כיצד להימנע מהתכווצויות?

כדי להימנע מהתכווצויות שרירים, התחל בחימום כל קבוצת שרירים בגופך לפני האימון, כולל פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון ושרירי הגב.

התכווצות שרירים היא חוויה כואבת. זה יכול להפריע לאימון שלך ולהשאיר אותך באי נוחות. החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להימנע לחלוטין מחווית הצפיפות.

החדשות הטובות הן שיש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להימנע לחלוטין מחווית הצפיפות.

למידע על הימנעות מכאבי מחזור לחצו כאן.

שיטה 1 מתוך 3: מניעת התכווצויות לפני אימון

1

לפני האימון בצע מתיחות דינמיות. בדרך כלל מומלץ כי מתיחות לפני פעילות גופנית עלולות לפגוע בך. זה המקרה במתיחות סטטיות, או בהחזקת השרירים במצב מתוח. לעומת זאת, מתיחות דינמיות כרוכות בתנועות מכוונות אשר מותחות את השרירים בעדינות כהכנה לאימונים קפדניים יותר. ביצוע תרגילים אלה יכול להפחית במידה ניכרת את הסיכון לפגוע בעצמך או לפתח התכווצויות.
2
התחל בחימום פלג הגוף העליון. חשוב לחמם כל קבוצת שרירים בגופך לפני האימון. כמה תרגילים דינמיים שאתה יכול לעשות עבור פלג הגוף העליון כוללים:
- מעגלי זרוע. שלח את זרועותיך לשני הצדדים וסובב אותן בעדינות בתנועה מעגלית הדוקה.
- גלילי כתף. עמדו זקוף וסובבו לאט את כתפיכם לאחור. נסו לגעת בכתפיים באוזניים בזמן שאתם עושים זאת. לאחר מספר חזרות, החלף כיוון והניע את כתפיך קדימה.
3
עברו לגוף התחתון. לאימון לב וכלי דם שכולל ריצה, ריצה או טיול, חשוב לחמם את הרגליים. לצורך אימון משקולות, על הרגליים להיות מוכנות לבצע את רוב הרמת הכבד. להלן מספר דוגמאות לתרגילי רגליים דינמיות:
- ריאות. כשידיך על הירכיים, קח צעד אחד גדול קדימה. כאשר כף הרגל שלך נוגעת בקרקע, שחרר את הברך האחורית ישר למטה ככל שתוכל בלי לגעת בקרקע. דוחפים את כף הרגל האחורית, מניפים את הרגל האחורית לפנים, חוזרים על תנועת הצניחה עם הרגל השנייה.
- הרמת ברכיים. במקום להפיל את הברך כלפי מטה, הרם את הברך הנגדית עד לחזה תוך כדי צעד קדימה. זה אמור להיראות כמו צעדה מוגזמת מאוד.
4
לבסוף, עליכם לחמם את שרירי הגב. שרירי הגב נוטים מאוד להתכווצויות במהלך כל סוגי הפעילות הגופנית אם הם לא התחממו כראוי. יש טונות של תרגילי גב שונים, כולל:
- פיתולי טורסו. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וזרועותיכם כפופות בזווית של 90 מעלות. סובב בעדינות את פלג גוף עליון קדימה ואחורה. תנועה זו מגייסת את עמוד השדרה שלך.
- עיקולים לאחור. כשידיך על הירכיים והרגליים ברוחב הכתפיים, הרכן מעט לאחור, לחץ את עצמות הירך קדימה. החזר את פלג גופך העליון למצב זקוף, וחזור עליו מספר פעמים.

בנוסף, אתה יכול למנוע התכווצויות על ידי אכילת מזונות עשירים באשלגן, כמו משמשים וצימוקים, ושתיית חלב מלא.

שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מהתכווצויות במהלך האימון ולאחריו

1
קח נשימות עמוקות. דאג לנשום ברציפות בזמן פעילות גופנית. אם תעצור את נשימתך בזמן האימון, תתפתח התכווצויות תוך מספר דקות. כל עוד תספק מספיק חמצן לגופך, אז תמנע התכווצויות מסוג זה.
- אם אתה מפתח התכווצות בצד שלך, אתה לא נושם מספיק עמוק כדי לספק חמצן לסרעפת שלך. כאשר אתה שואף, מלא את הריאות עד לתחתית. תחשוב על זה כעל שאיבת אוויר לבטן שלך ולא לחזה שלך. הריאות שלך עמוקות!
- נשמו נשימות עמוקות ושלמות. נשימות מהירות ורדודות אינן ממלאות את ריאותי לאורך כל הדרך ויכולות גם לגרום לך להיות סחרחורת. אם אתה מתקשה לנשום עמוק, האט את הקצב לכמה רגעים בזמן שהריאות שלך מתעדכנות.
2
לשתות מים. ספק תמיד לגופך מספיק מים, במיוחד אם אתה מזיע. כשאתם מזיעים, אתם מאבדים מלח ומים, מה שעלול לזרוק את יתרת האלקטרוליטים והמלח בגופכם. זה גורם לתאים שלך להתנפח, מה שגורם לסידן להיצמד אליהם, מה שגורם להתכווצות השרירים להישאר. אתה יכול למנוע זאת על ידי שתיית מים מספקת. קח הפסקות מים קבועות, במיוחד אם אתה עושה אימון בעצימות גבוהה.
- חשוב להמשיך לחות לאחר פעילות גופנית. אל תגזימו, אך שמרו על בקבוק מים בהישג יד כמה שעות לאחר האימון.
- הקפידו לא לשתות יותר מדי מים. מחקרים הראו כי שתיית מים כשאתה מרגיש צמא היא דרך אמינה לחות לגופך מספיק.
- ישנם מספר משקאות ספורט אשר טוענים כי הם מספקים לחות נוספת. אלה לא יפגעו בך, אך זכור כי מרבית המותגים מכילים קלוריות נוספות שאולי לא היית מתייחס אליהם בתכנית האכילה שלך. והכי חשוב, משקאות ספורט אינם משפרים את ביצועיכם ואינם מספקים לחות רבה יותר מאשר מים רגילים.
3
כלול הפעלת קירור לאחר התעמלות. "התקררות" יסודית, המכונה לפעמים "התחממות", כוללת 10-20 דקות של פעילות גופנית פחות אינטנסיבית, חלקן מתיחות דינמיות יותר, ואחריה מתיחות סטטיות. בעיקרון, אתה רוצה לעשות את כל שגרת האימון שלך לאחור, אבל ברמת עוצמה נמוכה יותר. זה יפחית מאוד את הצטברות חומצת החלב בשרירים שלך, האשם העיקרי של כאב שלאחר האימון. הנה כמה מתיחות סטטיות בסיסיות:
- מתיחה של קפסולה אחורית. עמדו או שבו זקוף והושיטו זרוע אחת על פלג גופכם, והשתמשו בזרוע השנייה כדי לקרב אותה לגופכם. אתה צריך להרגיש מתיחה על החלק החיצוני של הזרוע שלך.
- מתיחת הארבע ראשי. עמד על רגל אחת, הושיט יד מאחוריך כדי להחזיק את כף הרגל המורמת שלך ביד. חבר את שרירי הבטן שלך כדי לשמור על גב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך.

לעומת זאת, מתיחות דינמיות כרוכות בתנועות מכוונות אשר מותחות את השרירים בעדינות כהכנה לאימונים קפדניים יותר.

שיטה 3 מתוך 3: מניעת התכווצויות בשיטות אחרות

1
ישנם מזונות המכילים ויטמינים, מינרלים ואלמנטים העלולים לגרום לשרירים שלך להיות פחות נוטים להתכווצויות יתר. שקול לשלב כמה מהמאכלים הבאים בתזונה שלך:
- מזונות עם רמות גבוהות של אשלגן. חלק ממזונות אלה הם, ברמת האשלגן לפחות, לרמה הגבוהה ביותר: אבוקדו, תפוחי אדמה, בננות, ברוקולי, מיץ תפוזים, פולי סויה, משמשים וצימוקים. אתה יכול לקבל את אלה בכל עת, לא רק בזמן פעילות גופנית.
- חלב מלא. בחלב יש כמות גדולה של ויטמין D, אשר תפחית את הסיכויים להתכווצויות. יש כוס חלב אחת עד שתיים מדי יום כדי לעזור לך למנוע התכווצויות. כבונוס, כל הסידן בחלב המלא יתרום גם לצמיחת עצם בריאה.
2
קבל שמש. חוסר בויטמין D יכול לתרום להתכווצויות; למרבה המזל, אור השמש מלא בוויטמין D. הקפד למרוח הרבה קרם הגנה לפני שאתה מבלה יום בשמש! מחקרים הראו כי מריחת קרם הגנה אינה מפחיתה באופן משמעותי את ספיגת ויטמין D מאור השמש.
- אם בחרתם להתאמן בשמש, הקפידו להביא מים רבים.
- תלוי בפעילותך, שקול להביא זוג משקפי שמש כדי להגן על עיניך.
3
המתן זמן מה לאחר האכילה לפני שאתה מתאמן. אכילת ארוחה גדולה זמן קצר לפני פעילות גופנית עלולה לגרום לכם לחוות התכווצויות. משך הזמן שעליך להמתין בין אכילה לאימון תלוי בכמות שאכלת. לאחר ארוחה גדולה המתן שעה ומעלה. לאחר ארוחה קטנה או חטיף, תנו לו 15-30 דקות.
- אם אתה מעדיף לבצע פעילות גופנית קפדנית דבר ראשון בבוקר, זה חכם שיהיה לך משהו קטן לאכול קודם, כמו חתיכת פרי או יוגורט. פעילות גופנית על קיבה ריקה עלולה לגרום לאי נוחות עבור אנשים מסוימים.

טיפים

הביאו חטיפים מועשרים באשלגן לחדר הכושר.
נצלו את השמש. במקום שתצטרך לשבת בשמש ביום שאתה עסוק, המתן לטיול הבא שלך לחוף הים והספיג אותו פנימה וודא שאתה תמיד מרכיב קרם הגנה.
הפוך חלב לחלק מהתזונה הרגילה שלך.

אזהרות

התכווצויות מוגזמות או התכווצויות כואבות יכולות להיות סימן של סיבוכים במהלך הריון, מחלת כליות, מחלת בלוטת תריס, תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), טרשת נפוצה, היפוקלמיה, או היפוקלצמיה. פנה לרופא אם ההתכווצות נמשכת יותר משנים עשר שעות, או אם ההתכווצות מכאיבה בצורה יוצאת דופן במשך תקופה ממושכת. פנה גם לרופא אם אתה חווה התכווצויות בתדירות גבוהה מאוד.

קרא גם: כיצד לטפל בשבר בכף הרגל?