איך לשפר את היציבה בעבודה?
אם אתה מוצא את עצמך מתרפק על הכיסא שלך בעבודה, נסה לשבת במקום על כדור התעמלות.
לשבת ליד השולחן כל היום יכול לגבות מחיר מהגוף שלך, והיציבה הרעה יכולה להחמיר את המצב. כדי למנוע כאבים כרוניים בצוואר ובגב, חשוב שתנסה לשמור על יציבה טובה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך בעבודה, החל מהתאמת שטח העבודה שלך למתיחות לאורך כל היום.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת שטח העבודה שלך
- 1כוונן את גובה הכיסא כך שהזרועות שלך יתיישרו עם המקלדת. הצורך להרים ידיים למעלה או למטה כשאתה מקליד הוא רע ליציבה שלך. כדי לקבל יציבה טובה ליד השולחן שלך, הרם או הורד את הכיסא עד שזרועותיך יהיו באותו הגובה של המקלדת בעת הקלדתך. נסו ליצור זווית של 90 מעלות עם המרפקים.
- ברוב הכיסאות המשרדים יש מנוף או כפתור שמתחתם בעזרתם ניתן לכוונן את גובהם.
- אם הכיסא שלך אינו מתכוונן, ייתכן שתרצה להשיג כיסא או שולחן חדש כדי שזרועותיך יהיו בגובה המקלדת.
- 2התאם את גובה הצג שלך כך שעיניך יתיישרו עם החלק העליון של המסך. אתה לא רוצה להיות מנוף את הצוואר למעלה או למטה כשאתה מסתכל על מסך המחשב שלך. כדי להימנע מכך, הרם או הורד את הצג כדי שהעיניים שלך יעמדו בראש המסך כשאתה מביט ישר קדימה.
- אם אתה משתמש במחשב נייד או בצג שלא ניתן לכוונן אותו, נסה להניח אותו על כמה ספרים מוערמים כדי להעלות אותו אם הוא נמוך מדי.
- 3שים מנוחה ברגל מתחת לשולחן שלך אם כפות הרגליים שלך לא יושבות שטוח על הרצפה. כדי לקבל את היציבה הטובה ביותר האפשרית בזמן השולחן שלך, אתה רוצה שרגליך יישתלו בנוחות על הרצפה. אם לא, החלק החלקה על הרגל מתחת לשולחן העבודה והשאיר את הרגליים עליה בזמן שאתה עובד.
- 4העבר את כל יסודות העבודה שלך כך שהם יהיו בהישג יד על שולחן העבודה שלך. הנח את העטים, הפתקים הדביקים, הניירת, הטלפון, עכבר המחשב ופריטים אחרים שבהם אתה משתמש לעתים קרובות בקדמת שולחן העבודה שלך, כך שתוכל לתפוס אותם בקלות בעת הצורך. הצורך להתמתח למשהו או לקום כדי לתפוס אותו מפעיל לחץ מיותר על השרירים שלך, וזה עלול לשבש את היציבה שלך.
לקום ולמתוח לאורך כל היום זו דרך נהדרת לשפר את היציבה בעבודה.
שיטה 2 מתוך 3: לשבת נכון ליד שולחן העבודה שלך
- 1שב זקוף כך שהאוזניים, הכתפיים והירכיים שלך מיושרות. חשוב על האוזניים, הכתפיים והירכיים שלך כנקודות על קו. היציבה שלך טובה כאשר הנקודות הללו כולן הן בקו ישר. אם אתה מבחין באחת מנקודות אלה שלא בקנה אחד עם האחרים, התאם מחדש את אופן הישיבה שלך.
- הימנע מלהשתופף בכיסא שלך או להישען לצד אחד. התרופפות ונשענת עלולה להפעיל לחץ על השרירים ולהשפיע על עמוד השדרה.
- נסו להרגיל לבדוק את היציבה שלכם לאורך כל היום. ואז, אם אתה מבחין בעצמך מתרפק או נשען, אתה יכול לתקן את היציבה שלך על ידי ישיבה זקופה על הכיסא שלך.
- 2בדוק את מיקום הירכיים, השוקיים והגב התחתון. שב על הכיסא שלך ובדוק את הירכיים, השוקיים והגב התחתון כדי לראות אם היציבה שלך טובה. אם לא, התאימו את הכיסא בכדי לעזור בתמיכה.
- ראשית, קח את היד שלך ונסה להחליק אותה מתחת לירך בקדמת הכיסא. אם זה קשה, נסה להניע את הרגליים.
- לאחר מכן, נסה להעביר אגרוף בין העגל לכיסא. אם אינך יכול לעשות זאת בקלות, כוון את גב הכיסא כלפי מעלה או שב על כרית.
- וודא שהגב התחתון שלך מקושת מעט, כאשר החלק התחתון שלך לוחץ על גב הכיסא. הניחו כרית או כרית למטה אם אין לכם תמיכה מספקת.
- 3הזז את הכיסא שלך קדימה כך הידיים שלך מונחות על המקלדת שלך. אתה רוצה להימנע מלהושיט יד קדימה כדי להשתמש במקלדת שלך, מה שעלול לגרום לך לעגל את כתפיך.
- אם המקלדת עדיין רחוקה מדי כשאתה מחליק את הכיסא שלך לכיוון השולחן עד הסוף, קירב את המקלדת אליך.
- 4הימנע מחזק את הטלפון בין האוזן לצוואר. במקום זאת, שוחח בטלפון באמצעות אפשרות דיבורית, כמו אוזניות או רמקולים. להחזיק טלפון בין האוזן לצוואר זה רע לשרירי הצוואר שלך וזה יכול לשבש את היציבה הטובה שלך.
- אם אתה לא יכול לדבר בטלפון ללא ידיים, השתמש ביד שלך כדי להחזיק את הטלפון לאוזן והימנע מלעבור את הצוואר הצידה.
קל להיקלט בעבודה שלך ולשכוח למתוח ולהתאים מחדש את היציבה שלך, אז הגדר לעצמך אזעקות כתזכורת קלה.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחות בעבודה
- 1האם ישיבה נמשכת מעת לעת ליד שולחן העבודה שלך. מתיחה עוזרת להרפות את השרירים וליישר מחדש את היציבה בזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך. כמה מתיחות ישיבה שאתה יכול לנסות ליד שולחן העבודה שלך הן:
- סנטר. בזמן שאתה יושב ישר ליד שולחן העבודה שלך, משוך את הסנטר פנימה ומטה לכיוון החזה שלך. החזק למשך כמה שניות, שחרר את הסנטר וחזור עליו 10 פעמים.
- סיבובי סנטר. כאשר הסנטר מקביל לרצפה, סובב לאט את הצוואר משמאל לימין 10 פעמים.
- קמצוץ להב הכתף. כופף את המרפקים לצדדים שלך כך שזרועותיך יהוו צורה "W". ואז, החזירו את המרפקים לאחור עד שהשכמות צובטות זו בזו. חזור על הפעולה 10 פעמים.
- 2בצע מתיחות עמידה כל 30 דקות. לקום ולמתוח לאורך כל היום זו דרך נהדרת לשפר את היציבה בעבודה. כשאתה עומד למתוח, נסה למתוח למשך 2 דקות לפחות כך שגופך באמת מרוויח מהמתיחות. כמה מתיחות עומדות שתוכלו לנסות הן:
- להב הכתף נמתח. בעמידה, תחרה את אצבעותיך מאחורי הגב כך שכפות הידיים פונות ממך. ואז, הרם לאט את זרועותיך גבוה ככל שיוכלו והחזק אותן שם למשך מספר שניות.
- מתיחות חזה. הנח את ידך על קיר וסובב לאט את גופך מבלי להזיז את ידך. ברגע שלא מצליחים להימתח יותר, הרפו מהקיר ונסו שוב ביד השנייה.
- זרועות נמתחות. עמדו עם הידיים לצדדים וכפות הידיים פונות כלפי חוץ. ואז, למתוח לאט את הידיים החוצה ולהביא אותן מעל הראש.
- 3צאו לטיולים בהפסקות ובארוחות הצהריים שלכם. לקום ולהסתובב בעבודה יקצר את משך הזמן שאתה יושב ליד שולחן העבודה שלך במהלך היום, וזו הזדמנות טובה לשחרר את השרירים וליישר מחדש את היציבה. בכל פעם שיש לכם הפסקה, נצלו את ההזדמנות להסתובב.
- גם אם אינכם מתכוונים לטייל בחוץ, נסו ללכת לשירותים או להסתובב במשרד בהפסקות שלכם.
- 4הגדר אזעקה בטלפון או במחשב שלך כדי שלא תשכח למתוח. קל להיקלט בעבודה שלך ולשכוח למתוח ולהתאים מחדש את היציבה שלך, אז הגדר לעצמך אזעקות כתזכורת קלה. אתה יכול אפילו לתזמן אותם לצאת בכל יום בשבוע שאתה עובד, כך שאתה רק צריך לדאוג להגדיר אותם פעם אחת.
- לדוגמה, תוכל להגדיר אזעקה שתעבור כל 30 דקות לאורך כל היום. ואז, כאשר האזעקה שלך עוברת, אתה יכול לקחת כמה דקות לקום ולהתמתח.
למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי לשפר את היציבה שלך בעבודה, החל מהתאמת שטח העבודה שלך למתיחות לאורך כל היום.
- אם אתה מוצא את עצמך מתרפק על הכיסא שלך בעבודה, נסה לשבת במקום על כדור התעמלות. בכדור התעמלות תצטרך לשמור על יציבה טובה יותר כדי לשמור על איזון.
- אתה יכול גם לנסות שולחן עבודה עומד בעבודה. עם שולחן עומד, תהיה לך פחות סיכוי להשתופף או להישען לצד אחד.
- בקש הערכת תחנת עבודה מה- HR. אגוד כירופרקטיקה הבריטית חשפה כי רק חמישי מהעובדים 1643 שענה הוצע הערכת שולחן, כסאות ארגונומיים או מחשב נייד עומדת ידי המעסיק שלהם כדי לעזור להפחית את רמת כאב שהם חוו. אם עובדים משתמשים בציוד מסך תצוגה מדי יום במשך יותר משעה, אז על המעסיקים לבצע הערכת תחנות עבודה.
קרא גם: כיצד להימנע מקשתות שנפלו?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
