איך לשלוט על מזגך בזמן שינה חסרת שינה?
אם אינך יכול לשלוט במזג שלך בזמן שינה, מומלץ לפנות לסיוע רפואי או ללכת לישון.
כאשר אתה לא ישן את השינה שאתה צריך, אתה לא תהיה במיטבך בשעות הערות. זה יכול לגרום לתוצאות אומללות אם יש אי הבנות. ויכוחים יכולים להיווצר כאשר אינך מגיב בקשב ובדאגה הרגילים שלך לאנשים אחרים. זה יכול לקרות בעבודה, במסגרות חברתיות, במהלך אימוני ספורט, או כשאתה הורה לילוד. חשוב לשלוט במצבך כדי שלא תגיד או תעשה משהו שאתה מתחרט עליו. זה גם שימושי לרדת לשורש הכעס שלך על ידי זיהוי גורמי כעס. אז תוכל להתמודד עם מצבים בצורה יעילה יותר, גם אם אתה עייף.
שיטה 1 מתוך 5: נקיטת צעדים מיידיים כדי לשלוט במצבך
- 1זיהוי סימנים פיזיים. כעס יכול לגרום לך להרגיש תסמינים גופניים מסוימים. לא משנה מה הלחץ, גופנו יהיה אוטומטי מוכן לעמוד באיום. כאשר הגוף נמצא במצב לחץ, הוא נכנס לתגובת קרב או מעוף הגורמת לתסמינים גופניים. אלה יכולים לכלול:
- שרירים מתוחים ולסת קפוצה
- כואב לך הראש או הבטן
- הלב שלך דוהר
- אתה מרגיש מיוזע
- הפנים שלך מסמיקות
- הגוף או הידיים שלך רועדות
- אתה מרגיש סחרחורת
- 2הכירו את הופעת הסימנים הרגשיים. כעס מלווה לעיתים קרובות במבול של רגשות אחרים. אחרי הכל, האמיגדלה, המרכז לרגשות, שואבת אותות בכל הכוח כדי לעמוד באיום ולהבטיח את הישרדותכם. אז זה לא מפתיע שאתה יכול לקבל מבול של רגשות קשורים אחרים. רגשות אלו מסוגלים להשמיע אזעקות בגלל קרב ותגובת הטיסה. יחד עם כעס, אתה עלול להרגיש:
- הקפדה
- עצב
- דכאון
- אשמה
- טינה
- דאגתנות
- הגנה
- 3ספרו עד עשר. אם אתה מרגיש שאתה כועס וחווה תסמינים גופניים או רגשיים של כעס, אתה יכול להגיד לעצמך שאתה לא צריך להגיב מיד. ספירה יכולה לעזור לך לדחות את הרגשות שלך כרגע. זה אולי מרגיש קצת טיפשי בהתחלה, אבל ספירה באמת יכולה להסיח את דעתך מספיק זמן כדי להירגע. תן לעצמך זמן לסדר את הרגשות שלך.
- 4נשום עמוק. נשימה עמוקה יכולה להחזיר לך חמצן למוח ולהרגיע את תגובת הלחץ שאתה חווה.
- נשום לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע ונשוף לספירה של ארבע.
- ודא שאתה נושם עם הסרעפת שלך ולא עם החזה שלך. כשאתה נושם עם הסרעפת, הבטן שלך נמתחת החוצה (אתה יכול להרגיש את זה ביד).
- עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- 5קבל שינוי נוף. אם אתה מרגיש שדם מתחיל לרתוח, הוצא את עצמך מהסביבה הקרובה. לצאת להליכה. נשימה עמוקה. אם אתה מסוגל לסלק את עצמך מהמצב, עשה זאת. לא שיש לך את הגירוי לפניך, הדבר או האדם שאתה כועס עליו, יעזור לך להרגיע את עצמך.
- אם אינך יכול לעזוב, נסה להפנות את הגב למספר דקות ולעצום עיניים.
- 6נסה לחשוב על משהו הומוריסטי. אם תצליחו להצחיק את עצמכם, תוכלו לשנות את התגובה הכימית בגופכם. אתה יכול להשתמש במוח ובדמיון שלך כדי ליצור כל מיני מצבים מגוחכים שיכולים לגרום לך לצחוק, במיוחד אם זה לא הומור מרושע או סרקסטי.
- 7תן לאנשים לדעת שאתה עייף. כשאתה עייף ובמצב רוח רע אתה יכול לאבד את העשתונות במהירות רבה יותר. תן לאנשים לדעת שהיית מעריך אם הם יולידו לך היום רחבה.
- 8הימנע ממצבים שגורמים לך לכעוס. אם אתה כבר מרגיש קצר רוח, אל תשים את עצמך במצב שללא ספק יביא את עשתונותיך במלוא העוצמה. אם אתה כועס על תנועת הבוקר, נסה לעבוד מהבית או לנסוע בתחבורה ציבורית. אם אתה יודע שילדך יאכל כריכי גבינה רק אל תילחם על האכלתו בירקות היום.
- 9תנוח. אם אתה מסוגל, מנוחה קצרה תעזור להחזיר את האיזון למצב הרוח שלך. אפילו קבלת חתול של 30 דקות תעזור לך להרגיש דרוך יותר ופחות נוטה להתלקחות.
אתה לא מרגיש נח בזמן הבוקר, לא משנה כמה לישון אתה ישן.
שיטה 2 מתוך 5: מעקב אחר מחסור בשינה
- 1עקוב אחר תסמיני השינה שלך. אם יש לך הפרעת שינה כגון מחסור בשינה, אתה עלול להיתקל בתסמינים מסוימים. אם אתה נתקל באחד מהסימנים הללו במשך שלושה לילות או יותר בשבוע, עליך לדבר עם הרופא שלך:
- אתה מתקשה להירדם בלילה (זה עלול לקחת לך 30 דקות ויותר).
- אתה מתעורר במהלך הלילה לעיתים קרובות ולא יכול לחזור לישון.
- אתה מתעורר מוקדם מדי בבוקר.
- אתה לא מרגיש נח בזמן הבוקר, לא משנה כמה לישון אתה ישן.
- אתה מרגיש ישנוני במהלך היום.
- אתה נרדם באופן בלתי צפוי במהלך היום.
- אתה נוחר או נוחר בשנתך, הנשימה שלך נעצרת לפרקי זמן קצרים, או שגופך מטלטל כשאתה ישן.
- יש לך רגשות עקצוצים או זוחלים ברגליים בערבים לפני השינה שחולפים אם אתה מעסה אותם.
- השרירים שלך מרגישים פתאום חלשים כשאתה כועס, פוחד או צוחק.
- אתה מרגיש שאתה לא יכול לזוז כשאתה מתעורר.
- אתה תמיד צריך קפאין כדי להתעורר ולהישאר ער במהלך היום.
- 2עקוב אחר דפוסי השינה שלך. כתוב מתי אתה הולך לישון ומתי אתה קם. רשמו בבוקר אם הייתם ערים במהלך הלילה. עקוב אחר כמה שבועות כדי שתוכל לראות את דפוסי השינה שלך.
- עקוב גם מה אתה מרגיש בבוקר כשאתה מתעורר (אתה מרגיש נח? ישנוני? גרגי?). עקוב אחר התחושה שלך לאורך כל היום.
- 3שאל את בן / בת הזוג שלך לשינה אם אתה נוחר בשנתך. שימו לב לדברים אחרים שקורים בשנתכם, כמו נחירות, נחרים, נשימות או ביצוע תנועות לא רצוניות. אם אין לך בן זוג לשינה, תוכל לשקול לצלם לעצמך את השינה למשך כמה לילות כדי שתוכל לראות אם קורה משהו אחר.
- 4בקר במעבדת שינה. אתה יכול גם ללכת למעבדת שינה, שתפקח על מחזור השינה שלך בן לילה. יהיו לך אלקטרודות או צגים אחרים המחוברים לקרקפת, לפנים, לחזה, לגפיים ולאצבעות. הנשימה, רמות החמצן וקצב הלב שלך יתבצע מעקב במהלך בדיקת השינה.
- 5שוחח עם הרופא שלך על סיבות אפשריות. מקרים רבים של חוסר שינה נגרמים על ידי בעיות מסוימות. אלה יכולים לכלול הזדקנות, הריון, גיל המעבר, הפרעות פסיכיאטריות (למשל סכיזופרניה ודיכאון) או מחלות כרוניות (למשל פרקינסון, אלצהיימר, טרשת נפוצה).
- שוחח עם הרופא אם אתה מודאג מתנאים אלה.
- 6התבונן בגורמים והרגלים חיצוניים. השינה שלך יכולה להיות מופרעת בגלל גורמים חיצוניים שונים שעלולים להיות קשים לשליטה. אלה עשויים להיות: לידת תינוק שזה עתה נולד, לחץ, שתיית קפאין בשעות המאוחרות של היום, פעילות גופנית בערב וכן הלאה.
אם יש לך הפרעת שינה כגון מחסור בשינה, אתה עלול להיתקל בתסמינים מסוימים.
שיטה 3 מתוך 5: הבנת הכעס שלך
- 1דרג את הכעס שלך. דירוג הכעס שלך יכול לעזור לך להבין איזה סוג אירועים מכעיס אותך ואת המידה שהם מכעיסים אותך. אירועים מסוימים עלולים לגרום לגירוי קל, בעוד שאחרים עשויים לגרום לך לרצות לפוצץ את החלק העליון שלך.
- אתה לא באמת צריך סולם כעס רשמי. אתה יכול להכין בעצמך, בסולם של אחד עד עשר, או אפס עד מאה. אתה יכול להשתמש במה שעובד איתך.
- 2הנה יומן כעסים. יומן הכעסים שלך יעזור לך לעקוב אחר האירועים שמכעיסים אותך. אתה יכול גם לעקוב אחר המידה שבה הם מכעיסים אותך, כמו גם את האירועים הסובבים שקדמו לכעס שלך או התרחשו במהלך כעסך. עקוב אחר התגובה שלך כאשר אתה כועס, יחד עם התגובות של אנשים אחרים אליך. כאשר אתה רושם ביומן שלך, תוכל לבצע את התצפיות הבאות:
- מה עורר את הכעס?
- דרג את הכעס שלך.
- אילו מחשבות התרחשו כשכעסת?
- איך הגבת? איך אחרים הגיבו אליך?
- מה היה מצב הרוח שלך ממש לפני שזה קרה?
- אילו תסמיני כעס חשת בגופך?
- האם רצית לעזוב או שרצית לפעול, כמו לדפוק בדלת או להכות במשהו או במישהו, או שאמרת משהו סרקסטי?
- מה היו הרגשות שלך מיד לאחר האירוע?
- מה היו הרגשות שלך כמה שעות אחרי הפרק?
- האם הפרק נפתר?
- מעקב אחר מידע זה יעזור לך ללמוד לאילו מצבים ומפעילים אתה רגיש. אז אתה יכול להימנע ממצבים אלה במידת האפשר, או לנבא מתי מצבים אלה מתרחשים אם הם בלתי נמנעים.
- 3זהה את גורמי הכעס שלך. טריגר הוא משהו שקורה או שאתה חווה שמביא רגש או זיכרון. כמה גורמים שכיחים לכעס הם:
- אי יכולת לשלוט בפעולות של אחרים
- שאנשים אחרים לא מצליחים לעמוד בציפיות שלך.
- אי יכולת לשלוט באירועים יומיומיים, כגון תנועה.
- מישהו שמנסה לתפעל אותך.
- לכעוס על עצמך בגלל טעות.
- 4להבין את ההשפעות האפשריות של מחסור בשינה. מחסור בשינה יכול להתגבר במהלך סדרת לילות שינה ירודים או יכול להיגרם מכך שלא ישן לילה אחד. חילוף החומרים שלך, גילך, כוח הרצון האישי שלך ואיפור אישי אחר יקבעו כיצד תגיב למחסור בשינה. כל ההשפעות הבאות יכולות לתרום לקושי שלך לשמור על מצבך:
- רגישות מוגברת לתאונות (עקב תיאום ירוד וישנוני)
- רגישות מוגברת להצטננות
- הזדקנות מהירה
- בעיות רגשיות (אובדן שליטה, חרדה, פאניקה, דיכאון)
- עצבנות, מצבי רוח, יכולת מופחתת להתמודד עם לחץ
- כישורי שיפוט לקויים, ריכוז לקוי וחוסר יכולת לקבל החלטות
- השפעות ארוכות טווח של מחסור בשינה עשויות לכלול השמנת יתר, מחלות לב או סוכרת.
חשוב לשלוט במצבך כדי שלא תגיד או תעשה משהו שאתה מתחרט עליו.
שיטה 4 מתוך 5: ביטוי כעס בדרכים בריאות
- 1תקשר באסרטיביות. ישנם שלושה סגנונות של הבעת כעס. שני סגנונות הבעה, "פסיביים" ו"תוקפניים ", אינם דרכים בריאות להביע את כעסך. הסגנון השלישי, "אסרטיבי", הוא הדרך הבונה ביותר להביע את כעסך. תקשורת אסרטיבית מדגישה כי הצרכים של שניהם חשובים. כדי לתקשר באסרטיביות, תן את העובדות מבלי להאשים. הנה דוגמה:
- "נפגעתי וכעסתי כי נראה כאילו מזלזל בפרויקט שלי כשצחקת במהלך המצגת שלי. אני לא יודע מה קורה, אבל נראה שלא שמת לב או מתייחסת לעבודה הקשה שלי ברצינות. אני יכולנו פשוט להבין לא נכון את המתרחש. האם אנחנו יכולים לדבר ולעבוד את זה? "
- 2היה מכבד. התקשורת שלך צריכה להעביר בקשות ולא דרישות. כדי לקבל כבוד, אתה צריך לתת את זה. אז תוכלו לטפח שיתוף פעולה וכבוד הדדי. זה ההפך ממה שקורה בכעס. תקשורת אגרסיבית, פסיבית או פסיבית-אגרסיבית מעמידה אתכם בסתירה לזולת. תקשורת מכבדת עשויה לכלול:
- "כשיש לך זמן, אתה יכול..."
- "זו תהיה עזרה נהדרת אם אתה... תודה, אני מעריך את זה!"
- 3הבהיר את התקשורת שלך. אם אתה מכפלת, או אם אתה מצהיר הצהרות כלליות שאינן ספציפיות, זה יכול להיות רק תסכול עבור כל המעורבים. כאשר אתה מתקשר באסרטיביות, עליך לפנות ישירות לאדם שאיתו אתה צריך לפתור את הבעיה שלך. הבהיר מה תרצה לראות שקורה. אל תשכח לשים את התקשורת הזו בצורה של בקשה.
- למשל, אם עמיתך מדבר בקול רם בטלפון וקשה לך לבצע את עבודתך, אתה יכול לציין את בקשתך כך: "יש לי בקשה. האם בבקשה תנמיך את עוצמת הקול שלך בטלפון? זה מקשה מאוד על התרכזות בעבודתי. אודה לך מאוד. תודה. "
- 4הביעו את רגשותיכם. כשאתה מבין איך אתה מרגיש, העביר את התחושה האמיתית, כמו פגיעה, והרחיק ממנה הצהרות שיפוט. במקום לומר "אני מרגיש שאתה משעמם חסר רגישות", היצמד לדברים הנוגעים לך. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני מרגיש שאתה לא רגיש לרגשות שלי כשאתה קורא את העיתון שלך במקום להקשיב למה שאני מנסה לומר."
כשאתה חסר שינה, קשה יותר לשלוט ברגשות שלך.
שיטה 5 מתוך 5: ניסיון אסטרטגיות ארוכות טווח
- 1יש הרגלי שינה טובים. כשאתה חסר שינה, קשה יותר לשלוט ברגשות שלך. מחקר אחד הראה שעם כמה לילות של שינה משובשת אצל נערות בגיל העשרה, הרגשות השליליים שלהן גברו כמו גם את הכעס שלהן. שנת לילה טובה עוזרת לאנשים לווסת את רגשותיהם.
- נסו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל בוקר. גופך ייהנה מתזמון שינה קבוע.
- כבה את כל המסכים (טלוויזיה, טלפון, מחשב) לפחות חצי שעה לפני שאתה הולך לישון. מחקרים מראים שהמוח שלך מגורה קוגניטיבית על ידי מסכים אלקטרוניים, העלולים להפריע לשינה טובה.
- אם אתה מתקשה לישון מוצק, שוחח עם הרופא שלך אם ישנן אסטרטגיות אחרות שתוכל לנסות.
- 2בנה שינה נוספת. אם אתה יודע שאתה נכנס למצב שלא תישן הרבה, נסה לישון עודף מראש. ייתכן שתוכל לנטרל חלק מההשפעות השליליות של מחסור בשינה, כמו מצב רוח.
- 3נסה מדיטציה. הוכח כי מדיטציה יעילה בויסות רגשי. הוכח כי תרגול הרפיה זה משפיע לאורך זמן רב יותר על האמיגדלה, המרכז לרגש ועל החלק במוח בו תגובת הלחץ מתחילה לאחר שנתפס אירוע מלחיץ או מאיים.
- התחל בתרגילי נשימה עמוקה. מצא מקום שקט לשבת בו. נשום לספירה של ארבע, החזק לספירה של ארבע ונשוף לספירה של ארבע. ודא שאתה נושם עם הסרעפת שלך ולא עם החזה שלך. כשאתה נושם עם הסרעפת, הבטן שלך נמתחת החוצה (אתה יכול להרגיש את זה ביד). עשו זאת כמה שיותר פעמים עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.
- אם אתה מרגיש שאתה מתקשה במדיטציה, אל תדאג. מדיטציה היא שילוב של תרגילי נשימה עמוקה, ויזואליזציה וביצוע משימות נפשיות, אך אם אתה מרגיש שקשה לך לשבת מספיק זמן כדי לעשות מדיטציה או אם אתה מרגיש לא נוח לעשות מדיטציה, אתה יכול פשוט להתחיל עם נשימה עמוקה ופשוט ליזום את תגובתך המרגיעה.
- כשאתה רגוע, תרגול מדיטציה יעזור לך לעבד את הרגשות שלך בצורה בריאה יותר. ניתן לשלב נשימה עם משימות הדמיה. דרך פשוטה לעשות זאת היא כאשר אתם נושמים פנימה, מדמיינים אור זהב-לבן שמרגיע אתכם וגורם לכם להרגיש מאושרים. ראו את האור הלבן הזה מתפשט לריאותי ובכל גופך. כשאתה נושם, נשם צבעים בוציים וכהים המייצגים את רגשותיך הכועסים והלחוצים.
- 4נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת היא תהליך של מתיחה והרפיה של כל גופך בשלבים מתקדמים. הוא חשב כי על ידי מתיחת השרירים בעצמך, זה יעזור לשחרר מתח עצור בגופך. הנה סקירה כללית של שיטה זו:
- התחל בכמה נשימות עמוקות. נשום לספירה של ארבע, החזק לארבע ונשוף לארבע.
- התחל עם השרירים בראש ובפנים. הדק כמה שרק אתה יכול בפנים, בראש, בפה ובצוואר והחזק למשך עשרים שניות ואז שחרר.
- עשה את דרכך במורד הגוף, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- עכשיו נפנף את בהונותיך, מרגיש את הרגיעה מהבהונות ועד הראש.
- נשמו עוד כמה נשימות עמוקות, ותיהנו מתחושת הרגיעה.
- 5יש לבצע פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית יכולה לסייע בפיזור הכעס. למבוגרים וילדים, מחקרים מראים כי פעילות גופנית מסייעת לוויסות מצב הרוח ולשליטה ברגשות., נסה לצאת ולהתאמן כאשר אתה נמצא ברגע מטורף, או השתמש בו מדי יום כדי לשחרר תוקפנות.
- פעילות גופנית גם תעזור לך לישון טוב יותר.
- 6קח שיעור לניהול כעסים. תוכניות לניהול כעסים הוכחו כשיעור הצלחה גבוה. התוכניות המצליחות ביותר עוזרות לך להבין את הכעס שלך, נותנות לך אסטרטגיות לטווח קצר להתמודד עם הכעס שלך ועוזרות לך לבנות כישורים.
- ישנם מגוון רחב של סוגים של תוכניות לניהול כעסים. לדוגמא, קיימות תוכניות לניהול כעסים עבור בני נוער, מנהלים, שוטרים ואוכלוסיות אחרות של אנשים העלולים לחוות סוגים שונים של כעס מסיבות שונות.
- 7נסה טיפול. אם אתה מרגיש שאתה לא מצליח להשתלט על מזגך, כדאי לך לנסות טיפול כדרך להתמודד עם הכעס שלך. ככל הנראה המטפל שלך ישתמש בטכניקות הרפיה שיעזרו לך להירגע באמצע פרק כעס. המטפל שלך יעזור לך להתמודד עם המחשבות העלולות לעורר כעס ולמצוא דרכים חדשות להציג את מצביך.
- שוחח עם המטפל שלך על כישורי התמודדות רגשית ואימוני תקשורת אסרטיביות.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- מה אם אינך יכול לשלוט בזה יותר?אם אינך יכול לשלוט במזג שלך בזמן שינה, מומלץ לפנות לסיוע רפואי או ללכת לישון.
תגובות (1)
- נשימה עמוקה, ספירה עד עשר עזרה. אהבתי גם ללמוד כיצד סיטואציה מלחיצה מפעילה את התגובה העצבית הסימפתטית, וגורמת לאמיגדלה לשפוך את כל הרגשות הדרושים להשגת תגובת מעוף או להילחם, וכי מדיטציה יכולה להרגיע את האמיגדלה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
