איך לקום מהמיטה כשאת באמת לא מסוגלת?
כדי לקום מהמיטה כשנראה שאתה ממש לא מצליח להתעורר, נסה להרחיק את השעון המעורר שלך מהמיטה שלך כדי שתאלץ לקום ולסגור אותו. בנוסף, שמור כוס מים ליד המיטה שלך ושתה אותה בבוקר, שיעזור לך להרגיש ער יותר. אם אתה עדיין ישנוני לאחר מכן, נסה לשבת ולהתמתח על ידי נגיעה באצבעות הרגליים ומשיכת הברכיים לחזה כדי לגרום לדם שלך לזרום. לקבלת עצות נוספות, כולל כיצד לישון טוב יותר בלילה על ידי התאמת מחזור השינה שלך, המשך לקרוא!
כדי לקום מהמיטה כשנראה שאתה ממש לא מצליח להתעורר, נסה להרחיק את השעון המעורר מהמיטה שלך כדי שתאלץ לקום ולסגור אותו.
זה בוקר חורפי קר. האזעקה מצלצלת אך מיטתך חמה ונוחה. ובכל זאת יש לך עבודה, בית ספר וחיים שמחכים לך וכבר פגעת בנודניק שלוש פעמים. מאמר זה יסביר כיצד לקום מהמיטה כאשר כל מה שאתה רוצה לעשות זה להמשיך לישון, וכיצד להקל על הבוקר למחרת.
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות מבקרים קשים
- 1הימנע מקפאין ואלכוהול לילה קודם. חומרים כמו קפה ומשקאות חריפים נשארים בגופנו זמן רב - בין 3-8 שעות. זה יכול להשפיע עמוקות על היכולת שלך להירדם ולהיכנס לשינה עמוקה, מה שיגרום לך לגרגר בבוקר.
- הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב כדי לוודא שהוא מחוץ למערכת שלך כשאתה הולך לישון.
- לשתות אלכוהול במתינות ועם הרבה מים, שכן לקום מהמיטה קשה כפליים כשיש לך הנגאובר.
- 2לישון מספיק. מבוגרים זקוקים לישון של 7-8 שעות בכל לילה, ילדים 8-9 שעות, ופעוטות ותינוקות הרבה יותר. אם אתה לא ישן מספיק בלילה הקודם אז אתה תמיד תרגיש עייף כשאתה מנסה להתעורר. עיין בגרף, אך דע שלא כולם זהים...
- אם אינך מצליח לישון את כל השינה שאתה זקוק לה בלילה, נסה לנוח אחר הצהריים כדי לפצות חלק מהזמן האבוד.
- 3למד את מחזור השינה המותאם אישית שלך. התעוררות באמצע מחזור ה- REM שלך תשאיר אותך מותש, וקשה להוציא את עצמך מהמיטה כשהיית רק בשינה עמוקה. למרבה המזל, גופך מתחיל באופן טבעי להתעורר מספר שעות לפני שאתה באמת קם מהמיטה, ואם תוכל לסנכרן את התהליך הזה עם השעון המעורר שלך, יהיה לך הרבה יותר קל לקום מהמיטה. כדי ללמוד על דפוס השינה שלך:
- קבע זמן ללכת לישון כל לילה למשך שבועיים. השתמש בזמן, כמו חופשה, כאשר אינך צריך לקום בשעה מסוימת בבוקר.
- לך לישון באותה שעה בכל לילה, כולל סופי שבוע.
- רשמו את הרגע שבו אתם מתעוררים, גם אם זה לפני שהאזעקה שלכם עוברת.
- המשך ללכת לישון באותה שעה בדיוק עד שתתחיל להתעורר בזמן עקבי.
- ספרו את השעות בין השעה לזמן השינה שלכם, ותדעו כמה זמן מחזור השינה הטבעי של גופכם. התחל לתזמן את האזעקה שלך כדי שתתעורר כשגופך רוצה.
איך אני מוציא את עצמי מהמיטה כשזה כל כך נוח שאני מרגיש תקוע? - 4התאם את מחזור השינה שלך באמצעות רמזים תאורה. בעוד שדפוסי השינה שלנו הם בעיקר גנטיים, אנו יכולים לעשות כמה דברים קטנים כדי לגרום לגופנו להסתגל לדפוס שינה חדש. הטריגר מספר אחד לשינה הוא קל. כאשר האור מתפוגג בלילה, גופנו מייצר מלטונין, שבאופן טבעי גורם לנו לישון. וכשאנחנו רואים או מרגישים אור שמש בבוקר הגוף שלנו מופעל להתעורר באופן טבעי ולהפסיק את ייצור המלטונין. לכן דפוס השינה הבריא ביותר הוא התעוררות מוקדמת עם השמש.
- בלילה, עבדו עם אורות מעומעמים ונסו לא להשתמש במסכי סמארטפון או מחשב נייד בהירים לפני השינה, מכיוון שאור בהיר מפסיק את ייצור המלטונין.
- פצחו את הווילונות שלכם או צאו החוצה במהירות כשאתם מתעוררים. אור השמש אומר לגופכם להתחיל את היום.
- 5שמור על עקביות השינה שלך בסופי שבוע. התנגד לדחף לישון בסופי שבוע, מכיוון שהוא משבש את המעגל הטבעי של גופך ומקשה על הקמה ביום שני. גופך מצפה לקום בשעות מסוימות, אך אם אתה משנה שעות אלה לעתים קרובות זה עלול להוביל לבעיות שינה ולקושי לצאת מהכיסויים בימי העבודה.
- ככל שתוכלו לשמור על לוח השינה שלכם באופן עקבי יותר, יהיה קל יותר לקום.
- רוב בני האדם יכולים להתאים את לוחות הזמנים לשינה שלהם רק בערך שעה בערך ביום, אז נסה להימנע מהזמן המשתנה במהירות.
- 6הכינו את הבוקר שלכם ערב קודם. שמור זוג נעלי בית וחלוק חם ליד מיטתך, טחן קפה וארגן את התיק שלך ערב קודם, כך שתוכל להתמקד בהתעוררות, ולא במטלות שאתה צריך לעשות. עצם הידיעה שקפה נמצא במרחק לחיצת כפתור בלבד יכולה להשפיע מאוד על הרצון שלך לקום מהמיטה.
- כדאי לך להכין רשימת מטלות ערב קודם. לכן, תרגישו מוכנים יותר ליום ותוכלו להשקיע את כל האנרגיה שלכם להתעורר במקום לדאוג לדברים שאתם צריכים להשיג.
שיטה 2 מתוך 2: לקום מהמיטה בבוקר
- 1הרחק את השעון המעורר שלך מהמיטה. גרום לעצמך לקום ולצאת מהמיטה כדי לכבות את האזעקה שלך. זה לא נותן לך ברירה אלא להתעורר ולכבות את הרעש, וברגע שאתה מחוץ למיטה הרבה יותר קל להישאר מחוץ לזה.
- הגדר את האזעקה שלך שתעבור למוזיקה אופטימית. רוב הטלפונים יכולים להשתמש בכל שיר כאל אזעקה, ושעוני אזעקה רבים יכולים להשתמש ברדיו כדי להעיר אותך.
- אם אתה עדיין מתקשה, נסה לקנות שעון מעורר טבעי טבעי , שמעיר אותך עם אור במקום צליל.
- זה בסדר להשתמש ביותר מסוג אחד של שעון מעורר בזמן שאתה מבין מה הכי מתאים לך.
- 2שתו כוס מים. שתיית כוס מים מחדשת את המים שאיבדתם מהזעה ונשיפה במהלך הלילה והוכחה כי היא מפעילה את חילוף החומרים שלכם, מה שמקל הרבה יותר על תנועת גופכם בבוקר.
- שים כוס מים מלאה ליד המיטה שלך לפני שאתה הולך לישון כך שהיא תהיה מוכנה בבוקר.
- לעיסת מסטיק בטעם מנטה או הדרים עשויה גם להוביל לרגשות ערנות מהירים יותר.
ככל שתשכב זמן רב יותר במיטה ותנסה לגייס את היכולת לקום מהמיטה, כך יהיה קשה יותר. - 3מתיחו את השרירים. זה צריך להיות יותר מסתם לקשת את הגב ולפהק. שבו וגעו בהונות, משכו את הברכיים אל החזה, ועשו יוגה קלה אם אתם באמת מתקשים. מתיחה מכריחה את הדם לנוע בכל גופך ולמוח שלך, ומעירה אותך במהירות אך בהדרגה.
- מצא את התרגילים והמתיחות שמתאימים לך ועשה אותם כל בוקר. הוסף מוזיקה עדינה להשלמת החוויה, אם תרצה בכך.
- 4תעשה לך קר. אחת הסיבות השכיחות ביותר לכך שאנחנו מרגישים גרגרניים או מנומנמים היא בגלל שאנחנו חמים מדי. חום, כמו שינה, מאט את חילוף החומרים שלנו ואת מוחנו, אז זרקו את הכיסויים, הסירו שכבת בגדים או פתחו חלון כשאתם צריכים לקום.
- עשה זאת כשאתה מתעורר, לא כשאתה ישן, מכיוון שהרגשת קור יכולה למנוע ממך מנוחת לילה טובה.
- 5מתיז את הפנים שלך במים. מתיז מים קרים על הפנים שלך היא דרך בטוחה לגרום לך להיות ערנית ומוכנה להתמודד עם היום. רק זכרו שאולי זה לא יהיה נעים במיוחד.
- 6תגמל את עצמך על שקמת. תגמול לעצמך על שקמת בזמן יכול לתת לך קצת מוטיבציה נוספת להוציא את עצמך מהמיטה. פרס יכול להיות לתפוס את הזריחה, או לקבל עשרים דקות של זמן שקט לבד לפני יום קדחתני.
- אתה עלול לגלות שאתה מעריך את הזמן הנוסף כל כך שאתה ממש מצפה לקום מוקדם.
- 7תכנן את הבוקר שלך. חשבו מה עליכם לעשות באותו בוקר והכינו רשימה מנטאלית של המשימות שלכם. חשוב מכך, הכירו מדוע משימות אלו חשובות ומדוע חשוב להתעורר לביצוען.
אני לא עייף מיד אחרי שאני מתעורר, אבל אז אני נהיה קר ועייף זמן קצר לאחר מכן ומתקשה לקום מהמיטה. - 8התחל לעשות משהו מייד. ככל שתשכב זמן רב יותר במיטה ותנסה לגייס את היכולת לקום מהמיטה, כך יהיה קשה יותר. אבל אם אתה מתחיל במשימה אתה נאלץ להתחיל את היום שלך, והפיתוי להישאר במיטה יתמוסס. הכין את המיטה שלך, עשה תרגילים, או התחל לבשל ארוחת בוקר מייד בכדי שהמוח שלך יתחיל ומוכן לבוקר.
- אם אתה עדיין מתקשה, התחל בפעילות שאתה יכול לעשות במיטה, כמו לקרוא ספר או להגיב למיילים.
- התעוררות עם מישהו - שותף לחדר, אחר משמעותי וכו '- יכולה להקל על שניכם לקום מהמיטה.
- נסה להגביל את כמות הפעמים שאתה מכה נודניק, כיוון שנסחף קדימה ואחורה בין שינה להתעורר יכול לגרום לך לגרגר או לא מרוצה לקום.
- השתמש בשיר המועדף עליך כאל אזעקה מכיוון שהוא עלול להוציא אותך מהמיטה מהר יותר.
- אם אתה נתקל בבעיות קשות, סובל מעייפות כרונית, או שיש לך שינה חסרת מנוחה ללא הרף, פנה לרופא או לישון לקבלת ייעוץ מה לעשות.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- אני לא מרגיש עייף כשאני ישן כ -4 שעות אבל אני כשאני ישן שמונה - האם זה נורמלי?נסה להגדיר אזעקה בשעה 7 ובשעה 9 שעות. לגופך יש מחזור פנימי משלו המצויד בשעון. גלה כמה זה יותר מדי שינה שמשאיר אותך גרגרני או מה פחות מדי ומעורר אותך בין מחזור.
- אני צריך להתכונן לבית הספר, אבל אני תמיד עייף! מה עליי לעשות?עשה את רוב ההכנות שלך ערב קודם. ארזו את ארוחת הצהריים, הכניסו את הספרים לתיק, בחרו בגדים ואז תוכלו לישון עוד זמן. שקול את היגיינת השינה הכוללת שלך ומה עשוי למנוע ממך להרגיש רענן. יש לי מנורה המדמה אור יום שעוזרת לי להתעורר קל יותר.
- אני תמיד מתעורר מוקדם. אני לא עייף מיד אחרי שאני מתעורר, אבל אז אני נהיה קר ועייף זמן קצר לאחר מכן ומתקשה לקום מהמיטה. האם ישנם טריקים שיכולים לעזור בכך?חשוב על כל היתרונות של להיות בעלייה מוקדמת. אולי תצפה לקבל קצת זמן לבד בבוקר, לאכול ארוחת בוקר גדולה או לקבל יותר זמן להשיג את הדברים שאתה רוצה. אתה יכול אפילו לכתוב הערות על היתרונות הללו ולפרסם אותם בחדר השינה שלך לקבלת מוטיבציה נוספת.
- אני לא לוחץ על נודניק, אני מכבה את האזעקה שלי. כיצד אוכל לעצור זאת?הגדר אזעקות מרובות. בטלפון או בכמה שעונים מעורר. מעבר לזה גם רחוק ממך. הקשו על כיבוי! שים קלטת מעל המתג.
- כיצד אוכל לגרום לילדי לקבל תזמון שינה רגיל?עקביות. העירו אותם באותה שעה בכל יום והמשיכו. אם הם מנמנמים להניח אותם ולהעיר אותם במקביל יעזור להתאים אותם ללוח הזמנים שלך. ושיהיה לך סבלנות. הם יגדלו וישנו את הרגלי השינה שלהם.
- איך אני הולך לישון מוקדם יותר כדי שאוכל להתעורר קל יותר?תהיו נוחים ככל האפשר לפני שאתם ישנים. הגבילו את החשיפה לאור, קחו חטיף קל כך שתהיו שבעים. חדר קר אך מיטה חמה עוזרים לרוב האנשים. שכב במיטה למשך 30 דקות (אך אל תבדוק את השעה). אם אינך מצליח לישון קום והסתובב באור החשוך או העמום. עשו זאת עד שתרגישו עייפים. נסה להניח שוב. המפתח להירדמות מוקדם או במהירות הוא אימון גופך רק לישון במיטה. אז גם לא לנמנם במקומות שונים.
- אני לא יכול לקום מהמיטה כי אני לא יכול לשמוע טוב מאוד. איך אוכל לקום כל בוקר?אתה יכול לקבל אזעקת רטט בפרק כף היד, אשר רוטט כדי לעזור לך להתעורר בזמן. לחלופין, תוכל לנסות אזעקת תאורה שמעירה אותך באור ולא בקול. אפשרות נוספת היא לבקש מבני בית להתריע בפניך בעדינות שהגיע הזמן לקום. זה יעבוד רק אם מישהו בביתך יקום לפניך.
- האם עדיף לישון 6 שעות רצופות, או פעמיים ביום למשך 3 שעות?6 שעות רצופות זה הכי טוב. כמו כן, יתכן שתצטרך לנמנם במשך שעתיים במהלך היום כדי לקבל את 8 השעות המלאות שלך.
- איך אני מוציא את עצמי מהמיטה כשזה כל כך נוח שאני מרגיש תקוע?התחל ספירה לאחור (בראש שלך זה בסדר אבל בקול רם עדיף) ואז מכריח את עצמך לקום כשאתה מכה "אחד". ודא שאתה לא חושב על הקמה - אם אתה רוצה לעשות את זה וכו '- כי אז אתה יכול לדבר על עצמך.
- אני בן 10 ולעתים קרובות אני ישן ממש מאוחר. האם עדיף שאשן יותר בלילה במקום בבוקר?כן, לך לישון מוקדם יותר. אם תתעורר מוקדם יותר, תרגיש פרודוקטיבי ואנרגטי יותר.
תגובות (7)
- אני מתקשה לקום בבוקר, אבל זה עזר לי קצת.
- תודה רבה מדריך. אתה תמיד עוזר לי מאוד כיצד לעשות כל דבר.
- הדברים שצריך לעשות לאחר התעוררות - מתיחות, שתיית מים, אור שמש - כל אלה הועילו.
- טכניקות ההשכמה שהוזכרו כאן נחמדות. למעשה, אני משתמש בחלק מהם לעתים קרובות, אך כמה מהם חדשים עבורי. אני מוצא אותם שימושיים - בוודאי אנסה כמה מהם בקרוב!
- שמתי לב שלהיות קר בבוקר עזר לי לקום יותר מהמיטה.
- המאמר הזה ממש עזר לי! תודה!
- לעשות את עצמך קר יותר כדי לעזור לעזוב את המיטה זה רעיון די טוב. מעולם לא חשבתי על זה קודם. וזה עובד כמו קסם!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
