איך לרדת במשקל לאחר הפסקת העישון?

אם אינך מצליח להתמודד עם הפסקת עישון ושמירה על המשקל בעת ובעונה אחת, צא עכשיו ועשה את השינויים הדרושים כדי לרדת מאוחר יותר.

הפסקת עישון היא דבר נהדר לבריאותך, אך היא יכולה גם להאט את חילוף החומרים שלך, להגביר את התיאבון ולהחיות את בלוטות הטעם שלך, כל אלו יכולים להוביל לעלייה במשקל. גנטיקה וגורמים אחרים שאינם בשליטתך ממלאים תפקיד, אך יש גם צעדים שתוכל לנקוט כדי לנהל את המשקל שלך לאחר הפסקת העבודה. בראש ובראשונה, עבוד עם הצוות הרפואי שלך כדי לפתח תוכניות לגמילה מעישון ובקרת משקל המתאימות עבורך. אכילה נכונה, פעילות גופנית לעיתים קרובות והתאמת הרגלים יהיו כולם מרכיבים מרכזיים בתוכנית ניהול המשקל שלך.

שיטה 1 מתוך 3: עבודה עם הצוות הרפואי שלך

1
קבל את העובדות מהרופא על הפסקת עישון ועלייה במשקל. למרבה הצער, מה ששמעת הוא הפסקת עישון מוביל לעיתים קרובות לעלייה במשקל. בסביבות 80% מהאנשים שעזבו את המשקל בשנה הראשונה לאחר מכן, וכמחציתם עולים 5 ק"ג ומעלה. אבל, כפי שבוודאי יגיד לך הרופא שלך, פרישה היא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לבריאותך!
- עישון מגביר את חילוף החומרים שלך, מדכא את התיאבון ומקהה את בלוטות הטעם שלך, כל אלה עשויים לשמור על משקלך נמוך יותר מכפי שהוא היה מבוסס על הרגלי התזונה והפעילות הגופנית שלך.
- גם הגנטיקה והגיל שלך משחקים כאן תפקידים, כמו גם משך הזמן שעישנת וכמה היית מעשן מדי יום.
- אפילו בסיכוי הקטן (13%) שתעלה במשקל של 10 ק"ג לפחות (22 ליברות) לאחר הפסקת הטיפול, זה עדיין טוב יותר לבריאותך מאשר להמשיך לעשן ולא לעלות במשקל.
2
השתמש בעזרי גמילה מעישון אשר עשויים לסייע גם בניהול משקל. העצות העיקריות של הרופא שלך לניהול משקלך יישמעו מוכרות: לאכול תזונה נבונה; התעמל בקביעות; ולעשות שינויים באורח החיים הבריא. שילוב שינויים אלה עם תרופות לגמילה מעישון, לעומת זאת, עשוי להגביר עוד יותר את יכולתך לשמור על משקלך.
- אנשים שעזבו בעזרת אחת או יותר משלוש התרופות להפסקת עישון - החלפת ניקוטין (חניכיים, טלאים וכו '), בופרופיון (Wellbutrin או Zyban), ו- varenicline (Chantix) עולים בערך 0,6 ק"ג (1,3 ליברות פחות בממוצע בשנה הראשונה לעומת אלו שלא.
- לא לגמרי ברור מדוע תרופות אלו עוזרות בניהול משקל. הם בבירור עוזרים לאנשים רבים להפסיק לעשן, אולם זו צריכה להיות המטרה העיקרית שלך.
3
הוסף לצוות שלך תזונאי, מאמן ומטפל לפי הצורך. להפסיק לעשן זה קשה. ניהול המשקל שלך קשה. לעשות אותם יחד קשה עוד יותר. ככל שתוכלו להוסיף יותר מומחים לצוות שלכם, כך סיכויי ההצלחה שלכם יהיו טובים יותר.
- עבוד כ"מנהלים משותפים "עם הרופא שלך כדי להוביל את התוכנית הכוללת שלך.
- היעזרו בתזונאית או דיאטנית אם אתם זקוקים לעזרה בשיפור התזונה והרגלי האכילה שלכם.
- ערכו פגישות עם מאמן אתלטי או פיזיותרפיסט בכדי לקבל עזרה בפיתוח משטר האימונים המתאים עבורכם.
- השתתף בפגישות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לעזרה בניהול לחץ ופיתוח התנהגויות אורח חיים בריא יותר.

אכילת יתר היא גם הרגל חלופי לא בריא שבהחלט יתרום לעלייה במשקל לאחר הפסקת העישון.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך

1
אכלו מנות קטנות יותר בתגובה לחילוף החומרים האיטי יותר שלכם. אם תאכל את אותה דיאטה (מזונות וכמויות) לאחר הפסקת העבודה כמו שעשית כמעשנת, תעלה במשקל בגלל חילוף חומרים איטי יותר. יהיה עליך להסתגל על ידי אכילת פחות קלוריות באופן כללי, שמתחיל באכילת מנות קטנות יותר בכל ארוחה וחטיף.
- הכירו את כמויות המנות המומלצות. לדוגמה, החלק המומלץ להגשת בשרים כמו עוף, חזיר או בקר הוא בערך בגודל של חפיסת קלפים.
- השתמש במנות קטנות יותר לארוחות שלך. ייקח פחות אוכל למלא את הצלחת או הקערה שלך בצורה כזו!
- הימנע ממזנונים או מאכילה בסגנון משפחתי. עבוד על גימור הצלחת שלך והימנעות מללכת שניות.
- שקול להשיג אבנית במטבח לשקול את המנות שלך.
2
בחר -מזין צפוף, מזונות דלי קלוריות ומשקאות. פירות וירקות דלים בקלוריות אך עמוסים בחומרים מזינים, לכן הפכו אותם לעמוד השדרה של הדיאטה שלכם. הוסיפו אותם עם דגנים מלאים, חלבונים רזים ושומנים בריאים, שכולם מכילים קלוריות גבוהות יותר אך מכילים חומרים מזינים מועילים.
- פירות וירקות צריכים להוות מחצית מכל ארוחה וחטיף.
- סודה ואלכוהול עמוסים בקלוריות וחסרים ערך תזונתי, ואפילו מיצי פרי עמוסים מדי בקלוריות עבור החומרים המזינים שהם מציעים. שתו מים עם רוב הארוחות והחטיפים במקום.
3
אכלו בקפידה והתענגו על הטעם המשופר של כל ביס. זה נכון ברגע שתפסיק לעשן, האוכל יהיה יותר טוב! עכשיו כשבלוטות הטעם שלך לא מתעמעמות מעישון, אתה עלול להתפתות לאכול יותר. במקום זאת, התמקדו בטעימת הטעם של כל ביס.
- לאכול בקפידה על ידי מעורבות כל החושים שלך בכל נגיסה. תסתכל על האוכל שעל המזלג שלך. תיהנו מהארומה והמרקם שלו כשאתם מכניסים אותו לפה. הקשיבו ל"התחנקות "או ל"מעוך" כשאתם נוגסים בו. לעסו לאט כך שיהיה לכם זמן לחוות את כל הטעמים.
- אם אתה אוכל לאט, תרגיש שובע מבלי לאכול כמו שאתה תמעיט באוכל שלך.
4
וודאו שאתם אוכלים מרעב, לא מלחצים או שעמום. הפסקת עישון מלחיצה, ואתה עלול להתפתות לאכול כטכניקת ניהול מתח מוטעית. יתכן שתתפתו גם למלא את הזמן בו השתמשתם לעישון עם נשנושים.
- לפני שאוכלים משהו, שאלו את עצמכם: "האם אני רעב, או סתם משועמם או נסער?" אם אינך רעב באמת, נסה פעילות חלופית לניהול מתח כמו יוגה, נשימה עמוקה או פעילות גופנית קלה.
- אם אתה רק קצת רעב, נסה לשתות כוס מים. זה עשוי להספיק בכדי לספק את התיאבון עד לארוחה הבאה.
בראש ובראשונה, עבוד עם הצוות הרפואי שלך כדי לפתח תוכניות לגמילה מעישון ובקרת משקל המתאימות עבורך.
5
החלף את הרגל העישון במסטיק ללא סוכר וחטיפים בריאים. בנוסף לאיכויות הממכרות של ניקוטין, ההרגל הגופני של עישון יכול להקשות על הפסקת הגמילה. נסו להעסיק את הפה עם אפשרויות כמו מסטיק ללא סוכר, קיסמים או מדי פעם חטיפים של מקלות גזר וסלרי.
- מסטיק החלפת ניקוטין עשוי להיות בחירה טובה לעזור לך להפסיק. שוחח עם הרופא שלך.
- המעבר לסיגריות אלקטרוניות שומר על ההרגל הפיזי תוך כיבוי מרכיבים רבים רעילים של עישון. זה הכי טוב אם אתה משתמש בזה כמעבר זמני בדרך כלל לא להשתמש במוצרי ניקוטין.

שיטה 3 מתוך 3: ביצוע התאמות באורח החיים

1
כוון ליותר מ -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. מפגשים קבועים של פעילות אירובית בעצימות מתונה, כמו הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או שחייה, ישרפו קלוריות ויעזרו להתמודד עם האטת חילוף החומרים לאחר הפסקת העישון. פעילות גופנית מהווה גם תחליף בריא למנהג הגופני של עישון - למשל, תוכלו להסתובב כמה הקפות סביב בניין המשרדים שלכם במקום לצאת להפסקת עשן.
- אתה מתאמן בעצימות מתונה אם אתה נושם מספיק חזק עד שקשה לנהל שיחה.
- בנוסף ל -150 דקות של אימון אירובי שבועי, נסו להשתלב 2-3 אימוני כוח בשבוע ותרגילי מתיחה וטווח תנועה יומיומיים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר אימונים חדש, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים או חיית אורח חיים בישיבה.
2
הקפידו על נפש וגוף בתחביבים ובפעילויות. ברגע שתפסיק, תבין עד כמה גדול היה תפקיד העישון בחייך. בנוסף להתעמלות, חפש פעילויות חיוביות אחרות שיכולות גם למלא את החלל וגם לבסס הרגלים חדשים.
- הקדישו זמן רב יותר לתחביב שכבר נהנה ממנו, או נסו משהו שתמיד רציתם לעשות. לדוגמה, אולי אתה יכול לקחת גולף או ללמוד לנגן על כלי נגינה.
- נסו להישאר עסוקים באופן כללי. אם אתה יושב בלי מה לעשות, לא תשרוף קלוריות רבות ותתפתה לאכול, לעשן או לשתיהן.
שילוב שינויים אלו עם תרופות נפוצות להפסקת עישון, לעומת זאת, עשוי להגביר את יכולתך לשמור על משקלך.
3
אל תחליף את העישון בהרגלים לא בריאים אחרים. וודא שהפעילויות שתבחר למלא את חלל העישון שלך טובות לך פיזית ורגשית. הימנע ממלכודת המסחר בעישון בגין שימוש בסמים או באלכוהול, למשל.
- אכילת יתר היא גם הרגל חלופי לא בריא שבהחלט יתרום לעלייה במשקל לאחר הפסקת העישון.
- ראו את הפסקת העישון כחלק ממטרה גדולה יותר לבחור אורח חיים בריא ומאושר יותר.
4
תן עדיפות להפסקת עישון אם אתה מרגיש מוצף. זה יכול להרגיש מוחץ לנסות יותר מדי שינויים בבת אחת, כמו הפסקת עישון, שיפור התזונה והתעמלות יותר בו זמנית. אם אתה יכול לנהל את כולם בבת אחת, זה נהדר. אם לא, התמקד תחילה בהפסקה, ואז עבוד על השינויים האחרים ברגע שתרגיש בטוח יותר שהסרת את העישון מחייך.
- אם אינך מצליח להתמודד עם הפסקת עישון ושמירה על המשקל בעת ובעונה אחת, צא עכשיו ועשה את השינויים הדרושים כדי לרדת מאוחר יותר.

קרא גם: איך לרדת במשקל בזמן HRT?