כיצד לתקן תנוחת ראש קדימה?
אתה יכול לתקן את תנוחת הראש קדימה על ידי ביצוע שינויים קטנים במהלך היום שלך. אם אתה עובד במחשב, הגדר אותו כך שהשליש העליון של המסך יהיה בגובה העיניים והצג יהיה במרחק 18-61 סנטימטרים מהפנים שלך. בנוסף, קח 30 שניות למתיחה במשך כל 30 דקות שאתה מבלה מול המחשב או הטלוויזיה שלך. כשאתה הולך, שמור על כתפיים לאחור, לחץ את שרירי הליבה וכופף את הברכיים כדי להוריד קצת את הלחץ מהירכיים. לקבלת טיפים לתיקון תנוחת הראש באמצעות פעילות גופנית ומתיחות, המשך לקרוא!
אם זה לא נוגע לקיר, יש לך תנוחת ראש קדימה, וסביר להניח שאתה סובל משרירי צוואר חלשים.
תנוחת ראש לא נכונה עלולה להוביל לכאבים כרוניים, קהות בזרועות ובידיים, נשימה לא נכונה ואף צביטה בעצבים. הסיבה לכך היא שעל כל סנטימטר שהראש שלך נמתח קדימה, הצוואר שלך צריך לתמוך במשקל של 10 ק"ג נוספים. (4,5 ק"ג) משקל! אנשים רבים לא מבינים שיש להם תנוחת צוואר ירודה, לכן תרצה לבדוק את היציבה שלך כדי לראות אם שימוש ממושך במחשב, צפייה בטלוויזיה או תנוחות שינה לא נכונות השפיעו על אופן האחיזה שלך. למתוח ולחזק את השרירים בעזרת תרגילים ספציפיים להפחתת מתח ותסמינים אחרים של יציבת צוואר ירודה.
המאמן האישי מישלה דולן ממליץ: "דרוש תרגול והתמדה בכדי לשנות את תנוחת הראש. תחשוב לאן אתה מסתכל. אם תסתכל למטה, תשפיל את הראש. שמור על העיניים שלך ישר קדימה וזה יעזור לתנוחת הראש שלך מחדש -יישר. "
שיטה 1 מתוך 4: אבחון יציבה שגויה באמצעות בדיקת הקיר
- 1עמדו עם הגב הסמוק לקיר. יישר את העקבים ברוחב הכתפיים, לחץ את ישבניך על הקיר וודא שהשכמות שלך נוגעות בקיר (זה חשוב יותר מחלק העליון של כתפיך שנוגעות בקיר).
- יתכן שתצטרך לסחוט מעט את שכמותך כדי למקומן טבעי יותר ולהתיישר עם הקיר. זה נקרא לפעמים "פתיחת החזה".
- כשאתה נכנס לתפקיד, שים לב למצב הראש שלך. שים לב אם החלק האחורי של הראש שלך נוגע בקיר או לא. אם זה לא נוגע לקיר, יש לך תנוחת ראש קדימה, וסביר להניח שאתה סובל משרירי צוואר חלשים.
- 2היכנס לתנוחת ראש נכונה על ידי נגיעה בחלק האחורי של הראש לקיר. העמיד פנים שיש חוט שעובר מבסיס הצוואר שלך לראש הראש שלך. משוך את החוט הזה מלמעלה ויוצר צוואר ארוך יותר. ככל שעורפך מתארך, הסנטר שלך צריך להתכווץ כלפי מטה כלפי מטה כלפי מטה. זוהי תנוחת צוואר וראש נכונה.
- ודא שאתה לא פשוט מזיז את הראש לאחור ומגדיל את עקומת הצוואר. זו גם יציבה לא נכונה. התמקדו ביצירת אורך בחלק האחורי של הצוואר.
- 3לעמוד כך במשך דקה אחת. זו תנוחת הראש הנכונה שלך, ואתה רוצה שגופך יזכור זאת. חזור לעמדה זו לעתים קרובות כדי לבדוק כיצד משתנה היציבה שלך.
כמה זמן ייקח לי לתקן את תנוחת הראש קדימה?
שיטה 2 מתוך 4: שחרור שרירים תפוסים עם מתיחות
- 1הקלו על שרירי העורף בעזרת כדור עיסוי. השרירים הקטנים בבסיס הגולגולת שלך ממש מעל המקום בו צווארך פוגש את ראשך הם השרירים העורפיים שלך. הלחץ כאן אחראי להרבה כאב ומתח, ולעתים כאבי ראש וסחרחורת. הדרך הטובה ביותר להקל על השרירים הללו היא באמצעות עיסוי כדור. השתמש בכדור טניס, מחבט כדורגל, רולר קצף קטן או כל דבר עם צורה דומה. שכב שטוח על גבך והניח את הכדור מתחת לצווארך ממש בבסיס הגולגולת משני צידי עמוד השדרה.
- סובב את ראשך מצד לצד כדי להתגלגל על אזורים שונים. עשו זאת כ -5 דקות והקפידו לעסות את שני הצדדים.
- 2מתיחה באופן קבוע את עורפיך. עמוד זקוף. הטו את הסנטר אל החזה. שלבו את האצבעות והניחו אותן מאחורי הראש. האם לא למשוך כלפי מטה על הראש שלך, אבל לאפשר את המשקל של הנשק שלך כדי להפעיל לחץ כלפי מטה עדין על הראש ולמתוח את עורפך.
- החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים או יותר.
- 3מתחו את צידי צווארכם. לעמוד או לשבת זקוף. שמור על האף שלך ישר קדימה, הביא את האוזן הימנית לכתף ימין. הנח את ידך הימנית בצד ראשך ואפשר למשקל זרועך למשוך בעדינות, תוך מתיחת צד שמאל בצווארך. שוב, אל לא למשוך באופן פעיל על הראש שלך - פשוט ליתן המשקל שלך הזרוע להחיל מתיחה עדינה.
- אם כתפיכם צונחות קדימה, כופפו את מרפק שמאל והניחו את זרוע שמאל מאחורי הגב כשכף היד פונה כלפי חוץ (כאשר הראש נוטה ימינה).
- עשו זאת למשך 30 שניות מכל צד, וחזרו על כך 3 פעמים.
- 4שחרר את שריר ה- SCM בקדמת הצוואר שלך. שריר הסטרנוקלידומסטואיד (SCM) הוא אותו שריר חזק ודק הנמתח ממש מאחורי האוזן שלך עד לאמצע גרונך (הוא מתחבר לקצה עצם הבריח שלך קרוב לקו האמצע שלך), ויוצר את הדיווה הקטנה בצורת V ב את החלק הקדמי של הגרון. אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את רצועת השרירים החזקה הזו. מצא אותו ועסה אותו בעדינות על ידי צביטה וגלגול קל בין אצבעותיך. עלו וירדו לאורך השריר.
- אל תדחוף עמוק מדי לצוואר שלך שם אתה עלול לפגוע במקומות רכים אחרים. תנועת העיסוי היא כמו משיכה בעדינות או הרמת ה- SCM ממבנים אחרים בצווארך.
- זה עשוי לעזור לך למצוא ולהירגע את השריר על ידי סיבוב הראש בכיוון ההפוך, כלומר סובב את הראש שמאלה עם האף שלך ישר קדימה כדי להרגיש את SCM הימני שלך.
- 5מתחו את שרירי החזה. נכנסים לפתח פתוח. הצב את זרועך הימנית לצד ימין של הדלת כשכף היד שלך פונה לדלת. כופף את המרפק שלך כך שהוא יהיה בזווית של 90 מעלות, כאשר האמה שלך תישפך לצד הדלת. קח צעד קטן קדימה ברגל ימין. שמור את האמה שלך נוגעת בדלת. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירי החזה בקדמת החזה שלך ליד בית השחי.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות וחזור על הצד הנגדי.
- 6התייעץ עם עובד גוף מקצועי. כירופרקטורים ומטפלים בעיסוי הם מומחים להבין כיצד בעיות יציבה גורמות לכאב, וכיצד לתקן אותן. פנה למטפל בעיסוי או ערוך פגישה בכירופרקטיקה ושאל על מתיחות ותרגילים שתוכל לעשות בבית.
כמה זמן יקח לילד בן 18 לתקן את תנוחת הראש לפנים?
שיטה 3 מתוך 4: חיזוק השרירים בעזרת תרגילים
- 1בצעו נסיגות סנטר, הידועות גם בשם הנהנות באף. שכב על הגב עם הפנים כלפי מעלה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה כדי שלא תאמץ את הגב התחתון. שמור על האף בניצב (מכוון ישר למעלה) לתקרה. נודד את הראש לאט קדימה בלי להזיז את הצוואר. דמיין שאתה מצייר קשת קטנה עם קצה האף. שמור על התנועה איטית מאוד.
- להחזיר לאט את האף למקומו האנכי. חזור על הפעולה 10 פעמים. תוך מספר ימים הגדל את החזרות שלך ל -20 פעמים. בשבוע הבא, התחל לעשות 2-3 סטים של הנהון באף ביום. ברגע שמתרגלים לתנועה, אתה יכול לעשות אותם בעמידה על קיר או בעמידה הרחק מהקיר.
- 2תרגלו לחיצות שכמות. שב זקוף בכיסא. הצוואר שלך צריך להיות ארוך והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות כשרגלייך על הרצפה. לחץ את שכמותך יחד, כאילו אתה מנסה לגעת בהם. החזיקו את זה למשך 3 שניות, כמו שאתם מנסים להחזיק כדור טניס בין השכמות. שחרר לאט את האחיזה שלך למצב רגוע.
- שחרר את כתפיך בכוונה אם המתח גרם להם לזחול קרוב יותר לאוזניך. תן לזרועותיך לתלות לצדדים שלך.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים תוך כדי תנועה מבוקרת. הגדל להחזקה למשך 10 שניות ואז לביצוע 2-3 סטים ביום ככל שתתחזק.
- מתיחות בחזה ושרירי גב חלשים נפוצים מאוד אצל אנשים המבלים זמן רב בשולחן העבודה או מול המחשב. זה נוטה לגרום לכתף שלך לרדת קדימה. תרגיל זה עוזר לבטל את היציבה הגרועה.
- 3שפר את טווח התנועה שלך באמצעות נסיגות סנטר מתקדמות. שב בכיסא או עמד זקוף. תרגל את נסיגות הסנטר / מהנהן באף כמה פעמים. בצעו נסיגת סנטר, והניחו לאף שלכם לטאטא מעט כלפי מטה. ברגע שהוא נסוג, שמור על הסנטר באותו מרחק לצווארך, אך הזז את החלק העליון של הראש לאחור.
- הישאר שם כמה שניות ונע באטיות, והחזיר את ראשך למצב זקוף. ואז, צא מנסיגת הסנטר. עשה זאת 10 פעמים, תוך התאמה לחיזורים וסטים מוגברים.
- במהלך תרגיל זה, זכרו כי אינכם מנסים להגדיל את קשת הצוואר. אתה מנסה לסובב את ראשך לאחור בצורה טבעית ונכונה. אנשים שעברו תנוחת ראש קדימה במשך תקופה ממושכת עשויים למצוא את זה קשה מאוד בהתחלה.
מה עלי לעשות אם הצוואר שלי לא יזוז בצורה מסוימת ואני רוצה לתקן את תנוחת הראש הקדמית?
שיטה 4 מתוך 4: שיפור היציבה בעזרת הרגלים יומיומיים
- 1הגדר את המחשב באופן ארגונומי. הרם את המסך כך שהשליש העליון של המסך יהיה בגובה העיניים. מדוד את המרחק מהצג לעיניים שלך כדי לוודא שהוא נמצא במרחק של 18 עד 61 ס"מ (45,7 עד 61,0 ס"מ) מהפנים שלך. ייתכן שיהיה עליך להעלות את המחשב שלך בכמה ספרים, להשתמש בשולחן עבודה גבוה יותר או קצר יותר, או להתאים את גובה הכיסא שלך. השתמש בסרט מדידה כדי לקבוע כמה רחוק הפנים שלך ממסך המחשב שלך, והתאם את המקום בו אתה מניח את הכיסא בהתאם.
- 2הימנע מנשיאת תיקים כבדים או ארנקים. נסה לשמור על תיק הכתף או הארנק שלך בגודל קטן ובמשקל מינימלי. אם יש לכם הרבה מה לסחוב, השתמשו בתיק גב ולא במשהו עם רצועה אחת בלבד, וקבלו תרמיל המיועד לחלוקת משקל אחידה. הימנע מנשיאת תיקים על אותה כתף כל הזמן, כי זה יוביל ליישור לא תקין. החליפו כתפיים באופן קבוע.
- 3מתיחה כל 30 דקות שאתה מול שולחן, מחשב או טלוויזיה. אם אתה עובד ליד שולחן עבודה או עובד מול מחשב, קום והתנייד לעתים קרובות כדי להפחית את הלחץ על הצוואר והגב. הפסקה קצרה להסתובב כל חצי שעה יכולה להועיל. נסה לקחת 30 שניות או דקה לעשות מתיחות צוואר אחת לשעתיים. כך גם בישיבה על הספה וצפייה בטלוויזיה.
- 4קנו כרית צוואר תומכת. אם לעיתים קרובות אתה מתעורר עם צוואר כואב, כנראה שיש לך תנוחת שינה ירודה. כריות צוואר תומכות מאפשרות לראשכם ליפול לאמצע הכרית, ותומכות בצווארכם בקטע יציב ומעוקל בתחתית הכרית.
- 5עמדו עם יציבה טובה. בזמן ההליכה, שמור על כתפיים לאחור ומיושרות. לחץ על שרירי הליבה שלך (שרירי הבטן) כדי לשמור על גופך ישר. כופף את הברכיים מעט כדי להוריד לחץ מהירכיים. השקיעו בנעליים עם תמיכה טובה בקשת - מדהים עד כמה זה יכול לעזור ליציבה שלכם.
- 6ללכת עם צורה טובה. שמור על הסנטר במקביל לרצפה כשאתה הולך, והלך בתנועת עקב עד רגל. אל תבהה ברגליים שלך ולא תרכב את הגב; שמור על התחת והבטן בשורה עם שאר גופך.
- 7נסה סד יציבה. הוכח כי שימוש בסד יציבה עוזר בשיפור היציבה על ידי אילוץ כתפיים לאחור ושמירה על הראש מיושר לחוליות. שימוש בסד יציבה מדי יום יכול לא רק לסייע בשמירה על יציבה נכונה אלא למעשה לשפר את מיקום הכתף שלך.
- בצע תמיד תרגילים בהדרגה כדי למנוע עייפות שרירים. התחל עם סט אחד ועבר ליותר סטים וחזרות רבות ככל שאתה מתחזק. עייפות שרירים עשויה להכריח אותך חזרה לתנוחות לא נכונות שאתה רגיל אליהן.
- הגדרת מחשב ארגונומי
- כרית צוואר תומכת
קרא גם: איך עושים דדליפט רומני?
שאלות ותשובות
- מדוע יש לי גיבנת בעורפי?זה יכול להיות משהו שנולדת איתו או שהוא התפתח לאורך זמן עם יציבה גרועה. רק רופא יכול לדעת בוודאות וייתכן שיהיה עליהם לעשות צילומי רנטגן כדי לברר.
- כמה זמן לוקח לתקן את תנוחת הראש קדימה?הזמן שלוקח לתקן את תנוחת הראש קדימה תלוי בגיל שלך וכמה זמן אתה מחזיק את הראש באופן זה. עם עירנות, וללא בעיות שלד או קבועות בצוואר, השרירים יכולים להשתנות תוך מספר חודשים. עם זאת, זכור כי עמוד השדרה שלך יצטרך זמן להסתגל לשינויים בתנוחת הראש שלך ואתה עלול להרגיש עייף מאוד. היצמד לתוכנית שלך והיה סבלני. האלטרנטיבה היא חיים שלמים של בעיות מתקדמות יותר בצוואר ובעמוד השדרה. שקול את כל המאמצים שלך כהשקעה בבריאות העתידית שלך וביציבה הטובה שלך.
- האם אני זקן מדי (91) לתקן ראש שמוט?אתה עדיין יכול לעשות שיפור, אם כי זה לא יכול להיות מהיר או יעיל כאילו אתה צעיר יותר. נסה לעשות תנוחות יוגה ורצפים המכוונים לתיקון יציבה נשמעת קדימה וגב כפוף.
- האם אני יכול להקל על הכאב על ידי תיקון היציבה שלי?בהחלט - אם הכאב שלך נגרם מיציבה לקויה. שיפור תנוחת הראש ותנוחתו יכול לסייע בכאבי צוואר וגב, כאבי ראש ובעיות אחרות. זכור, עם זאת, שכאב נגרם על ידי גורמים רבים ושונים - עבודה על יציבה, ואם זה לא עוזר לכאב שלך, פנה לרופא המטפל שלך כדי להבין את הבעיה.
- מה הגורם לתנוחת ראש קדימה?דברים רבים יכולים לגרום לתנוחת ראש קדימה אך הנפוץ ביותר הוא פשוט לעשות דברים עם הידיים מול הגוף, כמו למשל עבודת שולחן.
- מהי תנוחת ראש קדימה?תנוחת ראש קדימה הינה כיוונון מוטעה של עמוד השדרה העליון כך שהאוזניים קדמיות לכתפיים במישור המדיאלי.
- כמה זמן יקח לילד בן 32 לתקן את תנוחת הראש קדימה?אני בן שלושים ושש, והרופא שלי אמר לי שייקח לפחות שישה חודשים של פעילות גופנית / פעולות מתקנות עקביות.
- כיצד אוכל לשפר את היציבה שלי?ישנם הרבה תרגילים נהדרים בחלק האחורי של הצוואר ומתיחות בצוואר, בחזה ובכתפיים שיכולים באמת לעזור ליציבה קדימה. היכנס למאמן אישי מוסמך, פיזיותרפיסט או קינסיולוג שיעזור לך להבין מה יעבוד הכי טוב עבורך.
- האם תנוחת הראש הקדמית בילדותי תשפיע על חיי הבוגרים?כן, זה עלול לגרום לכאבי ראש, נחירות מוגזמות, בעיות נשימה ושלל בעיות אחרות.
- מה עלי לעשות אם עשיתי תרגילי צוואר כמעט שבועיים והצוואר שלי עדיין נראה אותו הדבר?תמשיכו בזה! זכור כי היציבה שלך הייתה היציבה שלך במשך שנים - ייקח זמן לגוף שלך ללמוד מחדש יציבה בריאה יותר. עשו תרגילי מתיחות וחיזוק מדי יום, והיו סבלניים.
שאלות ללא מענה
- כמה זמן יקח לילד בן 18 לתקן את תנוחת הראש לפנים?
- אני בן 20. כמה זמן ייקח לי לתקן את תנוחת הראש קדימה?
- כיצד אוכל לתקן את תנוחת הראש הקדמי שלי כנער? כמה זמן ייקח לעשות זאת?
- מה עלי לעשות אם הצוואר שלי לא יזוז בצורה מסוימת ואני רוצה לתקן את תנוחת הראש הקדמית?
- כילד 26 שעובד בתחום ה- IT, כמה זמן ייקח לי לשפר את היציבה שלי ולהקל על כאבי הצוואר?
תגובות (18)
- זו הדרך ליציבה מושלמת.
- איורים ברורים מקלים על זיהוי אזורים בעייתיים.
- אני מלמד בניית פנים (התעמלות לשרירי פנים), ולכן חימום הצוואר הוא היסודות שאיתם אנו מתחילים. זוהי דרך נהדרת, אך יעילה להחלמת תנוחת הראש! אוהב את האופן שבו מתוארים התרגילים.
- אני סובל מיציבה גרועה. יש לי ראש קדימה קל וקיפוזיס קל בגלל תרמיל ואני רוצה אימונים או הוראות שיעשו לי מודעות יותר ליציבה שלי, אז זה עזר.
- אהבתי את הסרטון, אבל התרגילים עם ההוראות הברורות מאוד היו נהדרים. אשמח ללמד זאת לאחרים.
- במקום לשלם 75 € עבור איש מקצוע, זה היה בחינם וממש עוזר. תודה.
- אני אוהב את מבחן הקיר, אעשה את זה בזמן שאני צופה בטלוויזיה, גורם לי להרגיש יותר גבוה וישר.
- הכל מועיל ואחרי יומיים כבר יש לי פחות אי נוחות.
- הוראות מובנות בקלות לתת לנזקקים לתיקון יציבה.
- המידע מתאים וניתן במדויק.
- תמונות טובות, עוזר לך לעשות את התרגילים נכון. הטיפים שימושיים.
- בסך הכל, זה ממש טוב לכל מי שיש לו יציבה, צוואר או עמוד שדרה.
- מועיל וקל למעקב.
- אהבתי את הקצה לשימוש בגליל. ואז, איזו הפתעה גדולה לשמוע טיעון מוצק לאי אכילת בשר, כי אני טבעוני.
- אני אוהב את העובדה שהצעדים נתמכים בתמונות. תודה על החלק הטוב. עכשיו אני יודע על דרכים שונות לחיזוק שרירי הצוואר שלי מלבד הרגילים שלימד רופא האיורוודה שלי.
- תרגיל הקיר והצעת השינה עזרו.
- אני רופא והייתי רוצה להשתמש במידע חשוב זה בתוכניות המודעות שלי לבריאות הציבור.
- ניסיתי לראות אם משהו לא בסדר בצווארי. אני בריא למדי והבנתי שזה הכל ביציבה שלי. עשיתי את התרגילים רק פעם אחת, אבל בטוח שעם הכיוונים הקלים והמשך התרגילים יהיה שיפור ניכר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
