כיצד למנוע צניחת רחם?
אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע צניחת רחם היא ביצוע תרגילי קיגל, במיוחד לאחר הלידה.
צניחת רחם היא דאגה נפוצה בקרב נשים. למרות שלצניחת הרחם יש סיבות רבות, יתכן וניתן למנוע זאת במקרים רבים. אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע צניחת רחם היא ביצוע תרגילי קיגל, במיוחד לאחר הלידה. חשוב גם לטפל ולמנוע עצירות, מכיוון שהוא עלול לגרום לצניחת רחם. לבסוף, כדאי להימנע מלחץ על רצפת האגן עם כמה שינויים באורח החיים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי קיגל
- 1סחטו את שרירי האגן למשך 3 שניות ואז הרפו למשך 3 שניות. התמקדו בתשומת לבכם למעורבות השרירים בזמן שאתם לוחצים. במהלך הפסקת המנוחה שלך, התמקד בנשימה שלך. זהו נציג אחד. בצע 3 סטים של 10 לחיצות.
- אתה יכול לעשות את התרגילים בישיבה, בעמידה או בשכיבה. עדיף לעשות אותם בשכיבה כאשר תחילה מתחילים.
- בצע את התרגילים שלך מדי יום. אתה יכול להפיץ אותם לאורך כל היום או לעשות את כולם בבת אחת. זה רעיון טוב להרגיל לעשות אותם באותה שעה בכל יום.
- אם אתה מתקשה בזיהוי שרירי האגן שלך, נסה לעצור את זרם השתן שלך בזמן השימוש בשירותים. כשתפסיק את זה בהצלחה, תדע שאתה סוחט את השרירים הנכונים. סחטו את אותם השרירים במהלך הקגלים שלכם.
- 2הגדל את לחיצות הקיגל שלך בשנייה אחת עד שתחזיק 10 שניות. הוסף שניה אחת ללחיצות שלך בכל שבוע עד שתגיע לכל היותר 10 שניות. זה לאט מרגל את השרירים שלך לתרגיל החיזוק, תוך שהוא גם מאתגר אותם.
- אל תדחוף את עצמך להגדיל את זמני האחיזה שלך מהר מדי. תנו לשרירים שלכם את הזמן הדרוש להם בכדי לצבור כוח.
- 3ראה מאמן אישי מנוסה או פיזיותרפיסט. בחר ספק בעל ניסיון בסיוע לנשים לחזק את רצפת האגן שלהן. אנשים אלה יוכלו להעריך את בריאות השריר וכוחכם. הם גם יוכלו להראות לך כיצד לבצע נכון את התרגילים.
- התחל על ידי בקשת הפניה מהרופא שלך, מכיוון שהם המשאב הטוב ביותר שלך. אם הם לא יכולים לעזור לך למצוא מאמן טוב או פיזיותרפיסט, בדוק עם מכוני כושר מקומיים.
חשוב גם לטפל ולמנוע עצירות, מכיוון שהוא עלול לגרום לצניחת רחם.
שיטה 2 מתוך 3: הקלה על עצירות
- 1הישאר hydrated. הישארות של לחות עוזרת להימנע מעצירות מכיוון שהיא עוזרת להניע את המערכת שלך. שתו לפחות 8 מנות של 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) נוזלים בכל יום. למרות שעדיף להתמקד במים, זכור כי נוזלים אחרים גם עוזרים לך לשמור על לחות, כולל פריטים כמו מרקים ותה.
- אם אתה פעיל עד כדי הזעה, עליך לשתות יותר נוזלים כדי לשמור על לחותך. נוזלים נוספים, כגון מים או משקאות ספורט, ימלאו את הנוזלים שאיבדתם בזמן ההזעה.
- זכור שקפאין ואלכוהול עלולים לייבש אותך.
- 2לאכול אוכלים עתירי סיבים. תזונה עשירה בסיבים עשויה לעזור לכם להימנע מעצירות מכיוון שהיא שומרת על מערכת העיכול שלכם בתנועה. נשים צריכות לאכול 25 גרם (0,88 עוז) סיבים ליום.
- מקורות מצוינים של סיבים כוללים ירקות ופירות, במיוחד ירקות ותוצרת עם העור. דגנים מלאים וקטניות, כמו שעועית, עדשים, אפונה וחומוס, גם הם עתירי סיבים.
- סיבים גם עוזרים לך להרגיש יותר מלא, מה שיכול לעזור לך לשמור על משקל בריא.
- 3התעמל במשך 30 דקות בכל יום. אפילו פעילות גופנית קלה מספקת יתרונות לגופך. הישארות פעילה מסייעת לשמור על הצואה שלך בגוף שלך, מה שמונע עצירות. בחר תרגיל אירובי שמתאים לרמת הכושר הנוכחית שלך. אם אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה, דבר תחילה עם הרופא שלך. להלן מספר אפשרויות נהדרות:
- הליכה
- רוקדים
- ארוביקה
- שחייה
- ריצה קלה
- 4קח תנועות מעיים ברגע שאתה מרגיש דחף ללכת. כאשר אתה מרגיש את הדחף ללכת, חשוב שתשתמש מייד בשירותים. החזקת תנועות המעיים שלך עלולה לגרום לעצירות. לפעמים זה יכול להיות לא נוח ללכת, אבל הבריאות שלך היא מה שחשוב.
- עם זאת, חשוב לא להתאמץ תוך כדי ניסיון ללכת. אם גופך אינו מוכן לתנועת מעיים, אל תנסה לכפות עליה.
למרות שלצניחת הרחם יש סיבות רבות, יתכן וניתן למנוע זאת במקרים רבים. - 5פנה לרופא אם אתה עדיין חווה עצירות. לפעמים עצירות יכולה להיגרם מבעיות עצביות, הפרעה בתפקוד רצפת האגן ותרופות מסוימות. כאשר זה המקרה, הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות דרכים להקל על העצירות שלך, כגון נטילת חומרים משלשלים או ביצוע תרגילי קיגל שלך.
- אל תנסה להקל על העצירות שלך באמצעות משלשלים או טיפולים אחרים עד שקיבלת אישור מהרופא שלך. מכיוון שקשה לדעת את הסיבה לתסמינים שלך, נטילת תרופות לא מאושרות עלולה להחמיר את מצבך.
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות מלחץ על רצפת האגן
- 1שמרו על משקל תקין. נשיאת משקל נוסף מפעילה לחץ נוסף על רצפת האגן ומגדילה את הסיכון לצניחת הרחם. הקפד על תזונה בריאה ומאוזנת לבין פעילות גופנית לפחות 30 דקות בכל יום.
- אם אתם סובלים מעודף משקל, נקטו בצעדים לירידה במשקל. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית כדי לזהות את תוכנית הדיאטה והפעילות הגופנית הטובה ביותר לצרכים שלך.
- 2הרם פריטים בבטחה. חשוב להרים עם הרגליים, ולא את הגב. זה מגן לא רק על שרירי הגב שלך, אלא גם על רצפת האגן שלך. עליכם להחזיק פריטים קרוב לגופכם בזמן שאתם מרימים, ולא לפניכם. הימנע מהרמת פריטים כבדים, העלולים להפעיל לחץ רב מדי על גופך, כולל רצפת האגן.
- אם פריט עשוי להיות כבד מדי עבורך, בקש עזרה בהרמתו.
- 3לטפל בשיעול כבד. שיעול כבד ומתמשך הוא עוד לחץ נפוץ שיכול לעורר צניחת רחם. זה שכיח ביותר במצבים כמו ברונכיטיס, דלקת ריאות, COPD או בעיות ריאות כרוניות. הרופא שלך יכול לטפל בשיעול שלך כדי למזער את השפעותיו.
נשיאת משקל נוסף מפעילה לחץ נוסף על רצפת האגן ומגדילה את הסיכון לצניחת הרחם. - 4תפסיק לעשן. עישון מגביר את הסיכון למצבים הגורמים לשיעול, מה שמגדיל גם את הסיכון לצניחת הרחם. ההפסקה היא קשה, אז דבר עם הרופא שלך לקבלת המלצות שיעזרו לך להפסיק. ייתכן שתוכל להשתמש בתרופות מרשם, חניכיים או טלאים שיעזרו לך להפסיק.
- שוחח עם הרופא שלך לגבי החששות שלך בנוגע לצניחת הרחם. הם יכולים לעזור לך לזהות את הסיכונים שלך ולזהות את אסטרטגיות המניעה הטובות ביותר.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
