כיצד לתקשר רגשות ללא פגיעה עצמית?
התחל עם סיכום הבעיה שגורם לך לפגוע בעצמך, אם עדיין לא נעים לך להראות להם את ההשפעות.
פגיעה עצמית מתייחסת לכל מאמץ מכוון ולא קטלני לגרום נזק פיזי לגופך, כולל חיתוך, צריבה, רעב, אי נטילת תרופות נחוצות וכו '. ישנן סיבות רבות ושונות שעשויות לעסוק בהתנהגויות מסוג זה, אך בדרך כלל פגיעה עצמית היא דרך לווסת רגשות, ולרבים משמשת כטכניקת הישרדות עקב התעללות קודמת. בעוד שלפעמים, פגיעה עצמית עשויה להיות דרך לתקשר עם אחרים, לרוב מדובר במעשה אישי המוסתר מחברים ובני משפחה. אך ישנן דרכים בריאות יותר להביע את רגשותיך מאשר לפגוע בעצמך, הן עבור תקשורת עם אחרים והן על מנת לעבד את רגשותיך באופן פרטי.
שיטה 1 מתוך 4: לתקשר באופן אסרטיבי
- 1הצטרף לפורום מקוון. אם לא נוח לך לדבר עם מישהו שאתה מכיר, נסה הגדרת קבוצה מקוונת לאנשים שעוברים נושאים דומים שאתה. הם בדרך כלל אנונימיים ודרך נהדרת ליצור קשר עם אחרים שיודעים קצת איך אתה מרגיש.
- הרשת הלאומית לפגיעה עצמית, http://nshn.co.uk/forum
- שחזר את חייך, http://recoveryourlife.com/
- 2התקשרו או שלחו הודעת טקסט למוקד. כמו להצטרף לפורום, מתנדבים ועובדים במוקדים יודעים משהו על החוויה שלך ויכולים לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה במקום לפגוע בעצמך.
- חלופות בטוחות (סוף סוף מסתיימת התעללות עצמית) - 1-800-366-8288 (ארה"ב)
- החיים שלך הקול שלך - 1-800-448-3000, או שלח טקסט ל- VOICE לשנת 20121 (ארה"ב)
- קו חיים לאומי למניעת התאבדויות - 1-800-273-TALK (ארה"ב)
- חבל הצלה אינו מיועד רק למתקשרים אובדניים. הם יכולים לעזור בכל מצוקה או משבר רגשי, ואם הם לא יכולים, הם יפנו אותך למישהו שיכול!
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (בריטניה)
- ילדים ובני נוער יכולים להתקשר לטלפון העזרה לילדים - 1-800-668-6868 (קנדה)
- 3שוחח עם הרופא שלך. הם יכולים לעזור לך למצוא מומחה לפגיעה עצמית או יועץ מתאים אחר שיעזור לך להמשיך. הם יכולים גם לטפל בפצעים כלשהם ולעזור לך להימנע מצלקות קבועות אם תלך מהר מספיק.
- התחל באמירה כמו: "אני חושב שאני זקוק לעזרה במציאת יועץ לפגיעה עצמית", או "הייתי רוצה הפנייה לראות מישהו שיעזור לי בבעיות רגשיות / טראומה."
- אם לא נוח לך להראות להם את פציעותיך, לפחות בקש הפנייה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אשר ככל הנראה יגיב טוב יותר ממה שרופא כללי עשוי לעשות.
- 4גש למבוגר מהימן. זה יכול להיות מורה, מאמן, יועץ בבית הספר, חבר של המשפחה או קרוב משפחה. בחר מישהו שאתה סומך עליו שישמור על סודיות השיחה שלך.
- התחל עם סיכום הבעיה שגורם לך לפגוע בעצמך, אם עדיין לא נעים לך להראות להם את ההשפעות. "נאבקתי איך להתמודד עם......" זו דרך טובה להתחיל.
- שים לב שמבוגר בבית הספר עשוי להיות מחויב באופן חוקי לדווח על כל כוונה חמורה לפגוע בעצמך, אז התחל מהמצב או מהרגשות שמפעילים אותך לעשות זאת.
- אם אתה מתרגל פגיעה עצמית ורוצה לדבר עם מישהו, אך אינך יודע כיצד להתחיל, נסה להשתמש ב'כרטיס דיווח 'כדי לפתוח שיחה, כמו זו שניתן להשיג בכתובת http://nshn.co.uk /downloads/Self_harm_report_card.pdf.
- 5שוחח עם חבר או עמית מהימן. יכול להיות שקשה להיפתח לגבי ההתנהגות הפוגעת בעצמך עם אחרים, אז בחר מישהו שאתה יכול לסמוך עליו שלא יבגוד בביטחון שלך. "אני באמת צריך לדבר עם מישהו על ___, ואתה אחד האנשים הבודדים שאני סומך עליהם," זו דרך נהדרת לעסוק בהם.
- כדאי להתחיל לדבר על הנושאים שגורמים לך לפגיעה עצמית ולא על הפעולות בהן נעשה שימוש. התמקדות במחשבות ורגשות במקום הפעולה תעזור להם להבין את הסיבות העומדות מאחורי הפעולה במקום להגיב רק להתנהגויות ההרסניות העצמיות.
- אם הדיבור האישי קשה מדי, נסה להתחיל את השיחה בהערה בכתב או בדוא"ל. זה יכול להיות קל יותר בפתיחת הנושא וייתן להם קצת זמן להתגבר על כל הלם ראשוני כדי שיוכלו להתמקד בבעיות בפועל, ולא בהתנהגויות ההתמודדות שלך.
- זה עשוי להיות מועיל להדפיס מידע על פגיעה עצמית ממקור מהימן שייתן לחבר / בן / בת הזוג שלך כשאתה מספר להם לראשונה, במיוחד אם זה מישהו שאכפת לו מהבריאות והרווחה שלך. מידע מכל אחד מהמשאבים המשמשים במאמר זה יהיה מתאים.
אמנים מופשטים מפורסמים רבים השתמשו באומנותם כדי לבטא את רגשותיהם הפנימיים ולחקור את העולם סביבם.
שיטה 2 מתוך 4: ביטוי רגשות בשקט
- 1צור אמנות במקום. יצירת אמנות היא גם מאוד אישית וגם קטרטית. בין אם אתה כבר אמן, ובין אם מעולם לא ניסית ליצור אמנות לפני כן, זוהי שיטה מצוינת לפתח את מחשבותיך ורגשותיך באופן שלא תצטרך לחלוק עם אחרים באופן מלא. גם כשהם יראו את המוצר הסופי, הם יידעו רק מה אתה מביע אם תבחר לשתף אותם במידע הזה.
- אם אין לך כישרון חזק לציור, נסה אמנות מופשטת. אמנים מופשטים מפורסמים רבים השתמשו באומנותם כדי לבטא את רגשותיהם הפנימיים ולחקור את העולם סביבם. עיין ביצירות של פיקאסו, מאטיס ודה קונינג לדוגמאות של צורת ייצוג מופשטת טעונה רגשית.
- נסה אמנות לא ייצוגית לביטוי רגשות מבלי לדעת בהכרח מהיכן. שדה צבע, למשל, מסתמך כמעט אך ורק על השימוש והאינטראקציה של צבע לביטוי אישי. פולוק השתמש בתנועת הציור כשחרור לאנרגיה שלו, ולא לצורת הציור הסופי.
- 2נסה לכתוב יצירתי. כתוב סיפור קצר או שיר. שירה יכולה להיות שיטה שימושית לחקור את מחשבותיך בצורה מופשטת או אישית. מכיוון ששיר אחד, כמו יצירות אמנות, יכול להיות משמעות שונה עבור אנשים שונים, אינך צריך לחשוף את נשמתך בגלוי כדי להביע את מה שאתה מרגיש או חושב. שפה פיגורטיבית יכולה לבטא את מבוקשך מבלי שתהיה ברורה לאחרים בעליל.
- 3קח ספורט חדש או פעילות גופנית קבועה. לעתים קרובות, אנשים הפוגעים בעצמם אינם חשים כאב ממעשיהם עקב אדרנלין. העלו את האדרנלין בדרכים אחרות, כדי למנוע לפגוע בעצמכם כאשר הרגשות שלכם מתחילים להיות יותר מדי.
- בצע תרגול קבוע של ללכת לחדר כושר או לרוץ בחוץ. הוצאת האנרגיה יכולה לעזור לך במצב משבר, והאדרנלין מהאימון משמש כמנגנון עיכוב לנקות את ראשך לפני שתפנה לפגיעה עצמית.
- הצטרף לליגת ספורט או פתח קבוצה עם חבריך. ענפי ספורט פעילים הדורשים ספרינט או ספורט קשר עוזרים להפגת אנרגיה רגשית בנויה. רק היזהר שלא לגרום למטרתך לפגוע באחרים במקום בעצמך, מכיוון שהדבר לא יטפל בבעיות הרגשיות האמיתיות שלך בצורה בריאה.
- 4לנהל יומן. זה מועיל במיוחד אם אינך בטוח מדוע אתה פוגע בעצמך. הקליטו זמנים בהם אתם חוזרים לפגיעה עצמית ולמה שהרגשתם או חשבתם עליו באותה תקופה. קריאת הערכים שלך מאוחר יותר עשויה לעזור לך לגלות את הטריגרים או הסיבות הנסתרות שלך לנקוט בהתנהגויות אלה.
- 5השתמש במוזיקה כמוצא. בין אם יצירת מוזיקה חדשה ובין אם האזנה למוזיקה שיצרו אחרים, זו יכולה להיות דרך נהדרת להפיג את הרגשות העודפים.
- האזן לשירים האהובים עליך תוך שמירה על ידיים על ידי ניקוי או ריקוד. הימנע מהפעלת מוזיקה שעלולה להרגיז אותך יותר.
- כתוב שיר כדי להביע את הרגשתך.
- למד לנגן בכלי כדי להעסיק את הידיים תוך כדי התמקדות בלימוד מיומנות חדשה לביטוי רגשי.
נסה להבין את הסיבות שלהם לעסוק בהתנהגויות אלה ולעזור להם לתקשר את רגשותיהם בגלוי.
שיטה 3 מתוך 4: מציאת חלופות
- 1השתמש בקוביות קרח בכדי לספק את הדחף לפגיעה עצמית. סחטו מעט קרח עד שאצבעותיכם מתחילות להקהות או הניחו אותן על העור במקום בו תרצו לחתוך, לשרוף וכו '.
- 2הפוך רצועות גומי על פרק כף היד שלך. פעולה מהירה זו יכולה לספק את הצורך שלך לגרום לעצמך כאב או להרעיד אותך להרגיש מודע לגופך ללא פגיעה קבועה או נראית לעין. שמור רצועת גומי על פרק כף היד שלך כל הזמן כדי שתוכל לעשות זאת ברגע שמתחיל דחף.
- 3צייר או כתוב על עורך. השתמש בעט או בסמן וצייר או כתוב את הרגשות שלך במקום לחתוך. תרגול זה יספק את האינסטינקט שלך להרגיש משהו פיזית וישתמש בצד האמנותי שלך כדי לבטא את מה שאתה באמת מרגיש רגשית.
- 4שעווה את הרגליים (או בכל מקום אחר). מי שניסה לעשות שעווה על גופו יכול להגיד לך שזה כואב, אך התוצאה הסופית פחות טראומטית. רק הקפד לבצע את ההוראות כדי לא לצלק את עצמך לצמיתות.
שיטה 4 מתוך 4: להישאר בטוח
- 1חכה 10 דקות. אחרי עשר דקות, המתן עוד עשר. קח את זה בנתחי זמן קטנים כדי לעזור לך להתרחק מההרגשה של רצון לפגוע בעצמך. תעסיק את עצמך על ידי ביצוע כל דבר אחר שפחות מזיק.
- התקלחו במקלחת חמה או קרה. זה יכול להרגיש מאוד לא נוח ולהרחיק את הצורך שלך להכניס את גופך למתח.
- אגרוף כרית או שקית ממולאת.
- צפה בטלוויזיה או שחק משחק וידאו. לאחר 10 דקות, אתה עלול להיות מוסחת מספיק כדי לשכוח לפגוע בעצמך ולהמשיך במה שאתה עושה.
- 2לעשות מדיטציה או לנסות תרגילי נשימה. מצא באינטרנט מדיטציות מודרכות כדי להסיח את דעתך ולרכז את מחשבותיך, או פשוט לשבת ולשים לב לנשימה שנכנסת ויוצאת מגופך. אם אתה מוסחת, אל תשפט את עצמך והחזיר את תשומת לבך למדיטציה או לנשום.
- 3נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. עדיף לתרגל טכניקה זו כאשר אינך חווה חרדה, כך שכשאתה נמצא, זה בא באופן טבעי יותר ומועיל יותר.
- התחל בשכיבה בחדר שקט.
- בחר שריר אחד, כמו יד שמאל שלך, ומתח אותו עד כמה שניתן למשך 5 שניות. אתה צריך לעשות אגרוף הדוק שמרגיש לא נוח ועשוי להיות חזק מספיק כדי לרעוד. היזהר אם כי לא לגרום לירי או לכאב עז, העלול לגרום לנזק חמור.
- נשוף בזמן שאתה מרפה את השריר במהירות. שימו לב היטב להבדל שאתם חשים בין שריר מתוח לשריר נינוח. הישאר רגוע למשך 15 שניות.
- עוברים לקבוצת השרירים הבאה וחוזרים על הפעולה. עשו זאת לכל השרירים בגופכם.
- 4נסה את תרגיל 54321. משחק זה יעזור להוציא אותך ממצבך המודאג, או לפחות להסיח את דעתך למספר דקות. זה מושמע לעתים קרובות בפורומים קבוצתיים כדי לעזור זה לזה כאשר מתקרבים למצב משבר.
- תן שם 5 דברים בחדר.
- ציינו 4 דברים שתוכלו להרגיש: השטיח על הרגליים, הכריות על הספה וכו '.
- תן שם 3 דברים שאתה יכול לשמוע: לחיצה על המקלדת, המייבש הבגדי נופל וכו '.
- רשום 2 דברים שאתה יכול להריח, או 2 דברים שאתה אוהב להריח: תפוזים חתוכים, יריעות מייבשים, שיח לילך וכו '.
- שם דבר אחד טוב על עצמך.
- 5לך למקום שאתה לא יכול להזיק לעצמך. העבירו את עצמכם למקום ציבורי, או לחדר משותף בביתכם. עקוב אחר אנשים אחרים כדי שלא תוכל להתבודד ולגרום לפגיעה עצמית.
- 6הימנע מהטריגרים שלך. זיהוי מתי ולמה אתה בדרך כלל פוגע בעצמך ומזהה דרכים להימנע מאותם גורמים. אם הדחף שלך מגיע בכל פעם שאתה מדבר עם אדם ספציפי, למשל, אל תדבר איתו יותר. אם אינך יכול להימנע מהם לחלוטין, לפחות הימנע מלדבר באופן פרטי.
- 7צור ערכת התמודדות. מלא קופסה בתמונות של יקיריהם, פריטים שבהם אתה יכול להסיח את דעתך, דברים שמנחמים אותך וכו ', או הדפס טופס ריק כדי לשמור עליך בכתובת https://lifeline.org.au/Get-Help/Self -כלי עזרה / ערכת התמודדות / הוראות.
- 8התכרבל עם חיית המחמד שלך. לידת חיות מחמד ידועה כמפחיתה חרדה באופן כללי, ולעיתים קרובות משתמשים בחיות מחמד במצבי בריאות הנפש ובקהילות מזדקנות כחיות שירות רגשיות. התכרבלות עם חיית המחמד שלך מרגיעה ותסייע בהפחתת החרדה שלך בעת הגעה למצב משבר.
פגיעה עצמית מתייחסת לכל מאמץ מכוון ולא קטלני לגרום נזק פיזי לגופך, כולל חיתוך, צריבה, רעב, אי נטילת תרופות נחוצות וכו '.
- אם מישהו שאתה אוהב פוגע בעצמו, חשוב שתפנה אליו בתגובה לא שיפוטית. נסה להבין את הסיבות שלהם לעסוק בהתנהגויות אלה ולעזור להם לתקשר את רגשותיהם בגלוי.
- אמירה "אני בסדר גמור" היא שיטה נפוצה להימנע מדיון נוסף על ידי מי שפוגע בעצמם ולא רוצה לדבר על זה. שקול תשובה זו בזהירות והגב באמפתיה ככל האפשר.
קרא גם: איך ליצור אושר בר קיימא?
שאלות ותשובות
- מה אם אני בבית לבד? איך אמנע מלהזיק?אתה יכול להתקשר או לשלוח הודעה למישהו מהימן ולדבר על הרגשתך. אתה יכול גם לנסות להסיח את דעתך על ידי טיול, צפייה בסרט או משהו דומה. יש אנשים שמנגנוני התמודדות כמו אכילת משהו חריף, אמבטיה חמה או שימוש בקוביות קרח יכולים לעזור בדחפים. אם יש לך מחשבות אובדניות, התקשר למוקד התאבדות בהקדם האפשרי. תוכל לקבל את מספר ארצך על ידי חיפוש מקוון מהיר. ניתן גם להתקשר לשירותי החירום במצב זה.
תגובות (2)
- הכל בלט לי.:)
- זה לימד אותי איך לשמור על קור רוח ולא לעשות נזק עצמי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
