איך לישון במטוס או ברכבת?
מאמר זה אומר לך כיצד לישון במטוס או ברכבת.
לישון קצת בטיסה ארוכה או בנסיעה ארוכה ברכבת יכול להיות קשה. אין דבר גרוע יותר מלהרגיש עייף ותשוש כשאתה מגיע ליעד. חוסר שינה יכול גם להחמיר את תסמיני הג'ט לג. מאמר זה אומר לך כיצד לישון במטוס או ברכבת.
שיטה 1 מתוך 3: חלק 1 מתוך 3: התיישבות
- 1בחר את המושב או הדרגש שלך בזהירות. בחר באפשרות הנוחה ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך. חברות תעופה רבות מציעות מושבים שכובים לחלוטין שהופכים למיטות שטוחות במחלקה ראשונה ומיטות שינה עם מיטות זמינות לרוב בתאי הרכבות מהשורה הראשונה. אם נסיעות מהשורה הראשונה חורגות מהתקציב שלך, חשוב לשלם עבור מקום נוסף לרגליים בטיסה, במיוחד אם אתה גבוה מהממוצע. גם אם אתה תקוע במאמן, אתה עדיין יכול לקבל מושב שעובד לשינה.
- קבל מושב שנשכב. אם אתה נוסע במטוס, הימנע מהשורה האחורית של המטוס בה המושבים לרוב אינם נשענים במלואם. בנסיעות ברכבת לילה, מושבים שכיבה עם משענות ברגליים זמינים בדרך כלל בשיעור המאמנים.
- בחר איפשהו שקט. במטוסים זו בדרך כלל השורות האמצעיות בהן הסיכוי פחות להיות מוסחת על ידי הרעש והתנועה של נוסעים ודיילים אחרים.
- אם אתה מגלה ששהייה ליד ילדים עלולה להפריע לך לישון, הימנע ממושבים מחיצות במטוס מכיוון שלעתים קרובות זה נמצא העריסות.
- לכו למושב חלון. נוסעים רבים מדווחים כי קל יותר להיסחף למושב חלון בו אתה יכול להניח את ראשך לצד המטוס או הרכבת. יש לך פחות סיכוי להפריע לנוסעים אחרים שיוצאים למעבר.
- קבל דרגש טוב ברכבת. ביום כבר הנסיעות ברכבת אירופית, אירוח couchette משותף הוא פופולרי ובמחיר סביר. ספה היא חדר עם כמה דרגשים, אותם תוכלו לחלוק עם זרים. החדרים ננעלים מבפנים. הדרגש העליון הוא בדרך כלל יותר בטוח, אבל אם אתה צריך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים זה יכול להיות קשה לעשות זאת בחושך.
- 2אבטח את חפציך. זה רלוונטי יותר לנסיעה ברכבות מכיוון שלמרות שרכבות הן בדרך כלל מקומות מאוד בטוחים, שוד אכן קורה. כשאתה ישן אתה פגיע יותר, אז התכונן לגרוע מכל על ידי שמירת חפצי ערך בכל עת. אם אתה מרגיש בנוח ובטוח יהיה הרבה יותר קל לנוח.
- שקול להשתמש בחגורת כסף שמתחברת למותניים או לירך.
- אם אתם מאחסנים מזוודות בפחים העליונים, וודאו שהפתח פונה מהמעבר ושקלו להשתמש במנעול.
- 3הביאו את הציוד הדרוש לעידוד שינה. אריזה של פריטים אלה במזוודות הידיים תעזור לכם ליצור את התנאים הנכונים לשינה.
- מסכת עיניים. חברות תעופה רבות מחלקות אותן בחינם כאשר עולים, אך בדרך כלל הן אינן זמינות ברכבות. בחר במסכת עיניים עם דש שיורד מעל החלק העליון של האף שלך כדי להרחיק את האור ככל האפשר.
- אטמי אוזניים. מטוסים ורכבות יכולים להיות מקומות רועשים מאוד, עם קולות של נוסעים אחרים, שירות הארוחות והשתייה ורעש מנועי המטוס עלולים לשבש את מנוחתכם. תביא קצף או אטמי אוזניים מסיליקון כדי שתוכל לחסום את הרעש ולהירדם.
לישון קצת בטיסה ארוכה או בנסיעה ארוכה ברכבת יכול להיות קשה. - 4תקשר כדי להימנע מלהעיר. כשאתה מתמקם במושב שלך, אמור לשכן שאתה מתכנן לישון. במטוס, יידעו את הדיילים כי אינכם צריכים להעיר לארוחות או למשקאות.
- 5הגדר אזעקה. הגדר אותו לשעה לפני שתוכנן להגיע ליעד שלך. זכור כי ייתכן שאתה חוצה כמה אזורי זמן והיה מודע לזמן המקומי ביעד שלך. הרגשה מוכנה ומוכנה לקראת מה שעומד לפניך תעזור לך להירגע ולהירדם בלי לדאוג מה יקרה ביעד שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שינה מהירה ונינוחה
- 1עקוב אחר שגרת השינה הרגילה שלך ככל האפשר. חיקוי שגרת הלילה הרגילה שאתה עוקב אחר הבית למרות שאתה נוסע יכול לקדם רגיעה ומנוחה, מכיוון שהמוח שלך מקשר בין פעילויות אלה לשינה.
- עשו מה שאתם עושים בדרך כלל בלילה - השתמשו בשירותים, צחצחו שיניים, שטפו את הפנים, החליפו לבוש שינה וקראו ספר או צפו בסרט שיעזור לכם להיסחף.
- כבה את המסכים שעה לפני שתרצה להירדם. האור הכחול שהם משחררים משפיע על יכולתנו להירדם.
- 2תהיו נוחים ככל האפשר. אפילו במושבים המאמנים יש כמה דברים מרכזיים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש בנוח.
- היו מודעים לטמפרטורת גופכם. במטוסים טמפרטורת תא הנוסעים יכולה להשתנות במידה ניכרת גם במהלך טיסה אחת, לכן יש ללבוש שכבות קלות יותר הניתנות להסרה ולסילוק בקלות.
- ללבוש בגדים מאובדים בסיבים טבעיים שיאפשרו לגופך לנשום ולשחרר חום. כובע או מכסה המנוע עשויים להיות גם דרך טובה להרחיק את האור מעיניכם.
- קבל גרביים נוחות. מחקרים מראים כי לבישת גרביים יכולה לקדם שינה מכיוון שחימום כפות רגליים קרות גורם להרחבת כלי הדם במזון (המכונה הרחבת כלי דם). זה מאותת למוח שהוא יכול לחלק מחדש את החום בגוף ולהתכונן למנוחה.
- הביאו נעליים נוחות לרכבת. נדרשים לנעול נעליים ברכבות אמטרק, לכן ארזו סנדלי פלסטיק קלים או הנעלה נוחה אחרת לנסיעה.
- 3השתמש בכריות ובשמיכות. אם יש לכם מיטת שינה ברכבת, אתם יכולים לצפות שיהיו כריות ושמיכות. חברות תעופה מסוימות מספקות אותן גם כן.
- כרית צוואר חשוב אם אתה לא מצליח להשען לחלוטין כי כפי שאנו נופלים לתוך שינה עמוקה השרירים בגוף שלנו להירגע יותר ויותר. במצב של ישיבה, לכן, קשה יותר להיכנס לשינה עמוקה מכיוון ששרירי הצוואר צריכים להמשיך לעבוד כדי לתמוך בראשינו.
- השתמש בכרית הנסיעות הקלאסית בצורת U. מומחים ממליצים להשתמש בו הפוך, עם גב הכרית על החלק הקדמי של הצוואר. זה ימנע ממך להתנדנד ער כאשר ראשך נופל כלפי מטה ויכול לעזור בהתכווצויות בצוואר.
- הביאו שמיכות שיחממו אתכם. במטוס, חגור את חגורת הבטיחות מעל השמיכה כדי להימנע מהעיר צוות התא אם שלט חגורת הבטיחות נמשך.
מחקרים מצביעים על כך שרעש לבן, אותו תוכלו להוריד בטלפון או בנגן המוסיקה, יכול לסייע בקידום השינה. - 4צפו במה שאתם אוכלים ושותים. הימנעות ממאכלים מסוימים המעכבים שינה טובה וניסיון לאכול בשעות ארוחות קבועות יכולה לעזור לכם לנוח קצת.
- אם אתם שותים אלכוהול, הגבילו אותו למשקה אחד. למרות שאלכוהול עוזר לך להירדם, זה מפחית את שנת ה- REM (תנועת עיניים מהירה) שהיא המשקמת ביותר, כך שלא תישן עמוק יותר.
- אין לצרוך קפאין לפני הטיסה או במהלכה מכיוון שקפאין הוא חומר מעורר ומעכב שינה. שים לב לכך שיכולות לחלוף עד 6 שעות עד שהקפאין יוסר מהגוף.
- ללגום מים כדי להישאר לחים אבל לא מספיק שאתה כל הזמן צריך להשתמש בשירותים.
- נסו לאכול בזמנים קבועים, מכיוון שעון הגוף הפנימי שלכם משפיע על העיכול שלכם. זה יכול להיות קשה לישון אחרי ארוחה כבדה או אם אתה רעב.
- 5נסה תרגילי הרפיה. יש כמה שאתה יכול לעשות בזמן שאתה במושב שלך. לדוגמא, תרגילי הרפיית שרירים עמוקים שבהם אתה מגמיש או מכווץ את השרירים ואז מתמקד בהדרגה בשחרור והרפייתם יכול להיות יעיל מאוד.
- התחל עם השרירים באצבעות הרגליים או באצבעות ואז נע בזהירות סביב הגוף, בסוף תרגיש תחושה עמוקה של רגיעה.
- 6בצע תרגילי נשימה. נשימה עמוקה מסייעת להשגת מצב של רגיעה התורמת לישון. התמקדו בשמירה על שאיפה ונשיפה קבועים. אם אתה מוצא את זה קשה, נסה את טכניקת 4-7-8, בה אתה שואף דרך האף שלך במשך ארבע שניות, עצור את נשימתך במשך שבע שניות ואז נשוף דרך הפה למשך שמונה שניות. חזור על הפעולה עד שאתה נרדם.
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם מקרים גרועים במיוחד
- 1שקול כדורי שינה אך דע את הסיכונים. מטיילים רבים משתמשים בכלי שינה עם מרשם או ללא מרשם כדי לעזור להם להירדם. עם זאת, תרופות מרשם יש ליטול רק אם נקבעו על ידי רופא. הסיכונים הכרוכים בכדורי שינה כוללים DVT (פקקת ורידים עמוקה) ותחושות ישנוניות וחוסר התמצאות עם ההתעוררות.
- לעזרי שינה ללא מרשם יש השפעה מתונה יותר אך עדיין מומלץ לקחת אותם רק אם תוכלו להבטיח שיש לכם ארבע שעות ללא הפרעה לישון.
- 2שקול תוספי מזון כגון מלטונין. מלטונין הוא הורמון טבעי המופק על ידי הגוף, והוא זמין גם כתוסף ללא מרשם. חוקרי שינה מצאו שרמות המלטונין מוגברות לאחר רדת החשיכה ונותרות גבוהות לאורך כל הלילה, מה שמרמז על כך שהוא יכול לקדם שינה. מחקרים מסוימים מציעים גם שאם אתה ממשיך לקחת את זה כשתגיע ליעד, זה יכול להקל גם על הסימפטומים של ג'ט לג.
למרות שאלכוהול עוזר לך להירדם, זה מפחית את שנת ה- REM (תנועת עיניים מהירה) שהיא המשקמת ביותר, כך שלא תישן עמוק יותר. - 3נסה ארומתרפיה. לשמנים אתרים כמו לבנדר, קמומיל ולריאן יש השפעה מרגיעה ועשויים לעזור לכם להיעלם לישון. בנסיעה, ארז בקבוק ריסוס קטן עם תערובת השמנים האתרים הרצויה ורסס על הכרית או הבגדים.
- 4השתמש בטכנולוגיה שתעזור לך להירגע. ישנן אפליקציות וגאדג'טים שונים שתוכלו להשתמש בהם כדי לעזור לכם להתמקם ולנוח קצת.
- אוזניות מבטלות רעש יכולות להפחית את רעשי מנוע המטוס בצורה יעילה למדי. זה יכול לעזור לך להרגיש רגוע מספיק כדי לישון, במיוחד אם אתה עלון עצבים.
- השמע צלילי רעש לבן. מחקרים מצביעים על כך שרעש לבן, אותו תוכלו להוריד בטלפון או בנגן המוסיקה, יכול לסייע בקידום השינה.
- תביא נגן מוסיקה עם רשימת השמעה מרגיעה שתרגיע אותך לישון.
- 5השתדל הכי קשה להישאר ער. נוח, עצום עיניים ואז נסה להישאר ער. מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו, המכונה כוונה פרדוקסלית, עובדת ועוזרת לאנשים להירדם מהר יותר.
- 6אל תילחץ אם אתה לא יכול לישון. מעל לכל, אל תדאג אם תגלה שאתה באמת לא יכול לישון. נסיעה יכולה להיות תהליך מלחיץ, פשוט יכול להיות קשה להירגע ולהיסחף. קבל זאת על מה שיש וזכור שזו רק בעיה לטווח קצר. אתה יכול לישון ברגע שתגיע ליעד שלך וזה לא ישפיע על כל הנסיעה שלך.
- אל תשווה את עצמך לנוסעים אחרים שנראה שישנים בשקט, רוב הסיכויים שהם לא ישנים עמוק כמו שאתה חושב.
- גם אם אתה ישן אתה עדיין עלול להיות מושפע מג'ט לג, וזה בערך האופן שבו גופך מסתגל לשינוי באזורי הזמן ולהפרעה בקצב היממה שלו.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
