איך לקום בבוקר?
כדי לוודא שאתה קם בבוקר, נסה לשים את השעון המעורר או את הטלפון בצד השני של החדר שלך כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו בבוקר. לך לישון עם התריסים או הווילונות פתוחים מכיוון שהאור הבהיר בבוקר יעזור להעיר אותך. כשאתה קם מהמיטה, עשה כמה מתיחות פשוטות או תנוחות יוגה מהירות כדי להפעיל את השרירים ולהעיר את גופך. בלילה, הימנע מלהסתכל בטלפון או במחשב למשך שעה לפחות לפני השינה מכיוון שהאור מהמסכים יכול להקשות על שינה טובה. זכור לישון לפחות 8 שעות בכל לילה, כך שאתה מתעורר עם תחושת מנוחה ומוכן להתחיל את היום שלך. המשך לקרוא לעצות לשינה טובה, כך שתרגיש רענן בבוקר!
לך לישון עם התריסים או הווילונות פתוחים מכיוון שהאור הבהיר בבוקר יעזור להעיר אותך.
אם אתה מוצא את עצמך לוחץ על כפתור הנודניק שוב ושוב בכל בוקר, יש כמה דברים קלים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להתעורר. נסו לדבוק בשגרה לפני השינה ולכוון לישון 7-9 שעות. על ידי ביצוע דברים כמו הצבת השעון המעורר שלך על פני החדר, פתיחת התריסים כדי להכניס את אור השמש או שימוש באפליקציה שתעזור לך להתעורר, אתה תקום ויצא מהמיטה תוך זמן קצר.
שיטה 1 מתוך 3: התעוררות בזמן
- 1הימנע מפגיעת נודניק. חשוב לקום ברגע שהאזעקה שלך תפסיק ללחוץ על נודניק מספר פעמים מפשל את דפוסי השינה שלך, ואתה עדיין תרגיש עייף באותה מידה.
- אם הגדרת את האזעקה שלך לשעה 07:00 אבל באמת לא תקום עד השעה 7:10 לאחר שהנמנת את האזעקה פעם אחת, קדימה ופשוט הגדר את האזעקה שלך לשעה 07:10 כדי לתת לעצמך דקות נוספות של שינה ללא הפרעה.
- 2הדליק את האורות ברגע שאתה מתעורר. זה יעזור לעיניים שלך להסתגל ליום תוך מוטיבציה למוח שלך לקום ולנוע. הגדר מנורה ממש ליד המיטה שלך, כך שתוכל להדליק אותה בקלות ברגע שאתה ער.
- 3העבר את האזעקה שלך מעבר לחדר כדי שתצטרך לקום כדי לכבות אותה. זה יעזור לך להימנע מלחיצה על כפתור הנודניק שוב ושוב, ותאלץ לקום מהמיטה כדי לכבות את האזעקה.
- הגדר את האזעקה על מדף ספרים, ליד הדלת לחדרך או ליד חלון.
- וודא שהאזעקה קרובה מספיק כדי שתשמע אותה בכל עת שתכבה.
- 4פתח את הווילונות או התריסים מיד לאחר שהתעוררת. זה הרבה יותר מפתה להישאר במיטה כשהחדר חשוך, אז פתחו את הווילונות או כוונו את התריסים כדי לאפשר לאור שמש להיכנס לחדרכם בכל בוקר ועזרו להעיר אתכם.
- אם החדר שלכם אינו מקבל הרבה אור שמש, נסו להשקיע בשעון מעורר טבעי. אלה מחקים את אור השמש העולה, כך שמתעוררים בהדרגה באופן טבעי.
- 5שים את הקפה על טיימר כך שהוא כבר עשוי כשאתה מתעורר. אם יש לך כוס קפה בכל בוקר, תכנות מכונת הקפה שלך להתחיל להכין קפה בשעה מסוימת היא דרך נהדרת לגרום לך להיות מוטיבציה לקום מהמיטה. לא רק שתתעורר לריח של קפה טרי, אלא לא תצטרך לבזבז זמן בהכנתו.
- 6הניחו חלוק או סוודר חם ליד מיטתכם לגישה נוחה. סיבה עיקרית לכך שאנשים מתקשים לקום מהמיטה בבוקר היא בגלל שהם כל כך נעימים וחמים מתחת לשמיכות. על ידי הגדרת סווטשירט, חלוק או סוודר, אינך צריך לדאוג לחוש את אוויר הבוקר המאושר ברגע שאתה ער.
- אתה יכול גם להכין נעלי בית או גרביים כדרך טובה לחמם את הרגליים ברגע שאתה מחוץ למיטה.
- 7נסה אפליקציה אם אין לך שעון מעורר פיזי. אמנם אתה תמיד יכול להשתמש בשעון בטלפון שלך, אבל יש הרבה אפליקציות שתוכננו במיוחד כדי לעזור לך להתעורר ולקום מהמיטה. עיין בחנות האפליקציות בטלפון שלך כדי למצוא אחד שמתאים לך.
- נסה אפליקציה כגון Wake N Shake, Rise או גזר כדי לעזור לך להתעורר בכל בוקר.
טיפ מומחהישנם מספר אפליקציות ומכשירים שתוכלו לנסות אם אתם מתקשים להתעורר. למשל, אתה יכול לנסות מכשיר שמאיר את חדר השינה כדי לעזור לך להתעורר. אתה יכול גם לנסות שעון מעורר של מחזור שינה או אפליקציה שמנסה להעיר אותך במהלך שנת REM, מה שעשוי להקל על ההתעוררות.
- 8קבע פגישות בוקר לצורך מוטיבציה לקום בזמן. יהיה לך הרבה יותר סיכוי לקום מיד מהמיטה אם אתה יודע שיש לך משהו שאתה צריך לעשות. קבע פגישות או קבע אימונים עם חבר מוקדם בבוקר, כך שתהיה לך מוטיבציה לקום ולעבור בזמן.
איך אוכל להרגיש אנרגטי יותר בבוקר?
שיטה 2 מתוך 3: לישון טוב בלילה
- 1קבעו שגרה לפני השינה. מלבד ביצוע משימות כמו מקלחת או צחצוח שיניים, נסו ליצור שגרה הכוללת גם דרכים שיעזרו לכם להתכונן ליום הבא, כך שיהיה לכם פחות מה לעשות בבוקר. נסו לדבוק באותה שגרה בכל לילה כך שזה יהפוך להרגל.
- שגרת השינה שלך יכולה לכלול להתקלח, לבחור את הבגדים ליום המחרת, לארוז את ארוחת הצהריים ולקרוא לפני שנרדמת.
- 2אכלו ארוחה בריאה מספר שעות לפני השינה. אכילה של אוכלים לא נכונים עלולה לגרום לקלקול קיבה או פשוט להקשות על כיבוי מוחכם ועל גופכם ליפול לשינה נינוחה. אכלו מזון בריא כמו פירות, ירקות, חלבונים או אגוזים.
- הימנע משתיית משקאות אלכוהוליים או המכילים קפאין לפני השינה. משקאות כמו קפה ישאירו אתכם ערים או ימנעו מכם להירדם בשינה עמוקה.
- אכילת ארוחה ממש לפני השינה אינה מאפשרת לבטן לעכל כראוי את האוכל, לכן נסו לאכול לפחות שעתיים לפני השינה.
- 3שאפו לישון של 7-9 שעות בכל לילה. זה אומר שעליך להגדיר את האזעקה כך שתשיג את כמות השינה הנכונה. לישון מספיק בכל לילה ישפיע מאוד על מידת הפריון שלך במהלך היום, ואתה לא יכול לצפות להתעורר מוקדם כשאתה הולך לישון מאוחר במיוחד.
- לדוגמה, אם האזעקה שלך צריכה להיפסק בשעה 7 בבוקר, התחל לנסות ללכת לישון עד השעה 23:00.
- 4כבה את המסכים שעה אחת לפחות לפני השינה. האור מהמסכים הרבה יותר גרוע בעינייך מאשר סוגים אחרים, וזה יאט את היכולת שלך להירדם. נסה לסיים את הצפייה בטלוויזיה, להשתמש במחשב שלך או לשלוח הודעות טקסט לפחות שעה לפני שהגיע הזמן לישון.
- מומלץ להתחיל כלל של אי צפייה בטלוויזיה או שימוש במחשבים במיטה.
- 5השמיע רעש לבן שיעזור לך לישון. אם אתה ישן קל ונוטה להתעורר בקלות לאורך כל הלילה, נסה להשתמש במכונת רעש או להפעיל מאוורר כדי ליצור רעשי רקע רכים.
- אתה יכול גם להוריד אפליקציה בטלפון שלך שמשמיעה רעש לבן.
- 6הגדר את הטמפרטורה כדי ליצור סביבת שינה טובה. אם חם לך או קר מדי, אתה תתקשה לישון ולא תקבל מנוחת לילה טובה. טמפרטורת השינה האידיאלית היא סביב 65-20 מעלות צלזיוס (18-20 מעלות צלזיוס), תלוי בהעדפות האישיות.
איך אני יכול להימנע מפספוס משהו בבוקר?
שיטה 3 מתוך 3: להישאר ער בבוקר
- 1שתו כוס מים ברגע שאתם מתעוררים. זה עוזר לתת לך אנרגיה תוך כדי לחות לגוף שלך. הוצא את כוס המים לצד המיטה שלך לפני שאתה הולך לישון, או פשוט תתעורר ומלא כוס במים ברגע שאתה קם מהמיטה.
- 2עברו את שגרת האמבטיה שלכם. זה כולל משימות כמו צחצוח שיניים, שטיפת פנים וצחצוח שיער. מים קרים יעילים לעזור לאנשים להתעורר, אז נסו להתיז את הפנים במים קרים או לעשות מקלחת קרה מהירה, במידת הצורך.
- נסה לשמור על שגרת האמבטיה שלך עקבית כך שזה יהפוך להרגל.
- 3תאכלו ארוחת בוקר בריאה. ארוחת הבוקר הנכונה יכולה לעזור לכם להתעורר ויכולה לגרום לכם להרגיש בריאים ואנרגטיים לאורך כל היום. נסו לאכול משהו כמו ביצים מלאות בחלבון, או טוסטים וקצת פירות אם אתם בדרכים.
- גרנולה ושיבולת שועל הם גם אפשרויות בריאות.
- שקול להכין שייק מלא בפירות, ירקות ויוגורט בריאים.
- 4תתאמן קצת. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לגרום לגופך לנוע, לשפר את רמות האנרגיה שלך ולגרום לך להרגיש ממריץ. אם אין לך זמן לאימון מלא, צא לטיול קצר או בצע קפיצות קפיצה כדי לעזור לך להזרים את הדם.
- צאו לריצה סביב השכונה שלכם, או נסו יוגה של בוקר.
- 5התחל את יום החופש שלך עם מוטיבציה ופורה. בניגוד להתחיל את היום בצפייה בטלוויזיה או בהסתובבות בבית, נסו לעשות דברים בבוקר, כמו סידורים או משימות קטנות. אתה תרגיש מוכשר יותר ומוטיבציה להמשך היום.
- ערוך רשימת מטלות לפני שאתה הולך לישון או כשאתה מתעורר באותו בוקר כדי לראות מה אתה צריך כדי לעשות.
- המשימות יכולות לכלול דברים כמו הליכה עם הכלב, שטיפת כלים או עצירה בסניף הדואר.
כדי לוודא שאתה קם בבוקר, נסה לשים את השעון המעורר או את הטלפון בצד השני של החדר שלך כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו בבוקר.
- השאירו עט ונייר ליד המיטה שלכם, כך שתוכלו לרשום בקלות את כל המשימות או המחשבות שאתם חושבים עליהם בזמן שאתם במיטה. זה יעזור לנקות את הראש כך שתוכלו לישון בשקט.
- הימנע מללכת לישון כועס או נסער, מכיוון שהדבר יקשה עליך להירדם. נסה לפתור מראש את כל הרגשות השליליים.
- נסה לחשוב על דברים שאתה מתרגש מהם ליום המחרת, כך שהסיכוי שלך להתעורר בקלות יותר.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לגרום לעצמי לקום במהירות מייד?זה יכול להיות קשה אבל טריק נהדר אחד הוא לשים את האזעקה במקום כלשהו מחוץ להישג יד, מעבר לחדר או מתחת למיטת קומתיים. זה יאלץ אותך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה. ברגע שעולה, הישאר ער!
- איך אוכל להרגיש אנרגטי יותר בבוקר?שתו כוס מים מיד עם ההשכמה. זה מייבש אותך לאחר לילה ארוך ועשוי להעניק לך מעט אנרגיה. שילוב של פעילות גופנית מסוימת בשגרת הבוקר שלך יעזור גם כן.
- מה הזמן הטוב ביותר לקום בבוקר?זה תלוי כמה שגרת הבוקר שלך מהירה וכמה צעדים יש לה, אבל אם יש לך שגרת בוקר בסיסית (להתעורר, להתלבש, ללכת לשירותים ולאכול ארוחת בוקר), תתעורר 35-50 דקות לפני שתצטרך עזוב את הבית.
- האם שינה טובה היא הגורם הכללי החשוב ביותר להתעורר, או שמא משהו אחר?אם אתה רוצה שיהיה לך קל יותר לקום, אתה צריך לנסות ללכת לישון בשעה סבירה ולקבל כמות טובה של שינה בכל לילה. שמונה שעות היא כמות השינה המומלצת. אם תלך לישון בשעה 1:00 בבוקר ותצטרך לקום בשעה 7:00, יהיה לך קשה. עם זאת, לא תמיד תוכלו לישון בכמות המומלצת. במקרים אלה, שגרה יכולה לעזור לך לצאת לדרך. הגדירו את האזעקה לאותה שעה בכל בוקר ותכננו את זמנכם מה יעזור לכם להתעורר בצורה הטובה ביותר - מקלחת, ארוחת בוקר או פעילות גופנית קלה עשויים לעשות את העבודה.
- מה אני יכול לעשות בכדי לגרום לעצמי לא לרצות לחזור למיטה אחרי שהתעוררתי?הגדירו יעד יומיומי למה שאתם הולכים לעשות כשאתם מתעוררים, ואז, תכננו פעילות כלשהי או משהו לעשות דבר ראשון שיסיח את דעתכם ויגרום לכם לרצות לקום מהמיטה ולהישאר מחוץ למיטה.
- איך אני מתחיל תוכנית כושר?אם יש לכם זמן במהלך הבוקר, קבעו לעצמכם זמן לרוץ, או צאו לרכיבה על אופניים לפני, או לפחות 30 דקות אחרי, לאכול ארוחת בוקר בריאה. נסה ללכת באותו זמן או שלוש עד חמש פעמים בשבוע, או אם אתה מרגיש ממש גונג-הו לגבי זה, אז לך פעם ביום. אם אתה הולך באותה שעה בכל פעם שאתה מתאמן, גופך יתחיל להתרגל לתוכנית הבוקר. ברגע שאתה מתגבר על הגיבנת שלושת הימים, אתה לא יכול לעצור; אתה עלול להרגיש נורא ממש כשאתה מתעורר והולך לראשונה, אך לאחר הריצה אתה מרגיש רענן ומוכן להתחיל את היום!
- מה אני עושה כשאני לא קם גם כשהאזעקה שלי אינה בהישג יד?אל תפעיל את האזעקה שלך עם נודניק אוטומטי. בדרך זו האזעקה תמשיך להימשך. אם אתה לא יכול לשמוע את זה, שים את הצלצול במלוא הפיצוץ.
- איך אני יכול להימנע מפספוס משהו בבוקר?כתוב אותו על פתק דביק והדביק אותו על מקום כמו מראה או מקום אחר שאתה מסתכל עליו מדי יום.
- האם עדיף להשתמש באזעקה או בנייד כאלעקה?זה לא משנה, אלא אם כן אתה מוצא שאחד כזה או אחר עובד טוב יותר עבורך באופן אישי. מה שאתה מעדיף.
- האם עלי לרחוץ מיד לאחר שהתעוררתי או מיד לאחר ריצה?כשאתה יוצא לריצה, סביר להניח שאתה מזיע, אז הייתי מחכה לרחצה עד שתסיים את האימון.
תגובות (6)
- אני מאוד אוהב איך דיברת על מה שאנחנו צריכים לשתות, כמו מים! זה באמת עזר, תודה.
- היו תקופות שפשוט לא הצלחתי לקום מהמיטה. עכשיו, להיות בקולג 'מעייף. לפעמים אם לא קמתי מיד הייתי נרדם. האהוב עלי ביותר הוא להשאיר את הטלפון שלי מעבר לחדר, מה שיאלץ אותי לקום. עכשיו, אני קצת יותר להוט לקום ליום נוסף בקולג '.
- כוס מים בבוקר יכולה להמריץ את גופכם.
- כל הטיפים, עמוד המשנה לשאלות ותשובות בקהילה ושני חלקים 1 ו -2 עזרו רבות. תודה.
- תודה, זה ממש גרם לי לחייך ונתן לי קצת מוטיבציה וביטחון - יש לי מבחן מחר!
- התמונות עזרו ביותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
