איך להתעורר?
אם אתה מתקשה להתעורר, נסה לשים את השעון המעורר או את הטלפון שלך הרחק ממקום השינה שלך, כדי שתצטרך לקום לגמרי מהמיטה כדי לכבות אותו. אתה יכול גם לנסות לישון עם התריסים פתוחים, מכיוון שאור טבעי הזורח לחדרך יסמן למוח שלך שהגיע הזמן להתעורר. ברגע שאתה מחוץ למיטה, נסה לשתות משקה המכיל קפאין כמו קפה או תה, להתקלח או לעשות קצת פעילות גופנית כדי לעזור לך להרגיש אנרגטי יותר. אתה יכול גם לנסות להתעורר ביתר קלות על ידי שינוי מה שאתה עושה בבוקר. נסו לתכנן תוכניות בוקר מוקדמות עם חבר, או להניע את עצמכם לקום מהמיטה עם פרס כמו ארוחת בוקר טעימה, הפודקאסט האהוב עליכם או מוזיקה. לסיום, נסו לעמוד בלוח זמנים שינה עקבי.המקצב הימתי שלך עובד בצורה היעילה ביותר כשאתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום. שעות נוספות, גופך ממוזג לתזמון קבוע יותר, ויהיה קל יותר להירדם ולהתעורר באותה שעה בכל יום. אם אתה רוצה ללמוד כיצד להרגיש ער יותר במהלך היום, המשך לקרוא את המאמר!
אם אתה מתוזמן בתזמון מוזר, ייתכן שתצטרך יותר משעון מעורר אחד כדי להעיר אותך.
למרות שאולי אתה אוהב את השינה שלך, אתה גם יודע שלקום ולעשות דברים אחרים זה די חשוב. ישן זמן רב מדי ותוכל להיכשל בשיעורים, לפטר את עבודתך או לפספס פעילויות מהנות ומרגשות עם חברים. רוב המטרות שלך בחיים דורשות טיפוס מהמיטה בזמן לאירועים ופעילויות חשובות. למצוא דרך להתעורר ולהתנועע הוא קריטי לחיות את חייך בהצלחה.
שיטה 1 מתוך 4: התעוררות בלוח זמנים קבוע
- 1מצא שעון מעורר מהימן. אתה רוצה משהו שיחלוף בזמן הנכון בכל יום. משהו עם נפח מספיק כדי להפיל אותך משינה עמוקה. וודא שיש לו סוללת גיבוי. ככה אם הכוח ייכנס הוא עדיין יעיר אותך.
- אתה לא צריך לבזבז הרבה כסף כדי למצוא שעון מעורר מהימן. שעונים מעורר מתוחכמים פחות עם חוגות מסתובבות יכולים להיות אמינים יותר מאשר שעונים דיגיטליים "חכמים" יותר שמתקשים בהבנת ההוראות.
- היזהר משעוני אזעקה שכפתור כיבוי קרוב מדי ללחצן נודניק. אם אתה מכה במקום נודניק אתה עלול להיות בצרות גדולות אחר כך.
- אם אתה משתמש בטלפון כשעון המעורר שלך, הקפד להגדיר אותו כך שעוצמת האזעקה תהיה חזקה בכל פעם שאתה זקוק לו. ייתכן שתרצה לקבוע מדיניות של אף פעם לא להפחית את עוצמת האזעקה שלך.
- 2מקם את השעון המעורר שלך במצב אופטימלי. אם קל מדי להחליף את האזעקה ממש לידך, הזז אותה! מצא מקום שהוא עדיין יהיה חזק מספיק כדי להעיר אותך, אך יאלץ אותך לקום כדי לכבות אותו. אתה עדיין רוצה להיות מסוגל לראות מה השעה. שמור אותו במיקום שאתה יכול לראות, אך עליך לקום כדי לכבות את האזעקה.
- 3הגדירו את השעון המעורר שלכם מראש. אם אתה קם על פי לוח זמנים קבוע אז אתה צריך לאמן את עצמך להתעורר באותה שעה בכל יום. אתה יכול להתחיל על ידי הגדרת השעון המעורר שלך לכיבוי באותה שעה בכל יום. גופך יזכור את הזמן הזה בהדרגה. עד כדי כך שבסופו של דבר תוכלו להתחיל להתעורר כמה דקות מוקדם בציפייה לאזעקתכם.
- אם אתה יודע שלוקח קצת זמן עד שהאזעקה תעיר אותך, אז הגדר את האזעקה שלך חמש עשרה דקות לפני שאתה צריך להיות ער.
- 4לך לישון באותה שעה בכל יום. חשוב באותה מידה כמו להגדיר את האזעקה לאותה שעה בכל יום, הולך לישון באותו זמן. זה אומר שתקבלו את אותה כמות שינה בכל לילה. רצוי בטווח של 7-8 שעות. גופך יסתגל להתעייף באותה שעה בכל לילה. עם כמות המנוחה הנכונה, גופך לא יתנגד להתעורר כל כך הרבה.
- 5קום מהמיטה כשאתה מתעורר. למרות שאתה עלול להתפתות להכות את הנודניק, אתה צריך לעמוד בפועל. תעמוד. מסתובב בחדר. הדליק אורות כדי שלא תיתקל בשום דבר. זה גורם לך לזוז גם אם אתה עדיין לא מרגיש ער. גופך יתעורר מעט יותר בכל רגע שתאלץ אותו להישאר אנכי.
- ברגע שאתה קם אתה יכול לבחור להתקלח או ללכת בחוץ. כל סוג של שגרה שמגדילה אותך ועוברת עוזרת.
זה יכול לשנות את מחזור השינה שלך ואתה מתעורר בתחושה שלא קיבלת מנוחת לילה טובה.
שיטה 2 מתוך 4: התעוררות בלוח זמנים מוזר
- 1הקימו סביבת שינה נכונה. עם זאת אתה בדרך כלל ישן, זה מה שאתה רוצה לקבוע עם דפוס לוח הזמנים המוזר שלך. אם אתה בדרך כלל ישן כשחשוך בחוץ, מצא חדר חשוך. אם אתה רוצה לישון עם הטלוויזיה דולקת, ודא שיש טלוויזיה בה אתה ישן. נסו ליצור מקום המדמה ביעילות את מקום השינה הרגיל שלכם.
- 2מצא שעון מעורר עם אזעקות מרובות. מצא שעון מעורר שיש בו אזעקות לימים שונים ומספר פעמים. אם אתה מתוזמן בתזמון מוזר, ייתכן שתצטרך יותר משעון מעורר אחד כדי להעיר אותך. לחלק מהשעונים המעורר יש הגדרות שונות לכל יום. ניתן להגדיר שעוני אזעקה מסוימים (במיוחד אלה בטלפון הסלולרי) שייכנסו מספר פעמים בבוקר - גם אם תכבה אזעקה, הבא יופעל.
- אם יש לך טלפון סלולרי ייתכן שתוכל למצוא שעוני מעורר מתוחכמים מאוד בחנות האפליקציות שלך. כמה שעונים מעורר בטלפון הסלולרי גורמים לך לענות על בעיות במתמטיקה או לסרוק ברקוד בחדר האמבטיה שלך לפני שהוא נכבה.
- 3הגדר את השעון המעורר שלך כדי לענות על צרכיך. התעוררות בלוח זמנים מוזר גוזלת ממך לקבוע קצב יומי של היממה. אם אינך יכול לקום באותה שעה בכל יום גופך עשוי להתנגד לשעון מעורר ביתר קלות. הגדר את השעון המעורר שלך בהתאם לצרכים שלך.
- נסה להתעורר כמה שיותר באותה שעה בכל יום, אלא אם כן הצרכים שלך משתנים מאוד. לדוגמה, אם אתה יכול לקבוע לוח זמנים קבוע לשינה - גם אם זה אומר להתעורר שעות לפני שאתה צריך להיות איפשהו - אתה צריך לנסות ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן.
- 4הכן תוכנית גיבוי. זה בדרך כלל לובש צורה של אדם אחר. אתה יכול לבקש מבן הזוג שלך להעיר אותך. אולי הורה או ילד יכולים להתקשר אליך בטלפון כדי לוודא שאתה מתעורר. אם אתה יודע שאתה צריך להיות למעלה וברכב לטיול ארוך אתה יכול פשוט לישון ברכב. יתכן שאתה עדיין ישן באמצע הטיול.
- 5קום מהמיטה ברגע שאתה מתעורר. לקום ולעבור יהיה הבדל גדול. הדלקת אורות או מעבר לחדרים עם אנשים שכבר היו ערים. אולי תחשוב להתקלח כדי להעיר את עצמך עוד קצת. אבל אל תישאר במיטה. זה נוח מדי והשינה תמשוך אותך לאחור. קום מהמיטה ותזז כדי שגופך יאלץ את עצמו להתעורר כדי שלא תפגע בעצמך להסתובב.
- היזהר מרעיונות כמו "אם אני לא מכבה את האזעקה אני לא אחזור לישון." אם אתה עייף מספיק אתה עלול להירדם עם האזעקה הרועמת. עשו זאת מספיק והאזעקה שלכם עשויה בכלל לא להעיר אתכם.
המקצב הימתי שלך עובד בצורה היעילה ביותר כשאתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום.
שיטה 3 מתוך 4: התעוררות מנמנום
- 1מצא מקום שקט. איפשהו אף אחד לא יפריע לך. כנראה במקום כלשהו הרחק משולחן העבודה, הטלפון או המחשב. כך תוכלו לנוח בשלום. יש לך זמן קצר בלבד לתנומת חשמל ולכן אתה רוצה להפיק את המיטב ממנו. אם יש לך מזכירה, אתה יכול לבקש מהם לקיים את כל השיחות ולעצור מישהו מלהיכנס.
- היזהר שהמקום השקט שלך לא יהיה מבודד או מרוחק מדי. וודא שמישהו יודע איפה אתה נמצא במקרה שהוא זקוק לך.
- 2החלט על אורך שנת הצהריים שלך. יש תנומות שנמשכות 15 דקות ואילו אחרות נמשכות מספר שעות. החליטו כמה זמן אתם רוצים לישון והגבילו את עצמכם לכך. אם יש לך זמן מוגבל לישון שלך, התאם כדי להבטיח שיש לך קצת זמן להתעורר לפני המשימה הבאה שלך.
- ייתכן שתרצה לשנות את זמני התנומה שלך בהתבסס על מקצבי מחזור השינה שלך. תנומות מסוימות עשויות גם להיות טובות יותר להשגת תוצאות שונות. תנומה של 20 דקות טובה לשיפור המיומנויות המוטוריות שלך, בעוד שנת צהריים של 60-90 דקות משפרת את קבלת ההחלטות.
- 3הגדר אזעקה. כשאתה מנמנם, ייתכן שעון המעורר הרגיל שלך יהיה או לא. אם אתה משתמש בשעון המעורר הרגיל שלך, הגדר אותו כפי שאתה נוהג לעשות. אתה יכול להשתמש בשיחת השכמה במלון או באזעקה בטלפון שלך. אזעקות נסיעה עובדות טוב במצבים אלה. אם אתה ליד שולחן העבודה שלך, אתה יכול לנסות להגדיר אזעקה במחשב שלך.
- גם אם השעון המעורר הרגיל שלך זמין, מומלץ להשתמש במקום זאת בשעון מעורר אחר. אם תשנה את השעון המעורר הרגיל שלך, ייתכן שתשכח לאפס אותו מאוחר יותר. זה יכול לגרום לך להיות מאוחר בבוקר.
- 4יש תוכנית גיבוי להתעוררות. הכל יעשה כאן. שיחות השכמה מהמלון. חברים, משפחה, עמיתים ועמיתים לעבודה יעזרו לעיתים קרובות גם הם. הגדרת מספר התראות על מספר מכשירים יכולה להיות מועילה מדי. ככה לא נכנעים וישנים יותר מדי זמן באמצע היום.
- 5קום ברגע שאתה מתעורר. למרות שתרצה לכבות את האזעקה ולחזור לישון, אל תעשה זאת. קום במקום. התחל לזוז כדי להתחיל את דעתך. אולי אפילו תרצה לכוון את האזעקה שלך בכל החדר, כך שתצטרך לקום כדי לכבות אותה. הדליק אורות או בהה בחלון אם הוא שטוף שמש.
שיטה 4 מתוך 4: להתעורר כשאתה מרגיש ישנוני
- 1הישאר עומד כמה שיותר. להסתובב קצת אם אתה יכול. התנגד לדחף לשבת או לשכב. הימנע גם מלהישען על שום דבר. אם העיניים שלך כבדות, אתה עלול לנמנם. כל עוד אתה קם וזז אתה אמור להיות מסוגל להימנע מהירדמות.
- 2מתיז מים על הפנים שלך. מים קרים עובדים הכי טוב. כמה קר יותר טוב יותר. משהו שיזעזע אותך להתעורר. אתה יכול בקלות לתרץ את עצמך לשירותים לעשות זאת. המטרה כאן היא להפוך את עצמך לא נוח. אם הפנים שלך קרים, יש פחות סיכוי להירדם. אם יש לך שיער קצר ומסורק אתה יכול לשים מים קרים גם על הקרקפת.
- 3הורידו את חום גופכם. זה הרבה יותר קל בחורף או במשרדים קרים. תוריד את הז'קט או הצעיף הזה. הפשיל שרוולים ארוכים. קח כוס מים קרים כקרח. קח כמה גומיות, מלא מחדש ושמור אותו ליד השולחן שלך. אם יש לך מחמם חלל ליד שולחן העבודה שלך, כבה אותו. ייתכן שתרצה אפילו להפעיל מאוורר בכדי לשמור על קרירותך.
- 4העלו את הדופק. אתה יכול לבחור להתחיל לעשות דברים מהר יותר. עמדו וצעדו במקום בזמן ששולחן. אם אתה יכול לקחת הפסקה מהירה, בצע שקעים מקפיצים או רץ במקום. זה יעלה את הדופק שלך. יותר דם יעבור למוח שלך והריאות שלך יתחילו לעבוד קשה יותר כדי לספק חמצן לדם. ככל שקצב הלב שלך עולה אתה תהיה ערני וערני יותר.
- מקלחת תשפיע גם על מערכת הלב וכלי הדם על ידי העלאת לחץ הדם.
- 5לעסוק במוחכם במשימה מבדרת. אם אתה עייף, משימה מונוטונית תנחה את עיניך להיות כבדות מאוד. אם אתה יכול להחליף משימות ולעשות משהו אחר, נסה זאת במקום זאת. אם זה כרוך בתשומת לב רבה למשהו או למישהו אחר שזה אפילו טוב יותר. כשנפשנו מאורסת אנו ערים וערניים יותר.
- אם אתה יכול להאזין למשהו ברדיו או בטלפון שלך עשה זאת. אם יש לך תחנת רדיו מועדפת או פלייליסט אופטימי או אלבום מוסיקה הקשיב לזה ושיר. נסה להקשיב לספר בקלטת. אם אתה רוצה לעקוב אחר האירועים הנוכחיים, רדיו החדשות עשוי גם להעסיק את דעתך.
- 6הסר את מקור העייפות שלך. אם אינך מצליח לרעוד את ישנוניות הצהריים שלך, ייתכן שלא תנוח מספיק באופן כללי. שקול לקבוע שגרת שינה קבועה ולהימנע מחטיפים ומשקאות העלולים לגרום לך לישון. התייעץ עם רופא אם יש לך לוח שינה קבוע ועדיין מרגיש עייף במהלך הצהריים.טיפ מומחה
אם לא ישנת מספיק, אל תצפה להיתפס בלילה אחד. אם יש לך חוב שינה, אתה צריך לפחות 5-7 ימים של שינה טובה כדי להתעדכן. חשוב גם להבין שאיכות השינה שלך חשובה לא פחות מהאיכות. אם אתה ישן בסביבה רועשת או חמה, אם יש לך דום נשימה בשינה, או אם אתה סובל מכאבים, זה ישבש את השינה שלך.
אם אתה קם על פי לוח זמנים קבוע אז אתה צריך לאמן את עצמך להתעורר באותה שעה בכל יום.
- קפה עשוי לעזור לכם להתעורר בבוקר אך להימנע ממנו ככל שמתקדם היום. בבוקר יש לך המון אנרגיה שמחכה לשימוש, וקפה יכול להיות התחלה קטנה. בהמשך היום זה יכול לגרום לך לקרוס אחרי פפ ראשוני.
- אל תשתה אלכוהול לפני השינה. זה יכול לשנות את מחזור השינה שלך ואתה מתעורר בתחושה שלא קיבלת מנוחת לילה טובה.
קרא גם: איך לישון עם הארכת ריסים?
שאלות ותשובות
- איך אני מכריח את עצמי ער כשאני עייף להפליא?מתיז את הפנים במים קרים. לעשות חמישים שקעים מקפיצים. תאכל משהו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
