איך להירדם (לילדים)?
אם אתה ילד שמנסה להירדם, התחל להשתמש במאווררים או במזגן בחדר שלך, מכיוון שרוב האנשים ישנים טוב יותר בטמפרטורות קרירות יותר. לאחר מכן, נסה ללכת לישון באותה שעה בכל יום, מה שעוזר לגופך ללמוד מתי הגיע הזמן ללכת לישון. אתה צריך גם לעשות לפחות שעה של פעילות גופנית במהלך היום, כך שאתה עייף בלילה. בנוסף, הימנע מסוכר וקפאין בערב, מה שעלול להקשות עליך להירדם במהירות. לקבלת טיפים נוספים מאת מחברנו הרפואי, כמו ליצור שיגרה מרגיעה לפני השינה כדי להקל על ההירדמות, המשך לקרוא!
בנוסף, הימנע מסוכר וקפאין בערב, מה שעלול להקשות עליך להירדם במהירות.
ילד ממוצע בין הגילאים 6 עד 13 זקוק ל-9-11 שעות שינה בלילה, אך פחדים בלילה, דאגות כלליות ושגרת שינה לקויה לפני השינה יכולים להקשות על כך. יצירת תבנית עקבית להליכה ומקום מרגיע לישון יכולה לעזור מאוד. אם פחדים או סיוטים הם הבעיה העיקרית שלך, פעילויות מנחמות או שיחה עם מבוגר מהימן עשויות לפתור את בעיות השינה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם פחדים, סיוטים ולחץ
- 1הצב פריטים מנחמים אל חלל השינה שלך. פריטי נוחות כמו דובונים אינם מיועדים רק לילדים קטנים - גם מבוגרים מסוימים סומכים עליהם! בין אם זו חיה ממולאת אהובה במיטה או הכרזות האהובות עליכם או ציורים על הקיר בסמוך, בחרו כמה פריטי מפתח שיעזרו לכם להקל על המוח בזמן שאתם הולכים לישון.
- גם נייד תלוי עם פרפרים, דמויות פעולה או כל מה שאוהבים עשוי לעזור. שוב אלה לא רק לתינוקות!
- נסו לא להעמיס עם פריטי נוחות. אם המיטה שלך עמוסה בפוחלצים, היא עשויה להפוך למרחב שינה פחות נוח.
- 2השתמש באור לילה עמום אם אתה מפחד מהחושך. חדר חשוך הוא הטוב ביותר לשינה, אך מעט אור בסדר אם זה עוזר להרגיע אותך. הציבו את אור הלילה במקום בו הוא לא יאיר בפניכם ולא ייצר צללים שעלולים להפחיד על הקיר או התקרה.
- אם יש לך פחד גדול מהחשכה, זה עשוי לעזור להחזיק פנס קטן (לא בוהק מדי) בקרבת מקום. כך תוכלו לבדוק במהירות את הסביבה שלכם במידת הצורך.
- 3נסה מכונת רעש לבן אם צלילים אקראיים מפריעים לך. אם רצפות חריקות, תנועת רחובות, סופות רעמים או צרצרים מצייצים משאירים אותך ער, מכונת רעש לבנה עשויה לעזור לא מעט. אתה יכול לנסות להשתמש בהרגעה של גלי ים, טיפות גשם או צלילים מרגיעים אחרים כדי להטביע את הרעשים שמונעים ממך לנמנם.
- מכונה רעש לבן לספק צליל רקע מתמשך שיכול לחסום רעשים אחרים מבלי להסיח את עצמם.
- לחלופין, תוכלו לנסות להשתמש בזמזום רציף של מאוורר, מכשיר אדים לחדר או מטהר אוויר.
- 4דלג על מופעים וסיפורים מפחידים אם סיוטים הם בעיה. עדיף להימנע מכל זמן מסך במשך שעה או יותר לפני השינה, אך במיוחד להימנע מתוכניות, סרטונים ומשחקים מפחידים. תוכן מסוג זה עשוי לגרום לך לסיוטים תכופים ומפחידים יותר.
- כנ"ל לגבי ספרים - דלג על סיפורי הרפאים והתכרבל עם חומר קריאה שמוכר ומרגיע.
- 5דבר עם מבוגר וצייר תמונות אם יש לך סיוטים. אם אתה מתעורר מסיוט ויכול לזכור לפחות חלק מהפרטים, ספר על כך להורה או למבוגר מהימן אחר - למחרת בבוקר, או במידת הצורך במהלך הלילה. לדבר על מה שחלמת יכול לעזור לך להבין שזה לא אמיתי ואין מה לפחד.
- זה יכול גם לעזור לשרטט תמונה של הסיוט שלך. זה עלול להיות פחות מפחיד כשאתה רואה את זה נמשך, ואתה יכול אפילו לקרוע את הנייר אחר כך אם זה עוזר!
- 6דון בדאגות שמשאירות אותך ער עם מבוגר מהימן. אם מתח סביב הלימודים בבית הספר, המשחק הגדול שעולה, לדבר עם אותה בחורה שאתה אוהב, או הוויכוחים של הוריך מחזיקים אותך בלילה, דבר עם מישהו על זה. אתה יכול לדבר עם הורה או סבא או סבתא, מורה, יועץ בית ספר או מבוגר אחר שאתה מכיר ובוטח בו.
- רק לספר למישהו על מה שמדאיג אתה יכול להיות הקלה גדולה ועשוי לעזור לך לישון טוב יותר.
- אם לחץ הוא בעיה מרכזית עבורך, שוחח עם ההורים שלך על פגישה עם יועץ מורשה או פסיכולוג ילדים.
סוכר יהפוך אתכם לאנרגטיים יותר ויקשו עליכם להירדם.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת סביבת שינה נוחה
- 1הפוך את המיטה שלך למקום מזמין לישון בו. הוסף כרית רכה או שתיים, שמיכה נוחה, ואולי חיה ממולאת אחת כדי לשמור על דברים לא מסודרים. אתה רוצה שזה ירגיש כאילו אתה פשוט יכול "להתמוסס" לשינה ברגע שהראש שלך פוגע בכרית!
- נסה גם להשתמש במיטה שלך רק לשינה, במקום כמקום עבודתך, בדיקת הטלפון שלך, בניית לגו וכו '. זה יעזור לך לשייך את המיטה שלך לדבר-שינה אחד בלבד.
- 2הרחיקו מחדרכם חיות מחמד, טלוויזיות ושאר הסחות דעת. זה עשוי לספק קצת נוחות ראשונית אם כלב או חתול אהוב מתכרבלים איתך במיטה, אך חיות מחמד נוטות להסתובב הרבה ולהפוך להסחות דעת. חיה מפוחלצת שלעולם לא צריכה לקום לשימוש בשירותים היא בחירה טובה יותר!
- עדיף גם להרחיק הסחות דעת כמו טלוויזיות, מחשבים וטלפונים סלולריים מהחדר שלך, במיוחד לפני השינה. אם אתה צריך לעשות את עבודתך בבית הספר בטאבלט או מחשב נייד בחדר שלך, למשל, העבר את הפריט לחדר אחר כשמגיע לפני השינה.
- אם אתה זקוק לאזעקה כדי להתעורר, השתמש בשעון מעורר רגיל כדי שתוכל להרחיק את הטלפון הנייד שלך מהאזור. עדיף גם להשאיר את השעון המעורר מחוץ להישג יד, אז אתה צריך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו.
- 3וודאו שהחדר לרוב חשוך ומגניב בנוחות. השתמש בגווני האפלה או וילונות כדי לשמור על החדר כהה ככל האפשר - השתמש רק באור לילה קטן במידת הצורך. כמו כן, השתמשו במאווררים, מזגנים, תנורים, או סתם שמיכות כבדות או קלות יותר כדי להגיע לטמפרטורת השינה האידיאלית שלכם.
- רוב האנשים נוטים לישון טוב יותר בחדר מעט קריר יותר עם שמיכות לחום, אך ייתכן שיש לך העדפות שינה שונות.
- 4לנהל את הטוב ביותר שאתה יכול לחלוק חדר שינה. אם אתה משתף את אחותך בשינה עם אח, אתה עשוי לגלות שתפישותיך לגבי תנאי שינה אידיאליים שונות מאוד. אם הם אוהבים את זה יותר מגניב ממך, הוסף שמיכה למקום השינה שלך. אם הם אוהבים את זה חם יותר, הפנה את המאוורר אליך. אם הם זקוקים לאור לילה, בקש מההורים לחבר אותו מהמקום לשינה שלך.
- אם תוכלו לשכנע אותם לעבוד על קביעת שגרת שינה קבועה ומרגיעה לפניכם, שניכם תישנו טוב יותר!
הפעלת לחץ רב מדי על עצמך להירדם מכיוון שאתה "באמת צריך" יכולה במקום זאת להישאר ערה.
שיטה 3 מתוך 3: בעקבות שגרת שינה עקבית
- 1ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. תוכלו לישון טוב יותר ולהתעורר רעננים יותר אם תקבעו לוח שינה קבוע לכל יום-חול, סופי שבוע ואפילו חופשת קיץ! אם אתה נשאר עד מאוחר שינה מאוחר בסופי השבוע, למשל, הגוף שלך יש יותר צר להבין מתי "השינה" זמן של אותו "ער" זמן.
- במקרה הטוב, תוכל לשכנע את כל בני משפחתך לאמץ את לוחות הזמנים השיניים העקביות שלהם לכל השנה. אחרת, בדקו אם כולם יכולים להסכים להתאים לאט את לוחות הזמנים שלהם (למשל, משנת הלימודים לחופשת הקיץ) במשך מספר ימים או כמה שבועות. בדרך זו, כל שגרת הבית אינה משתנה באופן דרמטי בן לילה.
- 2הזז את שעת השינה לאחור עד שתוכל להתעורר בזמן ללא עזרה. אם אתה ישן לפי לוח זמנים קבוע - אמור, 21:00 עד 7:00 בבוקר - וישן מספיק לצרכי גופך, לעתים רחוקות אם בכלל תזדקק לשעון מעורר. אם אתה מתקשה לקום בזמן הנכון, זה כמעט תמיד אומר שאתה לא ישן מספיק.
- הזז את שעת השינה שלך במרווחים של 15 דקות כל 3 לילות עד שתתחיל להתעורר לבד בזמן הנכון. ואז השתמש בזה כמתזמן השינה העקבי שלך.
- 3אל תשתה שום קפאין תוך חמש שעות לפני השינה. אפילו כמויות קטנות של קפאין יכולות להשפיע על אנשים - במיוחד על ילדים - במשך שעות לאחר שתייתו. נסה בכל מקרה להקטין את צריכת הקפאין שלך, אך הימנע במיוחד מדברים כמו משקאות אנרגיה וסודה לאחר אמצע אחר הצהריים.
- אם אתה זקוק לקפאין שיעזור לך להתעורר או להישאר ער, אתה לא ישן מספיק.
- 4הימנע מאכילת סוכר לפני השינה. סוכר יהפוך אתכם לאנרגטיים יותר ויקשו עליכם להירדם. במקום לאכול חטיף לילי סוכר, נסו לפופקורן או אגוזים מתובלים קלות.
- 5התעמל לפחות 60 דקות בכל יום, אך לא לאחר ארוחת הערב. פעילות גופנית נהדרת לבריאותך, אך אימונים מאוחרים מדי ביום יכולים להעניק לך פרץ של אנרגיה וערנות שישאירו אותך ער לפני השינה. במקום זאת, כוון להתאים לשעה שלך או יותר לפעילות גופנית יומית בכל עת לפני ארוחת הערב.
- המטרה היא לבצע פעילות גופנית מתונה, מה שאומר שאתה נושם כבד יותר אך עדיין יכול להמשיך בשיחה. שיעור בחדר כושר, הפסקה וזמן משחק אחרי הלימודים יכולים לספור כל 60 הדקות שלך.
- התעמלות מוקדמת יותר ביום תסייע לעייף אתכם לפני השינה!
- 6הפסיקו להסתכל על מסכי אלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה. ה"אור הכחול "הנפלט ממכשירים אלקטרוניים עם מסכים משפיע על מנגנוני השינה הפנימיים של גופך ויכול להשאיר אותך ער בלילה. כבה את הטלוויזיה והרחיק את הטלפון והטאבלט היטב לפני שתתחיל בשגרת השינה שלך.
- קריאת ספר נייר מיושן היא בחירה טובה בהרבה לפני השינה!
- 7התרחץ באמבטיה מרגיעה או עשה פעילויות מרגיעות אחרות. פתח שגרה עקבית המסמנת לנפש ולגופך שהגיע הזמן להירגע, להאט ולהתכונן לישון. אמבטיה חמה, אולי עם תוספת של בועות מרגיעות, יכולה לשמש כאות הראשון לכך ששגרת השינה שלך החלה.
- תוכלו גם לנסות תרגילי נשימה עמוקים, מדיטציה, תפילה, או פשוט לשוחח עם אדם אהוב מרגיע.
- 8קרא סיפורים משמחים וכתוב ביומן כדי לנקות את דעתך. קריאה במשהו מרגיע ונעים יכולה לסייע בהדחת דאגותיכם לפני השינה. לפעמים, עם זאת, עדיף אפילו לכתוב כדי לנקות את דעתך. שלף יומן ועיפרון וכתב את מה שהשגת היום ומה אתה מצפה לעשות מחר.
- זה נהדר להיות מסוגל להתמקד בדברים משמחים ביומן שלך, אבל זה גם בסדר לכתוב על החששות או הפחדים שלך. לקחת את הזמן להניח אותם על נייר יכול לעזור להוציא אותם מהראש שלך. רק נסה לסיים את מושב הכתיבה שלך בנימה חיובית.
- 9נגן מוסיקה מרגיעה או ספור לאחור בראשך. שים CD עם השירים או הצלילים המרגיעים האהובים עליך אם זה מה שעוזר לך להיחלץ לישון. לחלופין, נסה את אחד הטריקים הוותיקים כמו לספור כבשים או לספור אחורה מ -100 - תאמין או לא, הם באמת יכולים לעבוד!
- התמקדות במשהו פשוט וחסר חשיבות ".. 0,62, 61, 60, 59..." - תעזור לנקות את דעתך מהסחות דעת ועלול לגרום להירדמות לקרות הרבה יותר מהר.
אם אתה ילד שמנסה להירדם, התחל להשתמש במאווררים או במזגן בחדר שלך, מכיוון שרוב האנשים ישנים טוב יותר בטמפרטורות קרירות יותר.
- הימנע משתיית יותר מדי נוזלים 1-2 שעות לפני שאתה הולך לישון.
- לך לשירותים לפני השינה. צורך להשתין ישאיר אותך ער.
- לעצום עיניים ולשכב במצב נחמד ומרגיע מתחת לכיסויים.
- אם אתה עדיין לא מצליח לישון, נסה להפוך את הכרית שלך. זה יהיה כל כך קר ומרגיע שאתה תירדם.
- כשאתה מתעורר בבוקר, נסה לזכור באיזו עמדה התעוררת. ואז, כשאתה נכנס למיטה, שכב במצב הזה.
- אם אתם חוששים ממפלצות, הכינו תרסיס מפלצות מיוחד על ידי ערבוב מים, סבון או תבלינים מריחים ומלח. ריססו אותו כל לילה לפני שאתם הולכים לישון וזה ירחיק את המפלצות.
- אם אתה נוטל תרופות ADHD ומתקשה לישון, שאל את הרופא לגבי התאמת המינון שלך.
- קחו את הלך הרוח שעוצמת עיניים פותחת אותם לחלומות!
- אם יש משהו כמו אור שמשאיר אותך ער, כבה אותו או סגור את הדלת.
- אם אתה משתף את החדר, בקש מהאדם האחר לקרוא או לספר לך סיפור.
- קנו מנורת לילה, שהיא גם שעון מעורר. אתה יכול להדליק את האור לפני השינה ולהגדיר אזעקה שתעיר אותך בבוקר!
- אם אתה נוטה להרגיש חם ו / או סתום בלילה, הפעל מאוורר או את AC כדי לשמור על קור רוח.
- אם אתה לחוץ נסה לשקול שמיכה משוקללת לשימוש במיטה שלך.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
שאלות ותשובות
- מה אם אתה עושה את זה זמן מה ולילה אחד שאתה רוצה לישון אתה לא יכול?הפעלת לחץ רב מדי על עצמך להירדם מכיוון שאתה "באמת צריך" יכולה במקום זאת להישאר ערה. היצמד לשגרת השינה האופיינית שלך ונסה להישאר רגוע ונינוח.
- מה אם כל זה לא עובד ואני פשוט לא יכולה לישון?שוחח עם הוריך על ביקור אצל מומחה שינה, אשר יוכל לעבוד איתך לפיתוח פתרונות לבעיות הספציפיות שלך בהירדמות. אם הדאגות הן הדבר העיקרי שמשאיר אותך ער, דיבור על הבעיות שלך עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי גם לעזור.
- מה אם אתה מתרגש יותר מדי ממשהו שיקרה מחר?נשמו נשימות עמוקות איטיות, הרפו את גופכם בהדרגה, הקשיבו למדיטציה מודרכת, קחו תוסף מגנזיום וודאו שחדרכם קריר וחשוך.
- חבר שלי שלח לי הודעה המספרת לי על רוח רפאים שישנה איתי ותהרוג את אמא שלי אם אל תעביר את ההודעה ל -20 אנשים. אני ממש מפחד. מה אני עושה?זהו מיתוס נפוץ, על איזו רוח שרודפת את האדם שנשלח להודעה זו, אל דאגה זה רק משחק במשחק ומנסה להפחיד אחרים. אתה יכול להפיץ את המסר או לבחור שלא, אבל בכל מקרה שום דבר רע לא יקרה לך או לאמא שלך. אל תדאג.
- מה אם אני מודאג לגבי דברים וזה מונע ממני להירדם?זכור את האמרה: "דאגה היא כמו כיסא נדנדה. זה נותן לך מה לעשות, אבל זה לא מביא אותך לשום מקום." הכינו את עצמכם לשינה שעה לפני שאתם ממש נכנסים למיטה. נשמו עמוק, שתו כוס תה לילה, האזינו למוזיקה מרגיעה. כשראשך יכה בכרית, אתה צריך להיות נחמד ומנומנם.
- אני נבהלת, אבל ככל שאני בת 14 אני לא רוצה לדבר עם אף אחד. מה עליי לעשות?תהיה הסיבה אשר תהיה, לא משנה בגילך, עדיף תמיד לדבר עם הורה או מישהו אחר שאתה סומך עליו. ההורים שלך שם כדי לעזור לך.
- כמה שעות שינה זקוקים לילדים?ילדים צריכים לישון בין 9 - 11 שעות בכל יום. מבוגרים עשויים לישון פחות מכיוון שגופם עדיין לא צומח. עם זאת, צרכי השינה של כולם שונים, כך שאם לעיתים קרובות אתה עייף, נסה לישון יותר.
- אני לא יכול לשתות חלב חם כי זה מרגיז את הבטן שלי, מה עוד אוכל לשתות?קקאו חם או כל משקה חם ללא קפאין כמו תה צמחים צריך לעבוד.
- מה אם עשיתם משהו בבית הספר קודם ולא תוכלו להפסיק לחשוב שהם הולכים לספר עליכם, אז אתם מודאגים מכך?כנראה שעדיף "לבוא לנקות" ולספר להורים שלך, למורה וכו 'בעצמך. ככה לא תילחץ מהאמת שתתגלה בשלב מסוים.
- מה אם אני לא יכול להפסיק לחשוב מחשבות מפחידות?בדרך כלל המחשבות המפחידות האלה הן תוצר של דמיונך. אז פיתרון טוב הוא להשתמש בדמיון שלך כדי להילחם בהם. אם אתה חושב שמפלצות יתפסו אותך בשנתך, דמיין שדה כוח סביב מיטתך, או דמיין שמפלצות אלו אלרגיות לגרביים. זה אולי נשמע מטופש, אבל לעתים קרובות זה עובד.
תגובות (30)
- גיליתי טיפים שלא הכרתי. ניסיתי את רוב הטיפים והם עבדו.
- קראתי את המאמרים שלך כל הזמן. תודה על אתר זה!
- זה ממש עזר לי להירדם בקלות.
- אני אוהב את העזרה, הם עונים על כל שאלה שאני שואלת וזה ממש עוזר לי. תודה לך, מדריך.:)
- לפעמים אני עושה בדיוק את ההפך מההוראות, אז עכשיו אני יודע.
- המדריך הוא מדהים. פשוט תירגע ותישן.
- זה היה מאמר מדהים. יכולתי להירדם ולהישאר לישון במשך 10 שעות!
- עקבתי אחרי כל צעד ונרדמתי תוך עשר דקות!
- הגעתי לישון, אבל יודע שאני יודע ללכת לישון כשאני לא ישנוני. אני צריך לישון את הלילה הטוב, אני רק בן 10.
- עזר לי להירדם. זה היה כל כך הרבה יותר קל אחרי שקראתי את זה.
- זה היה הרבה יותר מועיל, כשאני ילד. זה היה חצות כשקראתי באמת, זה עזר לי להירדם באותה תקופה.
- אני אוהב את זה. אני זוכה לחלוק את הידע שלי כמו שלא היה לי מעולם. למדתי בעצמי דבר או שניים.
- להישאר במיטה, לצאת פחות עוזר. אני כמעט ישן, תודה.
- מאמר זה עזר כל כך. לפני כמה לילות לא יכולתי ללכת לישון והייתי בחצות. התעוררתי לא רוצה ללכת לבית הספר, שונא את היום ומתנהג בחוצפה. עכשיו, אני נרדם בעוד 5 דקות! תודה!
- זה עובד כל כך טוב בשבילי, אני נרדם באופן מיידי.
- נשכב ועצום עיניים ונסה לישון!
- אני אוהב את זה! עוזר לי בכל פעם.
- אני רק חושב איך זה יהיה לטוס או שיהיו לי דברים שאין לי.
- זה באמת עזר לילדים שלי להתעורר מאוחר יותר. לפני כן הם התעוררו בשעה 5:30. עכשיו הם מתעוררים בשעה 6:20.
- הטיפ לגבי שתיית חלב חם או תה וספירת כבשים בכל לילה עזרו לי מאוד.
- השאלות והתגובות בתחתית היו מועילות. נ.ב אנא ענה לשלי.
- שני המאמרים האלה עזרו לי מכיוון שלא ישנתי הכי טוב, ויש לי מבחן גדול שנקרא k-prep. זה באמת עזר לי לישון טוב יותר.
- זה ממש עזר לי להירדם.
- אני בן 11 ולא יכולתי לישון. טיפים ותמונות אלה עזרו לי לישון כמו תינוק.
- זה עזר. אני ילד ומתקשה מאוד להירדם.
- האדם הזה יודע את הדברים שלהם, הכל עזר. אני עושה את השגרה המדויקת כל יום. תודה רבה.
- טוב. עכשיו אני יודע לא לשחק בקינדל שלי.
- מאמר זה עוזר לי! כרגע אני ישנה 10 שעות שינה, שהם 3 יותר מבעבר!
- מכבה את האורות. אני אוהב את האתר הזה, זה עזר לי מאוד, ואנסה לקרוא ספר במשך עשרים דקות לפני השינה.
- ענית ישר על השאלה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
