איך להפחית את הלחץ במשרד?
אם אתה יכול להימנע מלחץ מיותר ולהפחית מתח מוגזם, כל מה שנשאר לא צריך להראות באויב שלך.
לחץ הוא חלק טבעי מהחיים שכולם חווים, ובמינונים קטנים יכול למעשה להועיל. מתח יתר, עם זאת, יכול להיות בעל מגוון השפעות שליליות פיזיות, נפשיות ורגשיות. לחץ כרוני בעבודה משפיע על לפחות שליש מהעובדים באירופה, ועל פי הערכות עולה 220 מיליארד אירו לשנה באיבוד הפרודוקטיביות. אם הטחינה היומיומית במשרד (או במקום עבודה אחר) גורמת לך ללחץ מופרז, יש לך מגוון אפשרויות לזיהוי, הימנעות והתמודדות עם גורמי הלחץ שלך.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי והימנעות מלחץ בעבודה
- 1זיהוי הגורמים והתסמינים. לא משנה תפקידכם או תחומכם, או עד כמה אתם אוהבים או מתעב את עבודתכם, כל העבודות גורמות לפחות למתח. איך אתה יכול לדעת אם אתה חווה כמות חריגה או לא בריאה של לחץ? אם אתה מכיר את הסימנים והתסמינים הנפוצים לחפש, אתה יכול להתחיל בתהליך ההתמודדות עם הלחץ שלך.
- הסיבות הנפוצות למתח במקום העבודה כוללות: משכורות נמוכות; עומסי עבודה מוגזמים; הזדמנויות מוגבלות לצמיחה או לקידום; היעדר עבודה מאתגרת; חוסר תמיכה; חוסר שליטה; דרישות סותרות; ציפיות לא ברורות; פחד מאובדן עבודה; דרישות שעות נוספות מוגברות; יחסים לקויים עם עמית לעבודה או עובדים.
- תסמינים של מתח מוגזם במקום העבודה יכולים לכלול: תחושת חרדה, עצבנות או דיכאון; אדישות; אובדן עניין בעבודה; בעיות שינה; עייפות; צרות ריכוז; מתח שרירים או כאבי ראש; בעיות בקיבה; נסיגה חברתית; אובדן חשק מיני; שימוש בסמים; לחץ דם גבוה; השמנה; מחלת לב.
- 2עקוב אחר גורמי הלחץ שלך. אתה עשוי לחשוב על עצמך כזקן מדי או עסוק מדי בכדי לנהל "יומן", אך שימוש ביומן לחץ למשך שבוע-שבועיים הוא דרך מצוינת לזהות את גורמי הלחץ שלך במשרד וכיצד אתה מגיב אליהם. רשמו הערות קטנות לאורך היום, הקלטו אירועים או אנשים שגרמו לכם לחוות תסמיני לחץ, יחד עם אופן תגובתכם.
- היו יסודיים וכנים; אתה בוגד בעצמך רק אם אינך. השתמש במידע שנאסף במשך תקופה של שבוע או שבועיים כדי לקבל תמונה ברורה יותר של גורמי הלחץ העיקריים שלך במקום העבודה. בעזרת מידע זה תוכלו להתחיל לנסח אסטרטגיות ספציפיות לנטרול ולמניעת לחץ הלחץ שלכם.
- 3אל תדאג לגבי דברים שאינם בשליטתך. יומן הלחץ שלך יכול להיות שימושי כאן - האם שמועות על צמצום או שיתוף פעולה בעייתי גורם לך ללחץ? אם סיבות כאלה אינן בשליטתך בהתאם למעמד העבודה שלך ואחריותך, הזכר לעצמך שלא כדאי לדאוג, מכיוון שדברים אלה אינם בשליטתך.
- התמקד באנרגיות שלך בעבודה שלך (בה אתה שולט), ולא במה שאנשים אחרים חושבים עליה או אתה (שאינך יכול לשלוט בה). שמעת את זה מילדות, אבל זה נכון כתמיד - כל מה שאתה יכול לעשות זה לתת את מירב המאמצים.
- זה יכול להיות פשוט כמו לשאול "האם יש לי משהו לעשות בעניין?" אם התשובה היא לא, מדוע לדאוג לה?
יומן הלחץ שלך יכול להיות שימושי כאן - האם שמועות על צמצום או שיתוף פעולה בעייתי גורם לך ללחץ? - 4הציבו יעדים מציאותיים. אנשים מצליחים מצפים בדרך כלל להרבה מאוד מעצמם ולוחצים את עצמם קשה להשגת מטרותיהם. יעדים מאתגרים והלחץ הנלווה לעבודה כלפיהם הם דברים טובים. מטרות לא מציאותיות ובלתי מושגות שגורמות רק ללחץ מוגזם אינן. קח זמן להעריך בכנות את יעדי הקריירה שלך ולקבוע אם אתה דורש את הבלתי אפשרי מעצמך.
- היה מציאותי לגבי כמה שאתה יכול לעשות גם כן. אל תפזר את עצמך רזה מדי או התחייב יתר לעודף משימות. למד להגיד "לא" ו לתעדף את העבודה שלך; להבדיל בין מה שאתה "חייב" ל"צריך "לעשות.
- 5צרו סביבת עבודה פחות לחוצה. במקרים קיצוניים, החלפת מקום עבודה עשויה להיות הדרך היחידה להפחית את הלחץ. עם זאת, לעתים קרובות יותר תוכל להשיג תוצאות על ידי ביצוע שינויים קטנים בסביבה בה אתה עובד כרגע.
- לדוגמה, אם המשרד או סביבת העבודה שלך הם חזיר, נסה לנקות אותו ולשמור עליו מסודר יותר. מחקרים מראים כי העומס וההפרעה מעלים את רמות הלחץ (זכרו ש"בלגן שווה למתח ").
- הקשב לאמא שלך והתיישב זקוף. ישיבה ועמידה עם יציבה טובה והצגת עצמך בצורה חזקה ואסרטיבית יותר יכולה למעשה להפחית גם את רמות הלחץ שלך. כשאתה נראה בטוח, אתה נוטה להרגיש בטוח יותר, ובתורו פחות מודאג מלחצים סתמיים.
- הימנע מ"יבלות הדאגה ", מלהגידי הלחימה ונרקומנים במשרד שלך במידת האפשר. במקום זאת, חבר עם עמיתים לעבודה חיוביים ותומכים שפיתחו אסטרטגיות להתמודדות עם הלחץ שלהם. תן לחלק מהאנרגיה החיובית שלהם להשתפשף בך.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם לחץ בלתי נמנע
- 1ארגן ותעדף את עבודתך. זה מטבע הדברים מלחיץ להיכנס למשרד שלך ביום שני ולהבין שיש לך 47 משימות לבצע באותו יום. אל תתנו למשקל המלא של עומס העבודה לנוח על כתפיכם כל היום. על ידי פירוק המשימות שצריך לבצע, ארגון יעיל יותר והתמודדות עם הדברים החיוניים ביותר תחילה, אתה יכול לגרום לנטל הזה להיראות קל יותר.
- כשמתמודדת עם משימה ענקית ולחוצה אחת, כמו מצגת או דוח מכירה, חלק אותה למשימות אישיות קטנות יותר וניתנות לניהול. לנשנש את זה חלק אחר חלק, לקחת זמן להעריך כל "ביס" מוצלח, במקום לנסות ולא להצליח לבלוע את הדבר כולו.
- 2תכנן מראש הסחות דעת. לפעמים זה יכול להיראות כאילו, בלי להיכשל, בכל פעם שאתה פשוט מתמודד עם משימה חשובה, הטלפון מצלצל או שעמית לעבודה מעצבן משוטט פנימה. חלק מההפרעות הן ייחודיות ולא צפויות; אחרים, לעומת זאת, חוזרים וצפויים. עבור האחרונים, צפו את הסחת הדעת והכינו את תגובתכם מבעוד מועד על מנת למזער את השפעתה הגורמת למתח.
- בכל פעם שבוב או ג'נט עוצרים ליד המנה היומית שלו של שיחה חד-כיוונית המסיחה את תשומת הלב, תהיו מוכנים כדי שתוכלו להמשיך לאן שהפסקתם. בקש שניה בנימוס ורשום הערה מהירה על מה שעשית ועמדת לעשות, כדי שתוכל לחזור במהירות במהירות. הכן את תגובות המניות שלך כמו "כן, זה מעניין" ו"זה יכול לקרות רק לך, בוב / ג'נט. " ציין שהיית באמצע משהו והציע להרים את השיחה בהפסקת קפה או בארוחת הצהריים. אם כל השאר נכשלים, נעל את הדלת שלך (אם יש לך אחת).
לקבלת עזרה כללית בזיהוי והתמודדות עם לחץ, מומלץ להתחיל במאמר המדריך המפורט כיצד להקל על לחץ. - 3צאו להפסקות מתח קבועות. לפעמים, כשאתה חווה פרויקט עבודה מלחיץ או סיטואציה אחרת, אתה עלול להרגיש כאילו "לעבור" עד שהעבודה תושלם היא האופציה הטובה ביותר (או היחידה) שלך. במציאות, הפסקות קצרות אפילו לאחר כל תשעים דקות של פעילות אינטנסיבית בעבודה עשויות לשלם דיבידנדים להפחתת לחץ. לעשות מדיטציה, לטייל, להתקשר לחבר, לסרוג כיפה; לעשות כל פעילות בריאה ולא מלחיצה שתעבוד בשבילך.
- נסו להפוך את זמנכם בבית להפסקה ממושכת גם מלחץ בעבודה. יתכן ולא תהיה לך ברירה אלא "להביא איתך את עבודתך הביתה" במידה מסוימת, אך תוכל גם לבחור להציב גבולות כדי להגביל את פרישת העבודה לחיי הבית והמשפחה. גם אם זה מפחית את התפוקה שלך מעט, עבור רוב האנשים זה פשרה משתלמת.
- בנושא הפסקות מתח, השתמשו גם בזמן החופשה שלכם. וכשאתה יוצא לחופשה, הפוך אותו לחופשה, ולא לנסיעת עסקים. התנתק ככל האפשר מאחריות העבודה שלך. קח את השבוע להתרענן ולהיטען מחדש.
- 4לדבר ולצחוק עם אנשים תומכים. אם אתם חווים יותר מדי לחץ בעבודה, יש סיכוי טוב שגם אנשים אחרים במשרד. לשמרנות על מצוקותיך הנפוצות יכולה להיות השפעה מרגיעה, ושיתוף אסטרטגיות להפחתת לחץ יכול לשלם גם דיבידנד.
- אם לא תמיד הצחוק הוא התרופה הטובה ביותר להפחתת מתח, לרוב מדובר בתרופה יעילה. בדיחה בזמן או אפילו סתם מצחקק לעצמך כשנראה שהמשרד מתרסק סביבך יכול לעזור להרגיע ולמקד אותך מחדש. עם זאת, אל תצחקו על חשבון אנשים אחרים - זה כמעט לא נראה נכון לנסות להפחית את הלחץ שלכם על ידי הגברת של מישהו אחר.
- 5קבל את עובדת הלחץ ומצא את הדברים החיוביים שלו. אף אחד לא יכול לבטל את כל הלחץ, וזה דבר טוב. מתח נובע מתגובת "הלחימה או המעוף" של הגוף ששימשה את אבותינו הרחוקים (ואפילו לא כל כך רחוקים) כאשר הסכנה הייתה בכל פינה, והיא עדיין יכולה לשרת אתכם כעת במצבים בהם אתם זקוקים להגברת האדרנלין ולמודעות מוגברת.. במינונים מתאימים זה מחדד את המיקוד, מנקה את דעתך ומכין את גופך להתמודד עם אתגר.
- אם אתה יכול להימנע מלחץ מיותר ולהפחית מתח מופרז, כל מה שנשאר לא צריך לראות באויב שלך. במקום לחשוש או להילחם בזה, השתמש בו בכדי להניע אותך להשיג בעבודה שלך. פשוט אימוץ הלך הרוח שלחץ יכול להיות מועיל, ולא רק מתיש, יכול לשפר את ביצועי העבודה ולהפחית את הסימפטומים הפסיכולוגיים של לחץ.
- אחת הדרכים שתוכלו לעשות זאת היא לנסות לבצע ניסוח מחדש. כשמשהו מלחיץ צץ או שאתה מרגיש שאתה נמצא במצב מלחיץ - מטלה של הרגע האחרון בעבודה, או מחשבות לגבי מה העתיד עשוי לחכות - השהה מחדש ותעבור מחדש על ידי בחינה מה עשוי להיות חיובי למצב. ספר לעצמך שהפרויקט ברגע האחרון הוא אתגר, סיכוי עבורך להעמיד את כישוריך במבחן ולדחוף את עצמך. הזכר לעצמך שחוסר הוודאות של העתיד הוא די מרגש - ככל הידוע לך, אתה יכול למצוא את עצמך עובד או לומד במדינה אחרת בעוד חצי שנה, או חושף תשוקה שמעולם לא ידעת שיש לך, פשוט במקרה.
חלק 3 מתוך 3: שימוש באסטרטגיות כלליות להפחתת לחץ
- 1לאכול טוב, לישון יותר ולהתאמן באופן קבוע. גוף חזק ובריא יכול להתמודד עם ההשפעות הגופניות של לחץ בצורה מוצלחת יותר. למרבה הצער, כאשר הם נמצאים תחת לחץ, אנשים רבים פונים להרגלי התמודדות לא בריאים כמו אכילת יתר, עישון או צריכת אלכוהול מוגזמת. במקום זאת, תן לגופך את מה שהוא צריך כדי לתפקד בצורה יעילה יותר, וזה בתורו יעזור לך להדוף את ההשפעות השליליות של לחץ.
- מעבר לבחירת אפשרויות מזון בריא כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים וחלבונים רזים, נסו לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה במהלך היום. זה יכול לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולמנוע את הדוקרנים וההתרסקויות העלולות להחמיר את רמות הלחץ.
- השגת שבע-תשע שעות שינה מומלצות ללילה תעזור לכם להילחם במתח. כמובן שלחוץ יכול להקשות על השינה. בדוק אסטרטגיות פשוטות בהן תוכל להשתמש כדי לישון טוב יותר בלילה והתייעץ עם הרופא שלך במידת הצורך.
- כוון למשך 30 דקות של פעילות גופנית אירובית - הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים וכו '- כל יום. הרחיקו את מחשבותיכם ממתחי לחץ שלכם אל עבר החוויה הנוכחית שלכם - הנשימה, התנועה, הסביבה שלכם - ותוכלו להחיות את נפשכם וגופכם.
פשוט אימוץ הלך הרוח שלחץ יכול להועיל, ולא רק מתיש, יכול לשפר את ביצועי העבודה ולהפחית את הסימפטומים הפסיכולוגיים של לחץ. - 2זכור את "חמשת השעות" של הפחתת לחץ. יש מיליון אסטרטגיות להפחתת מתח שם, אבל רוב הטובות מסתכמות בכמה מושגים נפוצים. לשם הפשטות, זכירת חמש המילים הבאות (שכולן מתחילות ב- "R") יכולות לשמש נקודת התחלה טובה:
- ארגן מחדש - בצע שינויים באורח החיים כדי למנוע ולהקל על לחץ.
- חשיבה מחדש - הרחק את המיקוד שלך ממצבי הלחץ שלך.
- צמצם - בטל את המוח שלך ואת הסביבה שלך.
- תירגע - השתמש במדיטציה, מיינדפולנס, יוגה וטכניקות הרפיה אחרות.
- שחרור - למד לשחרר דברים שאינך יכול לשלוט בהם.
- 3חפש משאבים נוספים להפחתת לחץ. לקבלת עזרה כללית בזיהוי והתמודדות עם לחץ, מומלץ להתחיל במאמר המדריך המפורט כיצד להקל על לחץ. בנוסף:
- מצא מאזין טוב. כשאתה לחוץ יתר על המידה, לפעמים אתה רק צריך להביע את רגשותיך או לפרוק את תסכוליך לאדם אחר. לעתים קרובות, זה הכי טוב אם אותו אדם לא ינסה לאבחן או לפתור את הבעיות שלך, אלא רק מציע אוזן קשבת. אם כבר יש לך אדם כזה בחייך, חפש אותו או היה אסיר תודה.
- כמובן, תוכלו לפנות גם ליועצים מקצועיים או למטפלים שהוכשרו להקשיב ולעזור בבעיות לחץ. שוחח עם הממונה שלך או עם נציג משאבי אנוש על משאבים אפשריים במקום העבודה, או התייעץ עם בני משפחה וחברים לקבלת הפניות. אל תתבייש או תפחד; כולם, בשלב מסוים, זקוקים לעזרה בהתמודדות עם לחץ. דאג שתעשה זאת בצורה בריאה ויעילה.
קרא גם: איך להתמודד עם לחץ בחינות?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
