איך לקום יותר קל בבוקר?
כדי לקום יותר בבוקר, נסה לכוון את השעון המעורר או הטלפון שלך הרחק מהמיטה שלך כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו. אתה יכול גם להשאיר את הווילונות בחדר השינה פתוחים כך שהאור ייכנס בבוקר, מה שיכול לעזור להעיר אותך. כמו כן, מיד לאחר שקמתם מהמיטה, התזו את פניכם במים קרים או התקלחו במקלחת חמה כדי לעזור לכם להרגיש ערים יותר. כדי ללמוד כיצד לישון טוב יותר בלילה כך שיהיה קל יותר לקום בבוקר, גלול מטה!
כדי ללמוד כיצד לישון טוב יותר בלילה כך שיהיה קל יותר לקום בבוקר, גלול מטה!
לקום בבוקר יכול להיות קרב קשה. גופנו נוטה באופן טבעי לשעות שינה קבועות ולעירות; אולם היבטים שונים בחיי היום יום יכולים לשבש את המקצבים הטבעיים שלנו. כדי להקל על ההתעוררות בבוקר, חשוב למנף את המקצבים הטבעיים שלנו, כמו גם את התגובות לצבע, לאור ולצליל. כאשר אנו מעצבים את מרחב השינה שלנו על מנת לענות על צרכינו, שומרים על הרגלי שינה קבועים ומתאימים לתהליך ההשכמה הטבעי של מוחנו, אנו יוצרים את היכולת להתעורר בבוקר בקלות.
חלק 1 מתוך 3: התעוררות קלה יותר בבוקר
- 1השג שעון מעורר טוב יותר. השעונים המעוררים אותנו בהדרגה הוכחו יעילים יותר מאשר השעונים המעוררים המסורתיים, הפועלים על ידי השמעת רעש חזק, צווחני או נוקב, ומזעזע אותנו לערות.
- ערנות קשורה לפעילות במוח הקדמי, הקולטת אור, צלילים וגירויים אחרים בסביבתנו הקרובה.
- אם אנחנו מתעוררים משנת REM פתאום, זה למעשה מניב ערנות כיוון שלמוח הקדמי שלנו לא הייתה סיכוי לקבל גירוי לפני ההשכמה.
- אזעקה שמשמיעה צליל מרגיע ומרגיע של הגדלת נפח במהלך 10-15 הדקות שלפני ההשכמה מגרה את המוח הקדמי, מסיימת בהדרגה את מחזורי השינה ומאפשרת לנו לקבל ערות ביתר קלות.
- 2אל "נודניק". "אינרציית שינה" נגרמת על ידי התעוררות ושינה שוב ושוב בפרקי זמן קצרים. זה גורם לך להתגרגר ומקשה על המיטה.
- כדי לעמוד בפיתוי לנמנם, הגדר את השעון המעורר שלך על שולחן או שידה הרחק מהמיטה, ואילץ אותך לקום על מנת לכבות אותו.
- 3פתח את הווילונות. מקצבים צירקדיים הם השעון הפנימי של הגוף המכוון לדפוסי אור יומיומיים.
- למרות שיותר מדי אור בשעות הערב יכול להשאיר אותנו ערים, מחקרים הראו שאור השמש בבוקר מעודד "הופעת מלטונין עמום-אור", שמציע יתרונות נגד דיכאון.
חלק 1 מתוך 3: התעוררות קלה יותר בבוקר. - 4התז מים על הפנים שלך או התקלח חם. זרימת דם מוגברת היא גם דרך טובה להגברת הערות. הרמת גוף במקלחת חמה מגבירה את זרימת הדם, תעזור לך להתעורר.
- אם אתה עדיין גרגרני בסוף המקלחת, סיים בשטיפה קרה של 30 שניות. זה פותח נימים, מגביר את הערנות, ויש לו יתרונות אחרים כמו הגברת המערכת החיסונית, הפחתת דיכאון ומאבק בהשפעות הלחץ.
- 5דלק את גופך. שינה פירושה שגופך היה ללא אוכל במשך 8-10 שעות. להתחיל את היום בלי ארוחת בוקר זה כמו להתניע מכונית עם אדים בלבד במיכל. אתה לא ממש בטוח כמה זמן זה יימשך לפני שייגמר לו הדלק.
- ארוחת הבוקר מבטיחה שיש לכם הרבה אנרגיה להתחיל את היום ומונעת ישנוניות בצהריים שעלולה להוביל לתנומות, צריכת קפאין מוגזמת ושינה בלילה לקויה.
חלק 2 מתוך 3: לישון טוב בלילה
- 1תכנן את החדר שלך לשינה. האם יש צומת מחוץ לחלון שלך עם הרבה רעש? האם צד חדר השינה של ביתך פונה לפנסי רחוב? החדר שלך מרגיש מחניק בלילה? נלחם עם התאמות הבאות:
- רכשו וילונות חוסמים אור. אלה זמינים כמעט בכל קמעונאי של ריהוט לבית ויכולים למנוע את חדירת האור החיצוני ממקורות סינתטיים.
- קבל מכשיר עם רעש לבן. ישנם מכשירים זמינים מסחרית עם הגדרה לסוגי צליל שונים (כלומר יערות גשם, סופת רעמים, צרצרים, גלי אוקיינוס, עד כמה שם). אתה יכול גם להשיג מאוורר ארגז או מאוורר אישי קטן ולהפעיל אותו בחדר שלך בזמן שאתה ישן.
- התקן מאוורר תקרה. אלה מסתובבים באוויר ויכולים לקרר את הגוף, מה שמסייע לקירור הטבעי הקשור למחזור השינה שלנו.
- בחרו בצבעים מרגיעים. הרחק צבעים בהירים ורוויים לקירות, רהיטים ומצעים. במקום זאת, התמקדו בגוונים רכים ומגניבים המקדמים רגיעה.
- השתמש בתאורת סביבה. תאורה עילית יכולה להיות קשה ובלתי מניבה שינה. מנורות הן מקור טוב לכך, אך גם תאורה שקועה בתוך דפוס הקיר היא אפשרות.
- התקן מתג דימר. זה נותן לך שליטה רבה יותר ברמת התאורה, מה שיכול להשפיע לטובה על הכנת גופך לשינה.
- הימנע מאור עז. אל תתקין נורות העולות על 60 וואט לסביבת חדר שינה.
- טהר את האוויר. עבור הסובלים מאלרגיה, מטהר אוויר מקל על תסמינים המעכבים את הנשימה ומביא לשיפור איכות השינה במידה ניכרת.
- השתמש במכשיר אדים. באקלים יבש, מכשיר אדים מקל על מצבי סינוסים שמונעים מאיתנו לישון. הם יכולים גם להפחית את הופעות הנחירות.
- 2לך לישון בשעה סבירה. הצעד הראשון להתעורר בקלות בבוקר אם נכנסים למיטה ערב קודם. מומחים אומרים שכוונו בין 6-8 שעות לילה, אז ארגנו את פעילויות הערב שלכם סביב שנת לילה מלאה.
- אל תשכח את שעת השינה. הגדירו לעצמכם תזכורת כשאתם רוצים להתחיל להתפתל ולפנות למיטה.
- כיבוי אלקטרוניקה. הפסק להשתמש בטלפון, במחשב או במערכת המשחק שלך לפחות שעה לפני השינה. תן למוח שלך הזדמנות להסתגל לחוסר הגירוי, שיכול להניע רגיעה וישנוניות.
- 3תכנן את המיטה שלך לשינה. מה שאתה עושה במיטה וסוגי המצעים והשמיכות שבהם אתה משתמש יכולים להשפיע על כמות ואיכות השינה שאתה מקבל. להלן כמה דברים שיש לקחת בחשבון:
- זכרו שהמיטות מיועדות לשינה. מחקרים מצביעים על כך שקריאה או צפייה בסרטים במיטה יכולים למנוע שינה ולקשר את המיטה שלנו עם גירוי ולא מנוחה.
- החלף מצעים באופן עונתי. להיות חם מדי או קר מדי יכול להשפיע לרעה על השינה. ודא כי מצעי המיטה שלך מספיק קלים כדי לשמור על קרירות גופך בחודשים חמים וחמים מספיק כדי למנוע ממך לרעוד כשקר.
- קבל את הכרית הנכונה. האם אתה ישן צד? ישן בבטן? יש לך בעיות בצוואר? יש כריות שנועדו לתמוך בכל סוג של ישן. בחר את הסוג המתאים לך והבטיח שנת לילה טובה.
- קבל מזרן קצף. מזרני קצף שקטים יותר ממזרנים מסורתיים ונהדרים בתנועה מעממת אם אתם ישנים עם בן לוויה.
- הימנע מבדים סינתטיים. הם עשויים להיות זולים יותר באותה מידה כמו חמים, אבל בדים סינתטיים כמו פוליאסטר או ראיון אינם סופגים ונושמים בצורה גרועה, כלומר אנו יכולים להיות דחוסים ומזיעים בזמן השימוש בהם. השתמש תמיד בכותנה, במבוק, פשתן או בדים טבעיים אחרים בכדי להבטיח נוחות מיטבית בזמן השינה.
איך אוכל להרגיש חם יותר בבוקר להתעורר לבית הספר? - 4לישון בחושך. לישון או לחלום באור קל עד בינוני פירושו שאנחנו נחים פחות ומתעוררים בדיכאון מכפי שבדרך כלל היינו עושים.
- כבה את האור המשבש. אור משבש כולל שינה בחדר המואר על ידי טלוויזיות, מחשבים, פנסי לילה ופנסי רחוב, וכולם הוכחו כי הם משפיעים לרעה על מצב הרוח של ישנים.
- 5ישן בצד ימין שלך. מחקרים הראו כי לישון בצד ימין יש השפעה חיובית על חלומות, ולהפחית את תפקוד הרוח במהלך היום.
- רוצה להתאים את תנוחת השינה שלך לצד ימין? רכשו כרית גוף והניחו אותה בצד שמאל. זה יגרום לגופך להתגלגל ימינה.
- 6קח מלטונין. חוסר שינה או עיכוב שינה עלולים לנבוע ממקצבי היממה המשובשים. נטילת מלטונין יכולה לסייע בהקמת דפוסי שינה בריאים ונורמליים. שאל את הרופא או הרוקח אם נטילת תוסף מלטונין ללא מרשם לפני השינה היא אפשרות בטוחה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מהרגלי מניעת שינה
- 1חבק שתיקה. בדרך כלל יש צורך בשקט כדי ללכת לישון בתחילה; עם זאת, שינה בזמן שמתנגנת מוזיקה ברקע מונעת ממוח קדמי לנוח ותורמת למחסור בשינה.
- כבה מוזיקה לפני השינה. אם יש רעשים אחרים שמשאירים אותך ער, שקול אטמי אוזניים.
- 2הימנע מתנומות ארוכות. אם, למרות השינה הנדרשת, אתה עדיין עייף, קח תנומת חשמל למשך 15-30 דקות.
- חשוב לא לנמנם יותר מכיוון שהוא מגביר את העייפות ומונע עמידה ביעדי הערב לפני השינה.
כדי להקל על ההתעוררות בבוקר, חשוב למנף את המקצבים הטבעיים שלנו, כמו גם את התגובות לצבע, לאור ולצליל. - 3הימנע ממריצים. ממריצים מגבירים את הדופק ואת פעילות המוח, ומונעים מגופנו להגיב למחזורי שינה טבעיים וערות. להלן מספר דוגמאות לאופן הצריכה של ממריצים.
- הימנע מקפאין. אפילו במינונים קטנים, קפאין יכול למנוע מהגוף לישון, במיוחד כאשר נלקח לאחר שעות הבוקר. אם אתה מבחין כי נראה כי לקפאין יש השפעה שלילית על שנתך, חתוך אותו מהתזונה שלך, או צרוך רק משקאות "נטולי קפאין".
- צפו במה שאתם אוכלים ושותים. קפה (רגיל ונטול קפאין), שוקולד, גלידות בטעם קפה, משקאות קפה, משקאות מוגזים רבים שאינם קולה (כלומר Mountain Dew, Sunkist וכו '), מזונות "מונעי אנרגיה" ומשקאות אנרגיה מכילים כולם כמויות של קפאין ואחרים. ממריצים.
- גזור ניקוטין. לא רק שעישון רע לבריאותך, לניקוטין יכולה להיות השפעה מגרה על המוח ויש להימנע ממנו לפני השינה.
- צמצמו את צריכת האלכוהול. למרות שאלכוהול יכול בתחילה לגרום לנו להרגיש ישנוני, זה מונע מהמוח לעבור לשינה של REM, מה שאומר שאנחנו מתעוררים עם תחושת גרגר בבוקר. הימנע מאלכוהול תוך 3 שעות ממועד השינה ונטמע לא יותר משני משקאות ביום.
- 4שמור על לוח זמנים קבוע לשינה. גופנו מונע על ידי הרגלים, וניתן לרתום זאת בכדי להבטיח שינה טובה.
- ללכת לישון באותו זמן או בסמוך אליו. זה מבטיח שגופך יגיב באופן טבעי לשינה וערות, תוך הימנעות מגירגושים בבוקר ומאפשר לנו להירדם בלילה.
קרא גם: איך לישון עם הארכת ריסים?
שאלות ותשובות
- האם זה בסדר לאכול רגע לפני השינה?לא. הכי טוב אם לא אוכלים שום דבר לפחות שעתיים לפני השינה. בדרך זו השינה שלך רגועה יותר ופחות סיכוי שיהיו לך סיוטים.
- כמה שינה זקוק לילד בן 16?בני נוער זקוקים לישון רב, בכל מקום שבין 7-9 שעות זה אופטימלי.
- מדוע אני מרגיש עייף וקר כשקמים לבית הספר?סביר להניח שאתה עייף מכיוון שכמו אנשים רבים, אתה לא נרדם מספיק מוקדם. אם אתה ישן לפחות שמונה שעות שינה בלילה, אך עדיין מתעורר עייף, ייתכן שיש לך הפרעת שינה לא מאובחנת. קרוב לוודאי שקר לך מכיוון שבזמן השינה הטמפרטורה של גופך נמוכה מזו כשהיא ערה. זה עדיין נמוך יותר כאשר אתה רק מתעורר. ייתכן גם שהמזגן מוגדר נמוך מדי.
- איך עוד אוכל לקום וללכת במהירות?הוצא את הבגדים שלך וכל מה שאתה צריך ליום המחרת. חשוב על כל מה שאתה צריך לעשות והקצב זמן לכל אחד. כדי להבין מתי לקום, עבוד אחורה והרשה לעצמך 15 דקות נוספות.
- כמה שינה זקוק לילד בן 13?7-8 שעות בלילה. גופך גדל ומתפתח ודורש שינה כדי לגדול ביעילות.
- איך אוכל להרגיש חם יותר בבוקר להתעורר לבית הספר?שמור חלוק רחצה ליד המיטה שלך כדי לחמם אותך בזמן שאתה מתאוורר בבוקר. אם מאוורר פועל, כבה אותו ברגע שאתה מתעורר.
- מה קורה אם אני הולך לישון בשעה טובה ובכל זאת מתעייף?תן לעצמך 5-15 דקות להתעורר. למרות שזה עשוי להיות קשה להתעורר בהתחלה, אחרי כמה דקות, אתה תרגיש בסדר.
- מדוע לטלוויזיה יש השפעה כה גדולה על שנתנו?טלוויזיות ואלקטרוניקה אחרת, כמו מחשבים וסמארטפונים, פולטים אור כחול עתיר אנרגיה שגורם למוח לחשוב שזה יום, מה שגורם למוח להישאר עירני וגורם לגוף לשחרר את ההורמונים הלא נכונים, כל אלה מקשים על השינה.
- איך אני קם מהמיטה בקלות?שים את השעון המעורר שלך בצד השני אם החדר שלך, אז אתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות את השעון המעורר.
- האם האזנה למוזיקה מרגיעה בזמן השינה עוזרת?האזנה למוזיקה בלילה תלויה באדם, יש אנשים שרגישים יותר לסאונד ומוזיקה קלילה תעכב את השינה. עם זאת, האזנה למוזיקה מרגיעה לפני השינה היא טכניקת הרפיה נהדרת. הייתי מציע לקבוע אם אתה מסוגל לשמור על שינה בזמן שמתנגנת מוזיקה מרגיעה נמוכה, נסה זאת על בסיס ניסיון. התחל בהאזנה למוזיקה לפני השינה כדי להירגע, וקבע בהדרגה אם האזנה למוזיקה בזמן שאתה ישן מרגיעה עבורך.
תגובות (6)
- חלק מהטיפים האלה היו מאוד שימושיים עבורי.
- אני בטוח שזה יעזור לי לשנות את אורח חיי ולשפר את בריאותי.
- אוהב את זה, אני כל כך מבין.
- זה היה טוב מאוד, תודה! אני מתקשה לקום לבית הספר.
- המידע באמת ברור ושימושי. אנסה את זה מייד.
- זה נתן מגוון רחב של דרכים שונות לנסות ולהתעורר. אהבתי מאוד שזה לא רק סיפר את הדברים הקלים, אלא גם את הדברים הקשים. אולי בפעם הבאה אל תדבר יותר מדי על הלילה הקודם, אלא על אותו בוקר. אבל בסך הכל, מאמר נהדר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
