע אותך באופן מיידי מכיוון שהיא מנקה את דעתך ועוזרת לך לשפר את הנשימה. למדיטציה פשוטה, יש לשבת במצב נוח, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה שלך. כשנפשך נודדת, החזיר אותה בעדינות לנשימה שלך. שב במדיטציה לפחות 10 דקות כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר.
- אם אתה מתקשה להתמקד בנשימה שלך, נסה לספור כל נשימה כדי שהמוח שלך לא ישוטט.
- אם אתה מעדיף מדיטציה מודרכת, חפש אחת באינטרנט או הורד אפליקציית מדיטציה בחינם, כמו טיימר תובנה, Headspace או Calm.
- 3השתמש בתרגילי נשימה כדי להפעיל את תגובת הרגיעה של גופך. כשאתה מרגיש לחוץ ומוצף, החזה שלך עשוי להרגיש חזק והנשימה שלך עשויה להיות מהירה יותר באופן טבעי. האטת הנשימות שלך לקצב טבעי מסייעת לך להרגיש רגועה יותר באופן טבעי, אז בצע תרגילי נשימה שיעזרו לך להירגע. להלן מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות:
- בצע נשימה "אום": נשום לאט לאט דרך האף שלך, ואז אמור "אום" או זמזום תוך כדי הנשיפה דרך הפה.
- בצע נשימות בטן: שכב והניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. שאף לאט דרך האף שלך כדי למשוך אוויר לבטן, וגורם לבטן לעלות. ואז, נשוף לאט דרך שפתיים מכווצות. חזור על הפעולה במשך 5 דקות.
- בצע נשימה קצבית: נשום לספירה של 5, ואז עצור את נשימתך לספירה של 5. לבסוף, נשף לאט עד לספירה של 5. חזור על זה במשך 5 נשימות.
- 4צאו לטייל בחוץ כדי להרגיע את גופכם ונפשכם. להיות בטבע עוזר לך להרגיש מיד יותר רגועה, ופעילות גופנית משחררת הורמונים המגבירים מצב רוח שיכולים להתמודד עם תגובת הלחץ שלך. כאשר אתה מרגיש מוצף, צא החוצה להפסקה מהירה. ללכת לפחות 5 דקות.
- אם אתה יכול, ללכת 30 דקות כדי להשיג את מלוא היתרונות של פעילות גופנית. עם זאת, עדיף ללכת להליכה קצרה של 5 דקות בהפסקה מאשר לא ללכת בכלל.
כשאתה מרגיש לחוץ ומוצף, החזה שלך עשוי להרגיש חזק והנשימה שלך עשויה להיות מהירה יותר באופן טבעי. - 5נקה את מרחב העבודה שלך כדי לעזור לך להרגיש רגוע יותר. העומס וחוסר הארגון יכולים להוסיף לתחושות שלך להיות מוצף. הסר פריטים שאינך זקוק להם כרגע והניח אותם מחוץ לטווח הראייה, כגון בארון. לאחר מכן, יישר וארגן את החומרים הדרושים לך על שטח העבודה שלך. זה יעזור לך להרגיש פחות לחוץ מהסביבה שלך.
טיפ: סידור שולחן העבודה שלך עשוי גם לעזור לך להרגיש מוסמך מאחר שתשלים משימה.
- 6כתוב ביומן שיעזור לך לעבד את מחשבותיך. יומן במשך כמה דקות עשוי לעזור לך לשחרר את הלחץ שלך או לעבד את המחשבות המציפות אותך. כתוב על ההרגשה שלך כרגע ומה תוכל לשנות כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. בזמן שאתה כותב, נסה לזהות פעולות שתוכל לבצע כדי לעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- כתיבת מחשבותיך מסייעת לך לעבוד על רגשותיך, להפיג את המתח שלך ולתעדף את חששותיך.
- אולי תכתוב, "נראה שכולם רוצים ממני יותר מדי, ואני לא חושב שאני יכול לומר 'לא'. יש לי כל כך הרבה מה לעשות שאני אפילו לא יודע מאיפה להתחיל. אני זקוק לעזרה כדי לעשות את כל זה. בנוסף, אני חושב שאני צריך הפסקה כדי שאוכל לחבר את המחשבות שלי. "
שיטה 2 מתוך 3: להחזיר את תחושת השליטה שלך
- 1החלף מחשבות שליליות בשיחה עצמית חיובית. המבקר הפנימי שלך יכול להוסיף לרגשות שלך להיות מוצף על ידי הצבעה על כל התקלות הנתפסות שלך. למרבה המזל, אפשר להשקיט את הקול השלילי הזה ולהחליף אותו במחשבות מעצימות. כשאתה תופס את עצמך בעל מחשבה שלילית, אתגר את המחשבה הזו בעובדות. לאחר מכן, החלף את המחשבה השלילית במשהו ניטרלי או חיובי.
- לדוגמא, נניח שתופס את עצמך חושב "לעולם לא אעשה את כל זה." אתגר את המחשבה הזו על ידי הזכר לעצמך פעמים שסיימת משימות קשות בעבר או על ידי הזכרת לעצמך שזה בסדר להתמקד במשימות העדיפות אם יש יותר מדי בצלחת שלך. אתה יכול להחליף את המחשבה הזו במשהו כמו "אני אסיים אם אתמיד", או "אני הולך לעשות כמיטב יכולתי ולסמוך על זה שזה מספיק."
- באופן דומה, אתה עלול לתפוס את עצמך חושב "אני מאכזב את כולם." כדי להתמודד עם מחשבה זו, ציין את כל הדרכים שעזרת למשפחתך או לחבריך, כמו גם מה הם עשו למענך. ואז, אמור לעצמך משהו כמו: "המשפחה והחברים שלי יודעים שאכפת לי מהם", ו"רוב הלחץ הזה מגיע מעצמי, לא מהמשפחה שלי. אני צריך להתייחס לעצמי באהבה שאני נותן להם. "
- 2ציין 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם שיעזרו להפנות מחדש את חשיבתך. כשאתה מרגיש המום, אתה עלול להרגיש שהכל מהווה מכשול. עם זאת, סביר להניח שיש לך הרבה ברכות בחיים שלך. התמודד עם הרגשות השליליים שלך על ידי תרגול תודה. כתוב או אמר בקול רם 5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם כדי להזכיר לעצמך דברים חיוביים בחייך.
- אתה יכול לומר, "אני אסיר תודה על החבר הכי טוב שלי, החתול שלי, המיטה הנוחה שלי, ארוחת הצהריים הטעימה שלי והזמן לעסוק בתחביבים שלי."
טיפ: שמור יומן הכרת כך שתוכל לקרוא מעל הכל אתה אסיר תודה על כל פעם שאתה מרגיש המום או כחול. הוסף 5 דברים חדשים שאתה אסיר תודה עליהם כל יום בכדי לשמור על הגדלת הרשימה.
- 3השלם משימה קלה בכדי לתת לך דחיפת מצב רוח מיידית. בחר משימה קטנה או משהו שאתה נהנה כדי לבדוק את רשימת המטלות שלך. אל תדאג אם זו משימה עדיפות או לא. פשוט התמקדו בהשגת משהו כדי שתרגישו מוסמכים להתמודד עם המשימות שגורמות לכם להרגיש המומים.
- תחושת הישג יכולה לעזור לך לטלטל את תחושת המום.
- למשל, בצע שיחת טלפון חשובה, שלח דוא"ל, הגש ניירת, רחץ מטען כביסה או סידר את המיטה שלך.
- 4תרגל תשומת לב כדי להישאר מקורקע ברגע הנוכחי. הימצאות בהווה עוזרת לך להימנע מהצפתך מפני דאגות לעתיד או חששות מהעבר. כדי להיות מודעים יותר, השתמש ב -5 חושי הראייה, הצליל, הריח, המגע והטעם שלך. זה יכול לעזור לך להתמקד במה שקורה עכשיו ולא במה שגורם לך לדאוג. הנה כמה דרכים לעסוק בחושים שלך:
- ראייה: תאר את הסביבה שלך או בחר את כל הפריטים הכחולים.
- צליל: בחר את הצלילים שאתה שומע בסביבתך או הפעל מוסיקה אינסטרומנטלית.
- ריח: התמקדו בריחות סביבכם או הרחרחו שמן אתרי.
- מגע: שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש יושב או הולך או מרגישים את המרקם של פריט בסביבתכם.
- טעם: הוציאו את הלשון לטעום את האוויר, אכלו ממתק או לגמו על תה.
פשוט התמקדו בהשגת משהו כדי שתרגישו מוסמכים להתמודד עם המשימות שגורמות לכם להרגיש המומים. - 5עזוב את רעיון השלמות כי זו מטרה בלתי אפשרית. הצורך בשלמות הוא גורם שכיח לתחושת המום. אי אפשר להיות מושלם, אז תפסיק להחזיק את עצמך בסטנדרט כל כך גבוה. כשאתה מציב לעצמך ציפיות, התנהג כאילו אתה פונה לחבר.
- נסה להתמקד במה שהשגת, ולא במה שלא עשית. עם פרויקט עבודה, אתה עשוי לרשום דברים כמו, "להגיע לאבן דרך בפרויקט" ו"מתאר דרך פעולה ". אם אתה מוצף במערכת היחסים שלך, אתה עשוי להזכיר לעצמך ש"עבדת על התקשורת שלך "ו"תזמנת לילה דייט ". אם אתה מרגיש מוצף כהורה, אתה עשוי להזכיר לעצמך, "הילדים שלי שמחים ומטופלים היטב" ו"אני תמיד אומר לילדים שלי כמה אני אוהב אותם. "
- שוחח עם אנשים אחרים בעמדתך כדי לעזור לך לזהות ציפיות סבירות.
- 6עבוד עם מטפל אם אתה כל הזמן מרגיש מוצף. בזמן שכולם מרגישים המומים לפעמים, אתה לא צריך להרגיש ככה כל הזמן. אם כן, שוחח עם מטפל על איך אתה מרגיש ומה אתה יכול לעשות כדי לשנות את זה. הם ילמדו אותך דרכי חשיבה והתנהגות חדשות שיכולות לעזור לך להרגיש פחות מוצף.
- בקש מהרופא שלך פנייה למטפל או חפש אחת באינטרנט.
- פגישות הטיפול שלך עשויות להיות מכוסות בביטוח, אז בדוק את היתרונות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי ההרגלים שלך
- 1ערכו רשימה של החששות המציפים אתכם. כתוב את כל מה שעומד בראשך, כגון משימות שאתה צריך לעשות, דאגות שיש לך או מועדים קרובים. שים כוכב ליד הדברים שהכי מפריעים לך. הוצאת מחשבות אלה על הנייר עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. בנוסף, זה עוזר לך לזהות מה אתה צריך לתעדף.
- זה בסדר להכין מספר רשימות אם זה עוזר לך לסדר את המחשבות שלך. למשל, ייתכן שתחליט להכין "רשימת מטלות" ורשימת "דאגות".
- 2העדיפו בראש סדר העדיפויות את מה שהכי חשוב כדי שתוכלו לצמצם את רשימת המטלות שלכם. יכול להיות שאתה המום מכיוון שאתה מנסה לעשות יותר מדי. כדי לעזור לך להחליט מה חיוני ומה לא, דרג הכל ברשימת המטלות שלך. ואז, זהה את הפריטים שחייבים להסתיים. אם יש לך זמן נוסף, הוסף כמה משימות "נחמד לסיים" שלך לרשימה.
- שים את הרשימה המלאה במקום שהיא מחוץ לטווח הראייה. זה יעזור לך להירגע מכיוון שהוצאת את הכל על הנייר אבל לא מסתכל על זה כל הזמן.
- 3קבעו מגבלות זמן למשימות ופרויקטים גדולים. קל ללוח הזמנים שלך להשתלט על ידי פעילויות גוזלות זמן, שעלולות להלחיץ אותך במיוחד. הגן על הזמן שלך על ידי חסימת שעות לעבודה במשימות אלה. זה משאיר לך זמן להשלים את המשימות האחרות ברשימת המטלות שלך.
- לדוגמא, נניח שאתה עובד על פרויקט גדול בעבודה. ייתכן שתחסום את רוב יום העבודה שלך עבור פרויקט זה, אך אל תחשוב על כך כשאתה בבית.
- באופן דומה, ייתכן שאתה מתכנן חתונה. הקדישו חוסמי זמן של 1-2 שעות לעבודה על הפרטים, אך אל דאגה לכך כשאתם בעבודה או מבלים עם חברים ובני משפחה.
- 4התמקדו במשימה אחת בכל פעם במקום בריבוי משימות. אתה עלול להרגיש כאילו ריבוי משימות עוזר לך להשיג יותר, אבל זה למעשה מאט אותך. לא רק שזה מקשה עליכם לבצע דברים, ריבוי משימות גם מגביר את הלחץ שלכם. הפסק לנסות לעשות מספר דברים בבת אחת. פשוט התמקדו במשימה אחת בכל פעם.
- באופן דומה, אל תקפצו ממשימה למשימה. בצע משימה אחת לפני שתתחיל מטלה נוספת.
כאשר אתה מרגיש מוצף, הרגיע את עצמך על ידי הסרת גירויים והפעלת תגובת הרגיעה של גופך. - 5אמור "לא" כשמשהו אינו בראש סדר העדיפויות שלך או אם חסר לך זמן. סביר להניח שאנשים יבקשו ממך את זמנך. זה בסדר להגיד "כן" לדברים החשובים לך. עם זאת, התחל לומר "לא" כאשר אתה לא באמת רוצה לעשות משהו או שפשוט אין לך זמן לזה. זה יעזור לך להימנע מתזמון יתר.
- למשל, אמור "לא" לתפקידי התנדבות שאין לך זמן או להזמנה להשתתף במסיבה אם אתה יודע שאתה זקוק לזמן הפסקה.
- 6בקש עזרה כשאתה זקוק לה. כולם זקוקים לעזרה לפעמים, אז אל תפחדו לפנות לאחרים כשאתם המומים. באופן דומה, האציל משימות כאשר אתה מסוגל לעשות זאת. זה מאפשר לך להוריד דברים מהצלחת שלך כך שאתה פחות המום.
- לדוגמה, ייתכן שתאציל משימות בעבודה או תבקש מחבריך לעבודה. באופן דומה, חלק את עבודות הבית אם אתה גר עם מישהו או שלם למישהו שיעזור לך לבצע את המטלות.
- וודא שאתה מטפל בעצמך היטב. תחושת המום עשויה להיות סימן לכך שאתה עייף פיזית או רגשית.
- אמנם זה נורמלי להרגיש מדי פעם המום, אבל תחושה המוצעת כל הזמן עשויה להיות סימן לכך שיש לך מצב בריאותי נפשי בסיסי, כמו חרדה. שוחח עם יועץ או מטפל כדי לוודא שאתה מקבל עזרה אם אתה זקוק לה.
קרא גם: איך להתגבר על תלות רגשית?
תגובות (1)
- יש לי חרדה וזה עזר מאוד. תודה רבה לך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
