איך לישון מאוחר?
לילה לפני שאתה רוצה לישון, היפטר מכל הסחת דעת על ידי כיבוי השעון המעורר והשתקת הטלפון הסלולרי שלך. כדי לוודא שאתה רגוע לפני השינה, נסה להתקלח לפני השינה ולשתות כוס חלב חמה או לנשנש חטיף קטן. אל תשכח להשתמש בחדר האמבטיה ממש לפני שעת השינה, כך שלפוחית השתן המלאה לא תעיר אותך בהמשך. לקבלת דרכים נוספות להפחתת לחץ לפני השינה, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
אמנם טכניקה זו אינה עובדת על כולם, אך אם אתה נואש לישון בשעה מאוחרת, לפעמים להישאר ער מאוחר יכול לעזור לך להשיג זאת.
לוחות זמנים עמוסים בלימודים ועבודה כנראה גורמים לכם להתעורר מוקדם כל בוקר. באותם ימים נדירים ויקרים שבהם יש לך הזדמנות לישון מאוחר, אתה עלול לגלות שגופך רגיל כל כך לקום מוקדם ולא יאפשר לך לישון ולהתעדכן במנוחתך. למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות שתוכלו לנסות להגדיל את הסיכויים לישון מאוחר כשתזדמן!
חלק 1 מתוך 3: הכנה ערב קודם
- 1בטל הסחות דעת. כשאתה מתכונן לקראת השינה, חשוב על סוגי הדברים שעלולים להסיח את הדעת בבוקר: אזעקות, טלפונים ומבקרים לא רצויים יכולים להרוס את הסיכויים שלך לישון. נקט בכל הצעדים שאתה צריך כדי להבטיח שאף אחד מהדברים האלה לא יסיח את דעתך. בוא בבוקר.
- הקפד לכבות את כל האזעקות שבדרך כלל מעירות אותך, בין אם בטלפון או בשעון על שידת הלילה שלך. בזמן שאתה נמצא בזה, הסב את כל השעונים הדיגיטליים והמוארים מהפנים שלך כדי שלא תתעורר ותבהה בשעון, מה שיסיח את דעתך משינה ארוכה יותר. למעשה, מחקרים הראו כי אור כחול שנפלט מאלקטרוניקה כמו שעונים יכול להפריע לייצור גופך של מלטונין, ההורמון שמסמן את המוח שלך לישון.
- הקפד לסגור ולנעול את הדלתות שלך אינך מעוניין בהפרעה בזמן שאתה נודניק. אם יש צורך, הציבו שלט "אל תפריעו" לחדר השינה או לדלת הכניסה שלכם.
- כבה את הטלפון הסלולרי שלך, או לפחות הפעל אותו לשקט. אם יש לך טלפון קווי, כבה את הצלצול או נתק אותו. אל תסתכל אפילו בטלפון שלך לפני שאתה הולך לישון ותתרחק מכל מסכים בהירים.
- 2מלא את חדר השינה שלך בחושך מוחלט. שום דבר לא נעים יותר מאשר להתעורר עם השמש בפרצוף. למעשה, המוח שלך מחווט כדי להתעורר באופן מלא כשאתה בסביבה מוארת, כך שאם החדר שלך אינו חשוך לחלוטין, הגוף שלך יגיד לך שאתה צריך לקום. חסום כמה שיותר שמש.
- אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לישון באופן קבוע, אולי כדאי להשקיע בכמה וילונות האפלה. אלה עשויים מחומר עבה במיוחד ששומר על החדר שלכם חשוך נעים גם כשהשמש עולה.
- אם אינך יכול לבטל את האור בחדרך, נסה ללבוש כיסוי עיניים רך או מסיכת שינה. זה אולי נראה מצחיק, אבל כיסוי עיניים טוב יחסום את האור ויעזור לך לישון זמן רב יותר.
- 3יש ביס לאכול. אכילה של ארוחה טובה כמה שעות לפני השינה יכולה לעזור לכם לישון בכדי שלא תתעוררו מוקדם עם תחושת רעב לארוחת הבוקר. עם זאת, עליכם להיזהר כי אתם בוחרים את המזון הנכון; כמה מזונות יכולים למעשה להקשות על השינה.
- אכלו משהו שמשלב פחמימות וחלבון כדי לעזור לכם להיות ישנוני. לדוגמה, אתה יכול לקבל חתיכת גבינה עם כמה קרקרים, או בננה עם כף חמאת בוטנים.
- נסו כמה דובדבנים או מיץ דובדבנים טארט כשלושים דקות לפני השינה. הוכח כי דובדבנים עוזרים בהגברת המלטונין, ההורמון שעוזר לך לישון לילה רגוע.
- נסה כוס חלב חם. חלב חם תואר זה מכבר ככלי עזר לשינה. חלב מכיל טריפטופן, המגביר את רמות הסרוטונין ועוזר לכם לישון טוב יותר.
- הימנע מכל דבר עם קפאין או תוספי אנרגיה אחרים. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל כוס ג'ו אחר הצהריים יכולה להשפיע על השינה שלך אפילו שעות רבות אחר כך. במחקר אחד, המשתתפים שצרכו קפה שש שעות לפני השינה איבדו בממוצע שעת שינה! כדי להיות בצד הבטוח, הימנע מקפה, תה, סודה או מאכלים ומשקאות המכילים קפאין אחר אחר הצהריים והערב.
- הימנע מכל דבר עם אחוז שומן גבוה או הרבה מלח (כמו אוכל מטוגן או מזון מהיר ביותר). מזונות אלו עלולים לגרום לצרבת ולהפריע למנוחה. אתה צריך להימנע גם ממזונות חומציים, כמו הדרים או עגבניות, מאותה סיבה.
- הימנע גם מאלכוהול. למרות שאלכוהול עשוי להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש ישנוני, הוא גם עלול לשבש את השינה שלך בכך שהוא גורם לך להתעורר באמצע הלילה. אם אתם חולקים מיטה עם מישהו, אז אלכוהול יכול גם להוות מטרד עבור בן / בת הזוג שלכם בכך שהוא מחמיר את הנחירות שלכם.
זה יוסיף את השינה הנוספת הדרושה מבלי לפגוע בלוח הזמנים שלך. - 4צור סביבה מעוררת שינה. ישנם מספר דברים שעליכם לעשות כדי להיות בטוחים שחדר השינה שלכם אופטימלי לשנת לילה רגועה, מה שיעזור לכם להתעכב יותר בבוקר.
- כוון את התרמוסטט לטמפרטורה הנכונה: רוב האנשים ישנים את מיטב מיטבם בחדר שנע סביב 18 מעלות צלזיוס. אתה עלול לגלות שאתה מעדיף כמה מעלות גבוהות או נמוכות יותר, אך שמירה על קור רוח יכולה להקל על הנפילה ולהישאר ישנה.
- השתמש במאוורר. הרעש של מאוורר יכול להיות מאוד מרגיע. זה נקרא "רעש לבן" וזה יכול לעזור לך לישון טוב יותר. יש אנשים שנהנים מתחושת רוח קרירה על הפנים בזמן השינה; אחרים לא. אתה יכול להפנות את המאוורר שלך אליך או להתרחק ממך בהתאם למה שאתה מעדיף. לחלופין, תוכלו לנסות מכונת רעש לבנה או סרטון Youtube המדמה צליל של מאוורר או צליל מרגיע אחר, כמו צליל גשם יורד או גלים המתנפצים על חוף הים.
- אם אתה גר בסביבה רועשת, שקול להשתמש באטמי אוזניים כדי לחסל צלילים שעלולים להפריע לך.
- 5הישאר מאוחר. אמנם טכניקה זו אינה עובדת על כולם, אך אם אתה נואש לישון בשעה מאוחרת, לפעמים להישאר ער מאוחר יכול לעזור לך להשיג זאת. על ידי דחיפת עצמך לתשישות, הגוף שלך עלול לפצות יתר בבוקר על ידי שינה בזמן זמן ההשכמה הרגיל שלך.
- למרות שטכניקה זו היא כנראה בסדר מדי פעם, הימנע מלהישאר מאוחר על בסיס קבוע. פעולה זו עלולה להזיק לבריאותך; כמה מחקרים קישרו התנהגות של ינשוף לילה עם סוכר גבוה בדם, סוכרת ועודף שומן בגוף.
- 6הכן את עצמך למנוחה. אתה לא יכול פשוט לעבור מיום מלא לחץ למיטה שלך ולצפות לנוח טוב. עליכם להביא את גופכם ונפשכם למצב הנכון להירגע לחלוטין ולהתחייב לשינה עמוקה.
- כבה את הטלוויזיה ואת כל המכשירים האלקטרוניים. שימוש באלקטרוניקה בסמוך לפני השינה משפיע למעשה על ייצור גופך של מלטונין, הורמון מעורר שינה. האור שנפלט ממכשירים אלקטרוניים מסמן למוחך להישאר ערני וערני, מה שמקשה על הרגיעה לפני השינה. כדאי לכבות אלקטרוניקה שעתיים לפחות לפני השינה.
- התרחץ באמבטיה או במקלחת חמה כשעה לפני שאתה מתכנן להכות את השק. גופך יהפוך לישנוני עם התקררות מהמקלחת החמה וטמפרטורת גופך יורדת.
- הקפד להשתמש בחדר האמבטיה ממש לפני הכניסה, כדי שלא תצטרך להתעורר מוקדם כדי להקל על עצמך.
- 7תירגע. על מנת להירדם עליכם להירגע גם בגופכם וגם בנפשכם. למד לסגור את רשימת המטלות במוחך ולהירגע לחלוטין למנוחת לילה טובה, מה שיעזור לך לישון עוד יותר.
- נסה טכניקות נשימה עמוקה כדי לעזור לך להירגע. ככל שאתה נושם עמוק, גופך מקבל יותר חמצן שיכול להאט את קצב הלב ולעזור לך להירגע. קחו נשימה איטית ועמוקה דרך האף ותנו לאוויר להרחיב את הבטן, ולא לחזה. עצרו את הנשימה לרגע, ואז הניחו אותה לאט דרך האף.
- שמור יומן דאגה ליד מיטתך, ואם מחשבה מדאיגה או פריט אחר לרשימת המטלות שלך קופצת לראשך, רשום אותו ושכח אותו עד למחרת.
חלק 2 מתוך 3: שינה בתוך
- 1תרגלו תשומת לב. גם אם תכין חדר מנוחה, אתה עדיין יכול להתעורר מוקדם יותר ממה שהיית רוצה. במצב זה, עליכם לאפשר לעצמכם במהירות ובקלות להחליק לישון מבלי להתעורר לגמרי, אחרת תשכבו שם עירניים וערים ולא תוכלו להירדם שוב. מיינדפולנס הוא תרגול מדיטטיבי שיכול לעזור לך להרגיע את דעתך כשאתה מתעורר בלי כוונה.
- כשאתה מרגיש את גופך נע ממצב של שינה לערנות הדרגתית, שמור על גופך במצב שינה נוח ושמור על עיניים עצומות. חשבו ברוגע להירדם שוב. חשוב על מידת נוחות המיטה סביבך, עד כמה נפשך רגועה, ונסה לכוון את מוחך בעדינות למנוחה.
- אם חלמתם, תוכלו לעזור למוחכם לחזור למצב שינה על ידי כניסה מחודשת לעולם החלומות. חשוב מהיכן הפסקת בחלום, והשתמש בדמיון שלך כדי לחשוב מה יכול לקרות בהמשך בחלום.
אתה נכנס למצב של אינרציית שינה כשאתה מתעורר בתקופת שינה עמוקה. - 2דקלם מנטרה שלווה. מנטרה היא ביטוי קצר ופשוט שתוכל לדקלם שוב ושוב בצורה של מדיטציה, כדרך לקבל שליטה על הנפש והגוף שלך. מנטרה יכולה לעזור לך להרגיע את עצמך לישון. למעשה, דקלום של מנטרה יכול לסייע בהורדת לחץ הדם ובדופק ובכך לבסס מצב מנומנם.
- המנטרה שלך יכולה להיות פשוטה כמו "לנוח. לנוח. לנוח." או "אני מברך על שינה." שיר ערש רך, תפילה מרגיעה או אישור עצמי יכולים להיות דרך נחמדה להרגיע את עצמכם לישון.
- זה עוזר אם זה משהו שהרגשת גם לדקלם לפני השינה, כך שהוא משמש רמז לנפש ולגוף שלך שזה שעת השינה
- 3דאגו לעסקים במהירות. אם אתה מוצא שאתה מתעורר וצריך להשתמש בשירותים, נסה לעשות זאת בצורה שקטה ושקטה ככל האפשר, כדי שתוכל לחזור למיטה שלך ולנוח יותר.
- קום מהמיטה ומשוך את השמיכות שלך בחזרה לכרית. אם אתה משתמש בשירותים במהירות, זה יחמם את הצד שלך במיטה עם חום הגוף שלך בזמן שאתה לא נמצא. אחרת, תחזור לסדינים קרים שיכולים להקשות על שוב להיות נעימים.
- אל תדליק את האורות, אל תפתח את התריסים או תבדוק את הטלפון שלך. אם אתה מרכיב משקפיים אך יכול לנווט בבטחה לשירותים בלעדיהם, אל תרכיב אותם. כל אחד מהדברים הללו יעורר את דעתך ויכול לגרום לך להתעורר בצורה מלאה יותר.
- 4צא מהמיטה. אם אתה מתעורר מוקדם יותר ממה שרצית, אבל תגלה שאתה לא יכול להירדם, אל תשכב שם סתם והתהפך! אם עברו יותר מחמש עשרה דקות בערך מאז שהתעוררת, קום והכין את המיטה. ואז, עשה משהו מרגיע כמו יוגה עדינה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
- אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני, חזור למיטה, הפנה את הכיסויים והתכרבל בכדור או בתנוחת השינה המועדפת עליך. בדרך זו הגוף שלך ממשיך לקשר את המיטה עם השינה ואת שאר חלקי הבית עם ערות. על ידי יצירת המיטה והנחת הכיסויים כשאתה חוזר למיטה, אתה שולח למוח שלך את האות שאתה מתחיל מחדש עם שנתך. זה יכול לעזור לך לחזור לישון בקלות.
חלק 3 מתוך 3: שיפור איכות השינה שלך
- 1תרגיל לשינה טובה יותר. זה יכול להיות קשה להירדם בלילה או לישון מאוחר בבוקר אם אינך עושה פעילות גופנית מספקת מדי יום, מה שממצה את הגוף ועוזר לך לנוח בצורה יסודית יותר בלילה.
- אם אינך מתאמן באופן קבוע, הקל בשגרה קבועה של כ- 30 דקות של פעילות בינונית ביום. זה יכול להיות פשוט כמו טיול סביב השכונה שלך. בנוסף לשינה טובה יותר, יש כל כך הרבה יתרונות לפעילות גופנית סדירה, כולל חסינות טובה יותר, בריאות רגשית וביטחון עצמי.
- 2נסו לשמור על לוח זמנים קבוע. ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל לילה היא למעשה הדרך הטובה ביותר להרגיש מנוחה, במקום להסתמך על שינה כדי "להתעדכן" בשינה אבודה לאורך כל השבוע.
- במקום לישון בסופי שבוע, נסה ללכת לישון שלושים דקות עד שעה מוקדם יותר משעת השינה האופיינית שלך במהלך השבוע. ואז, בסופי שבוע, ללכת לישון ולקום באותו זמן כמו שאתה עושה במהלך השבוע. זה יוסיף את השינה הנוספת הדרושה מבלי לפגוע בלוח הזמנים שלך.
- מרבית המבוגרים זקוקים לישון של 7 עד 9 שעות בלילה כדי להרגיש מנוחים ויצרניים; ילדים ובני נוער זקוקים ליותר משמעותית (בין 9 ל 11 שעות). הסכום המדויק משתנה בהתאם לצרכים של הגוף שלך ואיך אתה פעיל לאורך כל היום.
לימוד טכניקות התמודדות להורדת רמת הלחץ יכול לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה, כך שתרגישו מנוחים יותר ולא תזדקקו לישון. - 3הדלק את האור. הקצב הטבעי של גופך מקושר מאוד לאור: אתה מחווט באופן טבעי להיות ערני ביום ולישון בלילה, כך שאור תורם לעירות וחושך תורם לישנוניות. עליכם להבטיח שסביבת היום שלכם, בין אם זה משרד או ביתכם, תהיה מלאה באור טבעי כדי לשמור על האיזון במקצבים היומיים שלכם.
- פתח את התריסים, הסר וילונות כבדים מהחלונות והדליק את המנורות או אורות אחרים בביתך במהלך היום. אם אינך מצליח להשיג הרבה אורות בסביבה הפנימית שלך, הקפד לבלות זמן רב בחוץ באור טבעי.
- 4להתמודד עם לחץ. אחד הגורמים התורמים הגדולים ביותר לאיכות שינה ירודה הוא רמות לחץ גבוהות. לימוד טכניקות התמודדות להורדת רמת הלחץ יכול לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה, כך שתרגישו מנוחים יותר ולא תזדקקו לישון.
- תרגול דיבור עצמי חיובי. מחקרים הראו כי גישה טובה יכולה למעשה להפחית את רמות הלחץ. אתה יכול להתחיל לשנות את הגישה שלך על ידי אמירת דברים חיוביים לעצמך במקום דברים שליליים לאורך כל היום. במקום לחשוב על התקלות והכשלים שלך, חשוב על הנקודות החזקות שלך. במקום לומר לעצמך "אני חייב להיכשל" או "אני תמיד מפשל", אמור לעצמך "אני יכול לעשות את זה" ו"אני יכול להתמודד עם זה. "
- מצא פורקן יצירתי כמו ציור, ספורט, מוסיקה או בישול. ביטוי יצירתי יכול להפחית את הלחץ ולעזור לך למצוא הנאה בחיים.
- למד להירגע. ישנן דרכים רבות להירגע במהלך היום ולפני השינה; נסה מדיטציה, יוגה או טאי צ'י כדי לראות מה מתאים לך.
- דאג להזהיר מישהו אחר בבית שאתה ישן בשעות מאוחרות כדי שלא יגרמו להפרעות.
- ישן מאוחר עם חיה או צעצוע מפוחלץ כדי לנחם אותך.
- אל תישן מאוחר מדי, או שאתה תהיה גרגר בשאר היום.
- אל תישון על בסיס קבוע, מכיוון שהדבר יכול לזרוק את מחזור השינה הפנימי שלך ולגרום לך להרגיש עייף יותר במהלך השבוע.
- מסכת עיניים
- אוהד
- וילונות חלונות שמבטלים אור
קרא גם: איך להמשיך חלום מהמקום בו הפסקת?
שאלות ותשובות
- אם אני נהיה קר מאוד בחדר, כך שאוכל להתעטף בשמיכות, האם זה יצליח?כן, השמיכות מונעות מכם את הקור, ואם זה קר, יש פחות סיכוי שתקום בגלל שאתה צמוד.
- איך מרגיש אינרציית שינה?אתה נכנס למצב של אינרציית שינה כשאתה מתעורר בתקופת שינה עמוקה. אתה תרגיש גרגר, וייתכן שיהיה לך כאב ראש. יהיה קשה מאוד להעיר את עצמך ולהיות ערני. גם כאשר סוף סוף תנער את עצמך ער, אתה תרגיש עייף ביותר. תחזור לישון אם אתה יכול!
- מה אם אני רגיל להתעורר מוקדם?אם אתה רגיל להתעורר מוקדם, הקפד לכבות את כל המכשירים כולל אזעקות, טלפונים, אייפדים וכו 'וודא שאתה במצב נוח ומוכן לישון ואל תלך לישון מוקדם מדי. וודא שאין שום דבר חוץ מחושך.
- אם לא נעים לי, האם עדיף להתמודד עם זה או לזרוק ולהסתובב?מצא מיקום נוח לישון בו. אם המיטה שלך לא נוחה, בדוק אם אתה יכול להשיג מקום חדש. השתמש בכריות שלך כדי לעזור לך (הצבתן בין הברכיים יכולה להקל על הגב התחתון, למשל). זריקה וסיבוב רק יעירו אותך יותר.
- אם אני מנסה לשים שלט על הדלת שאומר אל תיכנס, זה יצליח?זה תלוי באנשים סביבך. נעילת הדלת לחדר שלך עשויה להיות אפשרות יעילה יותר.
- האם אוכל לעשות יוגה במקום לישון?יוגה אינה תחליף לשינה. אין תחליף לשינה. אם כבר ישנת מספיק ורוצה לקום מוקדם ולעשות יוגה (או כל דבר אחר), המשך.
- איך אוכל לעצור מוח מירוץ בשעה 05:00 בבוקר ועדיין להיות מאוד ישנוני?זה יכול להיות אתגר ומתסכל כשאתה זקוק לישון שלך. הפיתרון הטוב ביותר שלך הוא ללמוד כמה טכניקות של תשומת לב והרפיה. כמה דוגמאות הן: 1) דמיין משהו מרגיע, כמו עלים שצפים על פני נחל או התבוננות בגלים שמתגלגלים על שפת הים. 2) תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים 3) נסה תרגילי נשימה עמוקה 4) התמקד מחדש בחושיך על ידי עצימת עיניים תוך התמקדות בנשימה.
- אם לא אעשה הרבה במהלך היום, האם זה ישפיע על השינה שלי?בדרך כלל, ככל שתהיו פעילים יותר ביום, כך תרגישו עייפים יותר בלילה. אם אינך מתאמן או עוסק בפעילויות רבות, ייתכן שיהיה קשה יותר ליפול ולהישאר ישן.
- כיצד אוכל לחסום את השמש?אתה יכול לנסות וילונות "האפלה" או "כהה בחדר" אשר נועדו לחסום אור. אפשרות נוספת היא ללבוש מסכה מעל העיניים.
- האם זה טוב לסגור את הווילונות, כך שהחדר יכול להישאר חשוך?רק אם אתה יכול להתמודד עם חדר חשוך, אבל אם אתה חושב שהוא מפחיד בחושך, אתה יכול לשמור על תאורת לילה או ארון דולק.
שאלות ללא מענה
- מה אני עושה אם אני מרגיש עייף כשאני מתעורר ביום חול אבל באותו זמן בסוף השבוע, אני מרגיש אנרגטי?
תגובות (2)
- דבר אחד שמאוד עוזר לי לישון הוא להפעיל את מוסיקת שינה או ASMR. אם אתם מתכננים לישון בשעות מאוחרות, הזהירו את כולם בבית כדי שיהיו קצת יותר שקטים בבוקר.
- זה עזר כי יש לי בעיות עם זה; ניסיתי את זה וזה עבד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
