איך לקום כשרוצים עם כמה שעות שינה בלבד?
כשאתה מנסה להתעורר אחרי שנת לילה ירודה, התנגד לדחף ללחוץ על כפתור הנודניק באזעקה שלך. בסופו של דבר זה יקשה עליך עוד יותר להתעורר. ברגע שאתה מחוץ למיטה, עבור לאזור עם אור שמש טבעי אם אפשר כדי לעזור לגוף שלך לצאת ממצב שינה. אתה יכול גם להזיז את עצמך על ידי שתיית כוס קפה, אבל לא לשתות כל כך הרבה שאתה בסופו של דבר עצבני וחרד. לבסוף, התחילו את יום החופש שלכם בארוחת בוקר טובה ובתרגיל קטן שיעזרו לכם להיות הכי אנרגטיים. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים, כולל כיצד לחסוך באנרגיה שלך ככל שעובר היום!
איך אני מתעורר ללא אזעקה כשאני רק זקוק לשעתיים שינה?
הגוף והנפש שלך זקוקים לישון בכל לילה כדי לתפקד כראוי; עם זאת, כולם מפספסים מדי פעם לילה שלם של שינה. אם אתה הולך לרוץ על שינה מועטה, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להשאיר את עצמך ער בשעות הבוקר.
שיטה 1 מתוך 3: התעוררות
- 1אל תלחץ על כפתור הנודניק. תתעורר ברגע שהאזעקה שלך עוברת. להגיע לכפתור הנודניק עשוי להיראות כדרך נהדרת לישון כמה דקות נוספות; עם זאת, להכות נודניק למעשה גורם לתחושתך מותשת יותר עם התעוררותך.
- אם אתה מתעורר לשעון מעורר, לעתים קרובות אתה בסופו של דבר ערט באמצע שנת REM. זהו השלב העמוק ביותר במחזור השינה שלך. זה יכול להיות צורם להעיר פתאום משינת REM (זה מכונה אינרציית שינה). אם תלחץ על כפתור הנודניק, גופך מתחיל מחזור שינה חדש, רק כדי להתעורר שוב לפתע משינה עמוקה. מעגל ההירדמות וההתעוררות משאיר אותך מותש יותר כשאתה סוף סוף קם מהמיטה.
- אמנם זה עשוי להיות מפתה להכות נודניק למשך כמה דקות נוספות, אבל נסה להכריח את עצמך לקום ברגע שהאזעקה שלך תעבור. כדי להניע את עצמך לוותר על כפתור הנודניק, נסה להזכיר לעצמך שהדבר יהיה טוב יותר לטווח הארוך שלך.
- אם אתה מתקשה לעמוד בפיתוי ללחוץ על כפתור הנודניק, שקול להציב את האזעקה מעבר לחדר. בדרך זו, תצטרך לקום כדי לכבות אותו. זה יכול לעזור להעיר אותך.
- 2חפשו אור מיד. מוח אנושי מחווט להגיב לאור כמו רמז להתעורר מהשינה. ברגע שאתה מתעורר, נסה לחשוף את עצמך לאורים בהירים ולאור שמש. זה ישלח איתות לנפש ולגוף שלך שהגיע הזמן להיות ער.
- אור השמש הטבעי הוא הטוב ביותר. נסה לפתוח את התריסים ברגע שאתה קם או לצאת למרפסת כמה דקות בבוקר.
- אם אתה מתעורר לפני שהשמש זורחת, הדליק את כל האורות כשאתה מתעורר. אור מלאכותי יכול לספק תחליף הגון לאור השמש. ישנם שעונים המעוררים זריחה מלאכותית בדרך של אזעקה שיעזרו לך לשכב מהמיטה בבוקר.
- 3שתו כמות מתונה של קפה. קפאין הוא ממריץ רב עוצמה. כאשר משתמשים בו במתינות (200 - 400 מ"ג קפאין, או בערך כוס קפה אחת של 8 גרם), שתיית משקה המכיל קפאין בבוקר יכולה לעזור לכם להרגיש רעננים לאורך כל היום.
- מחקרים מראים כי התפקוד הקוגניטיבי הכללי בשינה נמוכה משתפר עם השימוש בקפאין. שתו כוס קפה בשעה הראשונה שלכם להתעורר. זה יעזור לך להרגיש אנרגטי לאורך כל היום.
- אל תגזימו. אנשים רבים חשים לשתות המון קפה, או משקה אנרגיה עמוס סוכר ורמות גבוהות של קפאין יעזור להם להתעורר. אך יותר מדי קפאין עלול לגרום להתייבשות אשר גורמת לעייפות. אתה יכול גם לחוות תסמינים גופניים אחרים, כגון חרדה וקשיי ריכוז.
- הימנע מקפאין לפחות שש שעות לפני השינה, שכן הוכח שהוא מפריע לשינה.
איך אוכל לישון 3 שעות ואז להתעורר?
שיטה 2 מתוך 3: המשך הבוקר
- 1הישאר hydrated. הידרציה יכולה לעזור במניעת עייפות, במיוחד כאשר אתה פועל עם מעט שינה. הקפד להישאר hydrated לאורך כל הבוקר כדי לעזור לעצמך להתעורר.
- התחל את היום עם כוס מים אחת עד שתיים. שמור על צריכת המים שלך לאורך כל היום. ללגום על מים לאורך כל היום בסך כולל של תשעה עד 13 8 עוז. משקפיים (2,2 עד 3 ליטר), שהיא הכמות המומלצת בדרך כלל. זכור, כולם שונים, אז אתה עלול לדרוש קצת פחות או יותר. להביא בקבוק מים לעבודה או לבית הספר ולקחת מדי פעם לגימות.
- אכלו מזון שיש בהם גם תכולת מים גבוהה, כמו חסה קרח, מלפפון, פלפלים ירוקים, אבטיח וגזר לתינוקות.
- 2תתאמן קצת. הישאר בתנועה לאורך כל הבוקר. פעילות גופנית מקדמת את זרימת הדם, מה שעוזר לך להרגיש אנרגטי לאורך כל היום.
- אם יש לך זמן להיכנס לאימון בוקר, עשה זאת. רק לעשות קצת אירובי קל בבית, משהו כמו קפיצות, במשך 20 עד 30 דקות יכול לעזור לך להתעורר.
- עם זאת, אם אין לך זמן לעבודה נמרצת רק הליכה קלה יכולה לעזור. שקול ללכת לעבודה או לבית הספר במקום לנהוג, אם אפשר. צאו לטיול מהיר של 15 דקות סביב הבלוק לפני שתקפצו למקלחת. זה יתרון נוסף בכך שאתה חושף אותך לאור שמש טבעי, שיכול לעורר.
- 3לאכול ארוחת בוקר. אם אתה מנסה להתעורר עם שינה מועטה, ארוחת הבוקר חיונית. הגוף שלך זקוק לכל הדלק שהוא יכול לקבל כדי לעבוד בצורה חלקה למרות חוסר מנוחה.
- נסו לאכול ארוחת בוקר תוך שעה מההתעוררות. מחקרים מראים כי הדבר יגביר את הערנות הכוללת שלך בהמשך היום.
- כשאתם ישנוניים, אתם נוטים לחשוק בסוכר ופחמימות פשוטים; עם זאת, הפעילו כוח רצון. לכו לארוחת בוקר בריאה כמו שיבולת שועל, יוגורט ופירות, או ביצים קשות. מזון מעובד וג'אנק פוד יגרמו לכם להתרסק בהמשך ולהשאיר אתכם עייפים יותר.
איך אני נראה שישנתי טוב כשישנתי רק 3 שעות?
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי זהירות בהמשך היום
- 1שכב נמוך ככל האפשר. בהמשך היום, נסו לשכב נמוך ולא לעסוק בפעילויות שדורשות עיבוד נפשי רב. אם יש לך עבודה או בית ספר, זה עלול להיות קשה. נסה לקבוע פגישות או שיחות טלפון בעבודה אם אפשר. הגבל את האינטראקציה עם אחרים מאחר שאנשים עם שינה נמוכה נוטים לא לקבל רמזים חברתיים לא מילוליים. קדימה לעצמך במשך היום. זכור שלכולם יש ימי חופש. אם אינך מתפקד במיטבך במשך תקופת כיתה אחת או יום עבודה אחד, תוכל תמיד לעשות טוב יותר מחר.
- 2הימנע מריבוי משימות. הזיכרון שלך נפגע אם אתה פועל עם שינה מועטה. ריבוי משימות בעבודה ובבית הספר הוא רעיון רע. נסה לעמוד במשימה אחת בכל פעם אם אתה פועל עם שינה מועטה.
- 3נקוט צעדים לשיפור היגיינת השינה שלך. אם מעת לעת יש לך בוקר כשאתה במצב שינה נמוך, חפש פתרונות ארוכי טווח. נסה לשפר את היגיינת השינה שלך, כך שתירדם ביתר קלות ותנוח באיכות גבוהה בכל לילה.
- לך לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום. גופך מתפקד על פי קצב טבע טבעי. אם אתה הולך לישון בשעה 23:00 ומתעורר בשעה 8 בבוקר בכל לילה, גופך יסתגל באופן טבעי. אתה תרגיש עייף לפני השינה ואנרגטי בבוקר.
- שמור על חיי שינה וערות נפרדים. אל תשמור אלקטרוניקה בחדר השינה שלך ואל תעסוק בפעילויות אחרות מלבד שינה (או מין) במיטה שלך. אתה רוצה שגופך ישייך את חדר השינה שלך לזמן השינה, כך שמוחך יהיה מכוון למנוחה כשאתה נכנס למיטה.
- ערכו טקס מרגיע לפני השינה. לפני השינה, השתתף בפעילות מרגיעה כמו מדיטציה, קריאה או אמבטיה חמה. קיום טקסים ליליים שאתה עוסק בהם לפני השינה מסייע לאותת לגופך שהגיע הזמן לשינה.
הגוף והנפש שלך זקוקים לישון בכל לילה כדי לתפקד כראוי; עם זאת, כולם מפספסים מדי פעם לילה שלם של שינה.
- הימנע מנהיגה אם אתה פועל עם שינה מועטה. מחסור בשינה מאחורי ההגה עלול להוביל לתאונות.
- אף על פי שלעולם אינך יכול "להדביק" את השינה, אם אתה משולל שינה, תנומת כוח יכולה למעשה להועיל יותר מקפאין בכדי להגביר את הערנות שלך. תנומה של 15-20 דקות במהלך היום מאפסת את המערכת שלכם והוכח כמגביר את האנרגיה והערנות ומשפר את הביצועים המוטוריים. אתה צריך להימנע מנמנמות יותר מ -20 דקות מכיוון שזה יכול להכניס אותך לשלב REM של שינה המוביל לאינרציית שינה כשאתה מתעורר.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לעצור את עצמי מלשון 3 שעות ברגע שאני חוזר מבית הספר ומסיים את עבודתי לאותו יום?צאו לטייל ואל תישארו בבית. לדוגמא, ללמוד בפארק עם חברך, לטייל, להתאמן, לשנות את שגרת יומך ולבלות עם משפחתך ולאחר יום עמוס זה תרגיש עייף ותישן בזמן הנכון ותתעורר במלוא המרץ.
- האם ארוחת בוקר כבדה תגרום לי להירדם שוב?כן, אכילת ארוחה כבדה בכל עת יכולה לגרום לך לישון.
- איך אוכל לישון 3 שעות ואז להתעורר?הישאר ער כל הלילה, ואז ישן שלוש שעות לפני שהאזעקה עוברת. תרגל זאת במשך כשבוע, וכאשר אתה מסיר את השעון וישן כרגיל, המוח שלך יתעורר גם ללא האזעקה. אל תנסה זאת אם יש לך בית ספר או עבודה. עשו זאת בחופשת הקיץ או בחופשה.
- איך אני נראה שישנתי טוב כשישנתי רק 3 שעות?אתה יכול לשטוף את הפנים או להתקלח בבוקר. קפה הוא גם דרך טובה לעשות זאת. אתה יכול גם להתחפש קצת כדי לגרום לעצמך להיראות ולהרגיש יותר ביחד.
- איך אוכל להישאר ער בשעת לילה מאוחרת?הגדר אזעקה לידך שתעבור כל 15 דקות, או בתדירות גבוהה יותר במידת הצורך. זה יעזור לך לשמור על ערנות.
- כמה שעות שינה עלינו לנסות לישון?בין שש לשמונה שעות זה טוב. אם אתה ישן פחות, אתה תהיה עייף מאוד, ואם אתה ישן יותר וזה לא סוף השבוע, אתה תהיה מנומנם.
- איך אני מתעורר מוקדם בבוקר בשעה 5:30 בבוקר?הגדר הרבה אזעקות בטלפון שלך. אחד בשעה 5:20, אחד בשעה 5:23, אחד בשעה 5:26, אחד בשעה 5:29 ואחד בשעה 5:31. ודא שכולם מופעלים ושם את הטלפון שלך בצד השני של החדר.
- איך אני מתעורר ללא אזעקה כשאני רק זקוק לשעתיים שינה?לפני שאתה הולך לישון, לבוא עם סיבה ממש טובה להתעורר ואז אמור לעצמך שיהיו השלכות אם אתה לא מתעורר, אבל אתה באמת צריך להאמין למה שאתה אומר לעצמך.
- בדרך כלל אני מתעורר בסביבות השעה 9:20 בכל בוקר, אבל בשבתות אני צריך להיות למעלה לפני כן. איך אוכל להתעורר מוקדם יותר מזה?הגדר אזעקה. דאג לשים אותו בצד השני של החדר שלך, כך שתצטרך לקום פיזית מהמיטה כדי לכבות אותו וודא שאתה לא חוזר למיטה.
- איך להישאר מיובש בלי לשתות קפה?פשוט שתו מים או כל משקה אחר. קפה לא באמת משמש לחות, הוא משמש לאנרגיה וערנות.
תגובות (7)
- זה בלט לי בהצעה להניח את השעון המעורר שלך בצד השני של החדר.
- פשוט לקרוא וקל להבנה.
- אני חושב שזה יעזור לי מאוד. היו לי המון קשיים להתעורר בבקרים.
- הטיפים לגבי התעוררות היו מועילים. היה לי הרבה יותר טוב להתעורר אי פעם.
- כל החלק השני עזר לי ביותר.
- הקפאין עבד כל כך הרבה. תודה רבה על עזרתך!
- אל תנמנם והתחלה בריאה של הבוקר היא הדבר הטוב ביותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
