כיצד להימנע מעייפות בעבודה?
כדי למנוע ישנוניות בעבודה, התחל מלקום ולעשות מתיחות קלות בכל פעם שאתה מרגיש מנומנם להיטיב ולהילחם בעייפות השרירים. כשתהיה לך הפסקה, הסתובב בחוץ במידת האפשר, כי השמש תשלח לגופך אותות להתעורר. אם זה לא עובד, שתו כוס קפה או תה שחור חזק כדי לתת לעצמכם דחיפה של אנרגיה. אתה יכול גם להשתמש בשמנים אתרים כגון מנטה ואקליפטוס כדי לשמור על ערנות רבה יותר. לקבלת טיפים מהמבקרים הרפואיים שלנו לשינה טובה יותר בלילה כדי שלא תהיה עייף במהלך היום, המשך לקרוא!
אני ישן הרבה ביום וגם בלילה, איך אוכל להימנע מישנוניותי?
הרגשת את זה: אחר הצהריים ההוא נופל כשאתה לא יכול לפקוח עיניים בעבודה. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם סוג כזה של ישנוניות היא להבטיח לישון מספיק איכותי בלילה ובכך למנוע את הנמנום מלכתחילה. עם זאת, אם אתה עדיין מוצא את עצמך מנומנם, אתה יכול לבצע כמה שינויים באורח החיים כדי להגדיל את האנרגיה שלך באופן כללי, כמו גם להשתמש בכמה טריקים כדי להגביר את הערנות שלך כאשר ישנוניות אכן מכה בך.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול היגיינת שינה טובה
- 1האט את הקפאין. קפאין נהדר להעיר אותך בבוקר. עם זאת, זה יכול גם לשמור עליכם בלילה. הפסק לשתות קפאין תוך 4 עד 6 שעות מהלכת למיטה כדי להפחית את הסיכוי שהוא ישמור אותך ער בלילה.
- 2דלג על הסיגריות. ניקוטין משאיר אותך ער, ולכן הפסקת עישון היא חובה אם אתה רוצה לישון טוב יותר. כמו כן, התשוקה שלך עשויה להשאיר אותך ער או לגרום לך להיות יותר חסר מנוחה בלילה.
- 3בדוק את הגלולות שלך. תרופות מסוימות יכולות להשאיר אותך ער, כגון תרופות נוגדות דיכאון ותרופות לאסטמה. שאל את הרופא אם הגלולות שלך עשויות לשמור עליך, והוא או היא יוכלו לסדר מחדש את התרופות שלך לשינה רגועה יותר.
- 4הכנס את התרגיל שלך. מחקרים מראים שמתאמנים נוטים לישון טוב יותר. עם זאת, פעולת האימון האמיתית מעירה אותך מכיוון שהוא משחרר קורטיזול לגופך, לכן עליך להתאמן מוקדם יותר ביום כדי לישון טוב יותר.
אם זה לא עובד, שתו כוס קפה או תה שחור חזק כדי לתת לעצמכם דחיפה של אנרגיה. - 5אל תאכלו ארוחה גדולה לפני השינה. כדי לעזור לכם לישון, אל תנסו לאכול כמות עצומה ממש לפני השינה, מכיוון שבעיות כמו קשיי עיכול יכולות לשמור עליכם. נסו לאכול ארוחות גדולות יותר לפחות כמה שעות לפני השינה.
- 6שמרו על לוח זמנים לשינה. הגוף שלך אוהב שגרה. אם אתה הולך לישון כל לילה באותה שעה ומתעורר באותה שעה בכל יום, הגוף שלך יודע מתי הוא צריך להיות ישנוני ומתי הוא צריך להיות ער. היצמדו ללוח הזמנים שלכם גם בסופי שבוע, ויהיו לכם לילות נינוחים יותר.
- אחת הדרכים לשמור על עצמך בלוח הזמנים היא להגדיר אזעקה או תזכורת שתגיד לך ללכת לישון. בדרך זו, לא תישאר ערים מעבר לישון מבלי לשים לב.
- אם אתה מתקשה לישון מספיק, נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר כל לילה עד שאתה מקבל את 7 עד 8 שעות השינה המומלצות.
- 7לכבות את האור. כשאתה הולך לישון, עליך להרחיק את כל האור מחדר השינה שלך, כולל כל אור השמש או פנסי הרחוב. נסה וילונות חוסמי אור כדי לחסום את האור החיצוני, וכסה את שעון המיטה שלך כדי לחסום את האור שלו.
- 8סגרו רעש. כבה מכשירי רדיו וטלוויזיות, אך הסר גם פריטים הגורמים לרעשים קלים, כגון המחשב הנייד שלך אם הוא נוטה לעשות רעש כלשהו. אם אינך מצליח להרחיק את הרעש, הכניס אטמי אוזניים כדי להטביע אותו.
- 9הושט את חיות המחמד שלך החוצה. בעוד שהחתלתול שלך אולי רוצה להתכרבל למרגלות המיטה שלך, תנועות הלילה של חיית המחמד יכולות להעיר אותך. אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעתים קרובות בגלל חיות המחמד שלך, ייתכן שתצטרך לסגור אותם מחוץ לחדר השינה שלך.
- 10הרגע לפני השינה. כלומר, כיבוי המסכים כשעה לפני שאתה הולך לישון. אורות המכשירים האלקטרוניים שומרים על המוח שלך ערני, ולא נותנים לו לכבות אותו למשך הלילה.
- 11שימו לב לדאגותיכם. אם אתה שוכב ער וחושב למי אתה צריך להתקשר או מה אתה צריך לעשות מחר, מנסה לכתוב כמה הערות על כך לפני השינה, כולל תוכנית פעולה. כך תוכלו לתת למוחכם להירגע וללכת לישון.
קפאין עובד כדי להשאיר אותך ער על ידי חסימת אדנוזין, נוירוטרנסמיטר שנועד להורות לתאים שלך להיפסק.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בבריאות היומיומית כדי לשמור על ערנות
- 1שתו מספיק נוזלים. התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף, אז הקפד לשתות מים לעתים קרובות, במיוחד כאשר הגוף שלך אומר לך שהוא צמא.
- כדי לעזור לך להשיג מספיק מים, זכור שקפה, תה ואפילו מיץ פירות נחשבים כחלק מהסכום הכולל שלך. כדי לתבל את המים שלך, נסה לשתות מים מוגזים עם פרוסת תפוז או לימון.
- 2התמקד בארוחת הצהריים שלך בחלבון, ירקות ופחמימות מורכבות. אמנם זה עשוי להיות מפתה להגיע לבר ממתקים לאחר ארוחת הצהריים, אך הסוכר בו עשוי להיות נפילתכם לשפל אחר הצהריים. במקום זאת, נסו פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות, יחד עם חלבון רזה כמו דגים או עוף.
- חלבון קשור גם לוויסות הערנות של גופך, כך שארוחה עשירה בחלבון יכולה לעזור לך להרגיש אנרגטית וערנית יותר. חלבון מעלה את רמות הטירוזין בגופך ולא את רמות הטריפטופן, וטירוזין נותן לך יותר אנרגיה. אכילת יותר מדי פחמימות בבת אחת עושה את ההפך.
- 3שנה את עמדתך. נסו להעלות את הכתפיים, כך שכל גופכם יהיה ישר יותר. הישענות יכולה לגרום לך לישון.
- אפשרות נוספת היא עמדה הדורשת ממך לאזן את עצמך. למשל, יש אנשים שמשתמשים בכיסאות כדור יוגה כדי לשפר את שיווי המשקל שלהם, אך הם יכולים גם לעזור לך להישאר ער.
- 4אל תישאר במשימה אחת יותר מדי זמן. להישאר על משימה אחת רק שעות בכל פעם יכול להוביל אתכם לשחיקות מוחיות וישנוניות. במקום זאת, החלף משימות אם אתה מבחין במוח שלך שחוק. זה יעזור לך להיות ערני יותר.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי לזעזע את עצמך כשאתה מרגיש ישנוני
- 1שתו מעט קפאין. קפאין עובד כדי להשאיר אותך ער על ידי חסימת אדנוזין, נוירוטרנסמיטר שנועד להורות לתאים שלך להיפסק. עם זאת, מכיוון שקפאין לא עובד ככל שאתה משתמש בו יותר, נסה לשתות אותו רק מדי פעם, ולא כל יום.
- התחל עם משהו קל יותר על הקפאין, כמו תה ירוק. אם אתה זקוק למשהו חזק יותר, בתה שחור ובקפה יש יותר קפאין.
- 2מתחו את גופכם. אתה מוגבל במשרד שלך כמה מתיחות אתה יכול לעשות, אבל אתה יכול לבצע כמה מתיחות פשוטות.
- למשל, משוך את הידיים יחד מאחורי הגב שלך, מותח את החלק הקדמי של הגוף שלך. נשמו עמוק כמה שניות ואז הרפו את הידיים. עשו זאת פעמיים ברציפות.
- נסה למתוח את הירכיים. סובב בכיסא שלך עד שאתה פונה שמאלה. הרם את רגלך הימנית מאחוריך, מותח אותה ישר. נסו לשמור על החצי העליון של גופכם בישיבה זקופה. חזור על המתיחה כמה פעמים ואז פנה לעשות זאת עם הרגל השנייה.
- 3השתמש בריחות. כלומר, נסו מערכת המסת שעווה במשרדכם או השתמשו בשמנים אתרים. ריחות כמו מנטה, אקליפטוס ולימון יכולים לעזור לך לשמור על ערנות.
כדי למנוע ישנוניות בעבודה, התחל מלקום ולעשות מתיחות קלות בכל פעם שאתה מרגיש מנומנם להיטיב ולהילחם בעייפות השרירים. - 4צא מהכיסא שלך. כמה משרדים יאפשרו לך לעבוד ליד שולחן עומד, מה שמגביר את התנועה והערנות. אם זה לא נשמע כמו משהו שאתה רוצה, נסה להסתובב כשאתה לוקח הפסקות. קום וצעד הליכה קצרה כדי להגביר את הערנות שלך., תעשה טוב עוד יותר אם תוכל לצאת החוצה לכמה דקות בשמש, מכיוון שהוא ישלח איתותים לגופך להתעורר.
- 5נסה תוסף להגברת אנרגיה. רוב התוספים מסתמכים על קלוריות, ממריצים או חומרים מזינים המשפיעים על אופן חילוף החומרים בגופך. אתה מקבל אנרגיה מארוחת הצהריים שלך, וקפאין הוא ממריץ. עם זאת, אם אתה עדיין זקוק לדחיפה, תוכל לנסות תוסף המתמקד בהגברת חילוף החומרים שלך, עם מרכיבים כגון קריאטין, CoQ10, ויטמיני B וטאורין.
- 6נסה שנת צהריים קצרה. אם יש לכם את הזמן והזמן, נסו לנמנם קצרה של 10 עד 20 דקות במהלך הפסקת הצהריים שלכם. תנומות מסוג זה יכולות לעזור לרענן את מוחך מבלי לגרום לנמנום. למעשה, טבעי להרגיש ישנוניות אחר הצהריים. בערך 7 שעות לאחר שהתעוררת בבוקר, גופך קורא להפסקה, ותנומה קצרה יכולה לעזור למלא את הצורך הזה.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- אני ישן הרבה ביום וגם בלילה, איך אוכל להימנע מישנוניותי?נסה להסתובב יותר ולשמור על הדם שלך נע. החמצן הנוסף בזרם הדם יעזור לך לשמור על ערנות.
- בבית הספר אני תמיד ישן כשמשעמם לי, גם אם ישנתי 8 שעות בלילה הקודם. כיצד אוכל להימנע מכך ולהישאר פרודוקטיבי? אני חושש שזה עלול להשפיע על הציונים שלי.כסטודנט במכללה, אני צריך לעקוף גם את הבעיה הזו. גיליתי שההתעסקות יתר בסביבתי עוזרת לי להישאר ערה. כל שעליך לעשות הוא להמשיך לחשוב על המתרחש. כך למשל, אם אתה בשיעור היסטוריה והפרופסור קורא מתוך ספר הלימוד, עקוב אחר הספר שלך ו / או רשום הערות חרוצים לאורך כל השיעור.
- כיצד אוכל להפחית את השעמום בלימודים?אל תלמד דבר מסוים ברציפות. שמור על הרגל לכתוב את מה שאתה לומד והיכנס לדיונים תכופים בנושא.
- אני תמיד ישנוני. כשאני שוכב ישר על המיטה אני ישן. אני רוצה לצאת מזה. כל עזרה?לא לישון יותר מדי זמן או מעט מדי. אם אתה ישן הרבה מאוד זמן, אתה תרגיש עצבני ועייף, אותו הדבר לזמן קצר.
- כיצד אוכל להפחית שעמום וישנוני במהלך היום?ישן לפחות 7 עד 8 שעות ביום. ישן לפני 22:00 והתעורר בשעה 6 או 7 בבוקר. עשה יוגה בשביל נפש מגניבה. כמו כן, הימנעו ממזונות המכילים רמות גבוהות של סוכר בשעות הבוקר. שתו הרבה מים.
- אני מרגיש ישנוני אחרי הלימודים. איך למנוע את זה?אם אינך ישן מספיק בלילה, תקן זאת. אם אתה ילד, אתה צריך לישון בין 9 ל -11 שעות בלילה. אם אתה נער, אתה צריך לקבל 8-10 שעות בלילה. תנומה קצרה (30 דקות או פחות - תוכלו לכוון אזעקה או לבקש ממישהו שיעיר אתכם) אחרי הלימודים יכולה גם לעזור לרענן אתכם. דאג לשתות מספיק מים ולאכול תזונה בריאה ומאוזנת, כך שתהיה לך אנרגיה ותפקוד במיטבך.
- מה אני יכול לעשות אם אני ישן בבקרים במקום בלילה?החל את אותם עקרונות. אם אתם ישנים לאחר ארוחת הבוקר, נסו לא לאכול כבד. התחייבו לתזמון שינה קבוע ונסו להשיג וילונות החוסמים את אור השמש. צמצם קפאין ועבוד על הבריאות הכללית שלך ככל שתוכל.
- למה אני לא יכול לישון בלילה?הגורמים לחוסר שינה יכולים להיות רב-גורמיים. בדוק תחילה את הדיאטה, הפעילות הגופנית ושגרת השינה שלך כדי למצוא כל דבר שעשוי לתרום לחוסר שינה. ואז, אם זה לא עוזר, שוחח עם איש מקצוע רפואי כדי להעמיק ולראות אם יש בעיה רפואית / נפשית.
- כיצד אוכל לנהל לוח זמנים יומי?סמן פריטים בטלפון שלך או במתכנן כלשהו. השתמש במתכנן כדי שתוכל לעקוב אחר כל האירועים שתעשה. לאחר העבודה / בית הספר, ערוך את לוח הזמנים. אתה יכול להגדיר תזכורות בטלפון שלך.
- כיצד אוכל להיות ערניים יותר במהלך הלימודים?לך לישון בשעה ראויה, איפשהו בין השעות 19: 00-19: 00 והתעורר מוקדם כדי שיהיה לך מנוחת לילה טובה מאחוריך. אכלו ארוחת בוקר בריאה. נצל את ההזדמנויות להסתובב ולהתמתח במהלך יום הלימודים כדי לשמור על זרימת הדם.
תגובות (10)
- זה נתן הצעות טובות.
- זה טוב, אני אנסה את זה בקרוב.
- זה טוב. אני יכול להבין את זה בקלות.
- תודה רבה על הטיפים. אני חושב שזה יעזור לי.
- זו עצה מדהימה.
- זה מדהים. תמונות, כותרות, כותרות כל כך ברורות. כל מילה חשובה.
- להסתובב עזר לי המון.
- זה עזר מאוד.
- כשקראתי מאמר זה מצאתי שהוא שימושי מאוד. תודה למחבר.
- חשיבה חיובית על החששות שלי עוזרת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
