איך לעשות מדיטציה לחרדה?

החלף מחשבות חרדות. כל סגנונות המדיטציה כוללים החלפה של מחשבות מירוצים או פולשנות במשהו מרגיע יותר. אם אתה סובל מחרדות, סביר להניח שיש לך הרבה מחשבות שונות שגורמות לך לדאוג שלא לצורך. לא משנה באיזה סגנון של מדיטציה תבחר, תרגול המדיטציה שלך צריך להתמקד בהחלפת מחשבות שליליות אלה.

• ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתבינו מתי זה יעזור לכם ביותר לעשות מדיטציה. לדוגמה, ייתכן שתרצה לעשות מדיטציה כאשר אתה מתחיל לעלות במחשבות מודאגות, או שתמצא את זה מועיל יותר לעשות מדיטציה כאשר אתה יודע שאתה עומד להיות במצב שעלול לעורר חרדה.
• לאורך זמן, מדיטציה תלמד אותך להקדיש פחות תשומת לב למחשבות המודאגות שלך, ולכן הן יהפכו פחות לנטל.

אל תהיה קשה מדי עם עצמך. אתה עלול להתפתות לחשוב שאתה "רע" במדיטציה או שאתה עושה את זה לא בסדר כשאתה חדש בתרגול. אנשים רבים חשים כך, אך אנשים עם חרדה נוטים במיוחד לאפשר למחשבות אלו לעכב אותם מלהנות ממש משיטות המדיטציה שלהם. במקום לשפוט את עצמך על חוסר היעילות שלך, הזכר לעצמך שאתה משתפר בכל מפגש ושאתה לא צריך להיות מושלם.

• אם לשפוט את עצמך על פי יכולות המדיטציה שלך, אתה יכול לגרום ללחץ וחרדה, וזה לגמרי לא מניב. אם אתה מוצא את עצמך עושה זאת הודה במחשבות אלה כמו בכל מחשבותיך המודאגות האחרות.

חפש סימנים לכך שמדיטציה אינה מתאימה לך. מדיטציה מועילה מאוד לאנשים רבים הסובלים מחרדות, אך היא אינה מתאימה לכולם. עבור חלקם, מדיטציה יכולה להחמיר את החרדה. אם זה המקרה עבורך, עליך להפסיק את התרגול שלך או להקטין את משך הזמן שאתה מקדיש למדיטציה.

• שימו לב איך אתם מרגישים לפני ואחרי מפגשי מדיטציה. אולי אתה לא מרגיש טוב יותר באופן ניכר מיד, וזה בסדר, אבל אתה לא צריך להרגיש יותר מודאג או גרוע יותר.
• אנשים הנוטים לחרדה הנגרמת על ידי הרפיה, הם מאוד אינטרוספקטיביים או שיש להם זיכרונות מודחקים נוטים יותר לעלות חרדה לאחר מדיטציה.
• מישהו עם חרדה הנגרמת על ידי הרפיה יכול להיות מסוגל להירגע בהתחלה, אך עד מהרה הוא מתחיל להרגיש חרדה או מתוח עוד יותר כתוצאה מכך. זה יכול להיות בגלל שהאדם חושש מהמחשבות המתרחשות כשהוא שקט את מוחו, או בגלל שהוא חושש שהוא עצלן או לא עושה מדיטציה "נכונה". אם כבר יש לך חרדה, אתה עשוי להיות נוטה יותר לחרדה הנגרמת על ידי הרפיה.
• אם זיכרונות מודחקים או טראומה צצים בזמן שאתה עושה מדיטציה - אתה חווה פתאום רגש או חוויה טראומטית בזמן שאתה מנסה למדיטציה - העמיד את המדיטציה בהמתנה. התמודדות עם טראומה אינה דבר שעליך לנסות לטפל בעצמך. פנה לייעוץ עם מטפל מנוסה או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המתמחה בטראומה.

הישאר מחויב. אם תחליט שמדיטציה אכן מתאימה לך, אל תצפה שהיא תשנה את חייך בן לילה. יכול להיות שעבר זמן עד שהמוח שלך מתחיל להשתנות בצורה מורגשת, אבל זה יקרה. אם אתה עובד להפחתת החרדה שלך, היה סבלני והתחייב למדיטציה באופן קבוע.

תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציית מיינדפולנס היא אחד הסגנונות הפופולריים ביותר של מדיטציה להפחתת חרדה. כדי לתרגל את זה, עליך פשוט למקד את כל תשומת לבך ברגע הנוכחי, מה שעוזר להכשיר את המוח לא להתייצב בעבר או בעתיד.

• זה טבעי שהמחשבות שלך נודדות, אז אל תתייאש. אם מחשבות או רגשות עולים, הכיר בהם, אך אל תשפט את עצמך בגינם. אז עשה כמיטב יכולתך להחליף אותם במחשבות על ההווה.
• פקוח עיניים יעזור לכם להישאר ממוקדים בהווה.
• אנשים רבים אוהבים להתמקד במודע בנשימות שלהם בזמן מדיטציה, מה שעוזר לשמור על נשימות עמוקות, ובמקביל למנוע ממחשבות אחרות להשתלט על הנפש. אם אתה מתקשה להישאר מרוכז בנשימה שלך, אתה יכול לנסות לספור את נשימותיך או לחזור על עצמך בשקט את המילים "שאף" ו"נשוף ".

שקול מדיטציה של חסד אוהב. מדיטציית חסד באהבה דומה למדיטציית מיינדפולנס בכך שאתה מחליף מחשבות לא רצויות במחשבות אחרות. במקום למקד את מחשבותיך ברגע הנוכחי, תוכל למקד אותן בכל מה שכרוך באהבה ובחסד.

• המחשבות שלך צריכות לבטא אהבה וחסד כלפי עצמך, כמו גם כלפי אחרים.
• תוכלו לתרגל מדיטציית מיינדפולנס ומדיטציית חסד אוהבת יחד, מכיוון שהם משלימים זה את זה יפה.

נסה מדיטציה מודרכת. מדיטציה מודרכת נקראת לפעמים הדמיה. סגנון מדיטציה זה כולל חשיבה מעמיקה על מקום או סיטואציה שאתה מוצא מרגיע. כשאתה מתרגל סוג זה של מדיטציה, עליך לנסות לעסוק בכל חושיך על ידי דמיין את המראות, הריחות, הצלילים, הטעמים והתחושות שהיית חווה אם היית שם באמת.

• מדיטציה מודרכת יכולה להיעשות לבד, אך לעתים קרובות היא נעשית בכיתה בהוראת המורה.

התנסו במדיטציה טרנסצנדנטלית. אם תבחר לתרגל מדיטציה טרנסצנדנטלית, תחזור על עצמך על מנטרה כדי לעזור להרגעה. מנטרה זו יכולה להיות כל מילה, ביטוי או צליל שנראה לך מנחם.

• הדרך בה אתה אומר את המנטרה חשובה גם כן. אתה צריך להתמקד עמוק בכל היבט במנטרה.