איך להיפטר מהתכווצויות צדדיות?
כדי להיפטר מהתכווצויות צדדיות בזמן פעילות גופנית, האטו בכדי לתת זמן להתכווצויות לבד. אם הפחתת המהירות שלך לא מקלה על הכאב, קח שאיפות ונשיפות ארוכות וגדולות יותר תוך כדי התעמלות. אתה יכול אפילו לנסות לסנכרן את דפוס הנשימה שלך עם התנועה שלך, תוך נשיפה כאשר כף הרגל בצד שאינה כואבת פוגעת בקרקע. עם זאת, אם ההתכווצויות נמשכות, השתמש בעיסוי קל על ידי לחיצה כלפי מעלה ופנימה לכיוון מרכז הגוף. לקבלת ייעוץ נוסף של הסוקר הרפואי שלנו, כולל טיפים למניעת התכווצויות בצד, המשך לקרוא!
כדי להיפטר מהתכווצויות צדדיות בזמן פעילות גופנית, האטו בכדי לתת זמן להתכווצויות בכוחות עצמם.
כאב חריף מתחת לצלעות שלך נגרם ככל הנראה מרצועה מתוחה - אך אם הכאב עז, בקר ברופא כדי לבדוק אם ישנם בעיות חמורות יותר.
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בעיסוי, נשימה ומתיחות
- 1האטו אם אתם רצים וקיבלו התכווצות צדדית. רוב התכווצויות הצד קשורות לפעילות גופנית מאומצת, כמו ריצה. הפחת את הקצב שלך ברגע שאתה מרגיש את ההתכווצויות. זה ייתן להתכווצויות זמן להתפוגג בכוחות עצמם. אם הם לא שוככים, האטה מאפשרת לך לנסות שיטות שונות להקלת הכאב.
- 2החל עיסוי קל על אזור ההתכווצויות. אחת הדרכים המהירות ביותר להיפטר מהתכווצויות צדדיות היא לעסות את האזור בלחץ קל.
- הניחו את היד על האזור הכואב, בדרך כלל ממש מתחת לכלוב הצלעות מצד אחד.
- שאפו ואז תוך כדי הנשיפה השתמשו באצבעות ובאגודל כדי לצבוט או לסחוט את האזור הזה. הפעילו לחץ כלפי מעלה ופנים, לכיוון מרכז גופכם.
- הרפי את ידך תוך כדי שאיפה ואז הפעל שוב לחץ קל עם האצבעות בזמן שאתה נושף. המשך בעיסוי קל זה למשך חמש עד שש נשימות.
- 3קח שאיפות גדולות יותר וארוכות ונשיפות גדולות וארוכות יותר בזמן שאתה רץ או מתאמן. שאיפה ונשיפה בנשימות גדולות יותר תאפשר לסרעפת להירגע ולהקל על הלחץ על הכבד והמעיים.
- התמקדו בהבאת הנשימה שלכם לבטן, בניגוד לריאות. זה יעזור לחמצן את הדם ולהקל על הלחץ על האיברים שלך.
- כדאי גם להימנע מנשימה רדודה כשאתה מתאמן. נשימה רדודה שומרת על הסרעפת שלך מורמת ועלולה ליצור לחץ רב יותר על הרצועות שלך.
- 4נסה לסנכרן את דפוס הנשימה שלך עם הריצה שלך. תיאוריה אחת על הסיבה להתכווצויות צדדיות היא קצב הנשימה בזמן שאתה רץ משפיע על רמת הלחץ על הרצועות המחברות את הסרעפת לכבד שלך. סנכרון הנשימה שלך עם התנועות שלך אמור לעזור להקל על כל לחץ על הסרעפת שלך.
- קבע איזה צד בגופך כואב. לדוגמא, אולי אתה חווה התכווצויות בצד שמאל שלך.
- נשוף כאשר כף הרגל בצד שאינה כואבת פוגעת בקרקע. בדוגמה זו היית נושף כאשר רגל ימין פוגעת בקרקע.
- שאפו כאשר כף הרגל בצד שעושה כאב פוגעת בקרקע. בדוגמה זו היית שואף שאף רגלך הימנית פוגעת בקרקע.
- שמרו על דפוס נשימה זה (נשפו את הצד שלא כואב, שאפו לצד זה כואב) עד שתפר הצד מתפוגג.
- 5מתחו את הצד של גופכם שמתכווץ. מתיחה חשובה בהקלה על התכווצויות. לשם כך יש להפסיק לרוץ או להתאמן. לאחר מכן, הרם את זרועך בצד המתכווץ ישר באוויר. הישען לצד הנגדי כדי למתוח את הצד הצפוף. החזק את המתיחה למשך 2-5 שניות. הרפו וחזרו על המתיחה 3-5 פעמים.
- 6גע בבהונות שלך. הפסיקו לרוץ או להתאמן ונסו לגעת בהונות. זה יעזור להקל על הלחץ על אזור הבטן שלך, במיוחד אם יש גז כלוא במעי שעלול לגרום להתכווצויות.
- 7התכופף 45 עד 90 מעלות במותניים תוך כדי ריצה. זה יעזור להפחית את הלחץ על הכבד שלך ולהפחית את ההתכווצויות. רוץ למרחק של כ 15 מטר כשגופך כפוף במותניים ואז התיישר לאט כדי להמשיך לרוץ.
אחת הדרכים המהירות ביותר להיפטר מהתכווצויות צדדיות היא לעסות את האזור בלחץ קל.
שיטה 2 מתוך 4: התאמת הרגלי האכילה שלך
- 1הימנע מאכילת ארוחה שעה עד שעתיים לפני ריצה או אימון. פעל לפי הכלל של שעה וחכה לפחות שעה לפני שאתה עושה פעילות גופנית מאומצת. זה ייתן לגופך זמן לעכל.
- 2אל תאכלו מזון על בסיס חיטה, כמו לחם או מוזלי, לפני שאתם מתאמנים. אם אתה מרגיש שאתה צריך לאכול או שאתה מודאג מכך שיש לך פחות אנרגיה במהלך האימון שלך, אכל פחמימות מורכבות כמו קומץ פירות יער מיובשים או אגוזים כמו שקדים חצי שעה לפני ריצה או אימון.
- פחמימות מורכבות הן חטיפים טובים לפני ריצה או אימון כיוון שהם מתעכלים במעי הדק ויש להם קצב התרוקנות קיבה מהיר יותר, מה שאומר שהם עוזבים את הבטן מהר יותר. לאחר מכן לא תרוץ ולא תעבוד על בטן מלאה.
- 3הישאר hydrated לאורך כל היום ובמהלך כל הפעילות הגופנית. כמה מחקרים מראים כי התכווצויות צדדיות עלולות להופיע גם כתוצאה מהתייבשות. במקום לשתות הרבה מים ממש לפני ריצה או אימון, התמקדו בשתייה של לפחות 8 כוסות מים לאורך כל היום. זה יבטיח לך להישאר לחות, גם באמצעות פעילות גופנית מאומצת.
מה אני עושה כשיש לי התכווצויות ב- PE ואינני רשאי להפסיק כי זה המבחן של פייסר?
שיטה 3 מתוך 4: פנייה לטיפול רפואי
- 1פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה התכווצויות בטן קשות בצד ימין שלך, בחילות והקאות. במקרים מסוימים, התכווצויות צד קשות, במיוחד בצד ימין שלך, המופיעות יחד עם תסמינים אחרים יכולות להיות סימן למצב רפואי חמור יותר, כולל:
- דלקת התוספתן: הנספח שלך נמצא בצד ימין של הבטן התחתונה. אם הנספח שלך מתחיל להתנפח כתוצאה מזיהום, זה יכול להוביל לכאב עז בצד ימין שלך ואולי לחום. את הנספח שלך תצטרך לבחון בהקדם האפשרי כדי למנוע קרע. הטיפול כולל הסרה כירורגית של התוספתן ובמידה וחמורה, טיפול אפשרי באנטיביוטיקה.
- ציסטות בשחלות: אם את אישה, כאב חמור בצד ימין שלך יכול להיות גם בגלל ציסטות בשחלות. ציסטות אלה נוצרות בשחלה שלך ועלולות לגרום לסרטן השחלות. ניתן להסיר את הציסטות באמצעות הליך כירורגי הנקרא לפרוסקופיה.
- רופא היה מזמין עבודת דם ואולי CT בטן כדי לאבחן אותך. מצבים רפואיים אחרים הגורמים לכאב דומה כוללים פיתול באשך, הריון חוץ רחמי, תפיסת מעיים, התקף מעיים וחסימת מעיים. סיבות אחרות לנשים כוללות מחלה דלקתית באגן (PID), ציסטות באגן או המונים.
- 2פנה לטיפול רפואי אם יש לך כאבים עזים באזור הבטן העליונה הימנית, כמו גם באזור הגב הימני, הכתף או החזה. כל אלה יכולים להיות תסמינים של אבני מרה. אבני מרה הן אבנים שנוצרות בכיס המרה ויכולות להיות מכאיבות מאוד. אך ניתן להסיר אותם באמצעות הליך כירורגי הנקרא כריתת כיס המרה.
- מחלת מרה היא מצב של הרבע העליון הימני (RUQ). זה בדרך כלל מייצג את עצמו ככאב רביע ימני עליון עקב מתיחה של כמוסת הכבד עם דלקת. יכולות להיות אבנים או זיהום של עץ המרה שמוביל לאבחון זה. בדרך כלל נעשה שימוש בעבודת דם ובאולטראסאונד בבטן לאבחון מצב זה. יכול להיות שקשור גם חום. ניתוח הוא אפשרות הטיפול גם במחלה זו.
- 3פנה לטיפול רפואי אם יש לך כאבי בטן תחתונים קשים, שתן מעונן או מדמם, ותחושת צריבה בעת הפיפי. אלה יכולים להיות תסמינים של זיהום בדרכי השתן (UTI), המופיעים כאשר חיידקים נכנסים לשופכה ולשלפוחית השתן.
- UTIs שכיחים יותר בקרב נשים. נשים נוטות לחלות ב- UTI לאחר פעילות מינית או בעת שימוש בסרעפת למניעת הריון.
- 4לכי לפנות לרופא אם יש לך כאבים בצד שמאל או ימין ואת בהריון. אם הכאב נמשך, זה יכול להיות קשור להריון חוץ רחמי. הריון חוץ רחמי מתרחש כאשר הביצית המופרית משתילה את עצמה מחוץ לרחם, לרוב בחצוצרות.
- אם מתרחש הריון חוץ רחמי, תרגישו כאב על סמך הצד שהביצית שתלה את עצמה. הטיפול היחיד בהריון חוץ רחמי הוא הפסקת הריון.
- 5שוחח עם הרופא אם אתה חווה כאבי בטן עזים, בטן מגרגרת ובחילות או הקאות. אלה יכולים להיות תסמינים של קוליטיס כיבית או כיב בקיבה. הרופא שלך יכול לרשום תרופות להקלה על תסמינים אלה.
- כיב קיבה נובע משימוש יתר ב- NSAIDS ויכול להיות כואב מאוד. גורמים נוספים לכיבים בקיבה הם חיידקי H. Pylori.
- מחלת ריפלוקס במערכת העיכול עלולה לגרום לכאבי הבטן שלך. ייתכן שיהיה צורך בטיפול בנוגדי חומצה.
- קוליטיס כיבית הוא יוצא דופן עבור סוג זה של כאב, אך הוא מוביל לכאבי בטן עם שלשולים ודלקת במעי.
פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה התכווצויות בטן קשות בצד ימין שלך, בחילות והקאות.
שיטה 4 מתוך 4: מניעת התכווצויות צד
- 1להתחמם לפני שמתאמנים. עליכם לחמם את גופכם ולא משנה איזה סוג פעילות גופנית אתם מתכננים לעשות, אך חימום חיוני הוא אם אתם מתכננים לבצע ריצה ארוכה או לרוץ בקצב מהיר. שחרר את השרירים לפני שתנסה לרוץ או לאימון אינטנסיבי כדי למנוע התכווצויות.
- 2האם קרש לחיזוק הליבה שלך. חיזוק הליבה שלך יעזור לרצועות שלך להתרגל ללחץ ולמתח. קרש הוא תרגיל פשוט אך יעיל לחיזוק הבטן.
- הניחו את הידיים בתור עם הכתפיים על מזרן התעמלות. תמתח את הרגליים החוצה, רוחב הירך בנפרד, כך שאתה במצב דחיפה כלפי מעלה.
- הכניס משקל לרגליים ולכפות הידיים. סחטו את אזור הבטן.
- החזק קרש למשך 10 עד 15 נשימות. חזור על התרגיל מספר פעמים.
- 3בצע תרגיל משקולת לחיזוק הסרעפת שלך. חיזוק הסרעפת אמור לעזור להפחית את הסיכויים לחלות בהתכווצויות לוואי כשאתה רץ או מתאמן.
- שכב על הגב על ספסל משקל. שמור על הגב התחתון שטוח כנגד הספסל.
- הרם לאט משקולת (לך על משקל נמוך) עם זרועותיך מורמות מעל הראש. כשאתה מרגיש שגב התחתון מתחיל לעלות מהספסל, הפסיק להזיז את המשקולת.
- שמור על הגב התחתון על הספסל וקח 5-10 נשימות. לאחר מכן, החזיר את המשקולת למצב ההתחלה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים.
- 4התמקדו בנשימה שלכם בזמן שאתם רצים או מתאמנים. שאיפות ונשיפות עמוקות ומלאות יותר יעזרו להפחית את הלחץ על הסרעפת שלך וישאירו אותך באנרגיה בזמן שאתה מתאמן.
- 5היו בטוחים כי עם פעילות גופנית עקבית, התכווצויות צדדיות צריכות להיעלם. מחקרים אחרונים הראו שככל שאתה רץ יותר, כך התכווצויות הצד נדירות יותר. למעשה, ככל שכושרכם ישתפר, הסבירות להתכווצויות וכאבים תפחת. אז התחייבו לשגרת ריצה או אימון ונשמו דרך ההתכווצויות שלכם, כל עוד הם לא קשים מדי.
- אם אתה חווה התכווצויות צדדיות מאוד שאינך חושב שקשורות למאמץ גופני, ייתכן שתרצה להתייעץ עם רופא בכדי לראות מידע על מצבים רפואיים אחרים העלולים להוביל לכאבי הצד שלך.
קרא גם: כיצד למנוע נקעים בקרסול?
שאלות ותשובות
- מה אני עושה כשיש לי התכווצויות ב- PE ואינני רשאי להפסיק כי זה המבחן של פייסר?הבריאות שלך חשובה יותר משיעורי כושר. פשוט עצור. כולם יבינו אם רק תסביר שלא הרגשת טוב ולא יכולת להמשיך.
- האם עלי למרוח חום או קור על התכווצויות?אתה יכול למרוח קרח או חום בצד, וזה העדפתך. אין למרוח חום או קרח יותר מ -20 דקות בכל פעם.
- מה יכול לגרום להתכווצויות קשות מתחת לכלוב הצלעות מלבד פעילות גופנית?תלוי באיזה צד הכאב נמצא, זה יכול להיות הנספח שלך. עדיף להתייעץ עם רופא.
- מה אם יש לי התכווצויות בצד שלי אבל לא התאמנתי.ייתכן שיש לך מצב רפואי חמור כמו נספח קרוע. קבל בדיקה אצל רופא.
- האם שתייה מרובה של מים בין הריצה או פעילות גופנית כלשהי עלולה לגרום להתכווצויות צד?זה יכול אם אתה שותה יותר מדי בבת אחת זמן קצר לפני שאתה רץ או מתאמן.
- האם יש מתיחות ספציפיות לעשות לפני שחייה?געו בהונות כדי למנוע תפר במהלך השחייה.
- מה עלי לעשות אם הכאב לא מפסיק?אם הכאב לא מפסיק והוא מחמיר בהדרגה, עליך לפנות לבית החולים המקומי או לרופא.
- אתה יכול לשבת אם אתה חווה התכווצויות?כן, אבל יעיל יותר לעמוד, מכיוון שכשאתה יושב, שרירי הבטן שלך דחוסים זה בזה; אם אתה עומד, השרירים שלך רגועים יותר ומתוחים יותר.
שאלות ללא מענה
- מה הפירוש אם אני חווה התכווצויות בחלק העליון של הבטן כמו גם בצד העליון שלי?
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לישון כשיש לי התכווצויות צדדיות?
- כמה זמן נמשכים התכווצויות צד?
תגובות (4)
- חשבתי שהטיפים מאוד שימושיים.
- עוזר לי באזור המתיחות והמשך התנועה כשיש לי התכווצויות צדדיות, למרות שהם עלולים להיות כואבים מאוד.
- הצדדים שלי פשוט המשיכו לפגוע. הסתכלתי כאן ועכשיו באמת אין לי כאב בכלל. תודה על האתר הנפלא הזה.
- תודה על כל העזרה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
