כיצד להתאמן עם כאבי גב כרוניים?
מציאת מומחה לגב תספק לך תמיכה מעשית, משאבי מידע ותוכניות תרגיל המיועדות לכאב וליכולת שלך.
למרות שפעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כאשר אתה חווה כאבי גב כרוניים, זה יכול לעזור לשמור על בריאות הגב ולהקל על הכאב על ידי הפחתת נפיחות ונוקשות, שיפור חילופי הנוזלים וחיזוק הגב ותמיכה בשרירים. עם זאת, חשוב לחפש חוות דעת רפואיות מקצועיות כדי לאמוד את היכולת והכאב שלך לפני שתנסה להתעמל. פנייה לעזרת אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר, כמו פיזיותרפיסט, תעניק לך תובנה לגבי כאבי הגב שלך ולספק לך תמיכה, משאבים ושינויים שיאפשרו לך לממש כמיטב יכולתך. ישנם תרגילים ומתיחות שניתן לעשות ולא משנה מה היכולת שלך או כאבי גב.
חלק 1 מתוך 3: ייעוץ עם אנשי מקצוע בתחום הבריאות והכושר
- 1התייעץ עם הרופא או הרופא הכללי. לכאבי גב יכולים להיות מקורות רבים ושונים, החל מזני שרירים קטנים וכלה במחלות עצם. שוחח עם הרופא על סוג, סדירות וחומרת כאבי הגב שאתה חווה. למרות שהרופא שלך יוכל לספק לך מידע כללי בנוגע לטיפול בכאבים, יתכן שתצטרך להתייעץ עם מומחה גב אם יש לך הפרעה או פציעה קשה.
- בקש מהרופא שלך המלצות, כמו "מה אני יכול לעשות כל יום כדי למזער את כאבי הגב?", "האם עלי לפנות למומחה גב?", או "האם עלי להתאמן לבד או שעלי לפנות לסיוע נוסף? "
- 2התייעץ עם מומחה. חפש מומחה גב, אוסטאופת או פיזיותרפיסט לטיפול מותאם יותר וספציפי יותר לכאבי גב. ישנם מומחים רבים לגב בחוץ, החל ממנתחים וכלה בכירופרקטורים, שיכולים לעזור לספק לך את הסיוע והתמיכה שאתה זקוק להם. מציאת מומחה לגב תספק לך תמיכה מעשית, משאבי מידע ותוכניות תרגיל המיועדות לכאב וליכולת שלך.
- שאל את המומחה שלך שאלות כמו "אילו תרגילים אתה ממליץ על מצב הגב שלי?", "אילו מתיחות או תרגילים אוכל לעשות בבית?", או "
- מציאת מומחה מתחילה אצל הרופא המטפל הראשוני שלך. כאבי גב שכיחים כל כך שרוב רופאי המשפחה יתנסו במתן המלצות מתאימות למומחה וטיפול.
למהר לפעילות גופנית עם כאבי גב עלול לגרום לכאב נוסף ולפציעה. - 3מצא מאמן אישי. למאמנים אישיים לעיתים קרובות יש הבנות מקיפות על שגרות התעמלות. מרבית המאמנים יוכלו לספק תמיכה מעשית בזמן שאתה מתאמן ולחפש את עצתו של מאמן אישי בחדר הכושר שלך כדי להבין טוב יותר את סוגי התרגילים שיעזרו לך לתמוך בגב.
- עבור לחדר הכושר המקומי שלך ובקש לדבר עם מאמן. שאל את המאמן על תרגילים שהם ממליצים על יכולתך, מאילו מכונות או תרגילים עליך להימנע וכיצד לשפר טוב יותר את צורתך כדי להפחית את הסיכוי לפציעה.
- שאל שאלות כמו, "האם יש לך מאמן בצוות שיש לו ניסיון במתן עזרה בכאבי גב", "אילו תרגילים היית ממליץ להקל על כאבי גב?", או "אילו תרגילים אירוביים או בניית כוח אני עדיין אוכל לעשות עם כאבי גב? "
- אם אינך יכול להרשות לעצמו מאמן אישי, ייתכן שתרצה לחפש ייעוץ פיזיותרפי. ישנם סוגים רבים ושונים של פיזיותרפיסטים עם שיטות טיפול שונות. לדוגמא, תוכלו לשאול את הפיזיותרפיסט לגבי אימונים במשקל.
חלק 2 מתוך 3: הימנעות מפציעה
- 1מתיחה כל יום ולפני האימונים. מתיחה כל יום, בין אם אתם מתכננים להתאמן ובין אם לאו, תסייע בהפגת גב המתח, בהגברת זרימת הדם ותעזור לכם להשיג ניידות. ישנם מגוון מתיחות גב בעלות השפעה נמוכה המשחררות את גבך ומפחיתות את כאבך ככל האפשר.
- נסה מתיחות שריר הירך הנתמכות, כמו פיתולים, מתיחת ברכיים ומתיחות רגליים.
- בקש מהרופא, המאמן האישי או המומחה שלך מתיחות שאתה יכול לעשות בבית בכדי לשפר את שגרת האימון שלך ולהפחית את כאביך.
- אימון גוף ונפש כמו פילאטיס ויוגה טובים גם לגב ולמתיחות.
- 2הימנע מהרמת משקולות כבדים. למרות שפעילות גופנית איננה מכוונת לבריאות הגב, הקפד להתחיל בקטן ולעבוד את דרכך מעלה באופן הדרגתי. לרוב התרגילים והמעליות שנועדו להעלות את מסת הגוף יגדילו לעיתים קרובות את הסיכויים להחמיר את כאבי הגב או את הפציעה. הקפד להימנע מכל פעילות גופנית או משקל הדורש שתחזיק משקל חופשי מול גופך, להתכופף שוב ושוב במותניים או לגרום לכאב.
- התייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט כדי להבין איזה משקל התחלתי יקדם את בריאות הגב בצורה הטובה ביותר.
- זכור כי בריאות הגב שלך היא החשובה ביותר. כעת ייתכן שיהיה צורך להחזיר משקולות שהרמתם פעם בקלות.
עם זאת, חשוב לחפש חוות דעת רפואיות מקצועיות כדי לאמוד את היכולת והכאב שלך לפני שתנסה להתעמל. - 3שלבו תרגילי חיזוק גב משקל גוף. תרגילי משקל גוף הם תרגילים פשוטים הדורשים ממך להשתמש במשקל גופך כדי לבנות כוח. תרגילי משקל גוף יאפשרו לכם לחזק קבוצות שרירים שאולי לא תוכלו לבצע פעילות גופנית בזמן שאתם חווים כאבי גב. נסה לשלב תרגילי גוף בשגרה שלך כדי לחזק את הגב מבלי להסתכן בפציעה או נזק נוסף.
- נסה תרגילי חיזוק חזרה כמו קרשים, בעיטות מספריים או שכיבות שמיכה.
חלק 3 מתוך 3: מציאת פתרונות בעלי השפעה נמוכה
- 1התחל לשחות. שחייה היא תרגיל אירובי מעולה בעל השפעה נמוכה המעסיק כמעט כל שריר בגופך. נסה לשחות בקצב איטי ועקבי לפרקי זמן ארוכים יותר כדי להגביר את הכוח, הניידות והבריאות הכללית שלך. אם אתה מגלה שעדיין אין לך טווח שלם, נסה להשתמש במשיכות שינוי, כמו חזה או גב.
- נסה לשחות בבריכת הברכיים בחדר הכושר שלך.
- אם אתם גרים קרוב לגוף מים גדול, נסו מרחקים לשחות בזמן שמזג האוויר מאפשר זאת.
- שחו כל עוד הייתם עושים תרגילים אירוביים אחרים. מקום טוב להתחיל בו הוא בסביבות 20 דקות ולהצטבר משם.
- רעיון נוסף אם אינך שחיין טוב הוא ללכת בנתיבי בריכת השחייה. אולי תרצה להשיג נעלי אקווה ולשים משקולות בקרסוליים כדי להפוך את זה למאתגר יותר. כדאי לנסות לעשות זאת במשך 40 דקות ארבע פעמים בשבוע.
- 2נסו ריצה במים או אירובי מים. ריצה במים וארובי מים הם שני תרגילים שיכולים לקדם את בריאות הלב וכלי הדם ולספק הקלה בכאב. הציפה שמספקים מים תאפשר לך לקבל טווחי תנועה גדולים יותר תוך הקלה על המתח בדיסק, בשרירים, בגידים וברצועות. אירובי מים וריצה לרוב מגיעים עם משקולות וקצף קצף שיכולים לספק תמיכה נוספת ולהגביר את ההתנגדות.
- הרשמה לשיעור אירובי מים היא דרך נוספת להכיר את הטכניקות של אירובי מים בסביבה מובנית. שיעורי אירובי מים רבים מפורטים באינטרנט לפי מיקום.
- נסו תרגילים אירוביים כמו ריצה במקום, ריצה לאורך הבריכה או תרגילי שיווי משקל רגליים.
- הקפידו לערבב פרצי פעילות גופניים אינטנסיביים עם מנוחות מתונות יותר, כמו דקה אחת עד חמש של מים קשים שזורמים עם תקופות הליכה פחות אינטנסיביות.
בקש מהרופא, המאמן האישי או המומחה שלך מתיחות שאתה יכול לעשות בבית בכדי לשפר את שגרת האימון שלך ולהפחית את כאביך. - 3השתמש במכונות משקל במקום במשקולות חופשיות. משקולות חופשיות דורשות לעיתים קרובות כוח ברצועות ובגידים, אשר בדרך כלל הם הגורם לכאבי גב. מכונות משקל יושבות או מבוקרות יספקו לך את התמיכה הזו מבלי לסכן את הטופס או הנוחות שלך.
- נסה להשתמש במכונת תלתל רגליים במקום כפיפות בטן, או במכונת זבוב ישיבה במקום להשתמש במשקולות חופשיות על ספסל. נסה לעשות ארבעה עד חמישה תרגילים של אימון גוף כולל.
- 4השתמש באופניים שכיבה. תרגילים זקופים, כמו ריצה, ריצה ורכיבה על אופניים עלולים לעיתים קרובות לגרום למתח ולחץ לא רצוי בגב, במיוחד אם יש לך כאבי גב. נסה להשתמש באופניים שכיבה כדי להקל על המתח בגב תוך כדי התעמלות אירובית בנוחות. לרוב מכוני הכושר והמומחים לגב תהיה מכונת אופניים שכיבה נייחת אם אינך מעוניין או אינך יכול לרכוש אחת.
- נסה להתחיל בכמות מתונה של זמן על האופניים השוכבים, כמו 30 דקות, והתחל להוסיף זמן נוסף ככל שאתה בונה כוח. על פי המלצות הנשיא אתה מעוניין לבצע פעילות גופנית של 30 דקות בעצימות בינונית, כמו שחייה או רכיבה על אופניים, חמש פעמים בשבוע בסך הכל 150 דקות בשבוע.
- דע את הגבולות שלך. אם אתה מוצא שהכאב שלך גובר שאל את הרופא, המאמן או המומחה אילו שינויים או מתיחות ניתן לבצע כדי להפחית את הכאב שלך.
- זכרו להתחיל בקטן. למהר לפעילות גופנית עם כאבי גב עלול לגרום לכאב נוסף ולפציעה.
קרא גם: כיצד לנהל עייפות פיברומיאלגיה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
