איך להפסיק להיות מנומנם בלי לישון?
כדי להישאר ער כשאתה מרגיש ישנוני, נסה לעשות תרגיל קטן. לגרום לעצמך לנוע יכול להגביר את זרימת הדם למוח ולגוף שלך, ולהעניק לך דחיפה של אנרגיה. אתה יכול גם להעיר את עצמך מעט על ידי שתיית כוס קפה בבוקר או אחר הצהריים. בזמן ארוחת הצהריים, הרם את רמות האנרגיה שלך על ידי אכילת מזון מזין, כמו דגנים מלאים, פירות וירקות או חלבון רזה. אם אתה עדיין מוצא את עצמך מהנהן, תן למוח ולגוף שלך הפסקה על ידי מדיטציה של כמה דקות. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר הרפואי שלנו, כולל איך להתעורר כשלא ישנת הרבה, המשך לקרוא!
פיתוח הרגלי שינה טובים יכול לעזור בשיפור איכות ומשך השינה שלך בלילה, וכתוצאה מכך פחות עייפות לאורך כל היום.
לפעמים אנו נאלצים לרוץ עם שינה מועטה או ללא. אם אתה מתקשה לעבור יום עבודה עם אנרגיה נמוכה, ישנם צעדים שתוכל לנקוט כדי לשמור על ריכוז וערנות לאורך כל היום. כדאי גם לשאוף להתמרץ מוקדם בבוקר ולנקוט בצעדים כדי למנוע עייפות לטווח הארוך.
חלק 1 מתוך 3: להישאר ער לאורך כל היום
- 1תרגיל. אם אתה מרגיש ישנוני, תרגיל קצר כלשהו יכול לעזור להעיר אותך. פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם לכל חלקי הגוף, וכתוצאה מכך אתה מרגיש אנרגטי יותר באופן כללי. מחקרים מראים שאתה פרודוקטיבי יותר לאחר פעילות גופנית.
- אם יש לך זמן להיכנס לחדר הכושר באמצע אחר הצהריים, עשה זאת. יתכן שתצטרך להאט את שגרת האימונים הקבועה שלך עקב מחסור באנרגיה, אך כל פעילות גופנית יכולה לעזור לך להיטען להמשך היום.
- אם אתה תקוע בעבודה, נסה לטייל ברגל קצרה בהפסקת הצהריים שלך או לעשות מתיחות קלות בתא שלך.
- השתדל להשיג לפחות 30 דקות פעילות גופנית באמצע אחר הצהריים לקבלת התוצאות הטובות ביותר והכי מרץ.
- 2נסה קפאין. כוס קפה בבוקר או באמצע אחר הצהריים היא גישה עבור רבים מסיבות. קפאין הוא ממריץ רב עוצמה שיכול להעיר אותך ולעזור לך לשמור על ערנות לאורך כל היום.
- במוח יש חומר הנקרא אדנוזין הנקשר לקולטני עצבים, שמאט את תאי העצב וגורם לנמנום. הטעויות במוח קפאין בגלל אדנוזין וקולטנים נקשרים אליו במקום זאת. במקום להאט תאי עצב, קפאין מאיץ את תאי העצב וכתוצאה מכך אתה מרגיש אנרגטי.
- תזמון חשוב כשמדובר בצריכת קפאין. זה לוקח בערך 20 או 30 דקות עד שקפאין מתחיל לעבוד, אז התכוון לשתות כוס קפה ממש לפני פגישת אחר הצהריים שלך.
- רופאים ממליצים שתצרוך רק 400 מיליגרם קפאין ביום, ובכוס קפה של שמונה גרם יש כ 100. זכור זאת כשאתה צורך קפאין כדי שלא תגזים.
איך אני מפסיק להיות מנומנם בכיתה? - 3אכלו אוכל עשיר באנרגיה במהלך ארוחת הצהריים. אם אתה מרגיש עייף, עדיף לדלג על ארוחת צהריים כבדה ובמקום זאת לאכול ארוחה קטנה עמוסה במזונות עשירים באנרגיה.
- מחסור בשינה עלול להשפיע על גרלין ולפטין, שהם ההורמונים האחראים לשליטה ברעב. פירוש הדבר שכאשר אתה עייף, ייתכן שיהיה לך תיאבון מוגבר ותשתוקק למזונות עתירי קלוריות ופחמימות. עם זאת, האופן שבו פחמימות מזוקקות כמו לחמים לבנים ופסטות לבנות גורמות לזינוק פתאומי ואז לירידה ברמת הסוכר בדם, מה שמותיר אתכם ישנוניים זמן קצר לאחר האכילה.
- במקום זאת, היצמדו לפחמימות בריאות, דגנים מלאים ופירות וירקות. בארוחת הצהריים נסו סלט קטן עם אגוזים וחתיכה קטנה של לחם מלא. אתה יכול גם לנסות משהו עם חלבון רזה, כמו דגים, יחד עם כמה ירקות ופירות.
- 4תרגול מיני מדיטציה. עיסוק בתקופות קצרות של מדיטציה יכול לעזור לך להמריץ מחדש את האנרגיה במהלך היום על ידי הרפיית רוח וגופך לרגע.
- נסה לכוון לחמש דקות של מדיטציה לקראת אמצע היום, כאשר אתה צפוי לטבול באנרגיה.
- שכב על הרצפה עם הידיים על הרצפה והרגליים על קיר. עברו ממיקוד מוחכם בחלק אחד של הגוף לחלק אחר, והתרגעו תוך כדי.
- אם קשה לשכב, אתה יכול פשוט להישאר על הכיסא שלך ולמשוך את השוקיים והרגליים עד למושב. הרמת הרגליים יכולה לשנות את זרימת הדם ולעזור להמריץ את גופך.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות כשמחסור בשינה
- 1קום ברגע שהאזעקה שלך עוברת. אם אתה מתעורר אחרי כמות קטנה של שינה, זה עלול לפתות לפגוע בסרגל הנודניק וליהנות משבע או תשע דקות מנוחה נוספות. עם זאת, זה באמת יביא לכך שאתה מרגיש עייף יותר בבוקר.
- השינה שיש לך באותן דקות ספורות באיכות מינימלית. בסופו של דבר אתה חוזר ישר לשינה של REM אם אתה נמשך מהשינה מהר מדי, וההלם של התעוררות משינה של REM משאיר אותך עייף יותר ממה שהיית עושה אם היית פשוט מתעורר.
- עדיף לכוון את האזעקה מאוחר ככל שתוכל לישון ולקום ולצאת לזמזום הראשון. גם אם זה קשה, בסופו של דבר תרגישו אנרגטיים יותר לאורך כל הבוקר.
כיצד אוכל להוריד את כמות השינה שאני זקוק לה? - 2לאכול ארוחת בוקר. אכילת ארוחת בוקר תוך 30 דקות מהתעוררות תשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת האנרגיה הכללית שלכם לאורך כל היום.
- שוב, אם אתה עייף תחשוק בפחמימות וסוכר פשוטים, אך עליך לשאוף לארוחת בוקר בריאה ומגבירה אנרגיה.
- בחר דגנים מלאים ופירות לארוחת הבוקר. יש יוגורט עם פירות יער וגרנולה או שיבולת שועל עם פירות.
- 3צעד החוצה. נסה לצאת החוצה לכמה דקות זמן קצר לאחר שאתה מתעורר. אור השמש יעזור להמריץ אתכם, גם אם אתם פועלים על מעט שינה.
- אור בהיר וטבעי מגביר את האנרגיה ואת טמפרטורת הגוף. זה גם יעצור את הקצב הימתי שלך, ויאט את הדחף לחזור למיטה.
- אל תרכיב משקפי שמש. משקפי שמש חוסמים את נורות ה- UV הנחוצים לך להמריץ.
חלק 3 מתוך 3: מניעת עייפות לאורך זמן
- 1פנה לרופא. אם אתה נוטה לעייפות, עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לשלול בעיות רפואיות אפשריות.
- מחסור בברזל, אנמיה והיפותירואידיזם עלולים לגרום לעייפות כרונית וניתנים לאבחון בבדיקת דם פשוטה. אם אתה מאובחן עם אחת מהפרעות אלה, הרופא שלך יכול לרשום תרופות להפחתת הסימפטומים, כולל עייפות.
- אם אתם מתקשים לישון, יתכן והרופא יוכל לרשום או להציע תרופת שינה בטוחה או תוסף צמחים שיעודד שינה.
אם אתם מתקשים לישון, יתכן והרופא יוכל לרשום או להציע תרופת שינה בטוחה או תוסף צמחים שיעודד שינה. - 2בדוק את התרופות שלך. עיין בתרופות שאתה לוקח כרגע ובדוק אם אחת מהתרופות שלך עלולה לגרום לעייפות שלך.
- תרופות מרשם רבות כוללות עייפות ברשימת תופעות הלוואי האפשרית שלהן. אם המינון שלך גבוה מדי, סבירות גבוהה יותר לעייפות. אם אתה חושב שתרופה שאתה משתמש בה גורמת לך להרגיש עייפות לאורך כל היום, שוחח עם הרופא על שינוי המינון שלך או על ניהול תופעות לוואי.
- הרבה תרופות פסיכיאטריות עלולות לגרום לעייפות. אם העייפות שלך כל כך גרועה שאתה מתקשה לתפקד בחיי היומיום שלך, הפסיכיאטר שלך יוכל להחליף אותך לתרופה חלופית כדי לראות אם תופעות הלוואי פחות חריפות.
- 3תרגול היגיינת שינה טובה. פיתוח הרגלי שינה טובים יכול לעזור בשיפור איכות ומשך השינה שלך בלילה, וכתוצאה מכך פחות עייפות לאורך כל היום.
- ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, כולל סופי שבוע, יכול לעזור לך להירדם ולהתעורר מהר יותר מכיוון שגופך יסתגל ללוח הזמנים.
- אין להשתמש באלקטרוניקה חצי שעה לפני השינה, מכיוון שהאור שנוצר ממחשבים ניידים, מסכי טלוויזיה וטלפונים חכמים מפריע לשינה. במקום זאת, נסה פעילות נמוכה כמו קריאה או ביצוע תשבץ.
- אם התרגיל שלך באופן קבוע, דאג לתזמן את האימונים שלך בצורה יעילה. אימון תוך שעה לפני השינה מעלה את אנרגיית האדרנלין ומפריע לשינה.
- התקלחו או התקלחו בחום לפני שאתם הולכים לישון ולגמו תה קל, כמו להרגיע תה צמחים, כדי לעזור לכם להירגע.
- נסו להימנע מללכת לישון רעבים ואל תעשן לפני השינה.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות אם אני תמיד מרגיש ישנוני?נסה להתאמן או לשטוף את הפנים במים. קפה הוא תמיד המתנה המתנה, אך עליכם להיזהר שלא יהיה לכם יותר מדי קפאין, מכיוון שהדבר עלול להקשות על השינה. ייתכן שתרצה גם לפנות לרופא שלך כדי להבטיח שאין לך הפרעת שינה.
- אני מתכונן לבחינות, אז אני ישן ארבע שעות ביום. האם יש בעיה עם שעת השינה שלי?כן. אתה לא יכול לעשות טוב בבחינות שלך על ארבע שעות שינה. הבריאות שלך צריכה לבוא לפני הלימודים. נסה להשיג לפחות שבעה; אתה תרגיש את ההבדל ותלמד בצורה יעילה יותר.
- האם שינה מאוחרת תשפיע על מידת העייפות שלי?כן. באופן כללי, יותר שינה תשאיר אותך מרגיש יותר נח. עם זאת, אם אתה ישן מאוחר מדי ביום, יהיה לך קשה יותר להירדם באותו לילה. זה יכול לגרום לך להרגיש פחות מנוחה למחרת. לכן, באופן כללי, עדיף לקבוע שעת שינה ושעת ערות ולשמור עליהם. כמובן שיום אחד או יומיים של שינה מאוחרת לכאן או לכאן לא יזיקו לך.
- אני ישן פחות בלילה, ויותר בעבודה או בכיתה. כיצד אוכל לשנות את לוח הזמנים שלי?אם אינך מסוגל לישון בלילה, נסה לעשות דברים משעממים באותו זמן. בדרך כלל אני קורא ביוגרפיות או צופה בערוצים מסורים או מתחיל לספור אחורה מ- 100. ואם אתה מרגיש ישנוני במהלך השיעור, נסה לשבת בשורות הראשונות ולרשום הערות בזמן שהמורה מרצה כדי שתישאר מאורס.
- איך אני יכול להימנע מעייפות במהלך היום?נסה לקום מוקדם בבוקר ולעשות תרגילים. שתיית כוס תה בליווי האימון היומי שלך יכולה לעזור לך להימנע מעייפות במהלך היום.
- איך אני מפסיק להיות מנומנם בכיתה?אם אינך מבין את המושג, הציג שאלה. רשום הערות כפי שמסביר המורה שלך.
- מדוע עלי לשטוף את הפנים בבוקר?מתיז את הפנים במים קרים בבוקר עוזר לך להרגיש ער יותר. כמו כן, זה עוזר להיפטר מהפרשות עיניים או ריר מיובש שאולי הצטבר על הפנים בזמן שישנת.
- כיצד אוכל לגרום לגוף שלי להיות טוב יותר להימור למשך 24 שעות או יותר?אם אתה יכול להרשות לעצמך לקחת תנומות קצרות (אפילו 20 דקות), זה יעזור מאוד. אחרת, נסו לשמור על פעילות ולהישאר בחוץ כמה שיותר. קפאין יכול לעזור, אך אין לו יותר מדי.
- איך אוכל להישאר ער בעבודה אם אני תמיד ישנוני אחרי הארוחה?אם יש לכם קצת זמן נוסף בהפסקה, צאו לטיול מהיר אחרי האכילה. זה יעלה את הדופק שלך ויהיה לך פחות סיכוי להרגיש ישנוני. אם אינך יכול לעשות זאת, התז מים קרים על הפנים והאזין לכמה שירים בעלי אנרגיה גבוהה בטלפון / במחשב שלך כדי לשאוב אותך.
- כיצד אוכל להוריד את כמות השינה שאני זקוק לה?אתה לא באמת יכול לעשות את זה מלבד התאמה לתזמון שינה קצר יותר, שלאו דווקא יהיה בריא.
שאלות ללא מענה
- איך אני נשאר ער ער כל היום כדי להתגבר על ג'טלאג?
תגובות (4)
- ההצעה שלי היא כשאתה מרגיש ישנוני, חושב חיובי. בצעו פעילות גופנית באותה תקופה ושתו משקה בריא כמו מיץ טרי.
- ידעתי שקפאין ופעילות גופנית כנראה יעזרו, אבל עדיין רציתי לוודא. זה באמת עזר לי.
- ניסו, נבדקו ונכונים!
- הולכים לישון ועולים במקביל כל יום. לצאת החוצה בבוקר כשהשמש זורחת ללא גוונים ולשטוף את הלילה מהפנים שלך כשאתה עולה. אתחיל לנסות את אלה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
