איך להתמודד עם הרגשות שלך?
כדי להתמודד עם הרגשות שלך, ראשית זהה מה בדיוק אתה מרגיש, בין אם זה חרדה, עצב, כעס או אושר. לאחר מכן, נסה אסטרטגיית התמודדות, כמו נשימה עמוקה או מדיטציה, כדי להסיר את דעתך מהרגשות שלך. אם זה לא עובד, תוכלו גם לנסות להרגיע את עצמכם, שם אתם יושבים במצב נוח ומתמקדים בכל אחד מחמשת החושים אחד בכל פעם. לדוגמא, אם אתה מתמקד בחוש הקול, שים לב למה שאתה שומע כרגע, כמו ציפורים המצייצות או אנשים שמדברים, כדי להסיח את דעתך ממחשבותיך. לקבלת עזרה נוספת של הסוקר שלנו כיצד להתמודד עם הרגשות שלך, כמו כיצד לאתגר מחשבות שליליות, המשך לקרוא!
שיחה עם מישהו שאתה מרגיש בנוח איתו יכולה לעזור להקל על כל הרגשות הקשים או המחשבות השליליות שיש לך.
לכולם יש רגשות. עם כמה רגשות קל יותר להתמודד כמו שמחה או אושר. יש רגשות קשים יותר כמו פחד, כעס או עצב. בין אם אתם מתמודדים עם כעס, דיכאון, או תסכול חשוב יש כישורים טובים כדי להתמודד עם כול רגשות גרימת המצוקה לך הוא בטווח הקצר ו בטווח ארוך.
שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם רגשות מסובכים ברגע זה
- 1זהה את הרגש שאתה מרגיש. זיהוי רגש ספציפי יכול להיות קשה ממה שאתה חושב. אם אתה נאבק, התחל מארבע הקטגוריות הבסיסיות: חרדה, עצב, כעס או אושר. על ידי פשוט לזהות בדיוק את מה שאתה מרגיש, אתה יכול להתחיל לקחת את הכוח מהרגש תוך כדי עבודה על מה שגורם לו. למרות שהרגשות שלך עשויים להשתנות בעוצמתם, רובם נופלים לאחת מהקטגוריות הרחבות הללו.
- חרדה לעתים קרובות לובשת צורה של שאלות "מה אם". מה אם הם לא אוהבים אותי? מה אם אני לא מתקבל? וכו.
- עצב נוטה לקרות כאשר אנו מתמקדים בדברים שאיננו יכולים לשנות כמו מוות או אובדן.
- כעס הוא התגובה לאחר שהותקפת, כמו הערכים שלנו.
- אושר הוא מחשבה חיובית לעתים קרובות סביב רווח, כמו מחמאה מחבר או פרס כמו קידום בעבודה.
- 2נסה טכניקות הרפיית נשימה. נקיטת צעדים ברגע זה כדי להתמודד עם רגש קשה היא אסטרטגיית התמודדות נפוצה אחת. אתה יכול לעזור להתמודד עם תגובה רגשית על ידי התמקדות במשהו אחר שתוכל לשלוט בו, כגון נשימה שלך. מחקרים מראים שלתרגול שליטה בנשימה יש השפעה חיובית על תגובת הלחץ שלך או על תגובת ה"ילחם או ברח ".
- לדוגמא, טכניקה פשוטה היא לספור עד חמש תוך כדי שאיפה, להחזיק למשך חמש ספירות ולקחת חמש ספירות לנשיפה. התמקדו בכל חלקי הנשימה שלכם.
- דרך נוספת להתמקד בנשימה שלך היא להשתמש בבלון מנופח. פוצץ את הבלון וצפה בו מנופח.
- 3נסה טכניקה מרגיעה עצמית. טכניקות להרגעה עצמית הן דרך נוספת להתמקד במשהו מלבד רגש קשה. דוגמה ספציפית אחת היא טכניקת חמשת החושים המסייעת לך לשפר את מצבך הנפשי. שב במצב נוח והתמקד בנשימה שלך. ואז בידוד כל אחד מחמשת החושים שלך והשקיע דקה אחת בכל התמקדות בתחושות הספציפיות של כל אחד. שקול את הדברים הבאים:
- שמיעה: אילו צלילים אתה שומע סביבך? התמקדו בצלילים חיצוניים, כמו מכוניות שעוברות, אנשים מדברים, ציפורים מצייצות. התמקדו בצלילים פנימיים, כמו נשימה או עיכול. כאשר אתה מתמקד בשמיעה, האם אתה מבחין במשהו שלא עשית קודם?
- ריח: מה אתה מריח? האם יש אוכל לידך? או אולי פרחים בחוץ? יתכן שתבחין בריחות שלא אהבת בעבר כמו הנייר בספר לימוד פתוח לידך. נסה לעצום עיניים. לפעמים זה עוזר להפחית את הסחות הדעת החזותיות.
- ראייה: מה אתה רואה? שימו לב לפרטים כגון צבעים, דוגמאות, צורות ומרקמים. חפש וריאציות בגווני הצבעים שטרם שמתם לב לאובייקטים נפוצים.
- טעם: מה אתה טועם? גם אם אין לך אוכל בפה, אתה עדיין יכול לטעום. שמים לב לטעם לוואי של משקה או ארוחה קודמת? העבירו את הלשון על השיניים והלחיים כדי לעזור לכם להיות מודעים יותר לטעמים עדינים.
- מגע: מה אתה מרגיש מבלי לזוז ממקום הישיבה שלך? הרגש את תחושת העור שלך נוגעת בלבוש, בכיסא שלך או ברצפה. הרגישו במרקם הבגדים או בכיסא בעזרת האצבעות והתמקדו בזה.
- 4נסה הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR). הרפיית שרירים מתקדמת היא סוג של מיומנות התמודדות המתמקדת במתיחה והרפיית קבוצות שרירים שונות. היתרונות של יחסי שרירים פרוגרסיביים כוללים לעזור לך להיות מודע יותר לתחושות הגופניות בגופך. נסה להתחיל עם בהונותיך ואז לבודד קבוצות שרירים שונות בגופך עד לראשך.
- מתח כל קבוצת שרירים למשך חמש שניות, ואז הקדיש את שלושים השניות הבאות להרפות אותם באטיות.
- אתה יכול להשתמש בדמיון שלך כדי לעזור גם לתהליך. לדוגמא, כשאתה מגיע לשרירי הפנים שלך, דמיין לאכול לימון שיעזור לך למתוח אותם, ודמיין שאתה אוכל משהו מתוק יותר בזמן שאתה מרגיע אותם.
איך אני מתמודד עם הרגשות והגישה שלי עם המשפחה שלי? - 5נסה לעשות מדיטציה או להתפלל. הוכח כי מדיטציה משפרת רגשות חיוביים, סיפוק, בריאות ואושר. כמו כן, זה מפחית חרדה, מתח ודיכאון. ישנם סוגים רבים ושונים של גישור, אך המטרה של כל תיווך היא הרגעת הנפש.
- לדוגמא, התחילו במצב נוח. התמקדו בדבר יחיד, כמו להבת נרות, מילת תפילה חוזרת או ספירת חרוזים על מחרוזת התפילה. כאשר אתה מתמקד, דעתך תנדוד. תן למחשבות האלה ללכת, והחזיר את הריכוז שלך לנקודת המיקוד שלך. זה אולי נשמע קל, אבל מיקוד המוח מאתגר. אל תתאכזב אם אתה יכול להתמקד רק כמה דקות בהתחלה.
- 6נסה לזרוק את המחשבה השלילית. יש אנשים שמועילים לרשום את הרגש השלילי כשהם מטילים ספק בכך. הפעולה הפיזית של השלכת הנייר שעליו כתבת את הרגש השלילי יכולה לסייע בהרפה גם נפשית. אם כי סמלי, שיוך פעולה פיזי נשלט לשחרור הרגש השלילי עשוי להועיל לך.
- 7השתמש בתמונות חיוביות. ייתכן שיהיה לך קל יותר להפריע למחשבות השליליות שלך על ידי החלפתן בתמונות חיוביות. זה יכול לעזור במיוחד אם אתה מתקן זיכרון עם השפעה רגשית קשה. התחל עם תמונה או תמונה נפשית שהיא חיובית או שלווה. זה יכול להיות זיכרון או מקום. חשוב על זמן / סיטואציה / מקום באותו מיקום שגרם לך להרגיש רגועה ומאושרת.
- נסו לזכור את כל הפרטים של זיכרון או מקום זה. התמקדו באיתור כל חמשת החושים שלכם במקום החיובי. איך זה נשמע, מריח, מרגיש וכו '?
- יש אנשים שמועילים לשאת איתם תמונה פיזית בארנק או בארנק כדי לעזור להם להזכיר להם רגע חיובי.
- 8לדבר לחבר. להיות לבד עם רגשות עצובים או כואבים יכול ליצור תא הד שבו אתה לא יכול שלא לתקן את הרגש. אם זמין חבר טוב במעגל החברתי שלך, פנה אליו או אליה. רגשות - כולל אושר - מדבקים. שיתוף זמן עם אחד החברים החיוביים שלך עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי לעזור לך להירגע.
שיטה 2 מתוך 2: דרכים לטווח ארוך להתמודד עם הרגשות שלך
- 1לנהל יומן. אנשים רבים מוצאים יומן דרך מועילה להבהיר ולעבד רגשות קשים. לפעמים הקושי של רגש הוא פשוט להרגיש לא מסוגל לבטא אותו. כתוב מה קרה, מה אתה מרגיש ומשך הרגש וחומרתו. אפילו על ידי ארגון מחשבות אלה בערך, לעתים קרובות אתה מתחיל לעבד את הרגש.
- אל תפחד להישמע מלודרמטי או אנוכי. אחרי הכל, אתה לא צריך לחלוק את היומן שלך עם אף אחד; כמו כן, תוכל לכתוב על כך שוב מאוחר יותר, כאשר תהיה לך ראייה רציונלית יותר של המצב.
- 2זהה את מקור הרגשות הקשים שלך. ברגע שתתחיל לכתוב יומן על הרגשות שלך, אתה עשוי למצוא דפוסים במקורות שלא היו ברורים לפני כן. נסה לאתר את המקור הגורם לכל רגש. אם אתה מזהה סיבות נפוצות, שאל את עצמך כיצד תוכל לבצע שינויים בכריתת המקור או בהפחתת השפעתו עליך.
איך אני מתמודד עם אמא שלי שמתייחסת אלי כאילו אני כלום ומתייחסת לאחותי בכל כך הרבה אכפתיות ואושר? - 3אתגר את מחשבותיך השליליות. אנשים נוטים להתייאש מרגשות קשים ומיד לבדר מחשבות שליליות סביב הרגש שפשוט אינן נכונות. על ידי בידוד ותשאול של מחשבות אלו, תוכלו להפריד בין תגובות המחשבה השליליות הנלוות לעיתים קרובות לרגשות קשים. תהליך האתגר והתיקון של מחשבותיך יכול לקחת זמן וסבלנות. התחל בשאול עצמך:
- האם המחשבה נכונה?
- אם אתה חושב שזה נכון, מה העובדות התומכות בכך?
- מה התגובות שלך למחשבה השלילית?
- איזו השפעה על הפעולות או ההתנהגויות שלך היית חווה על ידי כך שלא תהיה לך מחשבה?
- 4השתמש בטכניקות של הפרעות מחשבה. ברגע שאתה מכיר כיצד להטיל ספק במחשבות השליליות שלך, אתה יכול גם להתחיל לזהות את הדפוסים הקשורים אליהם. זה יאפשר לך פשוט להפריע למעגל החשיבה השלילית ולהחליף אותו בחשיבה חיובית או יצרנית יותר.
- אתה יכול להתחיל בהפרעה מילולית (כמו למשל לומר לעצמך לצאת מזה) או אפילו רמז פיזי (כגון רצועת גומי על פרק כף היד שלך כשאתה מזהה את המחשבה השלילית). זה עוזר לעצור את המחשבה על ידי זיהוי שהיא מתרחשת.
- 5סובלימציה את הרגשות הקשים שלך. פנה לתחביבים שלך בתקופות של רגשות קשים. שימוש ברגשות אלה כצינור לביטוי יצירתי ואמנותי הוא תהליך הנקרא סובלימציה. הרבה אנרגיה נכנסת לרגשות קשים, והנחת אנרגיה לפרויקטים, מיומנויות ושקעים חיוביים אחרים יכולה לעזור לך להתמודד בצורה פרודוקטיבית.
- 6חפש עזרה ממערכת התמיכה שלך. אל תנסה לקחת על עצמך את העולם. שיחה עם מישהו שאתה מרגיש בנוח איתו יכולה לעזור להקל על כל הרגשות הקשים או המחשבות השליליות שיש לך. הם עשויים גם למצוא פיתרון לבעיה שלך או דרך להתמודד שלא עלתה בדעתך. הסתרת הבעיות שלך תמיד תיצור יותר בעיות ממה שהיא פותרת. חפש תמיכה אצל חברים טובים, יקיריהם, קרובי משפחה, או אפילו מטפל או יועץ מקצועי, אם שיטות אחרות לא עזרו.
- 7שוחח עם איש מקצוע. אם הלחצים ארוכי הטווח של התמודדות עם רגשות קשים הותירו אותך מסוגר או המום, ייתכן שתרצה לדבר עם יועץ מקצועי או מטפל. איש מקצוע מציע גם אלטרנטיבה אם הרגשות שלך נובעים ממשהו שאתה מעדיף לא לשתף עם חברים ובני משפחה. המטפל שלך יספק אוזן מובנת, סודיות, הצעות מועילות וכלים ומשאבים נוספים שיעזרו לך להתמודד.
- אם היועץ שלך חושב שתרופות יעזרו תוך כדי שאתה עובד על הרגשות שלך, אז הוא או היא יוכלו לספק מרשם או להפנות אותך למישהו שיכול.
- מצא מקום מרגיע בביתך כמו חדר שינה, משרד או סלון. בחר אחד עם אווירה מרגיעה ומשהו נוח להירגע עליו.
אנשים נוטים להתייאש מרגשות קשים ומיד לבדר מחשבות שליליות סביב הרגש שפשוט אינן נכונות. - צא מהבית באופן קבוע. אינטראקציות חברתיות הן מהדרכים הטובות ביותר לעזור להפחית את חומרת הרגשות הקשים.
- נשמו עמוק כדי להרגיע את עצמכם כשאתם כועסים או מתוסכלים. ספרו עד עשר ונסו לנמנם.
- לעולם אל תפגע בעצמך בשום צורה שהיא. ברגע שתתחיל לחתוך את עצמך, יהיה לך קשה יותר ויותר לעצור. תמיד פנה לעזרת איש מקצוע אם יש לך מחשבות הקשורות לפגיעה עצמית.
קרא גם: כיצד להתגבר על תסביך עליונות?
שאלות ותשובות
- מדוע אני מרגיש לחוץ ללא סיבה?זה עשוי להיות סימן לחרדה, בעיות לא פתורות או תחושת לחץ מצד מישהו שאתה מוצא מאתגר להתמודד איתו. חשוב לשבת ולתת לעצמך את הזמן להבין מדוע אתה מרגיש לחוץ, על ידי מעקב אחר מתי התחושה התחילה ומה שהניע אותה. זיהוי הדק יכול לעזור לך להשתמש בטכניקות דיבור להרגעה עצמית כדי לעבור את הלחץ ולחזור לאזור ניטרלי.
- איך אוכל להתגבר על העצב שלי על אובדן מישהו שאני אוהב? איך אוכל לתת לדברים ללכת? הייתי איתו שנה.לאבד אנשים שחשובים לנו זה קשה ביותר, אבל החיים עוברים הלאה. זה מבאס אבל אם תרים את הראש גבוה ותמצא דרך להוציא את הרגשות האלה החוצה, אז תרגיש טוב יותר. כנראה שלא היום או מחר, אך עם הזמן הכל ישתפר. בינתיים הקיפו את עצמכם באנשים שחשובים לכם והתמקדו במשהו שחשוב לכם, כמו ספורט, תחביב או הישגי לימודים.
- הייתה לי הרבה טראומה בחיי ועכשיו אני לא יודעת לבטא את הרגשות שלי בצורה בריאה; הם צורכים אותי. יש לי הרבה שנאה עצמית משנים של התעללות מילולית; איך אני מתמודד עם זה?זה נשמע שאתה צריך לדבר עם פסיכיאטר. לעת עתה, הבן שהתעללות שלך אינה אשמתך.
- איך אני מתמודד עם אמא שלי שמתייחסת אלי כאילו אני כלום ומתייחסת לאחותי בכל כך הרבה אכפתיות ואושר?הייתי אומר לה מה אתה מרגיש. אם היא לא מתייחסת אליך מיד אחרי זה, היא לא ראויה לך ויש אנשים אחרים שיקבלו אותך.
- איך אני מתמודד עם הרגשות והגישה שלי עם המשפחה שלי?הכיר ברגשות שלך לא טוב ולא רע, אלא נורמלי. אם אתה מוטרד ממישהו, המתן עד שתירגע, ואז התעמת עם האדם ודיבר על העניין.
- מדוע אני מרגיש מדוכא רוב הזמן?דיכאון הוא מחלת נפש שכיחה שיכולה להיגרם על ידי חוסר איזון כימי במוח, לחץ כללי בחיים וכו '. אם אתם נאבקים ברגשות אלו, אני מציע לנסות לדבר עם מטפל או יועץ בכדי למצוא פיתרון.
- למה מתחשק לי לבכות בלי סיבה?לפעמים כולם מרגישים ככה. זה יכול להיות בגלל משהו שקורה עמוק בפנים שאתה לא יכול להתמודד איתו או שאתה חושש להתמודד איתו. שב בסביבה שלווה ונסה לסדר מה הולך עמוק בתוכך. אם אינך מוצא סיבה לרגשותיך, הם נמשכים יותר מכמה שבועות ומשפיעים על איכות חייך, שוחח עם הרופא שלך.
- איך אני יכול להתמודד עם טראומה רגשית מתמשכת אחרי שמציקים לי כל הזמן מבריונות ומנודים?עמית מבוגר שמבריד-ומנודה-כילד כאן! הייתי גם בטראומה. הפיתרון הוא גישה מרובת דרגות. 1. עליך לקבל את העבר שלך. אתה עדיין יכול להרגיש את הפצעים והכאב ממה שקרה. אתה צריך להשלים עם מה שקרה, יחד עם איך זה גרם לך להרגיש. נסו יומן, שוחחו עם חבר וכו 'הביעו את הכל ועשו עם זה שלום. 2. התמודד עם האמונות שנתן לך. אתה עלול להרגיש חסר ערך בגלל מה שאמרו לך וגרם לך להאמין. תאר את תודעתך. לך לאיש מקצוע (אני עשיתי זאת). 3. חיו את חייכם הטובים ביותר. עשו משהו משמעותי והתחילו לחיות למען העתיד כך שאתם כבר לא תקועים בעבר.
- כיצד אוכל להתמודד עם קנאה ביחסי העבר המשמעותיים של האחר שלי?אם אתה יכול, נסה לזהות את הסיבה שאתה מקנא. האם זה בגלל שאתה מודאג ממשהו, כמו שבן הזוג שלך משווה אותך לאקס? אולי רימו אותך אז אתה חושש מבגידה, למרות שאין סיבה לדאגה. הקנאה מרגישה ראשונית מאוד ו"סתם בגלל ", אך בדרך כלל יש דאגה או אומללות מתחתיה. חשוב מאוד גם לזכור שכולם חשים קנאה, גם אם אין שום סיבה. אם אתה יכול, שוחח עם בן / בת הזוג על הדאגה שלך (אם אתה יכול לזהות אחד מהם, או אולי כמה) ונסה לא להאשים אותם (אלא אם כן זה כמובן מתחייב).
- איך אוכל להתמודד עם כעס בצורה לא אלימה?נסה לשחק עם משהו בידיים; שיש משהו שיסיח את דעתך יכול לעזור למנוע ממך לפעול בכעס. אתה יכול גם לנסות לנשום עמוק ולספור עד עשר לאט.
תגובות (11)
- מאמר מדהים. תמשיך עם זה.
- עברתי רגשות רציניים, אך מאמר זה הראה כיצד נשימה יכולה לעזור לי להתגבר על רגשות וכיצד ספורט, תחביב או אפילו זיהוי הגורמים לרגש יכולים לעזור.
- זה אמר לי איך לעזור לעצמי.
- אני נפגעת בקלות, אבל אחרי שקראתי את זה למדתי איך לחזק את ליבי
- מאמר זה היה ממש מפורט ועזר לי להבין את מושגי ההתמודדות עם סוגים שונים של רגשות. זה באמת עזר לי בפרויקט הבית ספרי, ואני ממליץ על מאמר זה לאחרים שמוכנים ללמוד על התמודדות עם רגשותיהם.
- כל הרעיון של שליטה ברגשות שלך עזר.
- אני נמצא בתהליך של למידה על ההשפעות שיש לרגשות המנוהלים בצורה גרועה או לאבחון גרוע על הקהילה. מצאתי את התובנה הזו מרעננת, היא אפשרה לי להבין כיצד דברים כמו תפילה ומדיטציה יכולים לעזור כאשר מרגישים מוצפים.
- אני מתקשה מאוד להתמודד עם רגשות; אם אני עצוב בדבר אחד, השאר נראה מרגיז יותר. אני חושב שניסיון להחליף אותם בזיכרונות חיוביים יעזור לי.
- מאמר זה היה אינפורמטיבי מאוד ועזר באמת לכל חברי הקבוצה. לכל גברת היו הערות חיוביות ויכולה להתייחס לחלק מההצהרות.
- כולם מועילים בדרך זו או אחרת. מבחינתי זה היה רק להיזכר בתרגילים הפשוטים לזהות תחילה את הרגש, ואז להבין מדוע רגשות אלה חיים.
- זה הרגיע אותי ונתן לי תקווה להתמודד עם הרגשות הטראומטיים שלי. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
