איך לישון בלי לדאוג לשריפות בתים או לאסונות אחרים?
טכניקות הרפיה מקדמות שינה רגועה ויכולות לעזור לך להימנע מדאגות הלילה המאוחרות שלך מאש או אסונות אחרים.
האם אי פעם שכבת ער בלילה בדאגה? אולי אתה דואג שביתך יישרף או שיתרחש אסון טבע. פחדים מסוג זה נפוצים. אבל הם יכולים גם להזיק מאוד לאיכות החיים שלך. שינה טובה בלילה חשובה לבריאותך הגופנית והנפשית. בנוסף לטיפול בחרדה שלך, אתה יכול לעשות דברים אחרים כדי לעזור לעצמך לשפר את איכות השינה שלך. ישנם מספר צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לעזור להרגיע את נפשכם ולישון בשקט.
שיטה 1 מתוך 3: התייחסות לשורשי החרדה שלך
- 1הכירו בפחד שלכם. זה יכול להיות מתסכל ומפחיד לשכב ער בלילה ולדאוג. אולי החשש שלך הוא שהבית שלך יתלקח. או אולי אתה מודאג מרעידת אדמה הרסנית. הצעד הראשון שלך בהתמודדות עם הפחדים הללו הוא להכיר בהם.
- חשוב על תסמיני החרדה שלך. האם זה משבש את השינה בדרכים פיזיות? לדוגמא, האם הלב שלך מרוץ?
- גם אם הבעיה העיקרית שלך היא מוח מדאיג שלא יפסיק, זה עדיין יכול להשפיע על איכות החיים שלך. הכרה בפחדים שלך פירושה שאתה קרוב צעד אחד יותר ליכולת להתמודד בהצלחה עם הפחדים האלה.
- נסה לומר את זה בקול רם. לדוגמא, "אני דואג שהבית שלי יישרף והוא ימנע ממני לישון. אני צריך למצוא דרך להתמודד עם הנושא הזה."
- יתכן שתצטרך לשקול עזרה מקצועית בהתמודדות עם פחדים אלה.
- 2לנהל יומן. זה יכול להיות מועיל לחפש דפוסים שיעזרו לך להבין מתי הפחדים שלך הם הגרועים ביותר. נסה לרשום מקרים בהם הפחדים עזים במיוחד. ניהול יומן יכול לעזור לך להבין אם ישנם מקרים שכאילו מעוררים את הפחדים שלך.
- הקפד להרגל לכתוב ביומן שלך כל בוקר או ערב. רשמו את הדברים שעשיתם באותו היום ודרגו את רמת החרדה שלכם.
- אולי תבחין בדפוסים. לדוגמא, אולי תבין שבכל לילה שאתה צופה בחדשות, יש דיווח על אסון טבע איפשהו. זה יכול לגרום לחרדה שלך לעלות.
- אם אתה מוצא דפוס כזה, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להימנע מהטריגרים האלה. אולי תוכל להימנע מצפייה בחדשות הערב.
- 3שוחח עם איש מקצוע. טיפול בשיחות יכול להיות דרך יעילה להפליא להתמודד עם חרדות. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לכם להתמודד עם הפחדים שלכם. בטיפול, אתה יכול גם לעבוד למצוא דרכים להתמודד עם הפחדים האלה.
- אולי יש סיבה מוחלטת שאתה מפחד מאש. לדוגמא, אם היית בשריפה בבית בילדותך, ברור שעדיין יהיו לך זיכרונות טראומטיים.
- יועץ יכול לעזור לך למצוא דרכים להכיר בפחדים אלה. אם הסיבה הבסיסית ברורה פחות, היועץ יכול לעזור לך לחקור את העבר וההווה שלך כדי לנסות למצוא סיבות לחרדה שלך.
- אם אתה יכול למצוא הסבר לפחד שלך, יכול להיות קל יותר למצוא פתרון שיעבוד בשבילך.
- בקש מהרופא הקבוע שלך להמליץ על מטפל מכובד. אתה יכול גם לבקש המלצות מחברים קרובים או ממשפחה.
לדוגמא, "אני חושש שהבית שלי יישרף והוא מונע ממני לישון. - 4חפש פיתרון. ברגע שאתה מתייחס לפחד שלך, אתה יכול לחפש דרכים להקל על דעתך. ייתכן שתוכל לישון טוב יותר אם אתה יודע שנקטת צעדים בכדי להבטיח את ביטחונך. לדוגמה, תוכל ליצור תוכנית בטיחות אש.
- החזק תרגילי אש רגילים. וודאו כי כל אחד מבני משפחתכם יודע את הדרך הטובה ביותר לצאת מביתכם במקרה של שריפה.
- בדקו את החיווט בביתכם באופן קבוע על ידי איש מקצוע. זה יעזור להקל על החששות מפני שריפות חשמל.
- אם אתם מודאגים מאסון טבע, הכינו תוכנית לכך. לדוגמה, אתה יכול להכין ערכת מוכנות לרעידות אדמה.
- היכונו לרעידת אדמה גדולה על ידי אחסון של סוללות, בקבוקי מים ומזון.
- כשאתה מרגיש שאתה דואג, אתה יכול לנחם את עצמך בידיעה שאתה נוקט בכל הצעדים האפשריים להתכונן במקרה הגרוע ביותר.
- 5העבר את המיקוד שלך. לפעמים המוח שלך פשוט צריך הפסקה מדאגה. אם אתה מוצא את עצמך סובל מחרדות, שאל את עצמך, "האם זה משהו שאני יכול לשלוט בו?" אם התשובה היא לא, נסה למקד מחדש את האנרגיה שלך.
- לדוגמא, אנשים רבים חוששים ממתקפת טרור. זהו פחד אמיתי. עם זאת, זה לא אחד שיש לאנשים רבים שליטה עליו.
- אם אתה מוצא את עצמך דואג למחבלים, קח הפסקה מהחדשות. זה בסדר ללכת ללא טלוויזיה לכמה ימים.
- לקחת הפסקה מהגורם לחרדה שלך יכול לאפס את המוח שלך ולאפשר לך להירגע ולנוח קצת.
- נסה למקד את אנרגיית העצבים שלך במשהו שאתה יכול לשלוט בו. האם התכוונת לנקות את המוסך? הקדיש את הזמן שלך לעשות את זה במקום לדאוג.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור איכות השינה שלך
- 1שנה את הסביבה שלך. ישנם גורמים רבים המשפיעים על איכות השינה שלך. חשוב לטפל בחרדות שלך, אך ישנן דרכים אחרות בהן תוכל לעזור גם לעצמך לישון. אחת הדרכים היא לשפר את אזור השינה שלך.
- וודאו שחדר השינה שלכם נמצא בטמפרטורה הנכונה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא סביב 18 מעלות צלזיוס (18,3 מעלות צלזיוס).
- הימנע מחשיפה לאור. החדר שלך צריך להיות חשוך ולא צריך להיות שום זוהר מהאלקטרוניקה. פירוש הדבר לכבות את הטלפון ואת הטלוויזיה. ללבוש מסכת שינה אם החדר שלך אינו כהה מספיק.
- הגבילו את הרעש. וודא שהסביבה שלך שקטה. אם יש הרבה רעשי רחוב, שקול להשקיע במכונת סאונד.
- 2עמדו בלוח זמנים. אחת הדרכים היעילות ביותר לשיפור השינה שלך היא להיכנס לשגרה. נסו ללכת לישון באותה שעה בכל ערב. אתה צריך גם לקום באותה שעה בכל יום.
- הימנע משינה בסופי שבוע. גופך ייכנס לקצב שינה טבעי אם תעמוד בלוח זמנים קבוע.
- נסו לא לנמנם. למרות שתנומה אחר הצהריים יכולה להיראות מענגת לפעמים, נסו להימנע מכך. תנומה עלולה לגרום לך לשכב ער בלילה, ועלולה להגביר את הדאגות שלך.
- נסו להסתובב אחרי ארוחת הערב. לפעמים אנשים אוכלים ארוחה גדולה ואז מנמנמים על הספה. זה יכול לשבש את השינה שלך מאוחר יותר. במקום זאת, צאו לטייל ברחבי הבלוק.
לדוגמא, אם היית בשריפה בבית בילדותך, ברור שעדיין יהיו לך זיכרונות טראומטיים. - 3תרגלו טכניקות הרפיה. כדי להקל על דעתך בלילה, נסה כמה תרגילי נפש ממוקדים. טכניקות הרפיה מקדמות שינה רגועה ויכולות לעזור לך להימנע מדאגות הלילה המאוחרות שלך מאש או אסונות אחרים. ישנן וריאציות רבות שתוכל לנסות.
- אחת השיטות היא לבצע סריקת גוף. שכב במצב נוח על הגב. בתורו, הקדיש מספר שניות להתמקד בכל אזור בגופך.
- לדוגמא, התמקדו בכתפיים. דמיין כל מתח שאתה מרגיש שעובר.
- כשאתה מתמקד בכל חלק בגוף, נסה להיות מודע גם לנשימה שלך. התמקדו בנשימה והחוצה באופן שווה.
- כאשר אתה מתמקד בדברים אחרים (הגוף והנשימה) למוח שלך לא יהיה זמן לדאוג לאש.
- אתה יכול גם לחפש מדיטציות מודרכות. שקול להוריד אפליקציה לטלפון שלך כדי לעזור לך ללמוד פעילויות מיקוד.
- 4נהל את הלחץ שלך. דאגות יכולות להשאיר אותך ער בלילה. דאגות גדולות, כמו שריפות, ודאגות קטנות, כמו הכנת רשימת מכולת, קשורות שתיהן בלילות ללא שינה. נסו למצוא דרכים להקל על הלחץ לפני השינה.
- הכינו רשימת מטלות בכל ערב. רישום המשימות שלמחרת יכול לעזור לנקות את דעתך. אתה לא צריך לדאוג לשכוח משהו.
- קחו נשימות עמוקות. ניקוי נשימות יכול לעזור להרגיע את מוחכם. נשמו עמוק תוך כדי ספירה עד חמש, ואז נשפו תוך כדי ספירה עד חמש.
- שקול לעשות יוגה לפני השינה. תנוחות מתיחה ויוגה יכולות להרגיע את הנפש והגוף שלך, מה שיכול להקל על הלחץ ולעזור לך לישון.
- 5צור טקס לפני השינה. שגרות יכולות לעזור להרגיע את דעתך. הרגל להניח את דעתך בכל לילה לפני השינה. לדוגמה, אתה יכול להסתובב בבית שלך כדי לוודא שאתה נעל את כל הדלתות.
- אם יש לך פחד ספציפי, כגון שריפות, אתה יכול להרגיל לבדוק לוודא שאין נרות בוערים או סכנות ברורות אחרות.
- השגרה שלך לא צריכה לקחת הרבה זמן. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר שלווה רק כדי לבדוק את טקס השינה שלך מחוץ לרשימת המטלות שלך.
- הטקס שלך יכול לכלול גם משימות מרגיעות אחרות. קח רגע לרסס תרסיס פשתן לבנדר על הסדינים שלך. הריח ומקדם שינה נינוחה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים פיזיים
- 1קבל הרבה פעילות גופנית. חיבור גוף הנפש חשוב להפליא. אם גופך אינו במצב טוב, בריאות הנפש שלך עלולה לסבול. נקוט צעדים בכדי לבצע שינויים פיזיים על מנת לישון טוב יותר.
- העדיפו פעילות גופנית קבועה. שאפו להיכנס לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע.
- מצא פעילות שאתה אוהב. אם אתם נהנים לרקוד, נסו שיעור זומבה.
- גייס חבר שיצא לטיול ארוך. תקבל פעילות גופנית ובונוס נוסף של סוציאליזציה.
בנוסף לטיפול בחרדה שלך, אתה יכול לעשות דברים אחרים כדי לעזור לעצמך לשפר את איכות השינה שלך. - 2לאכול תזונה בריאה. הדיאטה שלך יכולה להשפיע ישירות על איכות השינה שלך. שימו לב לאוכל שאתם אוכלים. כוון לאיזון טוב של ירקות, פירות, חלבונים רזים ודגנים מלאים.
- הימנע מאלכוהול בשעות הערב המאוחרות. כוס יין עם ארוחת הערב היא בסדר, אך שתיית אלכוהול תוך שעתיים-שלוש לפני השינה עלולה להפריע לשינה.
- השתדלו לא לאכול חטיפי לילה מאוחרים. אכילה אחרי ארוחת הערב יכולה להשאיר אתכם ערים, במיוחד אם אתם בוחרים במאכלים כבדים או סוכריים.
- הגבל קפאין. נסו שלא יהיה לכם קפאין אחרי השעה 14:00
- 3נסה דיקור סיני. הדיקור משתמש במחטים זעירות כדי ללחוץ על נקודות מסוימות בגופך. זהו טיפול חלופי פופולרי לסוגיות רבות. דיקור סיני עשוי לעזור לכם לישון בלילה.
- בקר אצל דיקור מנוסה מנוסה. בקש המלצה מחברים או בני משפחה.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר דיקור.
- 4שאל על תרופות. אם שינויים באורח החיים לא עוזרים, שוחח עם הרופא שלך. יתכן ותרופות יכולות לעזור לך לישון בשקט יותר. שאל את הרופא שלך האם עזרת שינה במרשם מתאימה לך.
- ישנן תרופות שיכולות לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים. הקפד לדון עם הרופא שלך על תופעות לוואי אפשריות.
- אתה יכול גם לשאול על תרופות הומיאופתיות. לדוגמא, אנשים רבים נוטלים תוסף מלטונין כדי לסייע בשינה רגועה. אתה יכול לרכוש גלולות אלה ברוב בתי המרקחת.
- נסה מספר פתרונות עד שתמצא אחד שמתאים לך.
- בקש עצה. אם אתה מכיר אנשים אחרים שעוסקים בנושא זה, שאל כיצד הם מטפלים בכך.
קרא גם: איך לישון לפני בחינות הגמר?
שאלות ותשובות
- אני רועדת ולא מצליחה להפסיק, מה אני עושה?אם אתה רועד מפחד זכור שאתה בטוח. לנשום עמוק ולמצוא 5 דברים בחדר שאתה יכול לראות, 4 אתה יכול לגעת, 3 אתה יכול לשמוע (יכול להיות אם הם נעים), 2 אתה יכול להריח (או איך אתה חושב שהם היו מריחים), ואחד מקום שאתה יכול לצאת אם היית צריך. אתה בטוח. הפעל את הטלפון ושמור אותו בקרבתך. התיישב והדליק את האור כך שתשקף נוף מלא לחדר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
