איך להתעורר בלי שעון מעורר?
אם אתה צריך להתעורר ללא שעון מעורר, השאר את הווילונות מעט פתוחים כשאתה הולך לישון כדי שגופך יגיב לאור הבוקר. בנוסף, נסו להשאיר את חלון חדר השינה פתוח כך שתשמעו רעשי בוקר, כמו רמות מוגברות של תנועה או רכבות חולפות. תרגלו טכניקות אלו בסוף שבוע, כך שלא תסכנו באיחור לעבודה. לחלופין, אם אתה חושש לנטוש את השעון המעורר שלך מייד, החלף את האזעקה לצליל שקט יותר או טבעי יותר, כמו שירה של ציפורים. למידע נוסף על המקצב הימתי שלך, כולל האופן שבו יציאה בחוץ ביום יכולה לעזור לך לישון, המשך לקרוא!
כמו רוב האנשים, אתה בטח מסתמך על שעון מעורר רועש שיתעורר בבוקר.
כמו רוב האנשים, אתה בטח מסתמך על שעון מעורר רועש שיתעורר בבוקר. עם זאת, גופך כבר מכיל מערכת של שעונים ביולוגיים שיעזרו לך להתעורר ללא סיוע ממכונה. השימוש במקצבים היממתיים שלך - והתאמת לוח הזמנים לשינה שלך לקצב שלהם - יעזור לך לישון טוב יותר ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
חלק 1 מתוך 3: לימוד המקצבים היומיים שלך
- 1הגדר את דפוס השינה הנוכחי שלך. המקצבים היומיים שלך הם מחזורים של 24 שעות המשפיעים על התנהגויותיך הגופניות והמנטליות. בנוסף לשליטה על מחזור השינה הטבעי שלך, הם משפיעים גם על ייצור ההורמונים בגופך, על טמפרטורת הגוף ועל תחושות הרעב. כשאתה מתעורר מרגיש גרגר בבוקר או כשאתה מתעורר באמצע הלילה, ככל הנראה שיבשת את הקצב הטבעי של היממה שלך.
- מקצבי היממה השונים האינטראקטיביים בגופך נשלטים בסופו של דבר על ידי "שעון מאסטר" המכונה הגרעין הסופרכיאזמטי; נמצא בהיפותלמוס של המוח.
- 2נהל יומן שינה. לפני שתנטוש את השעון המעורר שלך, עליך להבין היטב את דפוסי השינה הנוכחיים שלך. במשך שבוע לפחות, שימו לב לשעה בה אתם הולכים לישון ולזמן שאתם מתעוררים. מחקרים הראו שככל שמתקדם שבוע העבודה, אנשים רבים ילכו לישון בשעה מאוחרת יותר בעודם עדיין צריכים להתעורר במקביל, וכתוצאה מכך אובדן שינה כרוני. עליכם לשאוף לתקן זאת באופן טבעי על ידי ללכת תמיד לישון ולהתעורר בו זמנית.
- שיבושים במקצבים הימניים מתרחשים כאשר השעון הביולוגי שלך אינו מתיישר עם השעון החברתי שלך; מומחי שינה כינו תופעה זו ג'ט לג חברתי. זה יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות כגון השמנת יתר ומחלות דלקתיות.
- ה- CDC ממליץ למבוגרים לישון 7-8 שעות בכל לילה ובני נוער לקבל 9-10 שעות שינה.
- 3בילו בחוץ. המקצבים היומיים שלך נקבעים בחלקם על ידי חשיפתך לאור וחושך. אם אתה עוזב לעבודה מוקדם מאוד בבוקר לפני הזריחה ולא רואה את השמש להמשך היום, זה עלול לשבש את הקצב הטבעי של גופך לשינה.
- אם לוח הזמנים שלך מכריח אותך לצאת לעבודה ולחזור הביתה בחושך, נסה לצאת לטיול קצר בחוץ במהלך היום כדי שתוכל להיחשף לאור יום.
- אם אינכם יכולים לטייל במהלך העבודה, נסו לעבוד ליד חלון מואר, או בילו את ההפסקות ליד חלון כדי שתוכלו להיחשף לאור יום.
אם אינך משתמש בשעון המעורר שלך מדאיג אותך, פשוט הגדר אותו למספר דקות לאחר שתרצה להתעורר, כרשת ביטחון.
חלק 2 מתוך 3: גמילה מהשעון המעורר
- 1התאמן בסופי שבוע ובחגים. אם יש לך לוח זמנים קפדני, ייתכן שלא תרצה להסתכן פתאום להתעורר ללא כל סיוע, במיוחד אם אינך מקבל את 7-10 שעות השינה המומלצות בלילה. במקום זאת, נסו להתעורר ללא שעון מעורר בסופי שבוע.
- יתכן שתצטרך להקריב את השינה בהמשך סופי השבוע. אם יש לכם חופש ממושך לחופשה או חופשה, זהו גם זמן אידיאלי להסתגל לחיים ללא שעון מעורר.
- 2עבור לצליל אזעקה רך יותר. כרגע אתה עלול להתעורר עם אזעקה רועשת ומצליחה שנשמעת כמו זמזם צורם. במקום זאת, שקול אזעקה שנשמעת טבעית יותר, כמו צלילי יער או סופת גשם. אם אתה גר ברחוב סואן, ייתכן שתרצה למצוא אזעקה שמחקה את קולות הסביבה סביבך, כמו תנועה עוברת.
- 3השתמש בשעון מעורר בניגוד לטלפון הנייד שלך לצורך האזעקה שלך. על ידי התבוננות על מסך הטלפון שלך רגע לפני שנרדמת לישון, אתה מעכב את שחרור המלטונין בגופך, הורמון הכרחי לשמירה על מקצבי היממה שלך.
- הרחיקו כל טלפון או טאבלט והרחיקו אותם מהישג ידם אם אתם מתעוררים באמצע הלילה.
- אם אתה צריך להסתמך על הטלפון או הטאבלט שלך לצורך האזעקה שלך, הגדר את האזעקה כמה שעות לפני השינה שלך כדי שלא תתפתה להסתכל על המסך במיטה.
- 4נטוש את כפתור הנודניק. אם אתה משתמש כרגע בלחצן הנודניק כשאתה מתעורר, עליך להפסיק. כאשר אתה משתמש בלחצן הנודניק כדי לעצור ולהתחיל כל הזמן את מחזור השינה שלך, אתה מפצל את מקצבי היממה שלך.
- כאשר מחזור השינה שלך מופרע לעיתים קרובות, זה יוצר מצב שנקרא אינרציית שינה. לאינרציית שינה יכולות להיות השפעות שליליות מאוד על הגוף ולהותיר אתכם בסיכון לפתח מצבים כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.
אם אתה צריך להתעורר ללא שעון מעורר, השאר את הווילונות מעט פתוחים כשאתה הולך לישון כדי שגופך יגיב לאור הבוקר.
חלק 3 מתוך 3: התעוררות באופן טבעי
- 1הכן את סביבת השינה שלך. לאחר שתתרגלו להתעורר ללא שעון מעורר ולאחר שקבעתם דפוס שינה מבוסס, תוכלו לנסות להתעורר ללא אזעקה על בסיס קבוע יותר. סידור חדר השינה שלך לעבודה עם המקצבים היומיים שלך הוא שלב מרכזי בתהליך זה. עליכם לשמור על הווילונות פתוחים מעט, כך שגופכם יסתגל לאור הבוקר; הימנע משימוש בווילונות האפלה.
- זכור כי השמש זורחת במזרח; בחצי הכדור הצפוני, כיוון הפונה דרומה יקבל יותר אור שמש, ובחצי הכדור הדרומי הכיוון הצפוני יקבל יותר, אבל אלא אם כן אתה מנסה להתעורר כשהשמש גבוהה בשמיים, אתה עדיין תרצה לפנות מזרחה לתפוס את השמש כשהיא זורחת.
- אם אתה צריך לקום לפני שהשמש זורחת, הנחת האורות בחדר שלך על טיימר יכולה גם לעזור, מכיוון שזה אולי לא נראה משבש כמו שעון מעורר.
- 2פתח את החדר שלך לצלילים. אם השתמשת במכונת רעש לבנה כדי לחסום את קולות הרכבות או תנועת הרחובות, עליך להפסיק להשתמש בזה (או להשתמש במכשיר שיש לו טיימר, כך שהוא נעצר לפני הבוקר). אם מזג האוויר מאפשר זאת, שמור על חלון פתוח מעט כך שתשמע צלילים בבוקר שיעזרו להעיר אותך.
- 3שמרו על לוח זמנים לאימונים. מחקרים מרובים הראו כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות השינה שלך, במיוחד עבור אנשים הנאבקים עם נדודי שינה או הפרעות שינה אחרות. עליכם לשאוף 30-40 דקות של פעילות אירובית, 3-4 פעמים בשבוע.
- התעמלות אירובית כוללת פעילויות כמו טיול, טיול, ריצה, שחייה או משחק כדורגל או כדורסל.
- 4הזינו את גופכם במזון בריא. הימנע ממאכלים עתירי סוכר, שומן ודגנים מעובדים מאוד. במקום זאת, צרכו דיאטה העשויה בעיקר מחלבונים רזים, ירקות, פירות, דגנים מלאים ושומן מינימלי. אכילת ארוחה כבדה ועשירה בסמוך לפני השינה עלולה גם לשבש את השינה מכיוון שיידרש יותר אנרגיה לעיכול.
- שקול לצרוך מזון עשיר בטריפטופן, כמו חלב, ביצים, בננות או אגוזים. הוכח כי טריפטופן מסייע בהשראת שינה.
- 5היזהר מקפאין, אפילו במקורות לא סבירים. אתה בטח כבר יודע ששתיית כוס קפה גדולה לפני השינה תוביל ככל הנראה לשינה מעוכבת ומשובשת. אך תרופות רבות ללא מרשם כגון משככי כאבים ותרופות קרות מכילות גם קפאין. הקפד לבדוק את החומרים בתרופה לפני שאתה לוקח אותם כשאתה הולך לישון.
- הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים המאוחרות והערב.
- 6צרו תנאי שינה שלווים ונוחים. אם אתה נאבק עם לחץ או חרדה, שקול להקדיש כמה דקות למדיטציה כדי לנקות את דעתך לשינה. אתה יכול לשקול לנגן מוזיקה רכה ומרגיעה בזמן שאתה מתרגל נשימה מודרכת כדי להרגיע אותך לישון. תוכלו ללמוד עוד במדריך שלנו למדיטציה לשינה כאן: כיצד לעשות מדיטציה כדי לישון
- שמרו על טמפרטורה נוחה בזמן השינה. אתה עלול להתפתות לערום שמיכות רבות במהלך החורף, או לפוצץ את מיזוג האוויר בשלהי הקיץ, אך שקול באיזו טמפרטורה אתה נרדם בדרך כלל. אם אתה מוריד את החום בלילה ויש לך טיימר על התרמוסטט שלך, אתה יכול להגדיר שהחום יחזור כשעה לפני שתרצה להתעורר. בהנחה שהיית בטמפרטורת שינה נוחה כל הלילה, זה אמור להנחות אותך להתעורר. אתה יכול גם להשתמש בטמפרטורה בשילוב עם אור, מכיוון שאור השמש הפוגע ישירות במיטה שלך יחמם אותך.
- הטמפרטורה האידיאלית לשינה טובה היא בדרך כלל בין 60-19 מעלות צלזיוס (15,5-19,5 מעלות צלזיוס).
לחלופין, אם אתה חושש לנטוש את השעון המעורר שלך מייד, שנה את האזעקה שלך לצליל שקט יותר או טבעי יותר, כמו שירה של ציפורים.
- התחל להשתמש בשעון המעורר שלך יום אחד ואז דלג עליו למחרת. אם אינך משתמש בשעון המעורר שלך מדאיג אותך, פשוט הגדר אותו למספר דקות לאחר שתרצה להתעורר, כרשת ביטחון.
- הימנע מתנומות. תנומה יכולה לבלבל את המקצבים היומיים שנקבעים על פי לוח זמנים קבוע לשינה. הם יכולים להקשות על ההירדמות בזמן המתוכנן. אם אתה צריך לנמנם, נסה לשמור על פחות מ- 30 דקות ונמנם מוקדם יותר ביום ולא במאוחר. אם אתה מנמנם כל יום, אז הפוך לחלק זה בלוח הזמנים הרגיל שלך וקח את אותו תנומה באותו זמן בכל יום
- אם אתה עובד בשעות "לא סטנדרטיות", סביר להניח שמעגל השינה שלך כבר מבולבל. אתה יכול להשתמש בטכניקות אלה כדי לעזור ליישב את גופך לקצב שינה טוב יותר, אך זה עשוי לקחת זמן משמעותי. אם לעתים קרובות אתה צריך לעבוד במשמרות שונות, טכניקות אלה יהיו קשות במיוחד לשימוש.
- אם יש לך בעיה כרונית בשינה, בהישארות או בעייפות במהלך היום, התייעץ עם הרופא שלך. יכול להיות שיש לך מצב רפואי בסיסי המשפיע על יכולתך לישון.
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
שאלות ותשובות
- למה אני ישן כל כך עמוק שאני לא יכול לשמוע כשמישהו צועק עלי?יתכן שלא ישנת מספיק או שלא תלך לישון בזמנים הנכונים.
- אני בת 12. באיזו שעה עלי ללכת לישון אם אני רוצה להתעורר בשעה 06:00 בבוקר?לא יאוחר משעה 22:00.
- איך אני מתעורר בשש בבוקר בלי אזעקה?לך לישון בשעה מוקדמת יותר, כלומר בסביבות השעה 22:00 אם אתה מבוגר (או 1-2 שעות מוקדם יותר אם אתה נער או ילד). אם סביר להניח שלוקח זמן לגוף שלך להסתגל ללוח הזמנים החדש של השינה, לכן עליך להשתמש באזעקה בהתחלה עד שתמצא את עצמך מתחיל להתעורר סביב אותה תקופה באופן טבעי.
- האם עלי לעשות מדיטציה ואולי לעשות יוגה לפני השינה?כן, אתה יכול לנקות את דעתך בקלות ויעניק לך שנת לילה טובה יותר.
- אני בן 11. האם זה בסדר שאני הולך לישון בגיל 9 ולהתעורר בגיל 6?כן, זה לוח זמנים טוב, ואתה תישן 9 שעות שינה באותה תקופה, אז אתה עושה את זה בצורה מושלמת!
- מהם תנאי השינה המושלמים עבור ילדים בני 12?ילדים בני שתים-עשרה צריכים לישון כ-8-10 שעות שינה בלילה. תנאי שינה מושלמים יכללו מיטה נוחה בחדר חשוך ושקט עם טמפרטורה קרירה בין 60-19 מעלות צלזיוס (15,5-19,5 מעלות צלזיוס).
- באיזו שעה עלי ללכת לישון כנער להתעורר בשעה 5 בבוקר?כנער אתה צריך לשאוף לישון לפחות 8 שעות כך שזה אומר ללכת לישון בסביבות השעה 21:00.
- אני בן 11 ורוצה להתעורר בשעה 5 בבוקר מה השעה עלי ללכת לישון?אתה צריך לנסות בשעה 8:00, אז אתה מקבל 9 שעות שינה.
- אני בת 9. באיזו שעה עלי ללכת לישון אם אצטרך להתעורר בשעה 06:00 בבוקר?כמות השינה המומלצת לילדים בגילך היא 10-11 שעות ביום. אז אם אתה צריך להתעורר בשעה 06:00 בבוקר, אתה צריך לנסות ללכת לישון עד השעה 20:00.
- כיצד אוכל לזנוח את כפתור הנודניק?שים את השעון המעורר הרחק ממיטתך כדי שלא תוכל להגיע אליו בשכיבה. זה גורם לך לקום להתמודד עם הרעש, להסיר את עצמך מהמיטה הנוחה שלך. ברגע שאתה מחוץ למיטה ויצאת מתחת לשמיכה החמה שלך, קל יותר להתעורר ולהתחיל ביום שלך.
תגובות (11)
- אני אוהב איך יש תמונות וסיפורים הניתנים לשיר.
- זו הייתה עזרה נהדרת. אני בן 14 והייתי ישן רק 5-6 שעות. יש לי בית ספר ואז התעמלות כל היום אז אני עוזב את הבית בשש בבוקר ואז חוזר בשעה 22:00 אז אני אנסה לעקוב אחר לוח הזמנים שלי כדי לעזור לגופי לישון קצת.
- זה באמת עזר לי כנער בן 14. לא היה לי מושג איזה סיכונים אני לוקח על ידי עושה את כל ההפך ממה שאני צריך לגוף שלי. במיוחד כמה שעות שינה אני מקבל במהלך שבוע הלימודים (4-5 שעות). אני תנומה בכל פעם שאני חוזרת הביתה כי אני מותשת במהלך הלימודים עד השעה 11:00. לא ידעתי שזה מתעסק עם דפוס השינה שלי. כל כך הרבה למדנו כאן וזה היה מאוד מועיל. אז אני יודע מה לעשות ואיך לעשות את זה. תודה!
- הקטע הזה עזר לי כי בבוקר אני צריך להתעורר בשבע בבוקר, ולפעמים האזעקה שלי לא עובדת. תודה על העצות האלה.
- "לנטוש" את כפתור השינה כשאני משתמש בו ביותר מדי יום לבית הספר, וזה עזר לי לעצור את זה.
- עזרו רבות על ידי התייחסות לנקודות מפתח.
- זה ממש עזר לי!
- כשלמדתי לרסיטל לפסנתר שלי וצריך להתעורר מוקדם, זה באמת עוזר לי מאוד, תודה לעיתונאי ולכותבים!
- הכל עזר, אבל זה כנראה בגלל שאני מתקשה להירדם.
- זה עזר כי אני אתעורר בבוקר מזה!
- זה מאוד עזר לי מאוד. בדרך כלל הייתי מתעורר מאוחר, גם אם האזעקה שלי הייתה פעילה. אבל עכשיו, אחרי שקראתי את המאמר הזה, אני מתעורר בזמן הנכון בלי שום אזעקה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
