איך לחזור לישון אחרי שהתעוררתם בטעות מוקדם מדי?
כדי לחזור לישון אחרי שהתעוררת מוקדם מדי, מתח והרגע את השרירים כשאתה שוכב במיטה. החל מאצבעות הרגליים ועולה למצח, מתח היטב כל שריר למשך 5 שניות ושחרר אותם. דרך נוספת להירגע היא במדיטציה של כמה דקות. אתה יכול לעשות מדיטציה על ידי התמקדות בנשימה שלך ולתת למחשבות לבוא וללכת כשהן עולות. אם אתה מבחין בעצמך מנסה לשלוט בנשימה או במחשבות שלך, המקד מחדש על ידי חזרה על "תן" בכל שאיפה ו"לך "עם כל נשיפה. הרפיית גופכם תקל על ההיסחפות לישון על ידי הורדת לחץ הדם וקצב הלב. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כמו כיצד ליצור סביבת שינה נוחה, המשך לקרוא!
כדי לחזור לישון אחרי שהתעוררת מוקדם מדי, מתח והרגע את השרירים כשאתה שוכב במיטה.
שינה היא היבט חשוב ביום של כל אדם. זה מקדם בריאות גופנית ונפשית כללית ורווחה כללית. לפעמים אתה עלול למצוא התעוררות מוקדם מדי ולהתקשה להירדם שוב, מה שעלול גם לגרום לך מצוקה ולהפריע עוד יותר את יכולתך לישון. על ידי מנוחה, שיפור תנאי השינה ועקיבה אחר שגרת השינה, אתה יכול לעזור לעצמך להישאר לאחור ולהישאר ישן.
חלק 1 מתוך 2: לחזור לישון
- 1הימנע מצפייה בשעון. בין אם התעוררת לפני אזעקה או באופן טבעי פקחת את העיניים, אל תבהה בשעון שלך. צפייה בזמן שעובר בשעון שלך יכולה להגביר את הלחץ שלך ולהקשה על ההירדמות.
- במידת הצורך, סובב את פני השעון כך שלא תראה אותו. עם זאת, אם השעון מותקן על הקיר, סביר להניח שלא תוכל להפוך אותו. במקרה זה, פשוט עשה כמיטב יכולתך להתעלם מכך.
- שים לב שאם השעון שלך זוהר בחושך, לא יכול להיות כל כך קל להימנע מלהסתכל עליו, ואורו עשוי להקשות עליך להירדם. לכן, בחר בחוכמה כאשר אתה קונה את השעונים שלך. אם אתה ישן קל שמתעורר לעתים קרובות לפני שאתה צריך, קנה שעונים שאינם זוהרים בחושך.
- 2כבה את מקורות האור. נסה לחסום את כל מקורות האור שיש בחדר שלך. אור יכול לעורר את המוח שלך להתעורר ומדד זה עשוי לעזור לך להירדם במהירות.
- וילונות כבדים או גוונים חוסמים אור יכולים לחסום אור ורעש כדי לעזור לכם לישון טוב יותר.
- אם מקורות אור מסוימים הם בלתי נמנעים, והם באמת מפריעים לך, שקול להשתמש במסכת שינה כדי להגן על עיניך מפני האור.
- הקפד להשתיק ולכבות את כל המכשירים האלקטרוניים כגון טלפונים סלולריים וטאבלטים. אתה לא רוצה להיות בחדר שלך ומנסה נואשות להירדם כאשר גולשי הרכבת התחתית מאירים לפתע את המסך שלך באחת מהצעות האתגר השבועיות שלה. לא רק שהאור יסיח את דעתך, אלא שהוא אפילו עלול להפחיד אותך בפתאומיותו, ובכך להגדיל את דופקך ולהפחית את הסיכוי שתחזור לישון.
- 3חסום רעשים משבשים. אפילו הצליל הקל ביותר יכול להעיר אותך, אז חסום רעשים העלולים להפריע לך. זה יכול להקל על הפרעות וכל מצוקה שהצלילים גורמים לך ועשויה לעזור לך להירדם במהירות.
- ודא שהטלוויזיה או מוצרי האלקטרוניקה האחרים כבויים ואינם משמיעים רעשים. התראות על הודעות טקסט או הודעה קולית, גם אם הן מוגדרות לרטט, עלולות לשבש אותך.
- נסה זוג אטמי אוזניים כדי לחסום רעש. אתה יכול גם להשתמש בכרית מעל הראש שלך כדי לחסום רעש.
- רעש לבן, כמו מאוורר או רמקול שמשמיע קול גלים, יכולים להרגיע אותך ולחסום רעשים משבשים.
- שטיחים או שטיחים אזוריים יכולים לעזור בהפחתת הרעש בחדרכם.
- 4הרפי את גופך. נסה למתוח ולהרגיע את השרירים בזמן שאתה שוכב במיטה. זה עשוי לעזור לך להרגיע את כל גופך מספיק כדי לחזור לישון.
- החל מהבהונות ועובד עד למצח, מתח היטב כל אחת מקבוצות השרירים שלך במשך חמש שניות ואז שחרר אותן.
אם אינך מצליח להירדם בתוך כ -20 דקות מהתעוררות, קום מהמיטה ועזוב את חדר השינה שלך. - 5מדיטציה כמה דקות. ישנם רבים שונים יתרונות בריאותיים כדי מדיטציה כולל לחץ דם נמוך וקצב לב, ירידה בחרדה ודיכאון, פחות מתח, ואת רגשות גדולים של הרפיה. ניסיון של כמה דקות של מדיטציה כשתוכל לישון עשוי לעזור לך להירדם במהירות ובקלות.
- התמקדו בנשימה שלכם, אך אל תשלטו עליה. זה יעזור להשיג רגיעה גדולה יותר.
- תן למחשבות שלך לבוא וללכת בכל פעם שהן עולות. זה ילמד אותך להתמקד ולהרפות מכל מה שאתה לא יכול לשלוט בו.
- בכל פעם שתצטרך למקד את מוחך ולעזור לעצמך להירגע, תוכל לחזור על "תן" בכל שאיפה ו"לך "עם כל נשיפה.
- 6צא מהמיטה. אם אינך מצליח להירדם בתוך כ -20 דקות מהתעוררות, קום מהמיטה ועזוב את חדר השינה שלך. זה עשוי לעזור לך להמשיך להילחץ ובסופו של דבר להיות מנומנם מספיק כדי לישון שוב.
- עבור לחדר שבו אתה יכול לעשות משהו מרגיע כמו לקרוא או להאזין למוזיקה.
- הקפד לא להדליק יותר מדי אורות כדי שהמוח שלך לא יהיה מגורה לחלוטין ויישאר ער.
- 7השתמש בשירותים. יכול להיות שהתעוררת כי אתה צריך ללכת לשירותים. אם אינך בטוח, הרשה לעצמך ללכת לשירותים ולראות אם זה יכול לעזור לך להירדם.
- אל תדליק את תאורת האמבטיה אם תוכל להימנע מכך. האור יכול לעורר את המוח שלך להישאר ער. אם אתה יכול, השתמש במנורת לילה הפולטת אור אדום או כתום רך.
- אל תכריח את עצמך ללכת לשירותים.
- 8עשו פעילות לא מעניינת. אם החלטתם לקום כי אינכם יכולים לישון, מצאו פעילות לא מגרה או משעממת. זה עלול לגרום לך לנמנום ולעזור לך להירדם שוב.
- נסה לקרוא משהו לא מעניין.
- האזנה למוזיקה מרגיעה עשויה לעזור לך להירגע ולהירדם.
- אתה יכול גם לנסות לעסוק בתחביב שקט כמו סריגה או צביעה.
- הימנע מהפעלת הטלוויזיה, הטלפון החכם או המחשב. האור שנפלט מהמסכים הללו יכול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן.
- 9התאם את דפוסי השינה שלך. ככל שאנו מתבגרים, דרישות השינה שלנו משתנות ויכולות להיות גם נסיבות אחרות, כמו עבודה, בהן אתה צריך להתאים את הרגלי השינה שלך. מאירועי לחץ גבוה לגיל או מחלה, התאמת השינה שלך למצבים אלה עשויה לעזור לך להירדם ולהישאר ישנה.
- היה גמיש כדי להתאים למצבים שעלולים לשבש את שנתך. לדוגמא, יתכן שתקיים אירוע עבודה הכולל אלכוהול, שיכול להעיר אנשים מסוימים. התאם את תוכניות השינה שלך לפני ואחרי האירוע ושמור כוס מים ליד המיטה שלך כדי להבטיח שתוכל לחזור לישון בקלות.
- אם אתה יודע שאתה עומד להיכנס לזמן מלחיץ במיוחד בעבודה, בבית או בבית הספר, ייתכן שתרצה גם להתאים את דפוסי השינה שלך כדי לוודא שמחסור בשינה לא גורם לך ליותר מתח.
- 10פנה לרופא שלך. אם יש לך הפרעות שינה עקביות, פנה לרופא שלך. היא יכולה לעזור לשלול מצבים בסיסיים שעלולים לגרום לך להתעורר לפני שאתה צריך. היא עשויה גם לעזור לך לגבש תוכנית להירדם במהירות ובקלות.
חלק 2 מתוך 2: שיפור תנאי השינה שלך
- 1הימנע מתנומות אם אתה מתקשה לישון. תנומות הן דרך פופולרית לקחת הפסקה ולהיטען במהלך היום. אבל הם יכולים גם לגרום לתופעת לוואי שמונעת ממך להגיע ולהישאר ישנים. הימנעות מתנומות במהלך היום עשויה לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים.
- אם אתה מגלה שאתה זקוק לתנומה או תנומה, קח אותה לפני השעה 17:00 ותקצר. עשרים עד שלושים דקות מספיקים כדי לעזור לך להרגיש רענן ונטען מחדש.
- אם אתה זקוק למספר תנומות במהלך היום או שאתה בדרך כלל מותש בשעות שאתה צריך להיות ער, התייעץ עם הרופא שלך כדי לשלול מצבים רפואיים ולדון באורח החיים ובדפוסי השינה שלך.
הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לכם להירדם ולהישאר לישון לאורך כל הלילה. - 2קבע שעת שינה קבועה. קבע זמן סביר להגיע למיטה ברוב הימים, כולל סופי שבוע. זמן השינה המיועד הזה יעזור לווסת את מקצבי היממה, או את שעון הגוף, ועשוי גם לעזור לך להירדם ולהישאר ישן לאורך כל הלילה.
- כאשר אתה מגדיר את שעת השינה שלך, ודא שאתה מתחשב בגורמים כמו פעילות גופנית, אכילה וצריכת אלכוהול. אתה רוצה לוודא שלגופך יש לפחות שעתיים-שלוש לעבד את הפעילויות האלה לפני שאתה הולך לישון.
- הדרך הטובה ביותר לקבוע את שעון הגוף הפנימי שלך היא להתעורר באותה שעה בכל יום, גם אם ישנת שנת לילה לא טובה.
- אל תקבע שעת שינה מאוחרת מדי או כזו שמתאימה למצב שאתה מרגיש עייף כדי שלא תישאר ערני ובתורו לא תתעייף.
- היצמד ללוח הזמנים הזה ככל האפשר והתאם אותו במידת הצורך.
- 3צרו סביבת שינה נוחה. לא תרצה או תוכל לישון אם חדר השינה שלך לא נוח. על ידי שליטה בגורמים כמו הטמפרטורה והחושך, מצעי מיטה נוחים והסרת אלקטרוניקה מגרה, תעזור לעצמך להגיע למיטה בזמן וליפול ולהישאר ישן.
- הגדר את הטמפרטורה בחדר השינה בין 60 ל 75° לתנאי שינה מיטביים.
- הרחק מחשבים, טלוויזיה וחומרי עבודה כדי לחזק את הקשר בין חדר שינה לשינה.
- אור מגרה אותך להיות ער, אז ודא שהחדר שלך חשוך מספיק כדי לישון. אתה יכול להשתמש בווילונות או מסכות עיניים כדי לעזור בחדרים החשופים לאור רב.
- רעש גם ימנע ממך להירדם. שמור על החדר שלך שקט ככל האפשר ושקול מכונת רעש לבנה כדי להילחם בכל רעש חזק העלול להסתנן לחדר השינה שלך.
- מזרן נוח, כריות ומצעים יכולים לגרום לכם לרצות להגיע למיטה בזמן.
- 4התעמלו מוקדם ביום. אימונים מוקדמים ביום יכולים לעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים כי זה מעייף את גופכם וגם ירגיע אתכם. אך הימנע מפעילות גופנית קרוב מדי לפני השינה שלך, מה שעשוי לעורר אותך ולמנוע ממך לישון.
- התעמל לפחות שלוש שעות לפני השינה, כך שרמות הטמפרטורה וקורטיזול יכולות לחזור למצב נורמלי. טמפרטורת גוף גבוהה יותר עלולה להקשות על השינה ושיש לך יותר קורטיזול במערכת שלך מפעילות גופנית עשוי לעורר אותך.
- התעמלות אירובית היא הטובה ביותר עבור גופכם, אך כל פעילות טובה יותר מכלום.
- אל תתאמן על חשבון שנתך.
- 5הימנע ממשקאות המכילים קפאין ואלכוהול וסיגריות. קפאין, אלכוהול וסיגריות עלולים להפריע לשינה. הימנעות מהם לפני השינה יכולה לעזור לך להגיע ולהישאר ישנים.
- אם אתם צורכים ניקוטין או קפאין, הימנעו מהם תוך ארבע עד שש שעות מזמן השינה.
- הגבל את עצמך למשקאות אלכוהוליים אחד עד שניים ביום או פחות והימנע משתייה תוך שלוש שעות לפני השינה.
- למרות שאלכוהול עשוי לעזור לך להירדם, לאחר מספר שעות הוא יכול לשמש כממריץ.
- 6הימנע מארוחות מאוחרות או כבדות. אכילה קרובה מדי לפני השינה או ארוחות כבדות יכולה להשפיע על יכולתכם לישון. תכנן לאכול ארוחות קלות יותר בארוחת הערב ותוך כמה שעות משעת השינה שלך כדי להבטיח שאתה מסוגל להגיע ולהישאר ישן. ייתכן שתרצה גם להגביל את כמות הנוזלים שאתה שותה בסמוך לפני השינה אם אתה נוטה להתעורר בלילה כדי ללכת לשירותים.
- נסו לאכול שעתיים לפחות לפני השינה.
- ארוחות גדולות או חריפות עלולות לגרום לאי נוחות ולעיכול.
- אם אתה רעב לפני השינה, קח חטיף קטן ובריא כשעה לפני שאתה מכבה את האורות.
- 7התחל להתפתל מוקדם ככל האפשר. הגוף שלך זקוק לזמן כדי לעבור למצב שינה. לוקח שעה לערך כדי להתחיל להתפתל לפני השינה יסמן לגופך ולמוחך שהגיע הזמן לישון ולעזור לך לקבל את מנוחת הלילה הטובה ביותר.
- הימנע מאלקטרוניקה כגון טלוויזיות, מחשבים ניידים, טאבלטים וסמארטפונים תוך שעה מרגע השינה שלך. לא רק שתוכניות, עבודה או מדיה חברתית יכולים לעורר את המוח שלך, אלא שהאור מהמכשירים הללו גם מקשה על גופך להירדם.
- עמעו את האורות בבית ובחדר השינה. האור יעורר אתכם, ולכן עמעום האורות תוך שעה מרגע שעת השינה שלכם מסמן למוחכם שלאט לאט הגיע הזמן ללכת לישון.
- קיום טקס מרגיע לפני השינה יעזור לכם להירגע לשנת לילה טובה.
- 8צור טקס לפני השינה. ברגע שהתחלת לרדת ונמצאת קרוב לפני השינה, קיום טקס מוגדר יעיד עוד על גופך שהגיע הזמן ללכת לישון. ישנן פעילויות שונות שתוכלו לעשות כחלק מהטקס שלכם, כמו שתיית תה או אמבטיה חמה.
- שגרת שינה מפחיתה חרדה, מתח או התרגשות שיכול להקשות לרדת או להישאר ישן.
- קריאת ספר במיטה עם האורות העמומים תירגע ותבדר אתכם תוך כדי לא לעורר אתכם יתר על המידה.
- כוס תה צמחים חם כמו לבנדר או קמומיל תרגיע אתכם ויעזור לכם לישון.
- אמבטיה חמה לא רק מרגיעה, אלא העלייה והירידה בטמפרטורת הגוף שהיא גורמת לקדם נמנום.
כמה מחקרים מראים שמחזור השינה הטבעי שלנו הוא שינה 20:00 - חצות, ואז ערות במשך 2-3 שעות ואז ישן שוב במשך 4 שעות. - 9לך לישון גם אם אתה לא עייף. לך לישון קרוב לאותה שעה בכל לילה בין אם אתה עייף ובין אם לא. הקפדה על שגרת שינה עקבית זו תעזור לכם להירדם ולהישאר לישון לאורך כל הלילה.
- כניסה למיטה נוחה עם אורות מעומעמים עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר גם אם אינך מרגיש עייף.
- אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות ממך לישון, עבור לחדר אחר ועשה משהו מרגיע עד שתרגיש עייף מספיק לישון.
- אם אתם מתמודדים עם בעיות שינה יותר מפעם לפעם, או חושבים שבעיות השינה שלכם עשויות להיות בגלל דיכאון או בעיה רפואית, שוחחו עם הרופא שלכם.
- כשאתה עושה מדיטציה, או משתמש בכל דרך אחרת להירגע, האזן למוזיקה שאתה באמת אוהב, ושם אותה ברקע. מוזיקה מרגיעה, או שירים חלקים שתוכלו לשיר ברכות
- דע מתי כבר מאוחר לחזור לישון. אם אתה מתעורר חצי שעה לפני שתצטרך, אתה יכול גם לקום.
- קריאה עוזרת להירדם.
קרא גם: איך להישאר ער כשאתה עייף?
שאלות ותשובות
- איך אוכל להירדם כשאני לא יכול להימנע מאורות בהירים שנכנסים דרך הדלת שלי?במידת האפשר, שנה את הכיוון אליו אתה פונה כך שהאור לא יהיה מולך ישירות. הכנסת מגבת או שטיח מתחת לדלת כדי לחסום את האור עשויה גם היא לעזור.
- אני מתעורר באמצע הלילה ואז אני מפחד ולא יכול לחזור לישון. מה עליי לעשות?תחשוב מה מפחיד אותך. האם זה חלום רע, או דאגות או לחץ על חייך? אם מדובר בדאגות חיים או לחץ, שוחח עם הרופא שלך או עם יועץ שיעזור לך להתמודד עם הדברים. אם זה נובע מסיוטים, נסו טכניקות הרפיה או מדיטציה. הימנע מצפייה בטלוויזיה או בסרטים מפחידים או דרמטיים אם הם נותנים לך סיוטים או מפחידים אותך בלילה.
- כיצד אוכל ללכת לישון לאחר השימוש בשירותים?בפעם הבאה, נסה לא להדליק את תאורת חדר הרחצה או חדר השינה שלך. אור לבן אומר לגופך שהגיע הזמן להתעורר, מה שמקשה על החזרה לישון. ברור שאתה צריך להיות מסוגל לראות, אז קבל נורה אדומה. נורה אדומה תעזור לך לראות מבלי להעיר אותך די הרבה.
- פשוט חלמתי חלום נורא שהעיר אותי ועכשיו אני לא יכול לחזור לישון - האם עלי לראות טלוויזיה או לשחק משהו?כן, זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע יותר. אמור לעצמך שהחלום לא היה אמיתי, ושאתה בטוח. אתה יכול גם לגרום למאוורר לחסום את כל הרעשים העלולים לגרום לך להרגיש עצבני יותר.
- מה אם אני פשוט מתעורר לפעמים באמצע הלילה?האזן למוזיקת שינה כדי לעזור לעצמך להירדם.
- מדוע אני מתעורר בשעות אקראיות בלילה גם אם לא חלמתי חלומות?באמת, רק ילדים ישנים במשך הלילה. כמה מחקרים מראים שמחזור השינה הטבעי שלנו הוא שינה 20:00 - חצות, ואז ערות במשך 2-3 שעות ואז ישן שוב במשך 4 שעות. במילים אחרות, יש לנו שני מחזורי שינה עמוקים בכל לילה, והמנהג שלנו, הטבע, ההרגל, הגוף או כל דבר אחר, בנו אותו כך שנעבוד ביום ונשן בלילה. אבל טבעי שיהיה שלב שינה קל באמצע הלילה. אנשים רבים למעשה מתעוררים במקום להישאר רק מתחת לקו ההשכמה. אז זה נורמלי וטבעי; נסו לחזור לישון, אל תלחצו מכך. אם זה נכשל, אתה יכול לישון שוב בלילה הבא, או כשאתה בפנסיה.
- מה עושים אם נשארים ערים ועדיין לא מצליחים לישון?אם יש לך מספיק זמן, התקלח או אמבטיה חמה.
- מה אני עושה אם אני מתעורר מוקדם מדי אבל מרגיש אנרגטי וער?פירוש הדבר שגופך מוכן להיות ער. פשוט תירגע במיטה ואל תעשה שום דבר אינטנסיבי אם אתה מנסה לחזור לישון.
- מה אם אנסה הכל ועדיין לא אוכל ללכת לישון?אל תנסה להכריח את עצמך לישון. זה פשוט יעשה אותך מתוסכל יותר ויהיה קשה יותר להירדם. זכרו ששום דבר רע לא יקרה אם תישנו שנת לילה לא טובה מדי פעם. פשוט נסה להירגע. אם כבר קרוב לבוקר, פשוט קום. כנראה שיהיה לך הרבה יותר קל ללכת לישון בלילה הבא.
- מה אם אני מתעורר בשעה 3:00 בבוקר?ההצעות במאמר זה אמורות לתת לך כמה דרכים לחזור לישון לאחר ההתעוררות בשעה 3 לפנות בוקר, ולעזור למנוע מלכתחילה להתעורר.
שאלות ללא מענה
- ישנתי אחר הצהריים וקמתי בשעה 21:00. עכשיו השעה 11 ואני צריך לישון שוב כי יש לי בית ספר מחר. מה עליי לעשות?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
